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Todo el que ha corrido un maratón conoce esa sensación: el ritmo que parecía cómodo en el kilómetro 10 se vuelve mucho más complicado seguirlo a partir del 30, las piernas pesan el doble y la cabeza empieza a negociar contigo mismo. Casi siempre, detrás de ese "muro" no hay solo falta de entrenamiento, sino un fallo de combustible. Durante el esfuerzo, el cuerpo quema carbohidratos a un ritmo que hay que ir reponiendo con bebida, geles o comida, y si esa reposición falla, se paga con el crono o incluso con una retirada.

Así que seguro que si corres maratones, estás al tanto de la moda de los últimos meses: geles de 120 gramos de carbohidrato por hora, la dosis que usan algunos maratonianos de élite y que ya se vende como el nuevo estándar para todo el mundo. Pero hay un estudio realizado en el Maratón de Sevilla en el que se muestra que el problema real de la mayoría de corredores populares es justo el contrario: de media, apenas toman 35 gramos por hora, muy por debajo de los 60 a 90 gramos que recomiendan las guías internacionales para carreras de más de dos horas y media.

Entre esos dos números, 35 y 120, hay un margen enorme, y ahí conviene poner orden: quedarse corto perjudica el rendimiento, pero perseguir la cifra de los estudios de élite tampoco convierte una estrategia en mejor por sí sola. Vamos a revisar los dos extremos con los datos en la mano: qué dice realmente la ciencia sobre los 120 g/h, por qué la mayoría de corredores populares ni siquiera llega al rango básico, qué riesgos tiene forzar la dosis sin preparación, y cómo trasladar todo esto a un plan que se pueda cumplir sin que el estómago decida la carrera.

El dato que debería preocuparte antes del kilómetro 30

Lo primero es entender de dónde sale la cifra de 35 g/h. El estudio lo firman Rubén Jiménez-Alfageme y su equipo, publicado en Sports Medicine - Open en 2025, y analizó la alimentación de 160 corredores del Maratón de Sevilla 2022. Edad media de 42 años, mayoría hombres, tiempos finales entre 2h12 y 5h. Un cuestionario validado estimó lo que comieron y bebieron antes, durante y después de la prueba.

Durante la carrera, la ingesta media fue de 35 g/h de carbohidrato, 192 mg/h de sodio y 466 ml/h de líquido. El carbohidrato es el dato que más llama la atención: el objetivo de referencia en esfuerzos largos son 60-90 g/h. El líquido quedaba en la parte baja del rango general, aunque hablar de una cifra ideal para todo el mundo sería engañoso: no suda igual una corredora de 50 kilos que un corredor de 85, ni exige lo mismo un maratón a 10 grados que a 24.

Quienes alcanzaban la recomendación de carbohidrato tuvieron más probabilidades de bajar de tres horas. Es un resultado interesante, pero hay que leerlo con cuidado: el estudio no demuestra que el carbohidrato causara ese tiempo. También es razonable pensar que los corredores más rápidos entrenaban más o tenían mejor estrategia ensayada. La relación existe; la causalidad no está demostrada. Y esa distinción importa, porque es justo el tipo de matiz que se pierde cuando la cifra salta a un titular.

Por qué el carbohidrato importa tanto en un maratón

El cuerpo almacena entre 300 y 400 g de glucógeno en el músculo y 80-100 g en el hígado, según los datos que recoge el propio estudio de Sevilla. A intensidad de maratón (65-80% del VO2max), el carbohidrato es el combustible dominante, y una hora de ejercicio intenso puede vaciar hasta el 70% de esas reservas musculares. Cuanto mayor la intensidad relativa, más se depende del carbohidrato frente a la grasa.

Por eso una mala estrategia se nota a partir de la segunda o tercera hora: el ritmo que parecía sostenible deja de serlo, cuesta concentrarse, cada repecho se convierte en una negociación. No todo lo que llamamos "el muro" se explica por el glucógeno: también pesan el ritmo elegido, la fatiga muscular, el calor, la hidratación y el propio malestar digestivo. Aun así, empezar a comer tarde o comer poco aumenta bastante las probabilidades de que el final se alargue.

Tomar carbohidrato en carrera no rellena el depósito que se está vaciando. Retrasa el momento en que la demanda supera claramente a la energía disponible. Dicho esto, cuánto carbohidrato hace falta para conseguir ese efecto es donde empiezan las discrepancias, y ahí es donde conviene mirar la evidencia más reciente con lupa.

¿Hay evidencia de que más carbohidrato siempre es mejor?

La respuesta corta es no, y conviene decirlo claro porque en los últimos meses ha corrido mucho titular alrededor de los geles de alta concentración.

Un metaanálisis publicado en diciembre de 2025 en el Journal of Applied Physiology reunió 31 estudios y 48 comparaciones de carbohidrato frente a placebo durante ejercicio prolongado. Encontró que el carbohidrato sí reduce el uso de glucógeno muscular, pero el efecto es pequeño, y la cantidad ingerida no marcó una diferencia significativa en ese ahorro. Dicho de otro modo: comer más gramos por hora no ahorra proporcionalmente más glucógeno.

Esto no invalida el rango de 60-90 g/h ni dice que subir la ingesta nunca ayude: el trabajo analizó un mecanismo concreto, no el resultado de un maratón real. El carbohidrato también sostiene la glucemia y puede reducir la percepción de esfuerzo por otras vías. Pero sí pone en su sitio la idea de que "cuanto más, mejor": la evidencia actual no la respalda sin matices, y conviene desconfiar de quien la vende como una verdad cerrada.

Qué sabemos realmente de los 120 gramos por hora

Un estudio de 2025 con ocho maratonianos de élite (marca personal media de 2h23) los hizo correr dos horas cerca de su umbral de lactato, comparando 60, 90 y 120 g/h. Con la dosis alta aumentó la oxidación del carbohidrato ingerido y mejoró la economía de carrera frente a 60 g/h.

Es un resultado llamativo, pero bastante menos definitivo de lo que sugieren algunos titulares. Ocho hombres de élite, protocolo de laboratorio, sin medir el tiempo final de un maratón real. Y hay un matiz que suele pasarse por alto: las bebidas no solo cambiaban en cantidad, también en la proporción glucosa-fructosa (1:0 en la dosis baja, 2:1 en la media, 1:1 en la alta), así que no toda la mejora puede atribuirse limpiamente a los gramos. Es exactamente el tipo de letra pequeña que desaparece cuando el estudio se convierte en argumento de venta.

Los riesgos de perseguir dosis altas sin preparación

Porque subir la dosis no sale gratis. En ese mismo estudio, los síntomas gastrointestinales moderados o graves fueron frecuentes en las tres condiciones probadas, y los picos de náuseas, plenitud y calambres fueron mayores precisamente con 120 g/h. Es decir: incluso en corredores de élite con años de entrenamiento intestinal específico, la dosis más alta fue también la que más molestó.

Trasladar ese protocolo a alguien en su primer maratón, con un ritmo muy inferior y sin ese entrenamiento previo, es arriesgado. El malestar digestivo en carrera no es un simple contratiempo: puede obligar a parar, a caminar, o directamente a abandonar. Y hay un segundo riesgo, menos comentado: quien se obsesiona con alcanzar una cifra alta de carbohidrato puede descuidar el sodio y la hidratación, que tienen su propia lógica y sus propios problemas si se gestionan mal. De eso hablamos en el siguiente punto.

El sodio importa, pero no arregla una mala hidratación

La ingesta media de sodio en Sevilla (192 mg/h) queda por debajo del rango de referencia de 300-600 mg/h. Merece atención, sobre todo en corredores que sudan mucho o compiten con calor.

Lo que no conviene es reducir la hiponatremia a "beber agua sin sal". Según el consenso internacional de referencia sobre hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler et al., 2015), su causa principal en pruebas de resistencia es ingerir líquido en exceso respecto a la capacidad del cuerpo para eliminarlo. Ese mismo documento señala que añadir sodio no evita el cuadro si la persona sigue bebiendo de más, porque es el volumen de líquido, no la cantidad de sal, lo que determina la concentración final de sodio en sangre. La hidratación debe ajustarse al ritmo de sudoración, al clima y a la duración; la sed es una guía razonable para la mayoría. Una referencia simple: terminar una prueba con más peso del que se tenía al empezar suele indicar que se ha bebido de más.

Tampoco todos los calambres se explican por falta de sodio: la fatiga neuromuscular pesa mucho, así que más sal no compensa una preparación insuficiente.

El intestino también se entrena

La razón por la que muchos no llegan a 60 g/h no suele ser falta de geles: es miedo a las náuseas o a tener que buscar un baño a mitad de carrera. Tiene todo el sentido si la primera prueba seria se hace con el dorsal puesto.

Aquí sí hay una evidencia razonablemente sólida. Una revisión sistemática de 2023 que analizó ocho estudios sobre entrenamiento intestinal encontró que dos semanas de exposición repetida a carbohidrato (30-90 g/h) reducían las molestias digestivas hasta un 47% y la malabsorción de carbohidrato entre un 45 y un 54%. Es una de las pocas partes de esta historia donde la evidencia no deja demasiado margen a la duda: el intestino se adapta al estímulo como cualquier otro tejido. Lo que no se entrena, falla en carrera.

Alternativas y cómo llevarlo a la práctica

Dada la complejidad del tema y los riesgos de forzar una dosis sin preparación, tiene sentido construir la estrategia de forma progresiva y con margen de error, en lugar de copiar directamente la pauta de un estudio con élite.

La revisión sistemática de 2023 confirma que el efecto se consigue en solo dos semanas, pero no fija un calendario único de progresión. Eso viene más bien del consenso práctico que manejan entrenadores y nutricionistas deportivos: empezar entre 8 y 12 semanas antes del maratón con 30 g/h en la primera tirada larga, y sumar 10-15 g en la siguiente sesión relevante, sin forzar la dosis si aparecen síntomas. Es una guía razonable, no un protocolo validado en un ensayo controlado con ese calendario exacto. A partir de unos 60 g/h suele tener sentido combinar glucosa o maltodextrina con fructosa, porque usan vías de absorción distintas: esto sí está bien establecido fisiológicamente (son transportadores intestinales diferentes, el SGLT1 y el GLUT5). Muchos geles ya vienen así formulados, pero conviene mirar la etiqueta y sumar el total, porque dos geles, una isotónica y unos chews suman más de lo que parece.

No conviene esperar a tener hambre ni al kilómetro 30 para empezar. Arrancar en la primera media hora y repartir las tomas suele tolerarse mejor que recuperar de golpe lo que no se ingirió antes. Y en los entrenamientos largos vale la pena probar también el momento, la textura y cómo se transportan los productos: una estrategia perfecta sobre el papel falla si no se puede abrir el envoltorio con las manos frías.

Para quien quiera afinar más, especialmente si hay antecedentes de problemas digestivos, calambres recurrentes o dudas sobre el sudor y el sodio, la opción más fiable sigue siendo trabajar con un dietista deportivo que pueda individualizar la pauta. Ninguna tabla genérica sustituye eso del todo.

Entonces, ¿cuánto necesitas de verdad?

Si se corre un maratón popular, 60-90 g/h es la referencia a la que aspirar con entrenamiento y tolerancia. Si se parte de muy poco, 45-60 g/h bien ensayados valen más que 90 improvisados. Los 120 g/h pueden tener sentido en deportistas de élite con años de trabajo intestinal específico, pero la evidencia disponible es demasiado concreta y demasiado reciente para venderlos como necesidad universal, por mucho que así lo cuente el marketing de un gel.

El dato de Sevilla deja una lección más útil que cualquier cifra espectacular: muchos corredores entrenan las piernas durante meses y la alimentación durante muy pocos días. El maratón no exige el gel más nuevo del mercado. Exige elegir una cantidad razonable, practicarla en las tiradas largas y repetir en carrera exactamente lo que ya se sabe que funciona. Así de simple, y así de fácil de pasar por alto.

Fuentes:
Jiménez-Alfageme R, et al. "Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners." Sports Medicine - Open, 2025;11:26. DOI: 10.1186/s40798-024-00801-w
Rothschild et al., metaanálisis sobre carbohidratos y glucógeno muscular
Ravikanti et al., comparación de 60, 90 y 120 g/h en maratonianos de élite
Revisión sobre entrenamiento intestinal y tolerancia gastrointestinal
Revisión sobre hiponatremia asociada al ejercicio.

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¿POR QUÉ UNA HERNIA DISCAL PUEDE HACER QUE TE DUELA LA PIERNA?

Una hernia discal no siempre duele por el tamaño que tiene, sino por la relación que existe entre el disco y la raíz nerviosa.

Entre cada vértebra sale una raíz nerviosa que lleva información hacia los glúteos, las piernas y los pies. Cuando una protrusión o una hernia entra en contacto con esa raíz, puede producir una reacción inflamatoria y una irritación del nervio. Como consecuencia, el cerebro percibe el dolor a lo largo de todo su recorrido.

Por eso es frecuente que aparezcan síntomas como:

✔️ Dolor que baja por el glúteo y la parte posterior de la pierna.
✔️ Hormigueo o sensación de corriente.
✔️ Ardor en la pantorrilla o el pie.
✔️ Adormecimiento en algunas zonas de la pierna.
✔️ En casos más avanzados, pérdida de fuerza muscular.

Algo importante que muchas personas desconocen es que el tamaño de la hernia no siempre determina la intensidad del dolor. Hay personas con hernias grandes y pocos síntomas, mientras que otras con protrusiones pequeñas presentan un dolor intenso. Lo que realmente influye es cuánto se irrita o comprime la raíz nerviosa y la respuesta inflamatoria de cada organismo.

También es importante saber que no toda hernia discal produce ciática. Muchas personas tienen hernias visibles en una resonancia y nunca desarrollan síntomas. Del mismo modo, una persona puede tener un dolor irradiado y la causa no ser únicamente una hernia, sino otras condiciones como una estenosis lumbar o una irritación de la raíz nerviosa.

Por eso el objetivo de una buena rehabilitación no es “meter el disco en su sitio”, sino disminuir la irritación del nervio, recuperar la movilidad, fortalecer la musculatura del torso y volver progresivamente a tolerar las cargas diarias.

Entender el mecanismo del dolor es el primer paso para dejar de tenerle miedo al movimiento y empezar una recuperación basada en evidencia

7 Frases a poner en práctica❤️
El mejor consejo que vas a escuchar HOY ✍🏻

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Este donde este el profe Gabi
entrenaaa junto a vos Siempree ✍🏻

Seguimos con las clases on line a full. Mis alumnos los mejores… lejosssss. Vamosssss

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Huevos de codorniz 🥚. Beneficios ✍🏻

La restricción calórica y el ayuno no son lo mismo.
Provocan respuestas fisiológicas opuestas en el organismo. Y la mayoría de las personas han pasado años practicando la modalidad que juega en su contra.
Cuando se come menos pero con regularidad, el cuerpo activa una respuesta de supervivencia. La tasa metabólica disminuye. Se pierde masa muscular junto con la grasa. Se ingieren menos calorías y se queman menos simultáneamente; así, el déficit desaparece.
Al ayunar por completo, se activa una fisiología distinta.
Los niveles de insulina descienden. El cuerpo utiliza la grasa almacenada como combustible. Aumenta la hormona del crecimiento, preservando el músculo mientras se quema grasa. El déficit es el mismo, pero la respuesta biológica es totalmente diferente.
La primera grasa que se quema durante el ayuno es la grasa visceral, almacenada alrededor de los órganos y biológicamente tóxica. Esta produce moléculas inflamatorias que fomentan la resistencia a la insulina y las enfermedades cardiovasculares. Ninguna otra intervención dietética actúa sobre ella de manera tan específica.
El cuerpo humano fue diseñado para alternar entre periodos de ayuno y de ingesta, no para una alimentación constante. La fisiología del ayuno no es una respuesta al estrés; es el estado natural en el que el cuerpo está preparado para entrar periódicamente.
Comience con un esquema de 12 horas de ayuno y 12 horas de ingesta. Después de dos o tres semanas, pase a un ciclo de 18 y 6. Durante el periodo de ayuno, puede consumir agua, café solo o té solo. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de modificar sus hábitos alimentarios.

REFERENCIAS
Cahill, G. F. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1-22.
Ho, K. Y., et al. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975.
Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential benefits