動身指南-彭柏皓物理治療師

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#健康講座 #物理治療 #身體保健 #關節健康

【呼吸影響下背痛的關鍵!!】
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脊椎穩定需三個層面的幫助:
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1. 骨關節韌帶結構的支持
2. 肌肉動作的控制
3. 中樞神經系統的控制
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當其中一項環節出問題，就可能造成下背痛。
而在有長期下背痛困擾的族群或是曾經有背痛經驗的人，其在脊椎的穩定度會下降。
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原因是其中樞神經系統的控制會改變， #造成腹橫肌延遲收縮和多裂肌被抑制， #造成下背痛病人常見的脊椎穩定度下降和動作控制的缺損，也是背痛遲遲不見改善或是一直復發的關鍵。
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#另一個影響下背疼痛的關鍵就是呼吸。
呼吸是我們日常生活中重複做最多次的運動，大約每日22000次左右，橫膈肌身為呼吸肌的老大哥，為主要的呼吸肌尤其扮演重要的角色，透過橫膈肌的收縮可讓胸廓擴張，且為了維持腹內壓，在吸氣時，腹部往下到恥骨聯合的部分也會跟著膨脹，這種呼吸方式可讓肺部在吸氣時達到最大的擴張，也能有最大的換氣量。
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除此之外，橫膈肌也負責提供軀幹的穩定性，屬於核心肌群的一部分，根據Nathalie Roussel et, al. 2009年的研究，當刺激膈神經去讓橫膈肌收縮的時候，會增加腹內壓進而增加軀幹的穩定度。
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#另一個重要的呼吸肌為腹橫肌。
同時也扮演了呼吸肌和核心穩定肌的角色。
然而，當我們在做運動去挑戰到軀幹穩定度的時候，呼吸肌和核心穩定間的協調變得非常重要，常可以觀察到很多人會使用憋氣的方式去完成挑戰核心穩定度的任務，換句話說，為了提供足夠的軀幹穩定度，因此改變了呼吸的模式。
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【詳盡的圖文解說和核心訓練方式在留言!!】
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#呼吸運動
#核心訓練
#慢性下背痛

【身體使用指南—大腳趾】
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最近的東京奧運比得如火如荼，除了為選手們喝采之外，觀察這些頂尖運動員的動作也非常有趣。不管是田徑項目、跳水、球類運動、技擊類運動或是完美落地的體操項目，都需要非常好的足部功能，其中大腳趾的功能更是功不可沒。
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當我們在走路的時候，一腳踩下，足部就像避震器一樣，需要足弓適度的塌陷來緩衝地面的反作用力，這個力量可達到一倍至四倍的體重。
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因此，足部的骨頭需要很好的活動性來讓足弓可以適度地下沉，而位在小腿的肌肉( #足部的外在肌)和腳掌的肌肉( #足部的內在肌)同時需要良好的穩定功能來避免足弓過度地塌陷。
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當另一腳想要往前邁步的時候，我們需要妥善利用支撐腳的力量來幫助我們前行，這時我們足弓會提起，足部的剛性增加，最後重心轉移到大腳趾球的下方做出有力的推進動作，這個只有人類獨有的走路方式需要髖部肌肉和足部肌肉來幫忙完成。
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這些足部的外在肌和內在肌不只影響足弓的功能同時也會影響大腳趾的動作。
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足部的外在肌其中有兩條非常重要的肌肉: #腓骨長肌 和 #脛前肌。這兩條肌肉從小腿出發連接到足部的中間區域，在大腳趾動作時，提供動態的穩定地基，尤其在走路時的推進動作，這時需要足弓提起，足部維持剛性，重心轉移到大腳趾，大腳趾同時需有很好的活動度來做出墊腳的動作也需要很好的穩定性讓推進的力量可以順利轉移到地面。
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在扁平足的族群上，常見足部的韌帶鬆弛而造成剛性不夠，因此在走路時足弓塌陷的時間較長，甚至到推進的時候，足弓也無法提起，中足的塌陷會破壞腓骨長肌和脛前肌的動作力臂並影響他們的功能，弱化他們提供大腳趾動態穩定的能力，久而久之更容易造成中足的不穩定，讓扁平足變得更惡化，也容易導致其他足部問題，包括: #脛後肌的失能、 #足底筋膜炎 和 #拇趾外翻。
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雖然在大腳趾下方的區域，有幾條重要的足部內在肌附著，包括: #屈拇趾短肌、 #內收拇趾肌 和 #外展拇趾肌，在拇指外翻的族群中，這三條肌肉的放鬆和訓練都很重要，包括常見的縮足運動。
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但是從上述可以看出 #大腳趾的問題和足弓的問題密不可分，在許多關於拇趾外翻的生物力學研究中，也認為拇指外翻的發病機制和發展與第一蹠骨和內側楔狀骨的生物力學有密切相關。
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*【補充: 拇指外翻】

拇指外翻(或稱滑液囊腫)是足部最常見的問題之一。主要的特徵就是大腳趾往第二趾的方向靠近，在18到65歲族群中，約有23%的發生率。而在大於65歲的族群中，約有35.7%的發生率。
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#造成拇指外翻的原因非常複雜且並不完全清楚。目前已知和遺傳、過重、扁平足、穿著不適合的鞋子、關節排列的不對稱和生物力學上的不適當壓力有關。
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拇指外翻可見到第一蹠骨的過度內收，導致蹠趾關節的外側脫位而產生腫塊和滑液囊腫，而如果第一近端趾骨(大腳趾)向外側偏移超過30度，則近端趾骨會開始沿著趾骨的長軸作外翻，而產生「拇指外翻(Hallux abducto-valgus)」，所以拇指外翻是在冠狀面和水平面上的偏移變形。
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#這種軸向旋轉使蹠趾關節附近的肌肉產生不平衡，原本位於關節內側的外展拇趾肌會逐漸向蹠側偏移，而內收拇趾肌和屈拇趾短肌的拉力也會加劇第一趾骨往外側偏移。
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大腳趾對於我們人類來說，除了在行走時扮演非常重要的角色，另外在我們跳躍、跑步、落地等動作時，需要很好的活動度也需有很好的穩定性，讓我們在面對地心引力時有更好的運動表現。
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#身體使用趾南
#拇指外翻
#生物力學

【手腕疼痛】

#三角纖維軟骨複合體(TFCC)損傷是手腕疼痛常見的原因之一。

三角纖維軟骨複合體位於手腕的尺側區域，主要功能為在前臂做旋轉動作時，提供遠端橈尺關節的穩定性。另外也提供光滑的關節平面並分擔來自手腕承重時橈腕關節的壓力。

當我們用手支撐時，穿過手腕的擠壓力大約有20%會經過TFCC的纖維軟骨盤的部分。

因為三角纖維軟骨複合體的複雜結構和多向的功能包括: 手腕旋轉和分擔軸向承重的壓力，使的這個區域變得脆弱且很容易受傷和退化。
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《 #骨頭結構的影響性》

遠端的橈骨頭和尺骨頭與近排的腕骨形成橈腕關節與尺腕關節，在正常人身上，遠端尺骨和TFCC可以分擔部分穿過手腕的壓力。

但如果遠端橈骨和尺骨的長度差異非常大，則手腕的壓力會轉移至尺側且對於遠端尺骨和TFCC產生的壓力達到兩倍。

久而久之，反覆性的過度應力可能造成手腕骨骼或軟組織的受損，造成手腕的慢行發炎、疼痛、韌帶變形或撕裂、握力降低和血液循環系統的病變。

而較短的遠端尺骨長度可以減輕橈腕關節在TFCC的軸向壓力，且藉由骨間膜的斜向束來繃緊TFCC的韌帶，進而去穩定遠端橈尺關節(DRUJ)。
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《 #尺側變異數》

為量化遠端尺骨和橈骨長度的方法，量測遠端尺骨和橈骨的距離，正常人在靜態的X光照片下，尺側變異數應為0，代表遠端尺骨和橈骨等長。

1. 正向的尺側變異數代表尺骨向遠端突出標準線。
2. 負向的尺側變異數代表尺骨向近端突出標準線。
3. 正常的常模值一般落在0~-1mm之間，標準差為1.5mm。
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《 #尺側變異數會隨著動作改變!! 》

當我們在做抓握動作時，前臂的肌肉會將橈骨往近端拉，使的遠端尺骨相對橈骨更加突出，所以尺側變異數會正向地增加1-2mm。

另外，當我們前臂旋前時，也會因為旋前圓肌的作用力方向，使橈骨也會產生近端移動，增加肱橈關節的壓力，也會使的尺側變異數正向地增加。
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《 》

在1989 年，由Palmer依據受傷的機制(創傷性或退化性)和損傷區域來分類，不同的分類，治療方式和手術方式也會不同。

然而有些人是沒有症狀的且屬於Type 1A(Central lesion)，因此很難區分其TFCC的受傷是因為創傷性還是退化性的，也會影響到後續治療的判斷。
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《 #手術 VS #非手術治療》

非手術介入
包括: 動作調整、固定、抗炎藥物、類固醇注射和物理治療等等。

1. :

不手術但須調整生活習慣或動作模式，如果在前臂的旋轉動作時手腕有彈響聲但不會伴隨不穩定、疼痛、無力感時，則需從上肢的生物力學來做評估，可能在球拍類運動中，揮拍的力學傳遞可能導致手腕過多的旋轉動作。

另外也須從上肢肌動學來做考量，過多的抓握動作或是緊繃的肱二頭肌，都可能造成尺側變異數正向地增加，造成TFCC過多的負荷。
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2. :

如果符合以下症狀則建議諮詢醫師考量手術的必要性:

(1). 經過六個月的保守治療無效
(2). 手腕不穩定
(3). 持續性的疼痛且伴隨日常生活功能的喪失
(4). 持續性的疼痛且無法工作

#手腕疼痛
#三角纖維軟骨損傷
#生物力學與肌動學

關於 #學習動作 的三大迷思:
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一. 忘記這項動作怎麼做了，你是真的「忘記」還是害怕想起來?

「 #動作學習是永久的一種改變。」
動作學習可定義為經由練習或經驗而導致永久之動作技能的改變過程。學習過程中包含個人、任務、環境等三方面互動的結果，而需要感知、認知、行動等系統的複雜處理過程來共同解決任務難題。在動作學習過程中，神經突觸也會發生改變，因此動作學習引起的是相當永久的一種內在狀態的改變。
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二. 怎麼練都練不起來，難道我就廢?

心理學家艾瑞克森在「刻意練習」一書裡提到: 「任何人都可能進步，不過得用對方法，停滯不前並非因為缺乏天分，而是練習的方法錯了。」，由此可知遺傳學的作用並沒有我們想像的那麼強大。以莫扎特為例，幾乎任何人都會認為他是一位音樂天才，艾瑞克森則指出莫扎特並不是與生俱來就有如此高的音樂造詣，而是因為他從很小的時候就開始了漫長而又艱苦的練習。
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三. 關於動作學習，練越多次越好?

「 #練習次數必須足夠， #動作技巧才能改善。」

想要知道動作技巧有沒有隨著練習次數的增加而改善，可以選擇一個可量化的結果，例如完成一個動作所需要的時間越來越短，就表示這個動作的動作技巧越來越好。

心理學家艾瑞克森所寫的「刻意練習」一書中，他觀察了西洋棋、音樂、醫學領域和運動等等領域的學習者，發現若要成為「頂尖專家」，必須經過一萬個小時的刻意練習，因此馬爾科姆·格拉德威爾在「異類：不一樣的成功啟示錄」一書中，將一萬小時看作是一個「神奇數字」，因為他提出這是一個人想要在一項技能上達到專家水平所需要投入的時間。而出現了「一萬個小時定律」這樣的說法。但並不是每個人都需要成為某個領域或是動作的專家，很多的訓練動作其實只需要短短的幾個小時練習就會有非常好的成果，例如在診間中給予病患的運動處方，通常在十幾分鐘的「刻意練習」之後，也都會有令人滿意的進步。

「 #踏出舊有的訓練舒適圈， #去刻意練習。」

根據Fitts和Posner的動作分期學說，當我們學習一項陌生的動作時，可分為: 認知期、半自動期(連結期)和自動期。

#認知期:

需要花費心力去了解動作的細節，在練習動作時，速度不宜太快，重點在於完成動作的細節，例如硬舉時，能不能維持好胸廓和骨盆的穩定，能不能控制好髖部的動作且同時維持膝蓋的穩定性。
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#半自動期(連結期):

這時完成動作的注意力需求降低，練習動作時的速度提高，可以同時注意更多細節，例如硬舉時的呼吸策略、手抓握的方式、肩胛骨的下壓內收和足底三角的穩定性。
另外，在練習動作一段時間後，會發現某些訓練方式肌肉的感受度很棒且訓練效果很好，某些方式則差強人意，因此我們會把這些動作的方式和結果連結起來，來得到最佳的動作策略，也因此每個人的最佳硬舉方式都不盡相同。
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#自動期:

這時完成動作變的自然，不需在做動作前花很多心力去注意動作細節，便可以以幾乎半自動的方式就可以完成動作，而且動作的精確度也是三期中最高的。
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隨著練習的次數增加，不只所需的注意力變少，還可同時完成其他任務，譬如剛練習騎自行車時，一開始需要訓練平衡感和注意路況，隨著練習次數增加，可以在騎行同時拿水壺喝水並調整不同的騎乘姿勢來面對不同的環境。並進而開始練習踩踏頻率、控制踩踏強度和配速，如果只是單純的練習騎車，則終究無法晉升成選手。因此「練習次數」和「練習方式」同樣重要。
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另外我們的動作表現也和荷爾蒙有關，當我們主動想學習這項動作時，會因為腦內多巴胺的分泌，所以動作表現也會較好，相反的，當我們被動的學習動作時，則會因為壓力荷爾蒙(皮質醇)的分泌增加，使得動作表現較差。

#動作學習
#動作表現
#刻意練習