jbirahola

MI MEJOR ETAPA DE VOLUMEN❌

Sin duda la mejor forma física que tengo desde que empecé este mundillo del entrenamiento, no solo por que me vea mejor, si no por que me siento mejor que nunca.

Con 79 kg actuales !! Aunque mi objetivo es llegar a 82 kg, unas semanas más de arduo trabajo y constancia para lograrlo.

En este proceso no hubo ATAJOS, TRUCOS MÁGICOS, o ALGÚN MÉTODO SORPRESA.
Simplemente ciencia en todo su esplendor, siguiendo las bases estoy alcanzando mi mejor versión.

Tanto el tema del entrenamiento, nutrición y descanso estoy tratando de mejorar cada día, ahora me veo más obligado que nunca a compartir todo lo que se.
El entrenamiento es una ciencia que se actualiza constantemente y por ende uno debe hacerlo igual.

Así que explicaré mis bases para una fase de volumen basada en ciencia
¿ TE INTERESARÍA SABER ? Si es así dale like ❤️ a esta publicación y estate atento a mi contenido donde te explicaré paso a paso este proceso.

❌¿Como realizar una fase de volumen?❌


Primeramente debemos saber que para una fase de volumen tenemos que estar en un porcentaje graso relativamente bueno 15 % en hombres y menos de 20 % en mujeres (obviamente esto varía en cada persona depende como se vea y qué objetivos tenga)

Una fase de volumen no significa comer en descontrol, pero si se puede dar uno que otro permitido que no afecte mucho al cálculo global calórico, en resumen puedes ser más flexible que en una etapa de definición.

Superávit calórico entre 10% a 25% de tus calorías totales Ejemplo:
De 2000 kcal subirle 200 a 500 kcal.

Los gr. de proteína se mantendrían entre 1.6 a 2.2 gr de proteína por kg de peso, ya que en esta fase se optimiza las ganancias musculares debido al superávit calórico existente.

El entrenamiento se verá potenciado por el excedente calórico a mayor carbohidratos mayor energía en tu día, por lo cual mayor rendimiento y mayores adaptaciones de fuerza, entreno tras entreno, una sobrecarga progresiva bien marcada ayudará a optimizar esas ganancias musculares.

No nos olvidamos de un descanso reparador al momento de dormir de 6 a 8 horas diarias nos asegurará una mejor recuperación.

En caso que cumplas estas bases:

🍛Superávit calórico - 10% a 25% de tus kcal.
🍗Ingesta de proteína adecuada - 1.8 a 2.2 gr/kg.
🏋🏻‍♂️Entrenamiento con sobrecarga.
😴Descanso reparador 6 a 8 horas.

Recién el uso de suplementos vendría a ser favorable como ser la creatina monohidratada que te ayudará en cierto porcentaje (3% a 8% más o menos ) a las ganancias de fuerza y masa muscular.

Como dije al principio, una fase de volumen no significa un descontrol
Las ganancias de tejido adiposo( grasa ) son inevitables para una fase de volumen
Así que debemos asegurar las menores ganancias de grasa y mayores de músculo pero así mismo no tener miedo a aumentar tu tejido adiposo ya que parte del proceso.

Y tu en qué fase te encuentras te leo en comentarios !!

¿ Te quedó claro la información ?
Si tienes alguna duda déjalo en los comentarios que será un gusto aclarar tus dudas.

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MÍRATE AL ESPEJO... ESA ES TU COMPETENCIA



No compitas con nadie, compite contigo mismo, eres tu propio desafío💪🏼

Eres mejor que ayer y mañana serás mejor que hoy piensa en eso después de cada entrenamiento que realices, después de concientizarte como lo que comes, después de darle un descanso adecuado a tu cuerpo. Todo este trabajo que estás realizando tendrá frutos solo sigue haciéndolo.

Espero que tengas una semana exitosa y puedas conseguir lo que te propongas. Un abrazo 🤗

❌COMO VOLVER A ENTRENAR❌



_Desde mañana se retornan las actividades en centros deportivos y gimnasios a su normalidad (En Bolivia)

_Muchos empezarán a entrenar de los cuales algunos desde ya meses que no hacen ninguna actividad física.

_Para mi estas son recomendaciones generales, cabe resaltar que cada persona es un mundo por lo cual no a todas les puede servir.

_Un consejo es el de tomar las cosas con calma, si haz estado bastante tiempo sin hacer ejercicio no esperes sentirte o verte de la misma manera que antes, no te frustres por no hacerlo todo a su tiempo ve con calma pero seguro.

_La memoria muscular es un echo dale unas semanas y podrás recuperar lo perdido.

_Entrena, no dejes de moverte no lo abandones no te rindas lo vas a conseguir solo dale tiempo 💪🏼

_Cualquier duda como siempre la puedes dejar en los comentarios de todas formas las responderé en mis historias.

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