Fitness Express Gym

সম্মানিত সদস্যদের অবগতির জন্য জানানো যাচ্ছে যে, পবিত্র ঈদুল আযহা উপলক্ষে বুধবার থেকে শনিবার পর্যন্ত জিম বন্ধ থাকবে। রবিবার থেকে যথা সময় জিম ওপেন থাকবে।। সবাইকে ঈদের শুভেচ্ছা।। ঈদ মোবারক।।

সকালে যদি মাঝে মাঝে এই ওটস, দুধ, খেজুর, কাঠবাদাম আর কুমড়ার বিচির মিশ্রণটি খাওয়া যায় তবে শরীরের জন্য বেশ উপকারী। রেসিপিটি হলো দুই তিন টেবিল চামচ ওটস, কাঠবাদাম ৭/৮টা, কুমড়ার বিচি ২৫/৩০টা, একটা বা দুইটা খেজুর আর এক কাপ দুধ।

এই খাবারের প্রধান স্বাস্থ্যগুণ:
​
ওটসের জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং খেজুরের প্রাকৃতিক শর্করা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ কর্মক্ষম রাখবে।
​
দুধ এবং কাঠবাদাম থেকে পাওয়া প্রোটিন পেশি মজবুত করতে সাহায্য করে।
​
কাঠবাদাম ও কুমড়োর বীজে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে কার্যকর।
​
ওটসের প্রচুর ফাইবার হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রেখে আজেবাজে খাওয়ার ইচ্ছা কমায়।
​
কুমড়োর বীজে থাকা জিংক এবং খেজুরে থাকা আয়রন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও রক্তের হিমোগ্লোবিন বাড়ায়।

যারা নতুন জিমে ভর্তি হয়েছে, তাদের মধ্যে অনেকেই চিকন। তারা কিভাবে মাংসপেশী (Muscle) বাড়াতে পারবে?”

🏋️‍♂️ ব্যায়াম (Workout)
• শুরুতে compound exercise বেশি করো → Squat, Deadlift, Bench Press, Pull Up, Overhead Press
• Progressive overload মানে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াও
• সপ্তাহে ৩–৫ দিন ট্রেনিং যথেষ্ট
• Rest day জরুরি – muscle grow হয় বিশ্রামে

🍽️ খাবার (Diet)
• প্রোটিন: প্রতিদিন নিজের ওজন × 1.5–2 গ্রাম (ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, দুধ)
• কার্বোহাইড্রেট: ভাত, আলু, ওটস, রুটি – এগুলো ছাড়া muscle grow হবে না
• হেলদি ফ্যাট: বাদাম, চিনাবাদাম, ডিমের কুসুম, অলিভ অয়েল
• দিনে ৪–৫ বার ছোট ছোট মিলে খাও

🧠 টিপস
• চিকন হলে calorie surplus দরকার (যত খরচ করো তার থেকে বেশি খেতে হবে)
• পানি বেশি খাও
• Supplement চাইলে পরে নিতে পারো (whey protein/creatine), তবে শুধু খাবার দিয়েই শুরু করো।

** • ধৈর্য ধরো – muscle grow করতে সময় লাগে।