09/09/2025
Những điều mình rút ra sau nhiều lần giảm mỡ:
1. Ăn kiêng không đồng nghĩa với “ăn toàn đồ luộc”
Thời điểm mới bắt đầu đi tập, mình từng nghĩ ăn kiêng là phải ăn ức gà luộc, rau luộc, không dầu mỡ, không gia vị thì mới hiệu quả. Kỷ lục lúc đó mình duy trì suốt 3 - 4 tháng chỉ ăn ức gà luộc không gia vị, về sau khá stress về ăn uống và cuối cùng bỏ cuộc giữa chừng.
👉Bài học rút ra:
Ăn kiêng không có nghĩa là phải ăn khổ sở như vậy. Bạn hoàn toàn có thể nêm nếm gia vị vừa phải, chế biến nhiều cách khác nhau (áp chảo, nướng, xào ít dầu hoặc dùng dầu xịt Pam 0 calo) miễn là vẫn kiểm soát tổng lượng calo. Gia vị cần hạn chế nhất chính là đường và các loại sốt nhiều dầu/mỡ.
2. Thâm hụt calo – Chìa khóa cốt lõi
Nguyên tắc duy nhất để giảm mỡ là ăn ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao. Các chế độ ăn nổi tiếng như Keto, Low-carb, 16/8… thực chất cũng chỉ là những cách sắp xếp thời điểm ăn, cách ăn khác nhau, giữa các chế độ này cũng đều dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo. Nói cách khác bạn giảm mỡ là do bạn tạo ra được thâm hụt calo chứ không phải do chế độ ăn.
👉Nếu chưa biết cách tính calo phù hợp, bạn có thể ib mình để được hỗ trợ và tất nhiên nó Free 😁
3. Ăn uống linh hoạt để không stress
Nếu bạn không có mục tiêu thi đấu, ko nhất thiết phải bỏ những món mình thích trong các bữa ăn hằng ngày. Điều này dễ gây chán nản và bỏ cuộc.
👉Cách bền vững hơn là áp dụng nguyên tắc: 70-80% thực phẩm “lean” (thịt, cá, trứng, cơm, rau, trái cây ít đường…) và 20-30% cho những món bạn yêu thích (bánh ngọt, trà sữa, kem…). Như vậy bạn vừa kiểm soát được cân nặng vừa thoải mái tinh thần, duy trì được lâu dài.
4. Ưu tiên chất đạm (protein)
Trong giai đoạn giảm mỡ, việc ăn đủ protein là cực kỳ quan trọng vì nó giúp:
👉Giữ cơ bắp, tránh tình trạng “ốm nhưng vẫn mỡ”.
👉Tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt.
5. Đừng bỏ qua chất béo và tinh bột tốt
Tinh bột và chất béo bản chất không hề xấu, tuy nhiên qua lời kể của 1 vài người bán thực phẩm chức năng biến chúng thành 1 thứ rất xấu trong quá trình giảm mỡ 😡
👉Thực tế, cả hai đều cần thiết cho cơ thể:
Tinh bột: Nguồn năng lượng chính của cơ thể, hỗ trợ hiệu suất tập luyện, giúp não hoạt động tốt hơn.
Nguồn tinh bột tốt: gạo lứt, cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám…
Chất béo: Tạo hormone và duy trì chức năng cơ thể, đặc biệt là hormone sinh dục và chuyển hóa.
Nguồn chất béo tốt: dầu olive, hạt, quả bơ, cá hồi…
6. Uống đủ nước, hạn chế rượu bia
Nước giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn, giảm cảm giác đói giả. Rượu bia thì vừa nhiều calo rỗng, vừa làm chậm quá trình giảm mỡ, nên hạn chế tối đa.
👉Về lượng nước cần uống hằng ngày mình có để ảnh ở dưới để mọi người tiện theo dõi. Nguồn từ: Phòng Dinh dưỡng – Bệnh viện Việt Nam – Thụy Điển Uông Bí.
7. Kiên nhẫn và tính bền vững quan trọng hơn “ép cân”
Giảm mỡ không phải chuyện 1-2 tuần, mà là một quá trình dài.
👉Hãy chọn chế độ ăn mà bạn có thể duy trì ít nhất 6-12 tháng thay vì cố gắng ăn kiêng cực đoan để giảm thật nhanh.
📌Túm cái quần lại:
Giảm mỡ = Thâm hụt calo + Ăn đủ chất + Uống đủ nước và duy trì được lâu dài.
Đừng biến việc ăn uống thành cực hình, hãy biến nó thành một lối sống mà bạn có thể gắn bó👌
-----‐-----------------
TD - Coaching | Huấn luyện 1-1 Online & Offline
📩 Email: [email protected]
☎️ Hotline/Zalo: 085.7654.696
