Géraud Exil - Coach Sportif

Entraînement collective avec le fiston Tamatoa Tetuanui

🏋️ SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES — TECHNIQUE, CONTRÔLE ET MUSCLES SOLLICITÉS
Petite démonstration avec Tamatoa sur le soulevé de terre jambes tendues, un excellent mouvement pour travailler toute la chaîne postérieure.
⚠️ Première précision importante :
« jambes tendues » ne veut pas dire genoux complètement verrouillés.
Les genoux restent très légèrement fléchis, sans hyperextension, et cette légère flexion reste relativement stable pendant le mouvement.
👉 LA POSITION DE DÉPART
• pieds environ largeur de hanches ;
• genoux légèrement déverrouillés ;
• barre proche des cuisses ;
• bras tendus ;
• poitrine ouverte ;
• épaules et omoplates stabilisées ;
• abdominaux engagés ;
• dos solide en respectant sa courbure naturelle.
On ne cherche pas à accentuer volontairement la cambrure lombaire.
On se grandit, on engage le tronc et on crée une légère tension sur la barre pour préparer tout le corps au mouvement.
✋ LA PRISE
Sur cette démonstration, on peut utiliser une prise mixte :
👉 une main en pronation ;
👉 une main en supination.
Cette prise permet de limiter la rotation de la barre dans les mains et d’améliorer la tenue lorsque la charge devient importante.
Le bras en supination doit cependant rester complètement tendu : on ne cherche jamais à tirer la barre avec le biceps.
Il est également intéressant d’alterner les mains régulièrement pour éviter de toujours travailler avec la même asymétrie.
⬇️ LA DESCENTE
Le mouvement commence principalement au niveau des hanches.
👉 On pousse les fesses vers l’arrière.
C’est ce qu’on appelle une charnière de hanche — Hip Hinge.
Le bassin recule pendant que le buste s’incline progressivement vers l’avant.
La barre reste toujours très proche du corps :
cuisses → genoux → tibias.
Les genoux restent légèrement fléchis, mais on ne transforme pas le mouvement en squat.
Pendant toute la descente :
✔️ abdominaux engagés ;
✔️ dos stable ;
✔️ dorsaux actifs ;
✔️ épaules et omoplates maintenues ;
✔️ ischio-jambiers qui s’allongent progressivement ;
✔️ fessiers et chaîne postérieure qui contrôlent la charge.
On descend uniquement jusqu’à l’amplitude que notre mobilité permet.
Pour certains, la barre arrivera sous les genoux ; pour d’autres, vers le milieu du tibia.
Il n’est pas obligatoire d’aller toucher le sol.
🎯 L’objectif est de sentir une bonne tension dans les ischio-jambiers tout en conservant un dos parfaitement maîtrisé.
⬆️ LA REMONTÉE
La remontée se fait en inversant la charnière de hanche.
👉 On pousse dans le sol avec les pieds.
👉 On ramène progressivement le bassin vers l’avant.
👉 On contracte fortement les fessiers et les ischio-jambiers.
👉 On maintient les abdominaux et tout le tronc gainés.
Le buste et le bassin se redressent ensemble.
La barre reste toujours proche du corps.
🧍 EN FIN DE MOUVEMENT
On termine simplement :
✔️ droit ;
✔️ grand ;
✔️ poitrine ouverte ;
✔️ abdominaux contractés ;
✔️ fessiers serrés ;
✔️ épaules et omoplates stables.
Les rhomboïdes, trapèzes et autres fixateurs de l’omoplate participent à cette stabilité.
⚠️ Pas besoin de jeter les épaules exagérément en arrière ni de forcer la cambrure lombaire.
Le mouvement se termine lorsque le corps est complètement redressé.
💪 QUELS MUSCLES TRAVAILLENT ?
🔥 LES PRINCIPAUX MOTEURS
Ischio-jambiers
Situés à l’arrière des cuisses, ils sont fortement sollicités pendant la descente et participent à l’extension de la hanche lors de la remontée.
Fessiers
Ils jouent un rôle majeur dans l’extension de hanche et le redressement du bassin.
👉 Ce sont principalement les ischio-jambiers et les fessiers qui produisent le mouvement.
🔹 LES MUSCLES QUI STABILISENT ET ACCOMPAGNENT
Lombaires / érecteurs du rachis
Ils permettent surtout de maintenir la colonne vertébrale stable pendant tout le mouvement.
Dorsaux
Ils aident à maintenir la barre proche du corps et stabilisent le haut du dos.
Trapèzes, rhomboïdes et fixateurs de l’omoplate
Ils contribuent au maintien des épaules et des omoplates.
Abdominaux
Ils assurent le gainage et la stabilité du tronc.
Avant-bras et mains
Ils assurent la prise et le maintien de la barre.
Adducteurs et mollets
Ils participent également à la stabilité des jambes et du bassin.
🧠 À RETENIR
Le soulevé de terre jambes tendues n’est pas un mouvement où l’on « tire avec le dos ».
C’est avant tout une extension de hanche.
Les hanches reculent à la descente.
Les ischio-jambiers se mettent sous tension.
Les fessiers et les ischio-jambiers ramènent ensuite le bassin vers l’avant.
Le tronc stabilise.
Les épaules maintiennent.
Et tout le corps travaille ensemble.
🎯 PLACEMENT → GAINAGE → CONTRÔLE → AMPLITUDE → CHARGE.
On maîtrise d’abord le mouvement.
La charge vient ensuite. 💪