Em breve

10 Alimentos Chaves da Musculação

1. Carne Magra
Este deve ser um salto em sua dieta, se você quer ganhar massa muscular. Por quê? Porque a carne magra é rica em todos os tipos de itens favoráveis ao crescimento muscular. Em média, uma porção de três pedaços de carne magra apresenta apenas 154 calorias, ainda oferece dez nutrientes essenciais, incluindo Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B.

Mais importante ainda, fornece ao seu corpo uma alta quantidade e qualidade de proteínas (nem todas as proteínas são iguais), e um elevado nível de aminoácido com funcionamento com a insulina para promover crescimento muscular. Para aqueles que estão tentando perder peso, estas dicas caracterizam uma grande notícia. Em uma porção de 3 pedaços de carne magra existe aproximadamente a mesma quantidade de proteína de 1,5 xícaras de feijão, porém com a metade das calorias…

2. Peito de Frango
O Peito de Frango, é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, o que é importante para a manutenção do corpo, com reparação muscular, saúde óssea e na manutenção do peso. E, claro, há tantas maneiras possíveis para cozinhar e preparar este alimento. O frango é facilmente encontrado e pode ser temperado e cozido rapidamente.

3. Queijo Cottage
Muitas pessoas não sabem disso, mas o Queijo Cottage constitui de Caseína que é uma proteína relativamente pura. Para quem não sabe, a caseína é uma proteína de digestão lenta, o que signif**a que é perfeita para a manutenção muscular.

Este fator é útil especialmente para os indivíduos que não têm escolha a não ser f**ar por um longo período sem comer. Além disso, o queijo cottage também é uma excelente fonte de Vitamina B12, Cálcio e outros nutrientes importantes. Meu conselho: invista em desnatados / versões de baixa caloria.

4. Ovos
Os Ovos contêm proteína de alta qualidade, além de 9 aminoácidos essenciais para a saúde. Para resumir, esses aminoácidos são de grande benefício para sua dieta e também para o bolso, pois o ovo é extremamente barato e rico em nutrientes. E, por favor, note que os ovos não são prejudiciais para a saúde, como vários estudos já demonstraram.

5. Whey Protein
Há uma razão pela quais os suplementos de proteína de soro de leite (Whey Protein) são os mais populares no mundo do fisiculturismo: porque eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível.
Bodybuilders normalmente usam ao acordarem, logo após o treino e de mistura com algumas das suas refeições. No entanto, para aqueles “não-fisiculturistas”, basta usá-lo logo após os treinos, podendo ser muito ef**az para ganho de massa muscular.

6. Atum e outros peixes
Os peixes como Atum, Sardinha, Salmão são ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e ricos em ômega-3 ácidos graxos. A chave aqui é ômega-3 ácidos graxos. Eles são essenciais, não só por razões de saúde, mas também porque melhoram a perda de gordura e para garantir o bom funcionamento dos processos corporais, tais como o Metabolismo.

7. Aveia
Aveia se resume a uma fonte ideal de carboidratos, devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) e pelo fato de que é minimamente processada. Os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico estão dispostos a seguir:

– Melhor perfil de micronutrientes e mais fibras
– O aumento da saciedade
– Diminuição da fome
– Menor consumo de energia subseqüente (segundo efeito refeição)
– A perda de gordura

Em resumo, ela vai ajudar na perda da gordura por ser uma boa fonte de carboidratos e ainda irá evitar a perda da massa muscular.

8. Grãos Integrais
Os grãos integrais têm digestão de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que os grãos refinados, e promovem os níveis de energia sustentáveis para a saúde em geral. Por exemplo, o Arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento, que são fundamentais para estimular o crescimento muscular magro, perda da gordura e ganho de força.

9. Frutas e Legumes
Em primeiro lugar, as frutas e os vegetais são rica fonte de antioxidantes, que são essenciais para o funcionamento saudável do Sistema Imunológico. Em segundo lugar, fornecem toneladas de outros nutrientes, tais como Vitamina C, Vitamina E e beta-caroteno. Finalmente, seu corpo necessita das fibras fornecidas dessas frutas e vegetais, o que ajuda a eliminar as substâncias que seu corpo não precisa.

10. Gorduras Saudáveis
Eu sei que às vezes é difícil entender, mas as boas gorduras são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, elas desempenham um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e hormônio do crescimento), sendo responsável pelo crescimento muscular e ganho de força.

Sua taxa metabólica é elevada, assim, ajuda a queimar mais gorduras. Além disso, as gorduras são necessárias para muitas funções de manutenção importantes. Poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas são as gorduras boas.
Você pode encontrar os mesmos em Salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos, como o de linhaça, abacate e em sementes. E também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

BENEFÍCIOS DA ENDORFINA PARA NOSSA SAÚDE

Endorfina é um neuro-hormônio produzido pelo próprio organismo na glândula hipófise. O termo tem origem das palavras endo (interno) e morfina (analgésico). Após muitos estudos, os cientistas descobriram que a liberação desse hormônio causa a sensação de bem-estar, conforto, bem como melhora de humor e também da alegria.

De acordo ainda com pesquisas, os efeitos da liberação da endorfina podem ser sentidos por até mais de uma hora. Fato explicado pela tranquilidade que as pessoas apresentam após alguma atividade física.

Por seu efeito analgésico natural, médicos recomendam aos seus pacientes que sofrem com algum tipo de distúrbio emocional que pratiquem exercícios físicos.

No entanto, muitas pessoas apresentam certa dependência causada pela prática de atividades físicas, o que seria explicado pela alta concentração de endorfina no organismo dos atletas. Sem se exercitar, muitos deles acabam apresentando maior irritabilidade, alteração no humor, desconforto e até depressão.

Cultive a endorfina. Faça um diário de treino. Após voltar da academia, escreva como foi o seu treino, o que você treinou, como você se sentiu treinando e como você se sente após o treino. Então, toda a noite antes de dormir, leia as coisas que escreveu e lembre-se de como é boa a sensação da endorfina e de “dever cumprido”.

O que as endorfinas fazem no corpo humano?

Melhoram o sistema imunológico;
Melhoram a memória;
Melhoram o humor;
Aumentam a disposição física e também mental;
Possuem efeito antienvelhecimento;
Aliviam as dores.

A Academia NO PAIN NO GAIN, deseja a todos alunos uma ótima semana de treinos, faça da atividade física um bom habito!

Quando você desanimar, pense bem. Reflita!

Você não estará desistindo da atividade e sim, desistindo de você mesmo.”

“Faça dos exercícios como um hábito prazeroso e constante!”

Pesquisas mostram a importância da musculação para a saúde
Por O Globo

Levantar pesos é um exercício que tem ganhado cada vez mais respaldo científico, mas ainda são poucas as pessoas que realmente se animam para fazer musculação. Diversos estudos mostram que o impacto benéfico desta atividade física é muito maior do que se imaginava e, para certos casos, pode trazer resultados melhores do que o exercício aeróbico.

-> Maior queima de gordura
Um estudo feito pela Universidade de Penn State mostrou que pessoas acima do peso que começam a praticar musculação três vezes por semana queimam cerca de 40% a mais de gordura do que quando fazem a mesma quantidade de exercício aeróbico. Além disso, elas tinham mais facilidade para manter o peso depois de emagrecer os quilos desejados.

-> Maior gasto calórico
Parece muito bom para ser verdade, mas a ciência explica. Quem faz musculação gasta mais calorias porque o corpo precisa de mais energia para recuperar os pequenos danos nas fibras musculares causados pelo levantamento de peso. Após uma hora de musculação, o metabolismo f**a mais elevado por aproximadamente 39 horas. Uma pesquisa feita pela Universidade de Maine mostra que as pessoas podem gastar até 71% a mais de calorias do que se imaginava nos exercícios com peso. Ou seja, 10 minutos de musculação, dependendo da carga, pode gastar tantas calorias quanto 10 minutos de corrida.

-> As roupas vão vestir melhor - Entre os 30 e os 50 anos, as pessoas perdem cerca de 10% da massa muscular. O número chega a dobrar aos 60 anos. Quem mantém o mesmo peso acaba passando por aquela famosa troca de músculos por gordura. Resultado: as roupas vestem pior mesmo sem o ponteiro da balança subir. A musculação pode ajudar a evitar a perda de massa muscular e deixa o corpo mais definido e modelado.

-> Os ossos vão f**ar mais fortes
Não são apenas os exercícios aeróbicos de impacto, como a corrida e a caminhada, que fortalecem os ossos. Um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" mostrou que, em 16 semanas, a musculação pode aumentar em 19% um hormônio que estimula a densidade óssea.

-> Faz bem ao cérebro
A musculação ajuda a controlar o estresse e melhora o humor, segundo um estudo publicado pela Universidade Texas A&M. Também diminui os efeitos do 'jet lag' e regula o ritmo circadiano. Outro estudo, feito na Austrália, mostra que quem levanta pesos com regularidade dorme mais e melhor. Já um estudo feito por pesquisadores brasileiros mostrou que seis meses de musculação aumentam a função cognitiva, melhorando a mémoria, o raciocínio e o foco. Um estudo feito na Inglaterra mostra que quem faz musculação f**a até 15% mais tolerante com os colegas, além de aumentar o produtividade no trabalho.

-> A saúde agradece
Levantar peso pode diminuir o risco de derrame em 40% e de infartos em 15%. O exercício ajuda a regular a pressão, controla a glicose no sangue e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Comendo para crescer – cardápio para hipertrofia, simples e sem frescuras

Refeição 1: Shake hipercalórico

Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no liquidif**ador, e você já estará mandando pra dentro cerca de de 50g de proteína, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias só na primeira refeição do dia – sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar para suplementos hipercalóricos que não são nada mais que maltodextrina superfaturada. E você ainda pode mandar junto duas colheres de chá de café solúvel pra dar um gostinho a mais e começar o dia com um boost da cafeína. Perfeito para quem treina logo de manhã cedo ou simplesmente não tem apetite nesse horário.

Refeição 2: Panqueca proteica

Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Misture tudo no liquidif**ador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma quantia discreta de óleo de oliva. Pronto, mais 25g de proteínas, 60g de carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro. Se gosto for um problema para você, experimente inserir também canela em pó e/ou uma banana pequena.
Esta refeição serve de “lanche” entre a primeira refeição do dia e o almoço.

Refeição 3: Frango com batata doce

Frango com batata doce não poderia f**ar de fora – barato, fornece proteína, carboidratos, fibras de qualidade e é relativamente fácil de fazer. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso, fatie em pedaços menores; tempere com alho, cebola picada e sal a gosto. Reserve. Lave bem a batata doce (200g) , então descasque e corte em fatias de 1cm de espessura.
Pegue uma panela grande, unte com óleo de oliva ou óleo de coco, jogue tudo – o frango e a batata doce – na panela e coloque em fogo alto. Coloque água até cobrir ambos e esqueça. Quando estiver quase sem água, reabasteça até cobrir tudo novamente. Quando a segunda leva de água estiver secando, verifique se ambos estão macios com um garfo, se estiverem, basta esperar até que a água esteja quase acabando e desligar. Não espere a água evaporar completamente, isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difíceis de serem ingeridos.
Considerando que você utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, este refeição fornece em média 48g de proteína, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeição 4: Pão integral com hambúrguer caseiro

Hambúrgueres ganharam má fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas nada lhe impede de comprar carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou coxão mole, e fazer seus próprios hambúrgueres, sem conservantes ou outros venenos provindos da industrialização.
Com 500g de carne moída de patinho ou coxão mole em mãos (você pode pedir pra moer na hora no açougue mais próximo ou já comprar em bandejas no supermercado), misture alho, cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu hambúrguer caseiro está pronto. Considerando que com as 500g você vai fazer cerca de 5 hambúrgueres, cada um vai fornecer cerca de 21g de proteína, 4g de gorduras e 133 calorias. Sem contar as calorias e os carboidratos do pão integral. Coma dois sanduíches e você estará bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.
Dica: se você não gosta de carne vermelha ou não quer comer todo dia, também é possível fazer hambúrguer com frango ou atum.

Refeição 5: Mais frango com batata doce

Como janta, você pode comer frango com batata doce novamente. Uma dica interessante é fazer a primeira refeição de frango e batata em dobro e a noite só esquentar o que restou no micro-ondas. Neste caso, independente de como você vai requentar a comida, coloque um pouco (bem pouco) de água junto para evitar que o alimento fique seco.
Você também pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plástico para ir comendo no decorrer da semana. Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na refeição em situações onde foi impossível preparar comida.

Refeição 6: Mais um shake hipercalórico

O dia chegou ao fim, você já está cansado e com preguiça de mexer com fogão e louça suja. Sem problemas, mande mais um shake hipercalórico para dentro e durma como um bebê. Só que agora não é interessante inserir o café solúvel ou seu sono não vai ser nem um pouco tranquilo.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugestão de cardápio para uma dieta de hipertrofia, sinta-se livre para mudar a ordem das refeições, repetir qual refeição achar mais agradável e, apesar do cardápio já fornecer uma dose interessante de fibras, você pode para inserir vegetais como brócolis em conjunto das refeições sólidas. Vale lembrar também que a quantidade dos alimentos pode mudar de acordo com sua necessidade calórica e proteica. Isto não é uma receita de bolo.

15 razões para você não faltar ao treino

Razão 1 – Não importa quão desanimado você esteja se sentindo agora, depois do treino você se sentirá muito melhor.

Razão 2 – Um treino perdido é uma chance para crescer que foi jogada fora definitivamente.

Razão 3 – Não, não dá pra compensar amanhã. Isso é desculpa de preguiçoso.

Razão 4 – Existem pessoas doentes/lesionadas/com problemas que dariam tudo para estar treinando. Treine em honra a elas e dê valor a sua situação atual.

Razão 5 – Chega dessa história de “eu começo na segunda”. A hora é agora!

Razão 6 – Neste exato momento tem alguém torcendo para que você não tenha sucesso em seus objetivos. Você vai dar o braço a torcer e faltar o treino ?

Razão 7 – Treinar melhora o sono.

Razão 8 – Treinar auxilia na produção de hormônios como a testosterona.

Razão 9 – A TV não vai fugir enquanto você estiver na academia.

Razão 10 – A sua timeline do Facebook não vai sumir durante o treino.

Razão 11 – Treinar é um antidepressivo natural.

Razão 12 – Nada melhor do que f**ar sem pesos na consciência e com a sensação de o dever foi cumprido.

Razão 13 – Porque seus pais não criaram você para ser um fraco patético.

Razão 14 – Porque você está cansado de ter braços finos.

Razão 15 – Porque o tempo que duraria o treino será praticamente insignif**ante para fazer outras coisas.

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

São muitas as atividades físicas que contribuem para melhora da saúde e qualidade de vida na terceira idade, entretanto uma das atividades físicas que está ganhando destaque é a musculação. Visto que, a musculação é um treinamento físico que visa amenizar as perdas funcionais durante o processo de envelhecimento, beneficiando na redução da perda de força e potência, massa muscular, massa óssea das funções cardiovasculares e respiratórias, ajudando na recuperação signif**ativa da agilidade, flexibilidade entre outras.

Foi feito um estudo sobre os efeitos dos exercícios resistidos em idosos, constataram que além do aumento na força e hipertrofia muscular, também observaram o aumento da expressão gênica em 179 genes diferentes. O com esse aumento alterou o perfil genético muscular, resultando em jovialização desse perfil, colocando os idosos estudos sob o ponto de vista muscular, no mesmo nível de indivíduos mais jovens.

Dedique-se a você
Dedique-se a suade
Dedique-se a sua alimentação
Dedique-se aos treinos
Dedique-se a viver

Vamos Começar a Semana com o pé direito, para vocês refletirem 5 Frases do Pai da Musculação (Arnold Schwarzenegger)

A Força não vem da vitoria. Seus esforço desenvolvem suas forças; Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força.

A resistência que você combate fisicamente na acadmeia e a resistência que você combate na vida só podem construir um caráter FORTE."

Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O signif**ado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar e CONQUISTAR.

Dor é a fraqueza saindo do corpo.

A pior coisa que eu posso ser é ser igual a todo mundo. Eu odeio Isso.