Jan De Mol - Personal Trainer

Werken aan ons huis 🏡 en ook aan de tempel 🕌 😅

Een goede positie is niet enkel belangrijk tijdens de oefeningen, maar nog belangrijker in onze dagdagelijkse bewegingen!

Bukken, iets oppakken, neerzitten, rechtstaan, ... al deze bewegingen gebeuren vanuit de heup en nooit ⛔ vanuit de rug 🤕.

Op deze manier wordt de last gedragen door de rugspieren en beenspieren, niet de ruggengraat!

Explosiviteit
--------------------

Dit zijn enkele oefeningen die de explosiviteit verhogen. Beide focussen op heupextensie.
Een krachtige en explosieve heupextensie heeft veel voordelen die zich sterk vertalen in verschillende sporten (sprongkracht, sprintsnelheid, vertreksnelheid, ...). Deze oefeningen trainen de quadriceps, hamstrings, billen, rug en core.

1️⃣ Kettlebell Sn**ch
- Heupextensie
- Schouderstabiliteit
- Core
- Hartslag ↗️

2️⃣Sandbag Clean
- Heupextensie
- Beenspieren
- Rugspieren
- Core
- Kracht ↗️

Gezonde schouders
----------------------------------
Gezonde (=sterke) schouders zijn heel belangrijk. Vaak zijn zwakke schouder- en rugspieren de oorzaak van nekpijn en hoofdpijn. Het is belangrijk dat de schouderbladen naar achter en naar beneden staan. Als dit niet het geval is komt er veel spanning op de nek spieren te staan. Wie veel voorovergebogen zit/staat (bureau werk, gsm, autorijden, ...) zal sneller last hebben van schouders die naar voor staan (bolle rug).

Dit zijn enkele oefeningen die de spieren rond de schouderbladen verstevigen en er zo voor zorgen dat de schouderbladen in een stevige en goede positie staan.

Negative Handstand Push Up
---------------------------------------------------
Bijna elke oefening kan ingedeeld worden in 3 delen:
- concentrisch: spier die samentrekt, korter wordt
- isometrisch: spier levert kracht maar geen beweging (gewicht tegenhouden)
- excentrisch: spier wordt langer onder spanning

Deze oefening focust enkel op de excentrische beweging.
Het grote voordeel van de excentrische beweging is kracht opbouwen voor oefeningen die je nog niet volledig kan uitvoeren.

Deze methode kan ook toegepast worden om pull ups, push ups of andere oefeningen aan te leren.

Sn**ch Grip Deadlift
----------------------------------
Het belang van een goede set up voordat je aan een oefening begint: door de schouders naar achter en beneden te brengen komt de rug in een rechte positie. Deze moet gedurende de volledige oefening aangehouden worden!

Gewicht van de grond brengen door te duwen vanuit de benen. Schouders en heupen komen samen omhoog.

Vormspanning is cruciaal om blessures te voorkomen!

Dynamic Load Barbell Press

Door de gewichten via de rekker vast te maken aan de barbell, creëren we een onstabiele weerstand. Daardoor moet de geleverde kracht constant zijn en moet het hele lichaam extra werken om de gewichten stabiel te houden.
Buikspieren, rugspieren en vooral de schouders zullen harder moeten werken.

Stabiele, sterke schouders hebben hun nut in vele sporten zoals tennis, volleybal, zwemmen, basketbal, ...

Ring Body Saw

Progressie van de 'standaard' plank (op voeten en voorarmen). Meer beweging en minder stabiliteit zorgen er voor dat de core zwaarder belast wordt.

🔹Voeten in de ringen
🔹Steunen op voorarmen
🔹Benen, billen, rug en buik activeren
🔹Heen en weer 'zagen'

Elke variant van de plank zorgt voor stevige buik en rugspieren die essentieel zijn in het dagelijkse leven en in elke sport. Minder rugklachten, betere overdracht van kracht tussen onder- en bovenlichaam, heupstabiliteit, betere houding, ...

Bent over dumbell row

Zeer goede oefening om de 'vergeten' spieren te activeren. Hierbij worden de hamstrings, bilspieren, lage rugspieren en schouders getraind. Al deze spieren zorgen er voor dat we makkelijker een goede houding aannemen in het dagelijkse leven. Geen ronde schouders, holle rug en gekantelde heup meer. De band rond de knieën zorgt voor extra activatie van de bilspieren.

🔹 Voeten iets breder dan schouders
🔹 Knieën boven of achter de hielen houden
🔹 Heup naar achter en hoog genoeg zodat de hamstrings gespannen zijn
🔹 Rug recht en schouders naar achter en beneden
🔹 Gecontroleerd het gewicht naar de buik brengen

Banded pull through
-
Deze oefening leert ons om de heup correct te gebruiken. Wanneer we ons bukken, voorover leunen, springen, sporten, ... is het belangrijk om de heup te gebruiken en niet de lage rug ⛔
Door te bewegen vanuit de heup activeren we de hamstrings, billen en rugspieren. Het is belangrijk om deze spieren te activeren om schade aan de rug 🤸🏻‍♂️ te vermijden.
-
🔹Buigen vanuit de heup
🔹Schouders activeren
🔹Rug recht houden
🔹Heup naar achter bewegen tot de hamstrings onder spanning staan
🔹Billen opspannen bij rechtkomen
🔹Geen holle rug maken