Raef Salah

برنامج مبتكر لنزول الوزن ( خسارة دهون وشد الجسم )

The 21 day bizzy _______________

عباره عن ٢٠ دقيقه كارديو hiit interval ف الاول
لو هتعملها علي ال مشايه ( دقيقه مشي و دقيقه جري وهكذا لحد ما تخلص ال ٢٠ دقيقه)
لو هتعمل اشكال كارديو هيبقي دقيقه low impact و دقيقه high لكل شكل

بعد كده بتبدي في التمرين باوزان weight training

التمرين بيكون عباره عن يوم للجزء العلوي
و يوم للجزء السفلي

يوم العلوي عباره عن خمس اشكال تدريبيه
1_ barbell bench press
2_ dumbbell row
3_ military press
4_ biceps curl
5_ triceps kickback
٢٠ عدد لكل شكل ورا بعض بدون راحه
بمجرد وصولك للشكل التدريبي الخامس كده يبقي انت عملت اول جوله round one
مطلوب منك تعمل جولتين two ✌️ round

بعد الجوله التانيه بتعمل كارديو تاني لمدة ١٠ دقائق
اول خمس دقائق مشي سريع jogging walk
اخر خمس دقائق high-intensity جري

_____________________

طيب خلاص كده؟؟؟
= لا بترجع تعمل جولتين حديد تاني
Another two rounds
لل خمس اشكال تدريبيه اللس قولنا عليهم ف يوم الجزء العلوي

_________________
يوم السفلي نفس النمط
والتمارين
1_ squats
2_ lunges
3_ leg extension
4_ calf raise
5_ crunches

_________________________

مميزات النظام ده ✌️
١_ تقدر تحرق سعرات كتير جدا وبالتالي حرق دهون
٢_ معدل ضخ دم عالي
٣_ بيشتغل علي قوة التحمل muscle Endurance
٤ _ ممتاز ل المبتدأ واللي عايز يخس
٥_ التمارين الموجوده ممكن تغيرها ع حسب الاشكال الل بتكون انت كويس ف ادائها المهم التنوع
٦_ طريقة تدريب مختلفه عن الانظمه العاديه

الجدول كالآتي
١_ يوم جزء علوي
٢_ يوم جزء سفلي
٣_ يوم كارديو بس
٤- راحه
وهكذا

طريقته
٢٠ دقيقه كارديو
جولتين حديد حسب اليوم
١٠ دقايق كارديو
جولتين حديد

تقدر تغير مده تدريب الكارديو حسب الايام الل هتروح فيها الجيم

عايز تزود ال volume بتاع تمرينك ويبقي ٣ جولات بدل ٢ براحتك

انسب نظام غذائي 🍉🥑 مع البرنامج ده لو هتتمرنه هو ال كارب سايكل

علق ب تم او متابع عسان ما يفوتك اللي جاي

ريجيم البروتين زي ما وعدتكم وخسارة ١٢ كيلو من الوزن نجهز الحاجه ومعاكم هنعمل ٣ ايام تنظيف قبل ما نبدأ ونجهز طلبات الدايت بس نقراه كويس واللي هيبدأ معايا في مرحلة تثبيت وزن ،،كومنت عشان اعرف مين متابع عليه
للتدريب اونلاين والتدريب الشخصي ابعت رساله علي رسايل الصفحه

- مميزات الرجيم: نزول ٧ كيلو ف ٧ ايام
والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن وحول الأرداف.
تنسوش الدعم لايك شير كومنت
للمتابعه خاص في دبي والتدريب اونلاين مصر

في اكل وشرب كتير فاكرين إنه صحي و لذيذ و مغذي
و بندفع فيه فلوس كتير و بنضر بيه نفسنا وأولادنا

تعالوا نعرفوا مع بعض

١ - اللبن المعلب
اي نوع بقي ف السوق ف علب علي الرف ف السوبر ماركت بالشهور وطبعا ده متشال منه دهون مفيده و فيه مواد حافظه و منزوع منه معظم الفيتامينات و سعراته عالية بالنسبه للدايت

ولو عايز بديل قوي جدا الكالسيوم خد سمسم أو لوز
او طحينة ١٠٠٪سمسم فيها أضعاف الكالسيوم ف اللبن

٢- عصاير معلبة
هي عبارة ببساطة عن مياه بسكر بطعم صناعي
إنت بتشرب مياه بسكر مش اكتر ومفيش اي قيمة غذائية

طيب الحل خد ثمره فاكهة يوميا اكل مش عصير علشان تستفيد من الألياف

٣ - ذبادو
ده مش ذبادي فيه بكتريا نافعة
ده لبن باودر و مكسبات قوام و طعم صناعي فراولة أو مانجو وطبعا سكر ..ومفيش أي قيمة غذائية ليك

البديل علبه ذبادي بلدي علي ٥ فراولات و نص كوب لبن بلدي و اضرب ف الخلاط و ممكن سكر

٤ - عسل نحل رخيص
وده الي مغرق السوق ف اي سوبر ماركت عبارة عن مياه بسكر الكيلو ب٥٠ جنيه فيما فوق فى حين ان عسل السدر الجبلي اليمني ب٥٠٠ جنيه اقل من ٢٥٠ جرام و الكشميري ب٩٠٠ جنيه اقل من ٢٥٠ جرام
والحل هات نوع نضيف علشان مناعتك وصحتك او بلاش منه

ه- السجق والسوسيس و هوت دوج الجااااااهز
كل ده قرف ولو عرفتم بيتعمل ازاي عمرك ما هتاكل منه اصلا و منظمة الصحة العالمية قالت ان السبب الاساسي ف سرطان القولون لاقدر الله من اللحوم المصنعة

الحل نعمل سجق علي ايدنا مع جزار نعرفه و نضمن لحمته
و منشتريش جاهز ابدا

٦ - الجبن المحتوي علي دهون نباتية
عباره عن شرش لبن او لبن مجفف عليه مكسبات طعم صناعي و لون صناعي و زيت نخيل ضار جدا غير الاضافات الصناعيه التانيه و من اهم أسباب التوحد عند الاطفال

البديل اي نوع مكتوب عليه خالي من الدهون النباتية

٧ - السمن النباتي (روابي وجنه والهانم والنخلتين والخ ..)
دي السبب الاساسي ف تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والقلب والسمنه المفرطة
لانها مواد صناعية و عبارة عن زيت النخيل المضر بيحولوه من الصوره السائلة الي الصلبة مع اضافة طعم وريحة الذبدة الفلاحي وتحدي

و البديل ذبدة بلدي او سمن بلدي او ذبدة جوز الهند او زيت زيتون

٨ - الكاتشب والمايونير
الكاتشب فيه كمية سكر وملح مخفي كبيرة بتعلي الوزن وتحبس مياه ف الجسم
المايونير كله زيت اصلا الاساس فيه و طبعا سعرات الدهون
٩ كالوري ف كل جرام دهون و تخيل الوزن الي هتزيده

البديل طحينة يا جدعان

٩ - العيش او الخبز الي معمول بالدقيق الابيض
ملوش اي قيمة غذائية فقط سعرات عاليه ٣٥٠ سعر حراري ف كل رغيف يعني لو كلت رغيف واحد في فطار والغذاء والعشا يبقي ١٠٥٠ سعر حراري يعني نص سعراتك الحراريه تقريبا الي المفروض تدخل جسمك إنت أخدت بيها دقيق أبيض

والبديل عيش شوفان او العيش الأسمر اللي داخل فيه ردة

اقوى ريجيم مين جاهز-: نزول ٧ كيلو ف ٧ ايام
والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن وحول الأرداف.
تنسوش الدعم لايك شير كومنت

اكتب وزنك وطولك وعمرك وبتتمرن او لا وانا هحسب سعراتك واقولك ازاي تقسميها

🙋‍♀️ البنات الي عايزه تخس من غير دايت و مبتعرفش تلتزم ب الدايت 🗣
هقولك ع حجات لو عملتيها اضمني انك هتخسي 💪🏻

🚫 متاكليش كتير 🙄
طبعا اكلنا عباره عن وجبات كامله من بروتين وكارب والياف و دهون صحيه
وجبتك لازم تكون كامله لان جسمك بيكون محتاجها وطبعا كله بحساب سعراتك.
🔷️ سعات كتير جدا هتحسي بعد ماتاكلي الوجبه الكامله انك لسه جعانه ومشبعتيش وعايزه تاكلي كمان!
🔷️ ناخد بالنا هنا بقي *▪
دي وسوسه بطنك 🤦🏻‍♀ متخليش بطنك تضحك عليكي 😂

طيب ازاي احس ب الشبع وايه سبب اني بحس ب الجوع بعد الاكل 🤔
بنات كتير بتفضل تقولي انا هاكل كل حاجه بس بكميات قليله
والاقيها عكت بليل او تاني يوم بسبب انها جاعت😓

🔷️ الغلط ف انك مش بتهتمي بحجم الوجبه وناسيه ان الاساس ان معدتك تشبع

🔷️ المطلوب منك لو عايزه تحسي ب الشبع
1 - تهتمي بطبق السلطه والخضار بنسبه 70%
واشربي مايه قبل اي وجبه

2 - الاكل بياخد وقت عقبال مايوصل للامعاء لانه لما يوصل للامعاء كده هيبدا احساسك ب الشبع ف المطلوب منك انك ف فتره 15 دقيقه يكون الامعاء هضمت الاكل تعملي اي حاجه تاني غير انك تفكري ف الاكل عشان بعد كده هتبدأي تحسي ب الشبع 💪🏻

الحاجات اللي بتعلي #الحرق لكل الناس اللي طلبتها 💯👍
⬇️⬇️⬇️
1- الشوفان:
الشوفان بيه كمية الياف عالية بجانب انه بيساعد على الشبع وبيقلل الجوع (ملحوظه.ممنوع يتاكل بالليل لان هضمه صعب)
2- البيض :
مصدر بروتينات وكالسيوم مهم وبيساعد على الحرق ( لينا 2 بيضه ف اليوم اي زياده تكون بياض بيض).
3- التفاح :
مصدر مهم من مصادرتعلية الحرق وبيقلل كوليسترول الدم.
4-الثوم:
5- الفلفل بانواعه وخصوصا الحار.
6- العسل الابيض:
مصدر مهم للحرق نقدر نشربه على الريق على مياه دافيه بيعلى الحرق بس برضه بلاش منه بالليل.
7- الشاي الاخضر والقهوه الخضرا:
بتساعد على تعلية الحرق ويتم تناولة بمعدل 3 مرات في اليوم .
8- الشيكولاته الدارك:
بتعلي الحرق كويس جدا ويتم تناول الشيكولاته التي تحتوي على نسبة كاكاو 70% او اكثر بمعدل 2 مكعب يوميا.
9- الليمون:
بتناول عصير الليمون وحده او اضافته للماء او استخدامة في عمل ديتوكس .
10- الميااااااااااااااه :
مهمه جدا جدا جدا في عملية الحرق ونزول الوزن ولازم نشرب بمعدل من 10 ل 12 كوب مياه في اليوم .
11- الاعشاب كالقرفه والجنزبيل والشمر:
12- الفواكه:
كالبرتقال والاناناس والكيوي والتوت بانواعه ويتم تناولها كفاكهه او عصير
13- الخضروات:
الخيار والجرجير والبروكلي والسبانخ وكذلك الكرنب بتناول اوراقه او باستخدام الشوربه الحارقه
14- خل التفاح:
مزيب للدهون والكوليسترول والمواد السامه بالجسم ..يمكن اضافته للسلطه او للماء بمعدل معلقتين يوميا.
15- بذورالكتان وزيتها:
يزيل الكوليسترول ومصدران مهمان للاوميجا 3 ..الحبوب يتم طحنها قبل تنولها مباشرة بمعدل معلقتين صغيرين يوميا باضافته للسلطه او الزبادي واللبن..والزيت برضه بمعدل معلقتين ف اليوم يضاف للسلطه او الطعام بارد كالفول والبطاطس.
16- القهوه:
الكافيين مهم يقوم بتحويل الدهون لطاقه ويتم تناولها خلال اليوم او قبل التمرين مباشرة.
17- البقدونس :
ويتم تناوله كمغلي البقدونس او كخضروات باضافتها للسلطه او اكله مباشرة.
18- اللوز:
اللوز وجبة رائعة يمكنك تناولها بين الوجبات الرئيسية للتغلب على الجوع بأقل السعرات الحرارية، كما أنه يعطيك إحساسا بالشبع لفترة طويلة. تناولي ما بين ١٠ إلى ٢٠ حبة لوز في اليوم واستمتعي ببطن مشدودة وصحية.
19- اللبن والزبادي خالي الدسم :
بمعدل كوب او 2يوميا
20- البقوليات:
لبقوليات مثل الفول والفاصوليا غنية بالبروتينات والألياف الطبيعية التي تساعد في عملية تخسيس البطن والتخلص من الدهون العنيدة بها.
21- زيت الزيتون:
يحتاج الجسم إلى الدهون لمقاومة الجوع، ولكن الزيوت النباتية والمهدرجة ليست الأفضل لتخسيس البطن. لذا ينصح باستبدالها بزيت الزيتون أو الكانولا فإنها لن تعمل على رفع معدلات الكوليسترول في الجسم مثلما تفعل الزيوت الأخرى كما أنها ستقضي على شعورك بالجوع بأقل السعرات الحرارية.
شير فى الخير
كومنت ليصلك كل جديد

نجهز للعظمه دي ريجيم بروتين وخسارة ١٢ كيلو من الوزن واللي هيبدأ معايا في مرحلة تثبيت وزن ،،كومنت عشان اعرف مين متابع عليه

ازاي تعرف أي نوع فيتامين ينقصك:

* الالتهابات المتكررة وخصوصاً في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.
* ظهور تقرحات في الفم .
* العشى_الليلي.
* جفاف وتقشر الجلد
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
(( A))
ويتوفر في:
1. زيت كبد الحوت-الجبن -اللبن -القشدة.
2. النباتات الخضراء والملونة مثل السبانخ - الجزر -الخس - الكرنب -البندورة -البقول -الخوخ –عصيرالبرتقال.
-------------------------------------------------
أذا كنت تعاني من :

* الاجهاد المتواصل.
* عدم القدرة على التركيز.
* تشقق الشفاه
* التحسس من الضوء .
* القلق المستمر.
* الارق
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
(( B))
ويتوفر في: الخميرة -الكبد -اللحوم – صفار البيض الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر .
-------------------------------------------------
أذا كنت تعاني من :
* الاصابة المتكررة البرد .
* نزيف اللثة.
* عدم التئام الجروح بسهولة
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
(( c))
ويتوفر في:
الكبد - والطحال والموالح بكثرة و(عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي) و الفرولة-الجوافة -الفجل -التفاح- الكرنب -البقدونس -البندورة.
-------------------------------------------------
أذا كنت تعاني من :
* آلام المفاصل آلام الظهر.
* تساقط الشعر.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
(( D))
ويتوفر في:
زيت كبد الحوت -والقشدة -اللبن -صفارالبيض -وفي اشعة الشمس .
-------------------------------------------------
أذا كنت تعاني من :
* الشعور بالتعب عند اقل جهد .
* بطىء التأم الجروح.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
(( E ))
ويتوفر في:
الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح