https://www.facebook.com/205815825958654/

VUT Coaching Team, Hanoi, Hanoi (2026)

25/08/2026

🔥 KINH NGHIỆM THỰC CHIẾN CHO CỰ LY 70KM VMM 🔥

🚩 Start - Hàm Rồng - Hang Đá
Sau khi xuất phát, chúng ta sẽ có khoảng 1km đường bằng và leo thang rộng rãi trước khi tiến vào đường thang hẹp ở khu du lịch Hàm Rồng. Dù BTC đã cải tiến đường chạy để tránh khe đá hẹp, nhưng cơ bản vẫn sẽ bị ùn ứ ở đường thang, bờ rào thép g*i và các đoạn khó. Việc xuất phát lúc 3h sáng khiến VĐV loay hoay nhiều hơn do trời tối thui. Từ Hàm Rồng đổ dốc xuống CP Hang Đá (tên vậy nhưng thực ra ở ngoài đường nhựa) rất cần kỹ thuật vì đường khá trơn dốc, đặc biệt là đoạn gần tới CP.

🍜 Hang Đá - CP1
Rời CP này là đoạn đổ dốc khó nhằn, kể cả khúc đường bê tông. Nhưng đi qua đường nhựa rồi thì dốc sẽ êm ái hơn nhiều. Bạn nào đi chậm thì chắc chắn đón bình minh rực rỡ ở ngay trước CP1 luôn. Nhớ làm bát mì trứng của BTC, ngắm view đồng lúa "triệu đô" lấy sức rồi hẵng đi tiếp nhé!

🦯 CP1 - CP2 - CP3
Đường từ CP1 tới trạm nước Ý Lình Hồ có chút yếu tố kỹ thuật với đường dốc, bờ ruộng, bờ suối... Anh em cứ thủ sẵn đôi găng tay là tự tin bám víu. Đoạn sau thì hãy phát huy tối đa sức mạnh của đôi gậy để vượt dốc bê tông. Nếu đi chậm, bạn sẽ phải đội nắng gắt khi tới đồi ngô để sang CP3. Mẹo nhỏ: Dành 2 phút tạt vào quán nước bên đường nhựa (đoạn vừa ra khỏi cầu bản Sín Chải) đá ngay một chai Coca lạnh, sức mạnh sẽ được "boost" lên đáng kể! Mua nước ở quán không bị tính là hỗ trợ cá nhân đâu, ai có tiền thì công bằng như nhau hết.

⛰️ CP3 - CP4 (Thử thách thực sự)
Chào mừng đến với Đồi Bò huyền thoại! Hãy nạp đủ năng lượng, cầm theo bánh trái và thật nhiều nước trước khi vượt núi. Hơn 600m g*in rất dốc đang chờ bạn. Đồi Su Su huyền thoại với đường bê tông dốc ngược, bắt buộc phải dùng gậy. Cảnh báo: Khi nghe tiếng xe máy "è è" đi xuống, hãy né gấp vào bụi cây nhé, vì các anh xe máy chở hàng tạ su su gần như không thể phanh được đâu!

Đổ dốc Đồi Bò làm bạn down gần 1000m độ cao, trong đó có hơn 100m dốc bê tông cực gắt - một bài test tột độ cho những đôi chân đã mỏi nhừ. Đoạn trên núi có nhiều nhánh nhỏ, chọn nhánh nào cũng được nhưng lối nào càng "cũ" thì càng khó chạy nhanh. Dù vậy, đó lại là lựa chọn tốt nếu lối đi phổ thông đã bị trơn trượt.

Nếu đường quá dốc hoặc bậc cao, hãy tìm cách đu bám để xuống, hạn chế vươn người thò gậy ra chống. Nguy cơ trượt hoặc gãy gậy là rất cao, ngã lúc này thì khó xử lý lắm. Ở đoạn đường bê tông, hãy đi zíc zắc, bước thật nhỏ và nhanh để giảm lực tác động lên đầu gối.

Đoạn gần CP4 có con suối rất mát. Bạn có thể thoải mái ngâm mình nghỉ ngơi, nhưng nhớ thay tất ngay sau đó nhé! Cát vàng theo nước chảy vào giày tất sẽ biến thành "đá mài" chà xát lòng bàn chân bạn trên suốt quãng đường còn lại đấy.

Lưu ý quan trọng: Đoạn này sẽ đốt quỹ thời gian (COT) cực kỳ kinh khủng, hiếm ai đi dưới 3 tiếng. Hãy dự trữ ít nhất 1 tiếng COT ở CP3 để duy trì cuộc đua ở mức an toàn.

🏃 CP4 - CP5
Đường cơ bản là dễ. Mỗi năm BTC lại cắt bớt chút đường nhựa và bù bằng đường trail đẹp. Tâm lý ăn trưa xong phải đi tiếp có thể khiến bạn hơi uể oải, nhưng cứ giữ tinh thần thoải mái. Đi tốt đoạn này, bạn sẽ tiết kiệm được kha khá thời gian cho quỹ COT.

🔋 CP5 - CP6
Tổng g*in cao, đường đẹp tuyệt vời và quỹ COT rủng rỉnh. Chỉ cần bạn nạp đủ năng lượng là đôi chân sẽ tự động bước đi.

😅 CP6 - CP7
Chỉ có một chút xíu đường nhựa thôi. Hai năm nay BTC đã nắn đường, cho đi vào đường trail khó rồi lại "tặng" thêm mấy đoạn dốc bê tông cao vút trước khi vào CP. Gặp đoạn này anh em cứ bình tĩnh mà leo, xin đừng khóc.

🏁 CP7 - Đích
Hãy tận dụng triệt để gậy để lên và xuống Đá Bạc, bảo vệ đôi chân lúc này đã khá "nát". Cứ kịp thời gian COT ở CP7 là nắm chắc suất finish rồi, trừ phi bạn có tinh thần thép để quyết tâm từ chối về đích.

💡 Lời khuyên cuối:
Ngoài việc tập chạy (tất nhiên rồi), anh em nên tập ăn. Việc này vô cùng quan trọng, ăn là để tích lũy năng lượng cho giai đoạn sau của cuộc đua chứ không chỉ cho hiện tại. Và nhớ tập thêm vai, cơ tay sau để chống gậy cho thật khỏe nhé!

Coach minh họa clip vui vẻ ở VMM năm ngoái về "tác dụng" của đôi gậy khi ta không tập đủ. Đây mới là trước CP3 thôi đó.

21/08/2026

🏃‍♂️ KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG TRÊN ĐƯỜNG CHẠY (RACE DAY) CHO CỰ LY VMM 100 MILES 🏔️

(Bài số 4 trong chuỗi bài về dinh dưỡng của coach Hòa Organik)

Chinh phục cự ly 100 dặm (~161 km) đòi hỏi chiến thuật nạp năng lượng cực kỳ chính xác qua từng cột mốc thời gian và địa hình 🧭.

Dưới đây là gợi ý cho VĐV có mục tiêu về Sapa ăn tối thứ 7.

🎒 TỔNG LƯỢNG CHUẨN BỊ (CHO 30–36 GIỜ CHẠY)
⚡ Gel năng lượng: 35–40 gói (kết hợp các vị táo, chanh, cà phê, không vị).
🥤 Bột năng lượng/điện giải: 10–15 gói.
🧂 Viên muối: 25–35 viên.
🥩 BCAA / Amino Acid: 8–10 viên.
🦵 Chống chuột rút / Magie: 4–6 viên.

🗺️ BẢN ĐỒ NẠP DINH DƯỠNG THEO CHẶNG

☀️ Chặng 1: Xuất phát ➡️ CP M4 Bản Mới (39.4 km)
🌡️ Điều kiện: Ban ngày, thời tiết oi nóng, độ ẩm cao.
💧 Nước & Điện giải: Duy trì 600–800 ml/giờ, bổ sung viên muối mỗi 60–90 phút.
⚡ Năng lượng: Dùng Gel hoặc Tailwind mỗi 45–60 phút và ăn thêm thức ăn thô tại trạm CP M4.

🌙 Chặng 2: CP M4 Bản Mới ➡️ CP Topas Ecolodge (85.9 km)
❄️ Điều kiện: Chạy đêm, nhiệt độ hạ thấp rét lạnh (~14°C).
💧 Nước & Điện giải: Giảm lượng nước xuống 400–500 ml/giờ nhưng giữ nguyên lượng Natri để tránh chuột rút do lạnh.
☕ Tỉnh táo & Phục hồi: Bổ sung 50–100 mg Caffeine trong khung giờ 23:00–04:00 và dùng BCAA tại trạm CP M7.
🍲 CP Topas: Nghỉ 25–30 phút, nạp bữa ăn hoàn chỉnh với cháo, súp hoặc cơm tinh bột nhẹ.
Nếu có PACER hoặc SUPPORT cá nhân: Hãy tranh thủ thay đồ, lau mặt mũi, ngủ nghỉ.

🧗‍♂️ Chặng 3: CP Topas Ecolodge ➡️ CP3 Ô Quý Hồ (120.9 km)
🏔️ Điều kiện: Ban ngày, leo dốc gắt (+1.600m g*in), thời tiết biến động cực đoan.
🧃 Năng lượng: Nhịp tim tăng cao gây khó tiêu hóa đồ thô ➡️ Ưu tiên Carbs lỏng/Hydrogel nạp đều 30–45 phút/lần.
🍵 Điện giải: Tăng cường viên muối, dùng súp hoặc trà nóng tại trạm Ô Quý Hồ.

🌌 Chặng 4: CP3 Ô Quý Hồ ➡️ CP6 Hầu Chư Ngài (147.4 km)
👁️ Điều kiện: Đêm thứ 2 liên tục không ngủ, thần kinh kiệt sức, cơ bắp tải nặng.
☕ Tỉnh táo: Sử dụng Caffeine có kiểm soát (100 mg).
🍜 Khủng hoảng vị giác (Flavor Fatigue): Chuyển sang hoàn toàn các món mặn tại CP như súp mì, bánh mì sandwich mặn, nước gừng.

🏁 Chặng 5: CP6 Hầu Chư Ngài ➡️ Về Đích (161.0 km)
🌅 Điều kiện: Rạng sáng về đích.
⚡ Bứt tốc: Nạp 1 Gel Caffeine hoặc kẹo dẻo năng lượng (Chews) mỗi 30 phút để duy trì sự tập trung tinh thần.

🤢 QUẢN LÝ TIÊU HÓA & NÔN MỬA
💧 Bắt buộc uống 100–150 ml nước lọc kèm theo mỗi gói gel.
🛑 Khi bị buồn nôn: Chậm nhịp tim về Zone 1 ➡️ Ngừng nạp đồ ngọt ➡️ Chỉ dùng viên muối, nhấp từng ngụm nước lọc hoặc nước gừng ấm ➡️ Khi bụng ổn định mới nạp lại cháo/súp mặn nhẹ.

LƯU Ý:
Tất cả nhưng thông tin trên là khuyến nghị chung về dinh dưỡng và điện giải dựa trên các nguồn tham khảo và kinh nghiệm cá nhân. Tuy nhiên, không có công thức chung nào có thể áp dụng được cho tất cả vận động viên. Mỗi vận động viên nên cá nhân hóa kế hoạch dinh dưỡng của bản thân mình dựa trên hướng dẫn chung, khả năng hấp thụ, tốc độ mất mồ hôi tùy vào điều kiện thời tiết và cường độ (Hướng dẫn chi tiết trong Bài 2).

17/08/2026

🏃‍♂️ BÍ KÍP DINH DƯỠNG "VÀNG" RACE WEEK — CHINH PHỤC VMM 160KM 🏔️

Nhiều runner dành hàng tháng trời tập luyện thể lực nhưng lại lơ đễnh ở tuần thi đấu cuối cùng (Race Week). Chuẩn bị dinh dưỡng đúng cách trong tuần Race không chỉ giúp bạn nạp đầy bình nhiên liệu Glycogen mà còn làm nhẹ đường ruột, hạn chế tối đa nguy cơ "đình công" tiêu hóa trên đường chạy!
Dưới đây là infographic chiến lược dinh dưỡng chi tiết được chuẩn hóa cho tuần Race, tối ưu hóa cho thử thách 160km VMM khắc nghiệt.

📌 NGUYÊN TẮC BẤT DI BẤT DỊCH CHO MỌI CHẾ ĐỘ ĂN
Dù bạn ăn uống bình thường, Clean Eating hay ăn chay, tuần thi đấu đều phải tuân theo 3 giai đoạn then chốt:
🔄 Giai đoạn 1: Tapering & Phục hồi (Thứ 7 – Thứ 3 trước Race)
🥗 Ăn uống cân bằng: Duy trì chế độ ăn với tỷ lệ: 50–55% Carbohydrate, 25% Protein, 20% Fat.
🥩 Phục hồi cơ bắp: Tăng cường lượng đạm chất lượng cao (thịt bò, thịt lợn nạc, cá, trứng) để phục hồi tổn thương cơ bắp sau quá trình tập luyện.
💧 Nước & Điện giải: Uống đầy đủ 2.0 – 2.5 lít nước/ngày. Bổ sung nước điện giải chứa Sodium để cơ thể tích trữ nước trong tế bào.

🌾 Giai đoạn 2: Carbo-Loading & Giảm Xơ (Thứ 4 – Thứ 5 trước Race)
📈 Nạp đầy Glycogen: Tăng tỷ lệ Carbohydrate lên tới 75-80% tổng năng lượng nạp vào.
🥦 Giảm mạnh chất xơ: Cắt giảm chất xơ xuống mức RẤT THẤP để đường ruột nhẹ nhàng, tránh tình trạng nặng bụng hoặc đi ngoài nhiều lần khi chạy.
🍚 Nên TĂNG: Cơm trắng, phở, bún, mì Ý, bánh mì trắng, khoai tây hấp bỏ vỏ, chuối chín, mật ong, nước ép táo/cam lọc xơ.
🥩 Nên GIẢM: Rau sống, các loại hạt, thịt nhiều mỡ, đồ chiên xào.
🧂 Nước & Điện giải: Uống đủ 2.5–3L nước/ngày. Tiếp tục bổ sung nước điện giải chứa Sodium.

🌅 Giai đoạn 3: Sáng Ngày Race - Start 08:00 (Thứ 6)
⏰ Hãy nạp năng lượng sớm lúc 05:00 (trước Start 3 tiếng).
🍜 Lựa chọn lý tưởng là 1 bát phở bò/gà nước dùng trong (nhiều bánh phở, không hành hoa/ớt) HOẶC 3 lát bánh mì trắng phết mật ong + 1 quả chuối chín.
🥤 Uống nhấp điện giải và nạp thêm 1 Gel ngay trước giờ Start.

💡 CHIẾN THUẬT RIÊNG CHO TỪNG NHÓM RUNNER
🥩 Nhóm ăn uống bình thường: Dễ chọn món tại Sa Pa, nhưng cần kiểm soát lượng chất béo (chiên xào) và chất xơ trong 3 ngày cuối. Ưu tiên cơm trắng, phở, bún, bánh mì trắng.
🥗 Nhóm Healthy / Clean Eating: Thách thức lớn nhất là thói quen ăn nhiều chất xơ. Trong 3 ngày cuối trước race, bạn BẮT BUỘC phải tạm rời xa "Clean Eating" truyền thống. Hãy chuyển sang Carb tinh chế để đường ruột được thả lỏng hoàn toàn. Đổi gạo lứt lấy cơm trắng, bỏ vỏ khoai tây.
🌿 Nhóm ăn chay (Vegetarian / Vegan): Cần tập trung vào nguồn Carb chay tinh chế và đạm dễ tiêu. Ngừng ăn các loại đậu nguyên hạt trong 3 ngày cuối. Sử dụng đậu hũ non hoặc bột Vegan Protein để đảm bảo đủ đạm mà không gây chướng bụng. Có thể nạp năng lượng lỏng (như bột pha) hoặc nước mật ong để đạt đủ lượng Carb cần thiết.

🚫 CHECK-LIST "TUYỆT ĐỐI KHÔNG" TRONG TUẦN RACE
❌ Tuyệt đối không ăn hải sản tươi sống, đồ ôi thiu hay đồ nướng lề đường để tránh rủi ro ngộ độc thực phẩm.
❌ Tuyệt đối không nạp Carbo-loading bằng thức ăn nhanh (Junk food) chứa quá nhiều chất béo xấu.
❌ Tuyệt đối không uống quá nhiều nước lọc đơn thuần làm loãng nồng độ Natri trong máu.
❌ Tuyệt đối không thử Gel hay điện giải lạ chưa từng được thử nghiệm lúc tập luyện.

Lời khuyên chung tại Sa Pa: Nhiệt độ tháng 9 se lạnh về đêm, oi nóng ban ngày. Hãy đảm bảo mọi thực phẩm đều được nấu chín, uống nước đóng chai nguyên tem để bảo vệ đường ruột trước giờ G.(

15/08/2026

🔥 BÀI 2: CÁCH LẬP BẢNG THEO DÕI NĂNG LƯỢNG VÀ MẸO "RÈN LUYỆN DẠ DÀY" BỀN BỈ DÀNH CHO VMM 160KM 🔥

(Đây là một bài mang đậm tính kĩ thuật và tỉ mỉ)

🏃‍♂️ Chạy một giải siêu dài như VMM 160km không chỉ là thử thách cho đôi chân mà còn là cuộc chiến của bộ máy tiêu hóa. Rất nhiều runner phải bỏ cuộc (DNF) không phải vì kiệt sức hay đau chân, mà vì... nôn mửa, đau bụng, chướng bụng, hoặc không tài nào nuốt nổi đồ ăn!
💡 Đường ruột cũng giống như cơ bắp: nếu không được tập luyện, nó sẽ "đình công" khi bị bắt làm việc quá tải. Việc lập một bảng theo dõi dinh dưỡng trong lúc tập sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình chịu đựng được tới đâu để chuẩn bị tốt nhất.

📋 1. BẢNG THEO DÕI CẦN CÓ NHỮNG MÓN GÌ?
Bạn chỉ cần tạo một file Excel hoặc ghi vào sổ tay các thông tin cơ bản sau mỗi buổi chạy dài:
📍 Thông tin bài tập: Bạn chạy bao nhiêu km? Mất bao nhiêu tiếng? Hôm đó trời nắng nóng hay mát mẻ?
⚖️ Cân nặng trước và sau khi chạy: Bước lên cân ngay trước khi chạy và ngay sau khi về.
🥤 Đồ ăn uống đã nạp: Bạn đã uống bao nhiêu lít nước, ăn bao nhiêu gói gel, bao nhiêu viên muối?
🤢 Cảm giác của dạ dày (Chấm điểm từ 1 đến 5):
👉 Mức 1: Bụng dạ êm ru, ăn gì cũng ngon.
👉 Mức 2: Hơi ợ nhẹ hoặc đầy bụng chút xíu, vẫn chạy tốt.
👉 Mức 3: Buồn nôn nhẹ, sợ đồ ngọt (nhìn thấy gel là phát ngấy).
👉 Mức 4: Đau bụng, buồn nôn rõ, phải chuyển sang đi bộ.
👉 Mức 5: Nôn ra ngoài hoặc đi ngoài liên tục.

🧮 2. HAI CÔNG THỨC TÍNH NHANH CỰC KỲ DỄ ÁP DỤNG
💧 A. Tốc độ mất nước (Lít/giờ)
👉 Công thức:
(Cân nặng Trước - Cân nặng Sau + Số lít nước đã uống) / Tổng số giờ chạy
👉 Giải thích nôm na: Lượng nước mất đi mỗi giờ bằng [SỐ CÂN BỊ GIẢM + LƯỢNG NƯỚC ĐÃ UỐNG] chia cho [SỐ GIỜ CHẠY].
Biết được con số này, bạn sẽ tránh được 2 bẫy nguy hiểm: Uống quá ít (gây mất nước, kiệt sức) hoặc uống quá nhiều (gây loãng máu, cực kỳ nguy hiểm).
⚡ B. Tốc độ nạp năng lượng (Gram Carbohydrate/giờ)
👉 Công thức:
Tổng số gram Carbohydrate nạp vào / Tổng số giờ chạy
👉 Giải thích nôm na: Dạ dày con người bình thường chỉ hấp thụ được khoảng 60g đường/giờ nếu chỉ dùng 1 loại đường đơn. Nhưng nếu dùng các loại gel/bột pha kết hợp nhiều loại đường (như Glucose và Fructose), dạ dày có thể "mở rộng công suất" nạp lên tới 80 - 90g đường/giờ.

🛠️ 3. BỐN BƯỚC RÈN LUYỆN BỤNG DẠ THÉP TRƯỚC NGÀY THI ĐẤU

➡️ Bước 1: Đo lượng mồ hôi riêng của bạn
Mỗi người đổ mồ hôi một kiểu. Hãy thử cân trước và sau vài buổi chạy dưới các thời tiết khác nhau (nắng oi, trời mát, chạy mưa). Bạn sẽ biết chính xác trời nắng mình cần uống bao nhiêu, trời lạnh cần uống bao nhiêu.

➡️ Bước 2: Ép dạ dày làm quen (Gut Training)
Đừng chờ đến ngày thi đấu mới ăn gel! Trong các buổi chạy dài cuối tuần (Long run):
🔹 Ban đầu: Tập nạp nhẹ nhàng 50 - 60g Carb/giờ (khoảng 2 gói gel hoặc 1 bình bột pha).
🔹 Tháng cuối trước giải: Tăng dần lên 75 - 90g Carb/giờ để "ép" dạ dày tập dượt quen với việc vừa chạy vừa tiêu hóa thức ăn.
🔹 Lưu ý: Nếu thấy bụng ấm ách (điểm 3 trở lên), hãy uống thêm nước lọc kèm khi ăn gel để làm loãng đường cho dễ tiêu.

➡️ Bước 3: Đổi món chống sợ đồ ngọt (Flavor Fatigue)
Chạy liên tục 10 - 20 tiếng, lưỡi và não bạn sẽ phản ứng chống đối với đồ ngọt.
🔹 Hãy ghi lại trong sổ xem chạy đến giờ thứ mấy thì bạn bắt đầu... nhìn thấy Gel là sợ.
🔹 Thử thay thế bằng đồ ăn mặn và thực phẩm thô: Cháo muối, súp mì nóng, khoai tây luộc chấm muối, hoặc bánh mì sandwich... Những món này sẽ giải cứu vị giác và giữ cho bạn không bị bỏ bữa.

➡️ Bước 4: Chốt danh sách món ăn cho ngày thi đấu
Sau khoảng 6 đến 8 buổi chạy thử nghiệm, hãy nhìn lại sổ theo dõi. Món nào ăn vào bụng êm ru (điểm 1 - 2), chạy khỏe thì giữ lại. Đây chính là danh sách vàng các món bạn sẽ mang theo và gửi ở các trạm tiếp sức (Dropbags) trong ngày thi đấu chính thức VMM 160km!

14/08/2026

DINH DƯỠNG TRONG CHẠY TRAIL

Series "Hướng dẫn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho VMM 100miles" của coach Hoa Vuong (Hòa Organik) sẽ được chia sẻ và bàn luận ở đây.

Topic đầu tiên: Tổng quan về công thức tính dinh dương theo cân nặng

Khi chạy đường mòn siêu dài (ultra trail) liên tục từ 24 - 45 tiếng trong điều kiện Sa Pa (nhiệt độ ban ngày 20-28 độ, ban đêm giảm xuống 12-16 độ trên các đỉnh cao, độ ẩm 80-95%), cơ thể có thể tiêu tốn trung bình 8-10 kcal/kg/giờ . Để tính lượng dinh dưỡng và điện giải cần thiết cho cơ thể, có thể tham khảo công thức chuẩn hóa dựa trên cân nặng cơ thể.

# # # # # # # # # # # # # # # # # #

Nguồn tham khảo:
- Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM - American College of Sports Medicine): Báo cáo đồng thuận về Dinh dưỡng và Hiệu suất Vận động (Nutrition and Athletic Performance) khuyến nghị mức nạp 60-90" g carbohydrate/giờ" cho các môn thể thao chịu đựng kéo dài trên 2.5–3 tiếng.
- Tuyên bố Đồng thuận của Hiệp hội Chạy Ultra Quốc tế (ISSN - International Society of Sports Nutrition): Báo cáo ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update chỉ ra rằng trong các giải chạy siêu bền (ultra-endurance), việc kết hợp đa dạng các đường đơn (Glucose : Fructose theo tỷ lệ 1:0.8 hoặc 2:1) giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ của ruột, cho phép đạt ngưỡng 90" g/giờ" mà không gây quá tải dạ dày.
- ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement: Mức mất mồ hôi trung bình ở vận động viên khi vận động đường dài giao động từ 0.5-1.5" lít/giờ" tùy thuộc vào cân nặng, cường độ và thời tiết.
- Hướng dẫn của Ultra Sports Science Foundation: Khuyên vận động viên ultra-trail uống theo nhu cầu/cảm giác khát (drink to thirst) hoặc duy trì mức bù khoảng 400-800" ml/giờ" tùy điều kiện môi trường nhằm tránh cả tình trạng mất nước (dehydration) lẫn hạ natri máu do uống quá nhiều nước (EAH - Exercise-Associated Hyponatremia).
- ISSN Guidelines for Ultra-Endurance Events: Mồ hôi chứa trung bình từ 400-1.100" mg Natri/lít" . Đối với các cuộc đua kéo dài trên 24 giờ như 100 Miles, việc bổ sung Natri ở mức 500-900" mg/giờ" là bắt buộc để cân bằng áp suất thẩm thấu và duy trì chức năng cơ bắp/thần kinh.
- Nghiên cứu về Chạy Đường dài & Cân bằng Điện giải (C. Hoffman et al., Sports Medicine): Việc duy trì nạp đủ Natri tương ứng với lượng mồ hôi thất thoát giúp giảm thiểu nguy cơ chuột rút và suy nhược cơ thể ở chặng cuối cuộc đua.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN): Khuyên bổ sung khoảng 5-10" g BCAA/Protein" mỗi 3-5 tiếng trong các sự kiện siêu bền (trên 12–15 tiếng) nhằm giảm thiểu tình trạng dị hóa cơ bắp (muscle catabolism) và giảm mệt mỏi thần kinh trung ương (central fatigue).

17/10/2025

Thời tiết buổi chiều trước race VJM khá đẹp nên các coach đi check một đoạn leo ngắn sau khi xuất phát (800m với cự li 10K và 3km với các cự li còn lại).

Đường không quá khó, nên dù có gần 500vđv của cự li 25KM cũng sẽ không lo bị tắc đường lắm. Tuy nhiên cũng cần chú ý khi downhill.

VJM sẽ có đặc trưng dễ chạy, nhiều đường beton khi downhill. Cự li 50KM sẽ khó khăn ở 20km cuối, nên cần giữ sức, tích lũy năng lượng ở đoạn đầu.

Ngoài ra, khi đi qua các làng bản sẽ gặp nhiều beton rêu trơn, downhill sẽ rất phê nếu không bạo chân 😁.

12/10/2025

VJM gần tới nơi, ace nhớ bên cạnh việc kiểm tra đồ dùng bắt buộc, giày dép, dinh dưỡng, hãy nhớ kiểm tra lại cặp gậy của mình nhé!

👍 Lời khuyên từ ad: Hãy vệ sinh và bôi trơn các khớp gậy, giữ gậy ở tư thế triển khai ít nhất 1 ngày ( để vào race không gặp khó khăn trong việc triển khai gậy), thường các gậy tốt sẽ có phần dây gậy khá bền, cứng, ít co dãn, nhưng khi để lâu sẽ khó triển khai.

🤏 Tips bảo dưỡng gậy: Ngoài việc vệ sinh sạch sẽ, giữ gậy được khô, sạch để tránh oxi hóa, kẹt gậy -> Hãy thường xuyên vệ sinh, tra dầu ( ace có thể mua dầu máy khâu, rất sạch, k có cặn hoặc nến nước) tra vào các khớp gậy, giữ gậy ở tư thế triển khai 1 thời gian sau đó thu lại. Khi nào race thì vệ sinh lau khô lại và lặp lại sau race để duy trì gậy có tuổi thọ tốt, hiệu năng ổn, tránh kẹt và hỏng nhé!

Ad không race VJM nhưng hnay mưa, rảnh nên lôi cả 2 cặp đả cẩu bổng pháp của nhà Lê Kẹt và Gip Pông ra vệ sinh!

12/10/2025

Course VJM 2025 gắn checkpoint ⛰

Cuối tuần sau, VJM 2025 sẽ diễn ra, như thường lệ, VUT Coaching Team gửi tới ace Course kèm checkpoint. Năm nay VJM thay đổi điểm về đích, cả 70 và 50, 25 sẽ đều chạy 1 vòng tròn và về đích tại vạch xuất phát, về cơ bản 70k, 50k sẽ chỉ chạy tới Kho Mường và chạy vòng về điểm start tại Làng Leo

Chi tiết ace có thể check thêm trực tiếp trên file GPX nhé! ( link tại cmt)

05/10/2025

Một ngày đẹp trời, thầy trò K08 đi giao lưu và học thêm các kĩ thuật từ Elite John Stingray Onifa. Kĩ thuật uphill/downhill đỉnh cao & các bài bổ trợ hiệu quả.
Stingray là một người có xu hướng "hiểu bản thân mình" và có bài tập phù hợp thể trạng từng ngày. Và anh tự làm coach của bản thân luôn.
Anh cũng hiếm khi giãn cơ mà ưu tiên ngủ nhiều, ăn khỏe. Với tần suất thi đấu dày đặc, không phải lúc nào cũng có thể có 100% phong độ nhưng sẽ luôn phải chấp nhận và điều chỉnh pace thi đấu cho có kết quả tối ưu.

Ảnh: Quang Nguyễn

VUT Coaching Team

25/08/2026

21/08/2026

17/08/2026

15/08/2026

14/08/2026

17/10/2025

12/10/2025

12/10/2025

05/10/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category

Listing takedown request