Kaio Cassiolato Personal Trainer

Queridos alunos e alunas, o que falar sobre este ano que passou que já não foi dito ou sentido na pele por todos nós?

Ter alunos como vocês é o que faz minha profissão valer a pena.
Foi um ano de muita alegria e risadas, mas também de muito aprendizado e crescimento por todos.
Como é bom chegar ao final do ano e ver quanto meus alunos evoluíram. Sinto um orgulho enorme de cada um de vocês.

Está relação vai crescendo a cada dia e quando chega dezembro, vocês já são muito mais do que alunos. Nos tornamos uma família.

Aproveitem o descanso porque ano que vem começa tudo de novo. Espero encontrar cada um de vocês! Até logo, queridos alunos e alunas!

BOAS FESTAS E UM NOVO ANO REPLETO DE REALIZAÇÕES.

Kaio Cassiolato

🔴A INTENSIDADE ideal para a hipertrofia muscular é DEPENDENTE do nível de treinamento, em outras palavras, 📍os sujeitos menos treinados tem respostas a menor intensidade (algo em torno de 60% de 1 repetição máxima – 1RM – ou, aproximadamente 12 repetições máximas) entretanto 📍os indivíduos treinados necessitam de maior intensidade (em torno de 80% de 1RM ou, aproximadamente 8 repetições máximas) nos treinos (RHEA et al., 2003).📝 Para Fry (2004) a hipertrofia máxima ocorre com intensidades entre 80-95% de 1 RM.

⭕Temos que ter em vista a importancia da necessidade de alternar as intensidades ao longo do treinamento, desta forma, previne-se lesões por estresse e também favorece melhor recuperação muscular para uma nova rotina de treino.📌 Em oposição ao que muitos leigos acreditam, para a hipertrofia muscular o importante não é quantidade de carga levantada, mas sim a QUALIDADE da execução do movimento.❗❗ Dependendo do nível de treinamento o músculo deve chegar à EXAUSTÃO ou próximo.❗❗❗

Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burketi, L.N.; Ball, S.D. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(3):456-464.📑

Fry A.C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 2004; 34(10):663-679.📑

🏋️Os treinamentos contra resistência dinâmica se utilizam geralmente de aparelhos (máquinas) e/ou pesos livres.🏋️

📌Os objetivos são principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação competitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento a atividades desportivas.

📌E tanto os aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens.
Sendo assim a escolha do recurso, material a ser adquirido para o treinamento contra resistência é uma questão de prioridades e de considerações custo-benefício.

🗃️No caso dos APARELHOS, classificamos em quatro tipos básicos.

📑 Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável.

📑 Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes medidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica variável.

📑 Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos que pendem livremente.

📑 Aparelhos isocinéticos.

🗃️ Já com os PESOS LIVRES, consistem de halteres, anilhas e lastros, com o equipamento acessório representado por bancos e cavaletes.

📝O que caracteriza os pesos livres é a versatilidade, sendo assim os exercícios podem ser criados com múltiplas variações.

⏳O período de aprendizado dos exercícios com pesos livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizado sem aparelhos, pois exigem maior habilidade.🤸 Os exercícios envolvem uma maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. 🏋️

⭕Podemos concluir que existem indicações na utilização de aparelhos, são elas:
⛔ Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.
⛔ Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.
⛔ Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento.
🚫Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos para melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá diminuir a performance do atleta.

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💥TUT é uma sigla que vem do inglês “Time Under Tension”, ou “Tempo Sob Tensão”. 💥

Uma técnica incrível para quem quer construir músculos.💪💪

📍Você não precisa levantar toneladas e usar cargas absurdas a cada sessão. O TUT, aliás, tem suas bases justamente num princípio oposto ao levantar pesos enormes!

📌O tempo sob tensão basicamente é o tempo que você gasta com o músculo contraído ao longo de uma série – seja de exercícios em aparelhos, com pesos livres ou com peso corporal. Isso inclui a fase concêntrica (onde o músculo se encurta), o pico de contração (ou contração máxima – o momento final da contração concêntrica) e a fase excêntrica (no qual o músculo se alonga).
📌Em outras palavras, se você faz uma série de 10 repetições e em cada repetição você demora 3 segundos para completar o movimento, seu músculo recebeu um TUT de 30 segundos! Se realizar diferente, uma série com a fase concêntrica em 2 segundos, 1 segundo segurando no pico de contração máxima e outros 3 segundos na fase excêntrica, com as mesmas 10 repetições, você promoverá para seu músculo 60 segundos de TUT.

Percebe a diferença ? Valorizar o movimento, controlar as fases.

Seus músculos respondem aos estímulos gerados. Exatamente o mesmo número de repetições e a mesma carga, aumentando o TUT você aumenta significativamente a atividade muscular, potencializando os seus resultados.

DOMINGO DE FISIOLOGIA !!


SABEMOS que a ÁGUA é fundamental....

Por quê?

Ela representa cerca de 60% do peso total do corpo

MAS PARA QUE?

1- principal componente das nossas células.
2- Atua nós processos fisiológicos (Ex: digestão).
3- Fundamental para o transporte de substâncias tanto para dentro do corpo (Ex : Oxigênio, nutrientes e sais minerais), quanto para fora (Ex:Urina).
4- Regulação da temperatura do corpo (Ex: suor).
5- Proteção garantida pela água (Ex: fluidos das articulações ou membranas no sistema nervoso, as meninges).

Nosso organismo consegue ficar muito tempo sem nenhum alimento, mas não sem água. Pesquisas comprovam que, de três a cinco dias, uma pessoa pode morrer caso não tenha acesso a essa substância. Sendo assim, lembre-se sempre de se hidratar, dando atenção especial aos dias quentes e à prática de atividades físicas pesadas.

📌(Schoenfeld et al., 2017).
- Independente da frequência semanal do treino, demonstrou que tem a necessidade de realizar pelo menos dez séries semanais para que tenha maximização nos ajustes hipertróficos.

📌(Grgic et al., 2018).
- Independente da frequência semanal do treino, quando o volume de treino é equalizado, os ajustes de hipertrofia são similares.

🤙 RECORDANDO que indivíduos treinados teriam uma recuperação muscular mais rápida, conseguindo treinar um mesmo grupo muscular com intervalos menores, tendo então uma maior frequência, podendo produzir ajustes de força e hipertrofia mais significativos.

👍 Tempo para resposta de síntese de proteínas em indivíduos treinado é de 36 horas, já em Indivíduos destreinados é de 48 horas.

📌 (Lasevicius et al., 2019) teve como objetivo em seu estudo analisar se ocorreria diferença nos ganhos de força e hipertrofia ao treinar um grupo muscular duas ou três vezes por semana em voluntários treinados.

RESULTADOS

HIPERTROFIA: Mesmo que tenha tido um aumento significativo em ambos, nota-se pouca diferença entre os mesmos. Entretanto, o tamanho do efeito sempre favoreceu o GF2.

FORÇA: Notou-se um aumento significativo para ambos os grupos. Sem diferença significativa entre os grupos.
Ao realizar 1RM, ambos os grupos tiveram melhoras significativas para supino (GF2 = 11,8%; GF3= 10,2%) e agachamento (GF2 = 18,9%; GF3= 17,7%) também sem diferença significativa entre os grupos.

Mesmo que ajustes hipetróficos tragam consigo um aumento, não foi identificado diferença significativa entre os grupos na ingestão ne proteínas, carboidratos e gorduras.

O volume total de treino (séries x repetições x quilagem) foi similar entre todos os exercícios, portanto sem diferença significativa.

Caso ficou curioso posso te explicar melhor ESTE ESTUDO!

Obrigado por proporcionar melhorar meus conhecimentos.

Todo mundo está cansado de saber que é sinônimo de e .

Independente dos seus objetivos, sendo 30' de um treino mais intenso ( ) ou 45'-60' visando ou 45'-90' para manter sua .

Você que almeja RESULTADOS tem de estar disposto à fazer o que for necessário.

Deve manter a com a FREQUÊNCIA dos TREINOS, com a ALIMENTAÇÃO e não podemos esquecer do DESCANSO!

Esse é apenas um lembrete para você que está se perdendo nesses dias de ...


Se não tiver não terá resultados. Então se organize e faça o que tem de ser feito que a lei do nunca falha.

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