Bakuboulevardranners

Солнечная, жаркая погода без ветра :
Температура от +10 до +15 °С.
Что надеть: шорты и футболка (или майка). Бейсболка и/или беговые очки. С одной стороны, вам повезло, т.к. не нужно надевать несколько слоев и согреваться перед пробежкой. С другой — стоит позаботиться о том чтобы одежда, в которой будете тренироваться, была из синтетической (желательно с маркировкой ‘Running’). Привычная х/б ткань не подойдёт: она впитывает влагу, быстро охлаждается и висит тяжелым грузом на теле бегуна.

Запомните правило: бегуны ощущают температуру на 10 °С градусов выше, чем нормальные остальные люди на улице.

Также необходимо позаботиться о питье, особенно если у вас длинная дистанция и в движении вы больше часа.

Утренняя пробежка является отличным средством для того, чтобы встряхнуть организм после сна, поднять общий тонус, подготовить себя к напряженному рабочему дня. Даже короткая пробежка способна заменить утреннюю зарядку, так как этот вид спорта заставляет пробуждаться совершенно все группы мышц. Но чтобы бег по утрам давал желаемые результаты и пользу организму, необходимо научиться бегать правильно, придерживаться грамотной техники и некоторых рекомендаций по дыханию во время тренировки, а также правильно выбрать одежду и обувь

Не обращайте внимание на дождь, просто бегите!

Любители бега говорят, что интереснее всего начинать пробежку, когда дождь уже вот-вот начнется. Почему? Потому что в этом случае у вас будет время на то, чтобы разогреться, и потом вы сможете наслаждаться бегом, несмотря на дождь. Вы сможете подготовиться к состязанию с непогодой.

КАК ВЫБРАТЬ ОБУВЬ:
Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.
Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.
Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

ЕДА ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ:
Бегать на полный желудок некомфортно. К тому же плотно есть рекомендуется не позже, чем за полтора-два часа до тренировки. Но утром такой возможности обычно нет. Поэтому перед пробежкой можно съесть небольшое количество углеводов – основного питания для мышц.
Исключите продукты, содержащие добавленный сахар – они дадут энергию ненадолго, и вы быстро почувствуете усталость. Оптимальный вариант – каша или сладкие фрукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку.

БЕГАТЬ В ГОРОДЕ: Оптимальным местом для пробежки считаются утоптанные грунтовые дорожки в лесу или парке – хорошо амортизируют и не опасны для суставов. А вот скользкая трава, корни деревьев и глубокий песок не дают стопе становится ровно и могут привести к травмам.
Но если поблизости нет зеленых насаждений, бегайте и по обычным асфальтовым дорожкам в городе. Старайтесь выбирать маршрут для пробежки подальше от крупных загазованных магистралей.
Лучше всего прокладывать его в глубине района – по дворам домов. В таких местах вы получите дополнительную нагрузку, если включите в маршрут подъемы, спуски, лестницы, высокие бордюры и другие естественные городские препятствия.

Один из самых доступных, простых и эффективных способов поддержать организм в тонусе, а фигуру в форме – бег. Отличная аэробная нагрузка и мышцы укрепит, и лишний жир сожжет, и целлюлит предотвратит, и сердце оздоровит, и с депрессией справится. Кроме того, как считают ученые, бег положительно влияет и на умственные способности человека.
Кроме вышеперечисленного, во время бега меняется кислородный и биохимический состав крови, что снижает риск возникновения онкологических проблем. Бег – отличная профилактика заболеваний сердца и стимулятор обмена веществ, лекарство от головных болей и бессонницы. Бег замедляет процессы старения в организме, повышает выносливость и работоспособность.

Если Вы решили начать регулярно бегать и поправить здоровье или сбросить несколько килограмм – наши советы Вам обязательно помогут.
Программа, разработанная известным американским тренером Дженни Хэдфилд, поможет Вам пройти путь от новичка до 30-минутного бега в течение 4 недель.

Для всех недель
Разогрев: 3 минуты. Начинайте с легкой ходьбы, постепенно наращивая темп до очень быстрого.
Заминка: 3 минуты. Постепенно уменьшайте темп до совсем медленного.
Частота: 3-4 раза в неделю через день.
Дополнительные тренировки: добавьте силовые тренировки, йогу или пилатес в свободные от бега дни.

НЕДЕЛЯ 1
Правильная одежда
Две самые важные для Вас – это поддерживающий спортивный бюстгальтер и обувь для бега. Обязательно проверьте, подходит ли Вам размер. Неправильный выбор может вызвать сбивчивость дыхания и затруднения во время бега. Неправильно подобранная обувь могут вызвать боль в колене, проблемы со стопами и другие неприятности.

Программа
Разогрев
2 минуты бега, 2 минуты ходьбы
Повторить 7 раз (всего 28 минут)
Заминка

Расслабление
Около 5 минут растяжки достаточно для Ваших мышц и суставов, а также для того, чтоб избежать повреждений в дальнейшем.
Нелишним будет массаж, либо же самомассаж.

НЕДЕЛЯ 2
Правильный темп
Ваш темп и скорость могут варьироваться, потому что зависят от многих факторов: сна, еды, стресса, менструального цикла, дел накануне…ну Вы поняли. Самый легкий способ научиться бегать в подходящем для Вас темпе – прислушиваться к своему дыханию. Сделайте речевой тест: если Вы не сможете громко произнести слова «С Днем Рождения» 3 раза подряд без захвата воздуха, снижайте скорость. Во время бега Вы должны иметь возможность разговаривать без задышки. В противном случае темп нужно снижать.

Программа
Разогрев
Бег 3 минуты, ходьба 1 минута
Повторить 7 раз (всего 28 минут)
Заминка

Правильность выполнения
На самом деле, это абсолютно нормально, если Вы чувствуете себя немного нескладно в первые дни тренировок, даже если вы занимались бегом раньше. Необходимо тщательно следить за правильностью выполнения:

- голову держите прямо, взгляд устремлен вперед
- плечи расслаблены, что позволяет легким расширяться при вдохе
- руки согнуты, локти прижаты к телу
- руки не скрещивайте на груди, старайтесь максимально их расслабить

НЕДЕЛЯ 3
Веселитесь
Удовольствие от бега – это лучший способ достичь хороших результатов. Если Вы будете чувствовать приятную усталость, которая приведет к чувству гордости, счастья и успеха – Вы обязательно выработаете систематичность в занятиях. Привычки формируются как результат запоминания счастливых моментов, поэтому не старайтесь приводить себя к состоянию истощения.

Программа
Разогрев
Бег 4 минуты, ходьба 1 минута
Повторить 6 раз (всего 30 минут)
Заминка

Работайте над шагами
Распространенная ошибка новичков – слишком широкие шаги. Это все равно, что перешагивать через 2-3 ступеньки. Слишком много энергии на это уходит. Старайтесь делать небольшие шаги при скорости (количество шагов за минуту) 180. Чтоб определить вашу скорость, посчитайте, сколько раз за минуту нога коснулась земли, и умножьте на 2.Чтоб увеличить скорость, подстраивайте шаги к музыке (около 180 бит в секунду).

НЕДЕЛЯ 4
Слушайте Ваше тело
Если Вы чувствуете недомогание или боль, которая не проходит в течение нескольких дней – самое время заняться восстановлением (велосипедный спорт, плавание, орбитрек). В большинстве случаев боль пройдет через несколько дней. Иногда боль может стать сигналом того, что Вы переусердствовали. Сделайте тренировки немного легче и сможете продолжать без повреждений.

Программа
Разогрев
Бег 5 минут, ходьба 30 секунд
Повторить 6 раз (всего 33 минуты)
Заминка

Взлеты и падения
Бег – это как жизнь: будет и очень легко, и очень тяжело. У Вас получится, только если Вы прислушаетесь к себе, и тяжесть тренировки отрегулируете по своему самочувствию. Когда Вы чувствуете себя замечательно – увеличивайте нагрузку. При недомогании не нагружайте себя, прогресс все равно будет.

НЕДЕЛЯ 5 и последующие
Продолжайте строить Ваш режим бега, добавляя по 3-5 минут бега и уменьшая время ходьбы каждую 1-2 недели, пока не достигнете поставленной цели.