ÖGSE - Österreichische Gesellschaft für Sporternährung

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ÖGSE - Österreichische Gesellschaft für Sporternährung

Die ÖGSE ist eine nationale Non-Profit-Organisation im Bereich Sporternährung.

02/10/2026

🌟 Rezept der Woche 🌟
🎃 Cremige Kürbislasagne mit Protein-Crunch – einfach, herbstlich & nährstoffreich

🥣 Zutaten
– 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 600–800 g)
– 12–15 Lasagneplatten (gerne Vollkorn)
– 150 g Sojageschnetzeltes (fein/Feingranulat) oder 200 g Naturtofu
– 1 Gemüsezwiebel & 2 Knoblauchzehen
– 500 ml Gemüsebrühe (zum Einweichen des Sojageschnetzelten)
– 400 g Passierte Tomaten
– 200 ml Hafer- oder Sojasahne (zum Kochen)
– 1 EL Olivenöl
– 1 TL Thymian & 1 TL Rosmarin
– Salz, Pfeffer & Muskatnuss
– 100 g Geriebener Käse

🌱 Topping
– 2 EL Kürbiskerne (für den Crunch)
– Ein paar Blätter frischer Salbei (in etwas Öl angebraten)

🥄 Zubereitung
Sojageschnetzeltes in heißer Gemüsebrühe 10 Min. quellen lassen und gut ausdrücken (oder Tofu fein zerbröseln/würfeln).
Kürbis entkernen und in kleine Würfel schneiden (Hokkaido muss nicht geschält werden!).
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. In einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, Sojageschnetzeltes/Tofu dazugeben und kräftig goldbraun anbraten.
Kürbiswürfel dazugeben, mit passierten Tomaten und der Pflanzensahne ablöschen. Mit Thymian, Rosmarin, Salz, Pfeffer und Muskatnuss ca. 10 Min. köcheln lassen, bis der Kürbis leicht weich wird.
In einer Auflaufform abwechselnd Sauce und Lasagneplatten schichten. Mit einer Schicht Sauce abschließen.
Mit Käse und Kürbiskernen bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft) ca. 35–40 Min. goldbraun backen.

✨ Tipps
• Du kannst zusätzlich 2 EL Hefeflocken unter die Kürbissauce rühren – gibt eine käsige Note und noch mehr Nährstoffe!
• Schmeckt aufgewärmt am nächsten Tag fast noch besser
• Den Salbei kurz in Pfannenöl kross anbraten und vor dem Servieren auf die Lasagne geben

Team 🎃 Kürbis-Fan oder lieber 🍅 klassische Bolognese? 👇🏼

29/09/2026

🔥 ÖGSE Impuls: Meet. Learn. Refuel. 🔥

👉 „Train Low“ updated: Wissen und Praxis zum Training bei geringer und periodisierter Kohlenhydratverfügbarkeit
Ist das Training im Glykogenmangel der Schlüssel zu besseren Ausdaueranpassungen oder ein überschätzter Trend? 🤔

Das Interesse an der gezielten Steuerung und Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr („Train Low“) wächst stetig – bringt jedoch auch viele Kontroversen mit sich. Während Studien zeigen, dass eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit wichtige Anpassungsprozesse verstärken kann, reicht die wissenschaftliche Evidenz für allgemeine Empfehlungen (noch) nicht aus. 📊🔬

Im Mittelpunkt dieses Webinars:
🎯 Die aktuelle Datenlage zu „Train Low“-Strategien
⚙️ Praktische Schlussfolgerungen für den Leistungssport & das Gesundheitstraining

👤 Unser Referent:
Wir freuen uns auf Priv.-Doz. Dr. Oliver Neubauer (LinkedIn-Profil), ÖGSE-Vorstandsmitglied und Leiter einer Forschungsgruppe am Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien. Er vereint über 20 Jahre internationale Forschungs- und Lehrerfahrung mit wertvoller Praxiserfahrung als ehemaliger Ironman-Triathlet. 🏊‍♂️
🚴‍♂️🏃‍♂️

🎯 Für wen?
Sporternährungsinteressierte, Fachpersonen, Trainer:innen, Studierende und alle, die fundierte Impulse für die Praxis mitnehmen möchten.

📅 Termin: Donnerstag, 5. November 2026
⏰ Uhrzeit: 19:00 – 20:00 Uhr
📍 Ort: Online

👉 Jetzt kostenlos/direkt anmelden unter: www.oegse.at

28/09/2026

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22/09/2026

🌟 Rezept der Woche 🌟

Nahrhafter Saftiger Zwetschgenkuchen – Fruchtig, proteinreich & natürlich gesüßt!

🥣 Zutaten
– 500 g frische Zwetschgen (halbiert & entsteint)
– 250 g Skyr oder Topfen
– 2 Eier
– 150 g Dinkelvollkornmehl
– 2 EL Mandelmus oder Haselnussmus
– 3-4 EL Ahornsirup, Honig oder Dattelsüße
– 1 TL Backpulver & 1 Prise Zimt
– Optional: 30 g gehackte Zartbitterschokolade (mind. 70 %)

🥄 Zubereitung
Eier, Skyr, Nussmus und die natürliche Süße in einer Schüssel verrühren. Mehl, Backpulver und Zimt unterheben, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Den Teig in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Springform füllen (optional die Schokostücke einstreuen). Die halbierten Zwetschgen dicht an dicht leicht in den Teig drücken. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze für ca. 35-40 Minuten goldbraun backen und abkühlen lassen.
💡 Sommer-Tipp: Skyr und Eier sorgen für einen ordentlichen Protein-Kick, während das Nussmus wertvolle gesunde Fette liefert. In Kombination mit Dinkelvollkornmehl hält dieser Kuchen lange satt – der perfekte nährstoffreiche Genuss zum Nachmittagskaffee!

Team 💜 Zwetschgenkuchen mit Schokolade oder lieber ohne? 👇🏼

21/09/2026

Zink im Sport 💪

Zink ist ein essenzielles Spurenelement für Muskeln, Regeneration, Immunsystem und Stoffwechsel – und wird besonders bei Sport stark benötigt.

✅ Tagesbedarf – Erwachsene: Männer 11–16 mg, Frauen 7–10 mg; Sportler/Leistungssport: 25–50 mg bei starkem Training/Schwitzen

⏰ Timing – ideal zu den Mahlzeiten oder getrennt von eisen- und calciumreichen Mahlzeiten für bessere Aufnahme
🔎 Formen – Organisches Zink (z. B. Zinkorot, Zinkbisglycinat) → besser bioverfügbar, für Muskelaufbau & Regeneration
🚫 Mythos Leistungsboost – Mehr Zink als nötig steigert nicht automatisch Kraft oder Ausdauer; Defizit ausgleichen ist entscheidend

📊 Wissenschaftlich belegt – Zink unterstützt normale Muskelfunktion, Zellwachstum, Immunabwehr, Wundheilung & Regeneration

💡 Tipp – Achte auf Ernährung + ggf. Supplemente, besonders bei intensiven Trainingseinheiten oder reduzierter Kalorienzufuhr

👉 Nimmst du aktuell Zink?👇

18/09/2026

Wie versorgst du dich auf den langen Einheiten? 🏃‍♂️🚴‍♀️

Energy Gels sind im Ausdauersport zwar super beliebt und extrem praktisch für unterwegs – aber das Wichtigste ist schlussendlich einfach, dass du dich ausreichend mit Kohlenhydraten versorgst!

Ob das am Ende über Gels, Sportgetränke, Bananen oder Riegel passiert, ist von deinem Ziel und Möglichkeiten abhängig.

Worauf es bei Gels & Co. wirklich ankommt:
⚡️ Menge: Bei Einheiten ab 60–90 Min. machen 60–90g Kohlenhydrate pro Stunde Sinn (mehr bei ambitionierten Personen)

🧪 Das richtige Verhältnis: Der Mix aus Glucose & Fructose (ca. 2:1 bis 1:0.8) sorgt für maximale Aufnahme ohne Magenprobleme. Dieses Prinzip steckt übrigens auch ganz natürlich in Haushaltszucker, Honig oder Früchten!

💧 Trinken nicht vergessen - Klassische Gels immer mit Wasser einnehmen – oder direkt zu flüssigeren Hydro-Gels greifen.

Hast du schon mal Gels selbst angerührt oder schwörst du auf gekaufte Produkte? Schreib es in die Kommentare! 👇

17/09/2026

🌟 Rezept der Woche 🌟

🧁 Saftige Couscous-Muffins mit Buntem Gemüse & Parmesan – Der perfekte Meal-Prep-Snack!

🥣 Zutaten (für 12 Muffins oder 1 kleine Auflaufform)
– 120 g Couscous (ungekocht)
– 150 ml heiße Gemüsesuppe (zum Quellen)
– 250 g Topfen (Quark, Magerstufe) oder Cottage Cheese / Hüttenkäse
– 3 Eier (Größe M)
– 250 g buntes Gemüse nach Wahl (z.B. Zucchini, Paprika, Karotten, Erbsen oder Mais)
– 1 kleine Zwiebel & 1 Knoblauchzehe
– 50 g Parmesan (frisch gerieben, zum Einrühren & Bestreuen)
– 1 EL Olivenöl
– Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence & eine Prise Muskatnuss

🥄 Zubereitung
Den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen und ein Muffinblech einfetten (oder mit Papierförmchen auslegen) bzw. eine kleine Auflaufform bereithalten.
Den Couscous mit der heißen Gemüsesuppe übergießen, abdecken und ca. 5 Minuten quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern.
Zwiebel, Knoblauch und das Gemüse in feine Würfel oder Stifte schneiden. In einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl ca. 3–5 Minuten anschwitzen, bis es leicht bissfest ist.
In einer großen Schüssel die Eier mit dem Topfen (oder Cottage Cheese) verquirlen. Die Hälfte des Parmesans unterrühren und kräftig mit Salz, Pfeffer, Muskat und Kräutern würzen.
Den abgekühlten Couscous und das gebratene Gemüse unter die Ei-Topfen-Masse heben.
Die Masse gleichmäßig in die Muffinform füllen (oder in die Auflaufform streichen) und mit dem restlichen Parmesan bestreuen.
Im Ofen ca. 20–25 Minuten backen (beim Auflauf ca. 30 Minuten), bis die Oberfläche goldbraun gratiniert ist.

✨ Tipps
• Topfen/Cottage Cheese und Ei liefern eine hervorragende Dosis hochwertiges Protein.
• Resteverwertung: Egal ob Brokkoli-Röschen, Spinat oder Tomaten – jedes Lieblingsgemüse passt perfekt hinein.

Team 🧁 Mini-Muffins auf die Hand oder 🥘 klassischer Auflauf aus der Form? 👇🏼

14/09/2026

Porridge Part 2: Funktionelle Vielfalt für deine Performance! 🥣✨

Mit den richtigen Toppings machst du aus deiner Haferbasis eine super Basis für Immunsystem und deine Energie! 🚀

Jede Variante bringt ganz spezifische Vorteile mit:
🍍 Piña Colada: Bromelain aus der Ananas unterstützt die Verdauung
🍓 Erdbeer-Basilikum: Vitamin C trifft auf verdauungsfördernde ätherische Öle
🥕 Karottenkuchen: Carotinoide & Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen für Zellschutz
🥝 Kiwi-Kokos: Enzym-Power für die Eiweißverwertung & pflanzliches Proteinextra durch Hanfsamen
🍒 Schwarzkirsche: Anthocyane gegen oxidativen Stress & Magnesium aus Kakaonibs
🍎 Apfel-Zimt: Pektin für Mikrobiom & Darmgesundheit plus Zink aus Kürbiskernen

Wer Toppings gezielt rotiert, versorgt die Darmflora mit unterschiedlichen Ballaststoffen und maximiert die Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe.

• Welche dieser Kombinationen probierst du als Erstes?👇

13/09/2026

Kohlenhydrate & Protein nach dem Sport⚡🏋️‍♂️

Nach dem Training ist vor dem Training! Wer nach einer intensiven Einheit schnell wieder fit sein möchte, setzt auf die bewährte Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. 🔋🛠️

Warum genau diese Kombi?
Egal ob Krafttraining oder Ausdauer: Beim Sport entleerst du deine Glykogenspeicher und erzeugst mikroskopisch kleine Schäden in deiner Muskelstruktur.

🫵🏻 Kohlenhydrate füllen die leeren Speicher wieder auf, während Proteine die Muskelproteinsynthese ankurbelt. Das Geniale daran: Die Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, welche die Aufnahme der Aminosäuren in die Muskelzellen zusätzlich beschleunigt! Optimal ist ein Verhältnis von ca. 3:1 bis 4:1 (KH zu Protein).

Klassiker wie eine kühle Trinkschokolade oder eine Beeren-Buttermilch liefern genau dieses Nährstoffverhältnis, schmecken hervorragend und flüssige Nahrung belastet den Magen direkt nach der Belastung kaum.

Welcher Post-Workout-Snack darf bei dir nach dem Training nie fehlen? 👇

07/09/2026

🌟 Rezept der Woche – Meal Prep für Athleten (Teil 3)

💡 Vorbereitung ist alles:
Gute Meal-Prep-Mahlzeiten halten sich 3–4 Tage im Kühlschrank und sparen dir nach anstrengenden Einheiten wertvolle Zeit bei der Ernährung!

1️⃣ Thunfisch-Linsen-Salat 🐟 Protein-Sprint
– 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 100g Berglinsen (gekocht), 100g Kirschtomaten, ½ Zwiebel.
👉 Linsen abspülen, mit Thunfisch, Tomaten und Zwiebel vermengen & mit etwas Olivenöl abschmecken.
✨ Tipp: Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index

2️⃣ Topfen-Oats-Bowl (Kalt) 🥣
– 250g Topfen/Skyr, 60g Haferflocken, 100g Heidelbeeren, 15g Erdnussmus, optional: 1 Handvoll Gurkenscheiben/Gemüse-Stick als Beilage
👉 Topfen mit etwas Wasser glattrühren, mit Haferflocken, Beeren & Erdnussmus toppen.
✨ Tipp: Das Casein im Topfen sorgt für eine langsame und stetige Proteinversorgung

3️⃣ Garnelen-Dinkel-Pfanne mit Brokkoli 🦐 Leicht & Nährstoffreich
– 150g Garnelen, 70g Dinkelwie-Reis oder Dinkelkörner (Rohgewicht), 150g Brokkoli
👉 Dinkel kochen. Garnelen mit Knoblauch anbraten, Brokkoli dazugeben und durchschwenken.
✨ Tipp: Garnelen bieten extrem viel Eiweiß bei gleichzeitig sehr geringem Fettgehalt

Team 🐟 Thunfisch-Linsen oder 🦐 Garnelen-Dinkel? 👇🏼

Adresse

Eggenberger Allee 11
Graz
8020

Telefon

+436645151993

Webseite

http://www.oegse.at/

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