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Última refeição do dia: o que comer antes de dormir para hipertrofia

Assim como a primeira refeição do dia, a última refeição é igualmente importante. É esta refeição que fornecerá todos os nutrientes que o corpo precisa para maximizar a recuperação muscular e evitar o catabolismo durante o sono.

Quando dormimos, podemos f**ar de 6 a 8 horas sem ingerir nutrientes, o que pode favorecer a quebra do tecido muscular como fonte de energia rápida para sustentar o corpo. Ao realizar uma refeição rica em proteínas, carboidratos e gorduras, além de impedir esse canibalismo muscular, invertemos a situação promovendo anabolismo.

Outro fator importante é que durante o período mais profundo do sono, ocorre liberação signif**ativa de hormônio do crescimento e testosterona, que maximizam o uso de nutrientes como a proteína, tornando a última refeição do dia ainda mais imprescindível para quem deseja hipertrofia.

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Por mais que as pessoas sempre queiram fórmulas prontas e complexas para melhorar os seus ganhos, não há nada de especial que você precise fazer na última refeição do dia. Você precisa apenas ter certeza de estar consumindo uma refeição com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras. Obedecendo este requisito, você pode escolher os alimentos que achar melhor, sem regras malucas.

Algumas sugestões de refeições pré-sono:

Arroz integral/branco (não faz tanta diferença) com bife de patinho ou outra carne magra.
Peito de frango com macarrão integral.
Peito de frango com batata doce e uma colher de sopa de azeite de oliva.
Omelete de aveia usando ovos inteiros.
Shake hipercalórico.
“Mas carboidratos a noite engordam”
A crença de que carboidratos depois das 18h engordam é que a noite o nosso metabolismo não está tão rápido e acabamos por acumular gordura com maior facilidade. Com isto, carboidratos (e a sua capacidade de gerar picos de insulina) deverão ser evitados a todo custo.

Sim, nosso metabolismo f**a mais lento durante a noite (1), mas em contra partida, uma pessoa que treina pesado e possui mais massa muscular que alguém sedentário, tem o metabolismo mais rápido e vai queimar mais gordura até dormindo (2). No final da história, o que vai fazer alguém engordar será o consumo excessivo de calorias e não a flutuação na velocidade do metabolismo. Se a sua dieta está correta, não há porque criar pulgas atrás da orelha por conta disso.

Não se esqueça também que carboidratos são a principal fonte de energia e serão sua garantia de que as proteínas serão usadas na reconstrução muscular e não para fornecer combustível para o corpo funcionar.

“Mas carboidratos a noite impedem a liberação de GH”
Esta ideia surgiu sob a premissa de que carboidratos geram picos de insulina e quando a insulina está alta, o hormônio do crescimento cai, como se fosse uma gangorra. E é verdade.

Com isto dito, na teoria, faz muito sentido evitar carboidratos antes de dormir. Mas na prática a ciência não conseguiu produzir o mesmo resultado: em um estudo feito pela Universidade Médica de Washington, foi descoberto que a maior liberação de GH ocorre durante o sono profundo, e que esta liberação não é afetada pelos níveis de insulina e glicose. Eles concluíram que o pico de hormônio de crescimento ocorre de qualquer forma, na presença de insulina ou não (3).

Conclusão
Tirando conceitos distorcidos fora do caminho, tudo o que você precisa fazer para maximizar a hipertrofia durante o sono é fazer uma boa refeição contendo todos os macronutrientes. Desta forma o seu corpo terá todo o “material” necessário para promover a recuperação e crescimento muscular, também evitando o catabolismo. Não há segredo, regras malucas ou alimentos obrigatórios. Apenas faça uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras.

Suplementos alimentares: Porque utilizar?

A nutrição desportiva é essencial e deve ser parte integrante do plano de preparação do atleta. Como sabemos o combustível é essencial para o bom desempenho ideal dos motores, assim somos nós. Precisamos estar alimentados corretamente e proporcionalmente ao gasto da competição ou do treino. Assim, para o bom desempenho do atleta é necessário uma ingestão adequada de alimentos e suplementos e uma preocupação com a hidratação, o consumo de líquidos.

Por essa razão e orientação de desempenho é que os suplementos alimentares são produtos cada vez mais usados por atletas e praticantes de atividade física. Nas academias é bastante comum seu uso por praticantes de musculação. O uso desses suplementos proporciona nutrientes essenciais a quem faz esforço físico, entre esses nutrientes estão proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc. Mas se esses são elementos que podemos obter através da ingestão de alimentos, porque utilizar suplementos?

Os suplementos alimentares são utilizados para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiência física, os suplementos podem ter um papel fundamental na manutenção da saúde e na aceleração dos resultados desejados pelo atleta. Quando utilizados de forma inadvertida os suplementos podem trazer prejuízos a saúde. A grande vantagem dos suplementos é rápida absorção e o baixo teor gordura presente neles.

Os suplementos alimentares mais utilizados são à base de proteínas, carboidratos, vitaminas minerais e aminoácidos e foram classif**ados em duas grandes categorias: os suplementos dietéticos e os auxiliadores ergogênicos.

Os suplementos dietéticos são auxiliares no aumento do consumo energético ou do aporte vitamínico-mineral. Já os ergogênicos são os de sustâncias ingeridas de forma suplementar a alimentação.

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