03/09/2026
আগে ধারণা করা হতো চিকন মানুষের ডায়াবেটিস হয় না।
এখন আমরা দেখছি, এই ধারণা সত্যি নয়। আমার কাছে প্রতি মাসেই এমন কিছু ক্লায়েন্ট আসেন যারা ওভারওয়েট নন, কিন্তু তাদের ডায়াবেটিস।
এটা হবার কারণটা বোঝাইঃ
১। আমাদের শরীরে খাবারের মাধ্যমে যে কার্বোহাইড্রেট (শর্করা) ঢোকে তা শেষমেষ গিয়ে পরিণত হয় গ্লুকোজ কিংবা সুগারে।
২। এই গ্লুকোজের ৭০%-৮০% ধারণ করে আমাদের শরীরের পেশি কিংবা মাসেল।
৩। অর্থাৎ কারো মাসেল যত কম, তার গ্লুকোজ ধারণক্ষমতা তত কম।
৪। গ্লুকোজ ধারণক্ষমতা কম হওয়াকে বলা হয় ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স।
৫। আপনি যত বেশি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, আপনার টাইপ টু ডায়াবেটিস হবার সম্ভাবনা তত বেশি।
আমাদের দেশের মানুষেরা শুকনা-পাতলা হলেও তাদের মাসেল ম্যাস খুবই কম থাকে, এর ফলে তাদের অনেকেই টাইপ টু ডায়াবেটিসের খপ্পরে পড়ে যান।
সমস্যা হচ্ছে, শুধু ডায়েট করে এই সমস্যার সমাধান সম্ভব নয়। কেননা আপনি কত কম কার্ব খেতে পারবেন তার একটা লিমিট আছে। এবং লং-টার্মে এটা কোন সলিউশান না, কেননা যত দিন যাবে আপনার মাসেল ম্যাস প্রাকৃতিক নিয়মেই তত কমতে থাকবে।
এর থেকে যদি বাঁচতে চান, তাহলে আপনাকে কিছু হেলদি মাসেল বিল্ড করার দিকে ফোকাস দিতে হবে। আমার কাছে ডায়াবেটিস কিংবা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আছে এমন ক্লায়েন্ট আসা মানেই আমি তাকে মাসেল বিল্ড করাই।
(আমি বডিবিল্ডারদের মত মাসেল বিল্ড করার কথা বলছি না। সেটা সাধারণ মানুষের জন্য এপ্রোপ্রিয়েট নয়।)
মাসেল বিল্ড করার জন্য আপনি জিমে যেতে পারেন, সেটা না পারলে বাসায় কিছু ডাম্বেল কিনে হোম ওয়ার্ক আউট করতে পারেন, সেটাও সম্ভব না হলে বাসায় জাস্ট বডি ওয়েট এক্সারসাইজ করতে পারেন।
আমি বাসায় করার মতো একেবারে বেসিক একটা প্ল্যান দেইঃ
১। পুশ আপ কিংবা বুকডন
২। বডিওয়েট স্কোয়াট অর্থাৎ উঠ-বস করা।
👉 কত বার দিবেন?
২ বার পারলে ২ বার, ৫ বার পারলে ৫ বার – অর্থাৎ আপনার ক্যাপাসিটি অনুযায়ী। প্রতি সপ্তাহে ১টা করে রিপিটেশন বাড়ানোর ট্রাই করবেন।
👉 সপ্তাহে কয়দিন দিবেন?
শুরুর দিকে আমার সাজেশন থাকবে সপ্তাহে ৫-৬ দিন দেবার।
জাস্ট এই দুটা বেসিক এক্সারসাইজ দিয়েই আপনি নিজের ইনসুলিন সেনসিটিভিটি ভালো করার জার্নি শুরু করতে পারবেন। যখন ১৫ টা পুশ আপ আর ২০টা স্কোয়াট দিতে পারবেন, তখন আপনার জন্য অন্য প্ল্যান লাগবে।
✍️ Tehzib Rahman
Fitness Nutrition Coach & Fitness Consultant
03/09/2026
31/08/2026