RP Robert Pirondi

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Escrito por ⁣⁣⁣
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Que a amplitude máxima gera mais resultados não é novidade (ou pra você é?). Mas o que eu achei mais interessante neste estudo, foi que a incidência de dores nas pessoas que fazia o agachamento completo era menor do que quando parcial.⁣⁣⁣
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Nessa análise, eles colocaram várias pessoas e dividiram em 3 grupos, onde cada grupo treinava com uma amplitude diferente.⁣⁣⁣
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Depois de 10 semanas treinando, as pessoas que fizeram agachamento completo, foram as que tiveram os melhores resultados de força e funcionalidade e a menor incidência de dores.⁣⁣⁣
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Os possíveis motivos para isso acontecer:⁣⁣⁣
1) Quem fazia o agachamento completo estava trabalhando com cargas absolutas menores (você não precisa colocar tanta carga para atingir 60-80% de 1RM).⁣⁣⁣
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2) Quando fazemos o agachamento completo, posteriores de coxas e glúteos são mais envolvidos no movimento, o que faz com que a carga utilizada seja melhor distribuída entre as estruturas e não sobrecarregue⁣⁣⁣
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3) Quando limitamos o movimento do agachamento a 90 graus (na articulação do joelho), nós estamos trabalhando no maior índice de tensão retro patelar. ⁣⁣⁣
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O que você precisa saber antes de fazer agachamento completo?⁣⁣⁣
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Muitas pessoas possuem dificuldades de fazer agachamento por terem rigidez (principalmente no tornozelo) ou falta de flexibilidade de isquiotibiais e lombar. ⁣⁣⁣
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Essas pessoas precisem fazer um trabalho com menor amplitude a princípio e treinar mobilidade e flexibilidade em todas as articulações e músculos dos membros inferiores.⁣⁣⁣
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Tirando estas exceções, agachar afundo é seguro e recomendado.⁣⁣⁣
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Referência:⁣⁣⁣
Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel

.christianaguiar ()
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Você tem resfriados frequentes? Ou outros problemas de baixa imunidade?
Uma boa alimentação é crucial no seu caso!
Seguem sugestões:

Vitamina C: Os leucócitos, que são soldados do  sistema imune, “atiram” em invasores com radicais livres. Acontece que a proteção do próprio leucócito contra esses radicais livres é feita por antioxidantes, como a vitamina C. Consuma frutas cítricas como limão e laranja, kiwis, pimentões orgânicos, brócolis, etc. Eles manterão seus leucócitos vivos e ativos.

Enxofre: Tem funções relacionadas à imunidade, como por exemplo a síntese de Glutationa, nosso principal antioxidante. Coma alho, cebola, cebolinha e alho poró!

Anti-inflamatórios naturais: Ao reduzir a inflamação, “dão um descanso” para o sistema imune, para o mesmo se recuperar. Também ajudam a reparar o intestino, diminuindo a penetração e passagem para a corrente sanguínea de germes nocivos. Exemplos: Açafrão da Terra, gengibre, peixes gordurosos, chá verde.

Probióticos: Diminuem a  permeabilidade intestinal a germes nocivos. Também reduzem a inflamação, danso “aquele descanso” pras células imunes se recuperarem. Exemplos: iogurtes, kefir, kombucha, chucrute, picles.

Vitamina D: Regula o sistema imune, e reduz inflamação. Fontes: Queijos, sardinhas, mas principalmente sol!

Vitamina E: Antioxidante fundamental:  Entre as fontes, podemos citar amêndoas, brócolis, ovos, azeite de dendê.

Vitamina A: Fundamental para a proliferação e diferenciação do sistema imune. Não esquecer ovos, figado e peixes gordurosos como fontes animais, e vegetais como cenouras, espinafre, couve e abóboras como fontes de beta-catoteno.

Zinco: Fundamental para  multiplicação, crescimento das células imunes, e produção de anticorpos. Exemplos: frutos do mar, carnes, e leguminosas.

Selênio: Fundamental para a defesa antioxidante. A melhor fonte existente é a castanha do Pará.

Cogumelos: Polissacarídeos em suas paredes estimulam poderosamente a imunidade. Exemplos: shimeji, os champignons e sh*take.

Precisando dar um UP nos seus treinos ???

Faça parte do meu time e alcance seus resultados, treinos dinâmicos e sem rotina 💪🏽👊🏽

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O estudo de Zhang comparou 5 grupos:
*SIT-all out (40 tiros máximos de 6s por 9s de intervalo)
*SIT-120 (tiros de 1min a 120% da iVO2max por 1,5 de intervalo até acumular 200kJ)
*HIIT-90 (tiros de 4min a 90% da iVO2max por 3min de intervalo até acumular 200kJ)
*Contínuo (60% da iVO2max até acumular 200kJ) e controle.
Todos tiveram alimentação controlada e também as atividades externas.

Darei os resultados nessa ordem: SIT-all out, SIT-120, HIIT-90, contínuo e controle. Ao final, a perda de gordura (em kg) foi 2,6, 2,8, 3,3, 0,6 e +0,6. A perda de gordura visceral abdominal (em cm2) foi 19,3, 17,9, 15,3, 3.5 e 0,7. No geral, os piores resultados foram para o treino contínuo, sem grande diferença para os diferentes modelos de treino intervalado.

O que foi interessante é que o contínuo teve o maior gasto calórico durante o exercício! Ou seja, isso vai contra o senso comum que acredita que o emagrecimento dependa de se gastar gordura ou calorias durante o exercício.

Precisamos repensar o emagrecimento!! Tem muita gente se matando a toa e tendo péssimos resultados. A verdade é que o sucesso no emagrecimento está longe de contar as calorias gastas no exercício ou pensar em trabalhar na zona de queima de gordura!

O sucesso está em produzir mudanças positivas e sustentáveis no seu metabolismo, como ocorrem em atividades intervaladas de maior intensidade.

Tá esperando o que p começar ???

Bora 💪🏽👊🏽

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O jejum é uma técnica praticada há séculos por muitos povos, mas só recentemente, foram realizadas pesquisas mostrando o seu papel na redução da inflamação e dos danos oxidativos. Além de auxiliar na otimização do metabolismo energético e na proteção celular..

De acordo com pesquisadores americanos do National Institute of Health e da University of Southern California, o jejum em roedores aumenta a longevidade, por meio da reprogramação do metabolismo..

Ele também protege contra diabetes, câncer, doenças do coração e doenças neurodegenerativas. Enquanto em seres humanos, reduz a obesidade, a hipertensão, asma, e artrite reumatoide..

O jejum intermitente tem o potencial para retardar o envelhecimento e auxiliar na prevenção e tratamento de doenças. Te**es realizados com modelos animais têm mostrado alterações positivas na glicemia e no perfil lipídico, além de uma maior resistência ao estresse..

Já em humanos, os resultados indicam melhoria no perfil lipídico, redução de resposta inflamatória e alteração na expressão de genes relacionados com a resposta inflamatória e de outros fatores..

O Jejum ativa todos os mecanismos de sobrevivência no corpo humano, o que acaba fortalecendo o sistema imunológico e liberando células-tronco na corrente sanguínea que vão regenerar órgãos entediados danificados..

Em um artigo de revisão, pesquisadores do National Institute on Aging Intramural Research Program (USA), descreveram evidências sugerindo que alterações dietéticas como a restrição calórica (RC) e o jejum intermitente (JI), podem prolongar a saúde do sistema nervoso, ao modificar as vias metabólicas e de sinalização celular (vias fundamentais que regulam o tempo de vida).

O jejum intermitente também é uma forma segura e natural de liberar hormônio do crescimento, que é essencial para a queima de gordura e a manutenção das funções cerebrais.

Porque contratar um !!!

🔹O atendimento e acompanhamento individualizado.

🔹Maior atenção na supervisão e correção dos exercícios.

🔹Possibilidade de variação de modalidades e atividades de exercícios.

🔹Comodidade na escolha e variações de locais para execução das aulas.

🔹Escolha de horários compatíveis com a disponibilidade e rotina diária do Cliente.

🔹Elaboração de programas com objetividade e eficiência, atendendo às expectativas do cliente e sua individualidade biológica.

🔹Maior motivação causada pela presença do Personal para os dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se.

🔹É o profissional que disponibiliza a maior possibilidade de qualidade de vida pela orientação da atividade física.

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✍ Escrito por

➡ O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é uma estratégia que pode ser utilizada para alunos com foco em emagrecimento

🎯 Este estudo quis observar se o fato de fazer o HIIT em jejum poderia potencializar o emagrecimento.

📈 Como podem ver no infográfico não houve diferença na perda de gordura e nem mesmo nos valores de massa magra (estatisticamente relevante). O que nos traz alguns pontos:

1⃣ Fazer o HIIT em jejum não irá potencializar o emagrecimento (assim como o aeróbio "tradicional" em jejum)

2⃣ Aquela historinha que fazer o exercício em jejum irá potencializar a queima de massa magra também não é verdade, as participantes do estudo inclusive ganharam um pouco de massa magra

3⃣ Uma intervenção através do exercício físico sem uma BOA intervenção alimentar, traz resultados desanimadores para o emagrecimento.

👉🏼Referência: GILLEN, Jenna B. et al. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, v. 21, n. 11, p. 2249-2255, 2013.

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O que exercícios e cetose têm em comum? Eles apoiam a saúde de nossas mitocôndrias!..

As mitocôndrias são frequentemente chamadas de “usinas de força” da célula - onde a maior parte do nosso combustível (por exemplo, açúcar, gordura ou cetonas) é transformada na energia (ATP) que nosso corpo usa..

Uma pesquisa mostra que as pessoas com diabetes tipo 2 e pré-diabetes têm mitocôndrias cada vez menores. Consequentemente, eles queimam menos gordura e, ao mesmo tempo, têm dificuldade em queimar açúcar devido à resistência à insulina..

Por outro lado, os atletas de elite têm mais mitocôndrias maiores que exibem capacidades excepcionais de queima de gordura e normalmente são muito sensíveis à insulina (e livres de distúrbios metabólicos)..

Como os ácidos graxos só podem ser transformados em energia nas mitocôndrias, quando nossas células usam gordura (ou cetonas) como combustível - como fariam com exercícios de baixa intensidade, dietas cetogênicas ou jejum - a capacidade da mitocôndria para o trabalho melhora..

Assim como nossos músculos e nosso cérebro, nossas mitocôndrias funcionam em uma base do "use ou perca" e pesquisas sugerem que quando elas são fortes e saudáveis ​​podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver distúrbios metabólicos, dos quais as doenças mais comuns se enquadram..

A boa notícia é que podemos usar exercícios e cetose como ferramentas para aumentar o conteúdo e a função mitocondrial!.

Podemos literalmente treinar a célula para se tornar melhores queimadores de gordura, promovendo assim adaptações e melhorias na função mitocondrial e, por sua vez, benefícios para a saúde..

Parece que, ao aumentar o metabolismo mitocondrial, sessões regulares de atividade física, flexibilidade metabólica que inclui períodos de cetose (por dieta cetogênica ou jejum intermitente) podem representar estratégias potenciais para melhorar a saúde mitocondrial, ajudando assim na prevenção e tratamento de muitas doenças metabólicas comuns, além de prevenir o envelhecimento.

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1. Vegetais Verdes: são ricos em antioxidantes e flavonoides. Couve de Bruxelas, espinafre, acelga, manjericão, cravo, canela, alecrim, coentro, boswellia e erva de baleeira  são os melhores:
2. Repolho chinês: também conhecido como couve chinesa, tem mais de 70 substâncias fenólicas antioxidantes que eliminam os radicais livres
3. Aipo: contém antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a melhorar a pressão arterial, a prevenir doenças cardíacas e a combater infecções bacterianas
4. Folha da beterraba: o reparo de células e altos níveis de potássio e óxido nítrico combatem a inflamação
5. Brócolis: rico em potássio, magnésio, antioxidantes flavonoides e carotenoides. Reduz o estresse articular, ajuda a combater a inflamação crônica e o risco de desenvolver câncer
6. Mirtilos: ricos em quercetina, que combate a inflamação e até o câncer. O seu consumo diminui o declínio cognitivo, melhora a função motora e a memória
7. Pomegranate e Romã: contém fitoesteróis e possuem habilidades imunomoduladoras que ajudam na saúde do coração, combatendo a agregação plaquetária
8. Salmão: fonte de ácidos ômega 3 - EPA e DHA
9. Caldo de osso: rico em cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros. Ele tem sulfatos de condroitina e glucosamina que reduz  a inflamação, artrite e dor nas articulações.
10. Nozes: W-3 os fitonutrientes podem ajudar na proteção contra a síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2 
11. Óleo de coco: luta contra os radicais livres, com seus altos níveis de antioxidantes. Ele é usado como um dos principais tratamentos naturais para a osteoporose
12. Sementes de abóbora: oferecem Ow3 e são  anti-inflamatórias para a próstata, contendo ácidos graxos essenciais, ácido alfa-linolênico e linoleico, mucina, estrôncio, vitaminas A, B, E e D, e minerais como enxofre, ferro, iodo e magnésio
13. Linhaça: Uma excelente fonte de ômega-3, sendo fitonutriente, antioxidante para o antienvelhecimento, equilíbrio hormonal e saúde celular
14. Cúrcuma: está entre os agentes anti-inflamatórios e antiproliferativos mais potentes do mundo
15. Gengibre: é outro modulador imunológico