Anahata Yoga

Cómo hacer la postura de la paloma en yoga
Forma correcta, variaciones y errores comunes al hacer la postura de la paloma.
Objetivos: Apertura de cadera
Equipo: Mat
Nivel: Intermedio
La postura de la paloma es una flexión hacia adelante que abre las caderas. Existen tres versiones principales de la postura de la paloma, cada una basada en la anterior. Esta versión es la primera etapa y la postura que se suele practicar en clase de yoga.

Beneficios de la postura de la paloma
La postura de la paloma funciona específicamente como una apertura de cadera y una flexión hacia adelante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, el piriforme y el psoas . La pierna extendida hacia atrás estira el psoas y otros flexores de la cadera. Los músculos rotadores y la parte externa de la cadera se estiran en el lado opuesto del cuerpo. Es un buen remedio para después de estar sentado durante largos periodos y te prepara para posturas sentadas y extensiones de espalda.

Postura de la paloma: Instrucciones paso a paso

Existen varias maneras diferentes de abordar la postura de la paloma. Una de las más sencillas es la postura del perro boca abajo . Si lo prefieres, puedes seguir las mismas instrucciones comenzando desde la posición de manos y rodillas.
Desde la postura del perro boca abajo, eleva la pierna derecha hasta la posición de perro boca abajo con apertura de piernas.
Dobla la rodilla derecha y lleva esa pierna hacia adelante como si fueras a hacer una zancada. En lugar de apoyar el pie en el suelo como en una zancada, lleva la rodilla derecha al suelo, por fuera de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia atrás, hacia la cadera izquierda, o quedar más paralela al borde delantero del mat, según tu amplitud de movimiento.
Apoya la rodilla izquierda en el mat. La pierna izquierda debe estar plana sobre el suelo. Mira hacia atrás para asegurarte de que el pie izquierdo apunta hacia atrás.
Alinea tus caderas hacia la parte delantera de tu mat.
Coloca algo acolchado debajo de la cadera derecha, si es necesario, para que la postura sea más cómoda (una manta doblada o una toalla enrollada.
Si te sientes estable, baja el torso inclinándote hacia adelante sobre la pierna derecha.
Mantén las caderas alineadas y el peso distribuido equitativamente a ambos lados. Si sientes demasiada tensión, coloca una manta o un bloque debajo de la cadera o la rodilla trasera. Estira la frente hacia el suelo.
Sigue alineando las caderas y respirando profundamente, concentrando la respiración en cualquier tensión.
Vuelve a la posición inicial, alineando las manos con las caderas.
Para soltar la postura, dobla los dedos del pie izquierdo hacia abajo y da un paso hacia atrás hasta adoptar la postura del perro boca abajo.
Repite la pose en el otro lado.

Postura de la paloma: Errores comunes
Evita estos errores para sacarle el máximo partido a la postura de la paloma.
Pie trasero girado
Tu pierna trasera debe estar en una posición neutra. En lugar de girar hacia afuera durante la postura de la paloma. Para corregir esto, meta los dedos de los pies hacia adentro y levante el muslo para ajustar las caderas y que queden alineadas.

Las caderas no están cuadradas.
No te desplomes sobre la cadera de la rodilla delantera flexionada. Mantén las caderas alineadas, apoyándolas con almohadillas si es necesario.

Modificaciones para la postura de la paloma
Para que la postura de la paloma sea más cómoda (y más efectiva) para un principiante, siga algunos pasos y tome algunas precauciones adicionales.
Comprueba la cadera de la pierna que está flexionada delante de ti. Si no toca el suelo, asegúrate de colocar suficiente acolchado debajo de los glúteos de ese lado. Si es necesario, usa varias mantas o un bloque. Es importante distribuir el peso de manera uniforme entre ambas caderas y mantenerlas alineadas con el suelo. De lo contrario, estarás ejerciendo presión sobre la rodilla y torciendo el sacro.
Si te resulta difícil inclinarte hacia adelante, usa un bloque debajo de los antebrazos o de la frente. Intenta crear un sistema de apoyo con accesorios que te permita relajarte durante la flexión.

Seguridad y precauciones
Evite la postura de la paloma si tiene alguna lesión en la rodilla o problemas de cadera. No deberías sentir ninguna presión en la rodilla. Sentirás la rotación del fémur en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento en la parte frontal de la misma, pero no debería ser doloroso.

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