Moveon Ciclismo de Estrada

Mais uma escalada na Serra ⛰️

Serra vazia, solta o freio 🔥🛫

Subir a Serra de Bertioga já é exigente, quando se aplica um treino intervalado de VO2máx nessa subida a dificuldade aumenta, mas a melhora de performance também .

Quando se combina a inclinação da serra com tiros de altíssima intensidade e recuperações curtas, o objetivo é:

Teto aeróbico nas alturas: o organismo aprende a captar e utilizar o oxigênio com máxima eficiência sob pressão.

Força e potência muscular: A resistência natural do aclive somada ao esforço máximo fortalece os membros inferiores possibilitando sustentar um ritmo e potência mais elevado. Além da dificuldade em se recuperar subindo

Treino mental: Acostumar o cérebro a trabalhar na zona de desconforto na subida constrói a resiliência necessária para qualquer prova. A vontade de parar vem, você quem determina se para ou continua. Foco.

Me conta nos comentários se já subiu esta serra.

Superacao AltaIntensidade

Correr, pedalar ou fazer qualquer esporte longo no frio exige muito mais do que só coragem — exige proteção!

Quando você treina em baixas temperaturas sem se agasalhar direito, seu corpo precisa trabalhar em dobro: além de manter o ritmo do treino, ele queima suas reservas de energia muito mais rápido só para tentar se manter aquecido. O resultado? Aquele cansaço pesado chega bem antes da hora.

O frio também deixa a musculatura mais rígida, diminui a circulação de sangue e faz o coração trabalhar mais pesado. Para piorar, o vento gelado em contato com o suor acumulado na roupa funciona como um “ar-condicionado ligado”, esfriando seu corpo rapidamente e despencando o seu rendimento.

Para evitar desperdício de energia durante o treino e manter o corpo funcionando bem, a regra é simples: use roupas esportivas que façam o suor evaporar (esqueça o algodão, que f**a encharcado!), proteja as extremidades como mãos e orelhas e a área frontal ( tórax) e continue se alimentando bem durante o percurso.

Se proteger do frio não é frescura, é estratégia!

O dia de descanso (ou “treino off”) é importante na sua semana porque é na recuperação que o corpo realmente evolui e ganha massa, e não durante o esforço físico.

Quando você treina, você causa pequenos danos propositais aos músculos e esgota as suas reservas de energia. O descanso funciona como uma parada na oficina: é o momento em que o organismo conserta esses estragos e se prepara para o próximo desafio.

Esse processo de evolução é conhecido na ciência como supercompensação. Ele funciona em ondas: o treino gera um desgaste (queda de rendimento), o descanso entra reparando o estrago e, se a pausa for suficiente, o corpo se reconstrói um nível acima de onde começou, f**ando mais forte e resistente. Se você emenda um treino no outro sem essa folga, você corta essa onda no meio e o seu corpo começa a andar para trás.

Ignorar esse dia de folga pode levar ao overtraining, que é uma espécie de “pane geral no sistema” causada pelo excesso de esforço sem a recuperação adequada.

Overtraining não é apenas um cansaço muscular comum. Ele desregula os seus hormônios (como o cortisol), prejudica a qualidade do sono, abaixa a sua imunidade e gera irritabilidade, arruinando os seus resultados a longo prazo.

Por isso, tirar um dia off na semana não é preguiça, mas sim parte fundamental da sua estratégia de treino. Lembre-se sempre da regra de ouro: o estímulo para mudar acontece no treino, mas a mudança real só é construída durante o descanso.

PAP é a sigla para Potenciação Pós-Ativação (do inglês Post-Activation Potentiation).

O grande objetivo do PAP é aumentar temporariamente a força, a velocidade e a explosão muscular através de um estímulo prévio de alta intensidade.
Em termos simples: o PAP serve para “acordar” o seu sistema nervoso e fazer com que seus músculos respondam com muito mais potência logo em seguida.

Neste caso, Back Squat pesado, descida controlada e subida com a máxima intensão de velocidade.

O segredo do PAP está em equilibrar dois fatores: a fadiga e a potenciação. Quando você realiza um exercício muito pesado (chamado de atividade condicionante), o seu corpo sofre um desgaste, mas o seu sistema neuromuscular f**a altamente ativado.
Após um curto período de descanso (geralmente entre 3 a 8 minutos), o cansaço imediato vai embora, mas a ativação muscular continua no topo.

Na sessão de hoje utilizei esta estratégia antes do treino híbrido que envolve exercícios de força e resistência.

A utilização do Treinamento Híbrido tem objetivo da melhora da capacidade cardiovascular e não exercício que levem ao estágio de Lactato ou falha.

Resultado positivo.

Fartlek nas Subidas: O que é e qual o objetivo?

O Fartlek (que signif**a “jogo de velocidade”) é um método de treino dinâmico e flexível. No ciclismo, uma das formas de aplicá-lo é controlando a intensidade pelo relevo, e não pelo velocímetro.

Em vez de focar em aumentar ou diminuir a velocidade pura no plano, o objetivo é usar as subidas para elevar o esforço (alta intensidade) e os planos ou descidas para recuperar (baixa intensidade).

Qual a finalidade desse treino?

Ganho de força e potência: Como a gravidade joga contra, usar a subida para aumentar a intensidade força os músculos a trabalharem mais, gerando ganho de força específ**a.

Simulação de ritmo real de prova: No ciclismo real, as mudanças de ritmo e os ataques costumam acontecer nas subidas. Esse treino prepara seu corpo para essas variações imprevisíveis de esforço.

Melhora do condicionamento cardiorrespiratório: Alternar a intensidade de forma livre quebra a monotonia e ensina o seu corpo a se recuperar do esforço máximo sem precisar parar de pedalar.

Esqueça a velocidade média por um dia! Foque no esforço que a subida exige e use o terreno a seu favor.

E você, já experimentou o Fartlek nas subidas?

Deixe nos comentários! 👇

MTB DicasDeTreino Bicicleta

Para o ciclista, o treino de força não serve para “f**ar travado”, mas sim para fortalecer o corpo e otimizar a transferência de potência para os pedais.

Esta foi mais uma das minhas sessões de treino e vou deixar um resumo aqui, lembrando que não é prescrição, é informação.

Iniciei com exercício de pular corda e Ktb swing como ativação neural, não de muito esforço aqui.
Em seguida força, peso pesadooo, Levantamento Terra, posteriores fortes permitem que você gere torque máximo com menor desgaste metabólico.

Agachamento búlgaro trabalha o quadríceps e o glúteo de forma isolada para cada perna, corrigindo assimetrias e garantindo estabilidade de quadril.

Barra Fixa, manter os ombros, braços e tronco firmes permite sustentar o peso do corpo sobre o guidão por horas.

Nórdico, trabalha os isquiotibiais de forma excêntrica (resistindo ao estiramento).

Farmer’s Walk Unilateral treina o seu tronco para resistir à torção gerada pela força nos pedais.

Anti-rotação garante um eixo rígido e para manter o tronco estável.

Flexão de Braço, fortalecendo a cadeia de empurrar na parte superior para absorver os impactos do guidão.

Na fase de preparação geral para o ciclismo, o treino de força atua como a fundação de um edifício, é a base, trabalhando com um volume médio é possível ter um pequeno ganho de massa muscular e força, preparando para as fases seguintes de força máxima e potência.

Melhora também a economia de pedalada, você dissipa menos energia para os lados e aplica força de forma mais limpa e eficiente.

E elimina assimetrias através de movimentos unilaterais, garante que a perna direita e a esquerda desenvolvam a mesma capacidade de trabalho.

Previne lesões: Cria uma “armadura” de tecidos fortes e resistentes capazes de absorver o impacto de milhares de rotações de pedais sem sobrecarregar os joelhos e a lombar.

Ficar forte fora da bike é o caminho mais seguro e eficiente para pedalar mais longe e mais rápido.

Conteúdo de cunho informativo, não serve como prescrição.

Tenha sempre um profissional te acompanhando.

Este circuito é estratégico porque ele distribui o estresse físico pelo corpo inteiro. Ao alternar os grupos musculares, é possível manter o “motor central” (coração, pulmões) trabalhando em rotação alta o tempo todo, sem que as suas pernas entrem em colapso ou travem antes da hora.

Utilizei a seguinte sequência:

Corrida (250m): Eleva a frequência cardíaca de forma rápida e natural. Por ser curta, serve como um gatilho aeróbico sem tempo para desgastar os músculos da perna e auxilia na densidade óssea.

SkiErg (50 reps): Dá um descanso total para as pernas enquanto exige intensamente do abdômen, costas e braços (sua força central), mantendo os batimentos cardíacos no alto.

Sled Push (30m): Constrói a força bruta de empurrão na frente das coxas (quadríceps), trabalho de empurrar com os pés, força concêntrica.

Spinning (1’ forte): Pega a força gerada no trenó e a transforma em potência real na bike, ensinando seu corpo a manter o giro forte mesmo com a perna “fadiga”.

Sled Pull (30m): Dá trégua para a frente da coxa ao transferir o esforço para a parte de trás das pernas (glúteos e posteriores), equilibrando o desgaste muscular.

RowErg (500m): Integra o corpo inteiro em um movimento cíclico, puxando a sua capacidade cardiorrespiratória ao limite antes de reiniciar o circuito.

Como o foco do esforço muda a cada estação, nenhuma musculatura é fadigada ao extremo, qssim é possível manter o coração na boca e o core ativado, sem que o rendimento desabe e sem “afogar” por fadiga localizada nas pernas.

Este é um post comentando sobre meu treino e como utilizo este formato de treino na minha rotina, não serve como prescrição.

Busque acompanhamento profissional sempre, se quiser mais informações sobre treinos e planilhas mande um direct.