A-Han Training

專項與肌力訓練安排(文末提供當時的訓練安排供參考)

前面寫了跑步、腳踏車、游泳的專項肌力訓練，也有收到前輩們的建議，由衷感謝。而我們拉遠一看，把跑步、腳踏車跟游泳的字樣拿掉，其實這些動作就是很普通的肌力訓練動作，一舉兩得，不比賽的時候其實就是在練身體、練肌力。

所以寫完後回頭總結一下：

耐力運動員做肌力訓練，到底是在練什麼？

如果只是為了讓深蹲重量變大、硬舉變重，那似乎跟耐力運動的目標有些距離。但如果完全不做肌力，又很難在長時間運動中維持動作品質與輸出。所以耐力運動員的肌力訓練，並不是要把自己練成一個更會舉重的人，而是建立一套能夠被運動「使用」的能力。

第一階段：先把力量練起來(儲備力量)

很多耐力運動員一開始接觸肌力訓練，會直接想到肌耐力。做很多次、很輕的重量，覺得這樣比較符合跑步、騎車或游泳。

但其實在基礎階段，我比較希望的是：「有多少力量可以使用」

深蹲、分腿蹲、RDL、推、拉等基本動作，目的不是單純追求重量，而是建立身體產生力量與控制力量的能力。力量的底子越好，後面才有更多空間去轉換成專項能力。

第二階段：把力量變成速度

有了力量之後，並不代表訓練就結束，耐力運動不是單純「有力量」就夠了。跑步需要支撐與推進，騎車需要持續輸出，游泳則需要在阻力下有效率地傳遞力量。

所以接下來會開始思考：

這些力量能不能更快、更有效率地被使用？這時候才會加入跳躍、增強式訓練、速度訓練等元素。（上述訓練都需要基本力量，以確保降低受傷風險）

從「我能產生多少力量」，慢慢走向「我能不能在需要的時間產生力量」。(因為最大肌力的產生需要條件，運動場上不可能讓我們有時間去使用最大肌力)

第三階段：轉換成專項能力

肌力訓練本身不是終點。跑者需要的是把力量轉換成跑步時的推進與支撐，自行車選手需要的是長時間穩定輸出的能力，游泳則需要把軀幹力量有效傳遞到水中。

所以同樣一個動作，對不同運動員來說，最後要解決的問題可能完全不同。動作可以相同，但訓練目的不一定相同。所以在選動作的時候要知道為什麼選這個動作。

而專項要強就要回到專項訓練上。

第四階段：放回整體訓練週期

肌力訓練必須放回整個訓練系統裡

一個每週跑四天的跑者，和一個每週跑兩天、騎三天、游兩天的鐵人，肌力安排不可能完全一樣。比賽前、基礎期、恢復期，也不會使用相同的訓練方式。有時候肌力訓練需要增加，有時候反而需要減少，有時候不是因為不需要力量，而是因為當下有更重要的訓練刺激。

所以真正困難的從來不是：「我要做哪些動作？」，而是：「現在的我，需要什麼？」，這也是我每次在轉換課表的時候很掙扎的地方。

回頭看自己從跑步、超馬、越野到鐵人三項的訓練經驗，我越來越覺得，肌力訓練其實是一種「能力儲蓄」。你不一定會在下一次跑步時立刻感覺自己變快，但你可能會發現，同樣的速度變得比較輕鬆；長時間運動後，動作品質下降得比較慢；遇到坡度、疲勞或比賽後段時，還有能力維持輸出。

這些東西不一定馬上反映在重量或成績上，卻可能慢慢累積成運動表現。所以對耐力運動員而言，我認為肌力訓練真正的價值，不是把自己練得「更壯」，是讓身體擁有更多可以使用的能力，降低受傷風險。

最後，一件最簡單的事情就是：力量是基礎，速度是轉換，專項是應用，而週期化則是決定什麼時候該使用什麼能力。

在健身房裡變得更好，離開健身房之後能在自己喜歡的運動裡走得更遠。

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-(課表安排)-

當初在備賽226的時候，進入賽前三個月的訓練安排，供大家參考，誤照抄，因為每個人的狀況不一樣，僅提供當作方向調整，每個訓練就不提供細節。

訓練的理念，先分後合，各項先單獨練，到賽前3個月吃課表再湊一起。課表安排狀況，周一(肌力訓練/全休)、周二(功率+轉換跑)、周三(飛輪、跑步或游泳)、周四(肌力訓練、游泳)、周五(跑步、游泳)、周六(外出騎車+轉換跑)、周日(跑步、游泳)，上述是我後期的狀態(原則性，有狀況的時候會進行微調)，初期都是單項練。

#持續進步持續教學 #鐵人三項 #肌力訓練

游泳的核心及肌力訓練

寫這篇時其實有點擔心，因為游泳並不是我參與最久的項目。這些內容比較像是自己備賽時的心得與思考，而且游泳的技術層面很高，我沒辦法像其他專項一樣，把動作篩到非常少。很多能力還是需要拆開練習，再慢慢整合回水中。如果有想以自由式為主的朋友，希望這些經驗能對大家有所幫助。

我開始踏入鐵人三項的第一年是113，第一次用蛙式完成比賽，上岸後只覺得：「腳好累。」

比完之後就立誓：
要用自由式完成515跟226。
最終在226完成自由式游泳，費時100分鐘。雖然不是很快，但對當時的自己來說，已經非常滿意。

那我們就開始這次的主題。
我知道自己的腳很沉，在水中其實非常不利，所以陸上訓練會特別放在三個方向：
1. 核心
2. 活動度及身體控制
3. 相對應的肌力動作
以下為個人的邏輯思維及動作安排，供參考。

1｜核心：先讓身體成為一個整體
自由式不只是腹部要有力，而是當手在划水、身體在轉髖、腳在打水時，軀幹能不能維持良好的連結。
如果核心不穩，力量容易在身體中間斷掉：手很用力划，但身體沒有跟上；腳努力打水，身體卻一直往下沉。

所以我會安排抗伸展、抗旋轉、抗側屈，以及需要四肢共同工作的核心訓練。
A. 死蟲式／鳥狗式｜3組×8–10下／側
手腳延展後停留3秒。重點不是速度，而是在四肢移動時維持軀幹穩定，避免骨盆旋轉或腰椎過度伸展。

B. Pallof Press｜3組×30秒／側
可做等長或動態。重點是不要讓彈力帶把身體拉走，訓練抗旋轉能力。

C. 棒式｜3組×60秒
不要只是撐時間。若骨盆下沉、腰椎過度伸展，就應降低時間，優先維持動作品質。

D. 改良側棒式｜3–4組×5下／側
除了側向穩定，也可以加入提肘、點肩、入水前放、划水到大腿等流程，讓身體在穩定的狀態下加入手部動作。

E. 單側負重行走｜6趟×10–15公尺／側
重量適中即可，重點是不要被重量拉走，訓練抗側屈、軀幹穩定及全身力量傳遞。

核心訓練的重點，不是一定要把腹部練到很痠，而是讓核心學會：「傳遞力量與控制身體。」

2｜活動度及身體控制：先讓身體有能力完成動作
陸地上很有力，不代表進到水裡就能有效率地前進。
自由式包含划手、肩胛活動、軀幹旋轉、轉髖與下肢打水，是一整條動力鏈。

所以我會先處理活動度，再建立身體控制。
A. 頸後肩推／頸後水管伸展／水管或彈力帶繞肩｜3組×10下
主要增加肩關節與胸椎周圍活動度。重點不是越大越好，而是在可控制的範圍內完成動作。

B. 嬰兒翻身｜3組×6下／側
從頭、肩、軀幹到骨盆依序完成翻身，訓練身體翻轉、軀幹旋轉與分節控制，與自由式身體滾轉有些相似。

C. 坐姿彈力帶打水｜3組×30下
阻力適中即可，重點是建立下肢節奏與控制，養成直膝打水的習慣，避免變成「鋤頭腳」。

D. 棒式前推｜3組×10下／側
單手前推時，身體需要抵抗旋轉，訓練肩胛控制、核心穩定及上肢與軀幹的連結。

3｜肌力：全幅度，不過度追求「游泳專項」
肌力訓練我反而沒有做得太複雜。不會因為是游泳，就把所有動作都改成游泳專項。但部分動作會加入延展感，讓自己感受自由式前導手延伸時，身體如何產生連結。
基本上還是回到「拉」這個動作模式。
A. 引體向上／盤腿引體｜3組×10下
主要訓練上背、背闊肌與手臂拉力。引體向上變強不代表游泳一定變快，而是建立上肢與軀幹的基本力量。
做不到標準引體，也可以透過輔助降低負荷，先把動作品質做好。

B. 滑輪下拉／彈力帶下拉／改良單側彈力帶下拉｜3組×10下／側
單側版本可以採前後弓箭步，模擬划水下拉時加入轉體；下拉過程保持直臂，另一手隨轉體前伸，划水側走完全程到大腿，再提肘前送。頭部也可以隨著身體轉動，模擬換氣。唯獨這個動作，我會刻意加入比較明確的游泳專項感。

但還是要提醒：我們是在建立肌力與身體控制，最後仍要回到水中完成真正的技術轉換。

最後，陸上訓練只是輔助
以上是我備賽時會做的事情，但不代表每次都要全部做完。我通常會依照當下狀態，挑幾個想練的，或是比較弱、比較需要加強的地方來安排。

陸上訓練只是輔助，下水又是另外一回事。
肌力訓練再漂亮，如果沒有回到游泳本身，最後還是沒有意義。
游泳技術是主體，陸上訓練是補足更好的核心控制、更好的活動度、更好的力量，以及更好的力量傳遞，最後再把這些能力帶回水裡。

這也是我在備賽自由式時，自己比較有感的一套邏輯。
當然，我不是專業游泳選手，也不是游泳教練。
這篇比較像是從肌力與體能訓練角度出發，整理自己在鐵人三項訓練過程中的一些心得。如果你也是游泳初學者，或正在從蛙式轉自由式，希望這些陸上訓練的思維能幫助到你。

有時候，讓身體在岸上變得更強、更穩、更會控制，也是在為下一次下水做準備。

預祝大家訓練順利～

#持續進步持續教學 #鐵人三項 #游泳

跑步、腳踏車的專項肌力，我會選這三個動作

如果要幫跑步、自行車安排下肢肌力訓練(上肢部分應該會連帶游泳一起講)，我會把動作拆分去思考，然後盡量涵蓋大範圍區域，意思就是全幅度下也會包含專項動作的角度，但不特別針對專項動作角度來訓練，一來除了專項可以順便練到外，也可以當作肌力訓練，而實際的專項表現，還是要回歸專項上去練習會比較直接。

以下為個人判斷：

跑步需要不斷地在單腳支撐、吸收衝擊，再快速產生力量；除了矢狀面的屈伸，也需要髖部控制、骨盆穩定，以及左右腳之間的力量協調。

腳踏車則是長時間、反覆性的踩踏，需要穩定地輸出力量，並維持髖、膝、踝的協調，尤其是在長時間騎乘下，不能讓某個部位過度代償。

所以如果今天只能選三個下肢肌力動作，我會選：

1.分腿蹲
2.後腳抬高蹲 (分腿蹲的近階版，網路很紅的，保加利亞蹲)
3.RDL（羅馬尼亞硬舉）

不是因為這三個動作「最神奇」，而是它們剛好可以補足跑步與自行車選手很重要的三種能力：

單腳力量、單腳控制，以及髖主導力量。

1.分腿蹲：建立單腳力量

跑步幾乎每一步都會經歷單腳支撐，因此單腳力量與骨盆控制格外重要。

分腿蹲可以訓練股四頭、臀大肌、臀中肌，同時要求身體在單腳為主的狀態下維持穩定。

建議：正式組3–4組 × 8-12次／側，重量是自體感覺的7–8左右(滿是10，以下用RPE表示)。正式組前可以慢慢堆重量到目標區間(下同)。

初期重點不是蹲得多重，而是每一下都能控制好膝蓋、骨盆與腳底。

2.後腳抬高蹲：提高單腳負荷與控制

後腳抬高後，前腳需要承擔更多負荷，也增加髖、膝、踝的活動度與控制要求。

對跑者來說，可以把它視為「更高階的單腳力量訓練」。

建議：3-4組 × 8-10次／側，RPE 7–8。

如果是耐力型選手，我不會刻意追求極大重量，讓動作穩定、活動範圍完整，比重量本身更重要。

3.RDL：髖主導及補足後側鏈力量

用 RDL 補足髖主導與後側鏈，RDL主要訓練臀大肌、腿後肌群，同時要求軀幹維持穩定。(影片示範三種練法)

建議：3–4組 × 8-10次，RPE 7–8。

以上建議的訓練內容因人而異，不須過度依循，要找出自己合適的區間，或是跟你的教練討論。另外課表安排不要排在強度課或長距離課的前一天，因為會影響專項主課，盡量要保留恢復。

題外話，深蹲跟硬舉不好嗎?當然好，但在有限的狀況下，投報率會是優先考量。

對耐力運動員來說，訓練時間本來就被跑量、騎乘量佔滿，肌力訓練的目標不是把重量練到多大，而是用最低的恢復成本，補上專項訓練練不到的能力。如果運動員有賽季跟非賽季的區分，會更好操作肌力。

而單邊動作的專項對應性更高（因為跑步就是單腳運動）、脊椎負荷更低（不會影響隔天的課表）、暴露的問題更明顯（左右差一目了然）。所以時間有限的時候，先把這三個做好。行有餘力，再談其他。

預祝大家訓練順利👍

#鐵人三項 #肌力訓練 #跑步 #騎車

最近又重新看完《麥吉爾腰背修復手冊》後整理分享。脊椎生物力學專家麥吉爾（Stuart McGill）花了三十年研究背痛，得出一個和多數人直覺相反的結論：背痛沒有標準答案，每個人的觸發機制不一樣，找不到自己的觸發動作，再認真做「網路上說很有效」的運動也沒用。書中有提到一些迷思，我挑個2個分享。

迷思一：拉筋伸展一定有幫助？

不一定。有些人的背痛屬於「彎腰型」，久坐、綁鞋帶、彎腰撿東西會誘發疼痛。對這類人來說，伸展常見的深度前彎動作，反而是在重複刺激傷害。伸展本身沒有錯，但用錯類型，等於每天在傷口上多磨一次。大部分背痛的人所需要的是獲得控制背部穩定的能力。

迷思二：某某某說他的背痛就是使用某種方法恢復的，所以這方式對我一定有幫助？

事實是，緩解背痛的方法可能有用，也可能沒有用，因為狀況大多時候不會一樣，無法靠一招打天下。

而這兩個迷思可能涵蓋了多數狀況~

那我們該怎麼開始？麥吉爾的邏輯很簡單：

1.先找出讓你痛的動作，同一個「核心訓練」，對某些人是解方，對某些人卻是刺激源。

2.用「抗動」取代「動」來練核心。麥吉爾提出的「三大核心動作」，

a.改良式捲腹 : 把雙手(手掌朝下)放在腰椎區域下方，手肘微微抬高不要碰觸地面。腹部肌肉穩定(穩定程度隨個人調整，創造出適當的阻力)。頭部/頸部/肩膀微微抬離地面(動作極其微小)。收一隻腳回來踩地。 (這部分我有再看另一本實務的案例，有一張圖片有示範，但上半身抬起的程度反而很大XD)

b.側棒式: 這部分要注意脊椎位置是否有正。如果一開始嘗試地板動作太高或是太困難，可以退階到靠牆側棒式。如果是肩膀有受傷的可以改為側躺，只需要側躺(臥佛)然後把雙腳抬高即可。

c.鳥狗式 : 這個要注意，腳是往後推直，不是往上抬高，另外注意屁股會不會亂晃。如果膝關節有狀況的，可以改成站姿鳥狗式，找一張椅子扶著即可。

訓練組數採用倒三角模式，6次-4次-2次，以下提供參考，

Ex.側棒式（左邊）10秒-側棒式（右邊）10秒，這樣為1次，每大組間的休息20秒

如果想在動一下脊椎，那麼麥吉爾推薦做貓牛式，可以做7-8次。

訓練上不是「能彎幾下」，而是「在外力或重量介入時，脊椎能不能穩穩地不動」。重點永遠是姿勢品質，不是次數。

3.走路，是最被低估的復健工具。不需要器材、風險低、每天都能做，是重建活動耐受度最好的起點。

4.把彎腰的工作交給髖關節，不要交給腰椎。搬東西、綁鞋帶時，練習用「屁股往後推、身體前傾」的髖鉸動作，取代「腰椎往下折」的彎腰習慣。

5.當身體準備好後，就可以進行阻力訓練

麥吉爾也提到背痛不是「一定要開刀」的絕路。多數狀況下，先透過自我覺察找出觸發動作、調整日常習慣，再循序漸進地建立無痛前提下的力量，是比盲目加練更有效的路。

如果你的疼痛合併麻木、無力等神經學症狀，這已經超出自我照護範圍，請務必先就醫評估，排除需要立即處理的狀況。

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本文為閱讀《麥吉爾腰背修復手冊》後之心得改寫，供一般大眾衛教參考，非醫療診斷或處方，內容為個人觀念整理，非原書逐字引用。

#持續進步持續教學 #肌力訓練

I am because you are｜成長，從來不是一個人的事

山上下來後有感。

總以為成長是一場獨自完成的旅程。努力讀書、拼命工作、認真訓練，把所有目標都扛在自己肩上，好像只要夠努力，就能走到想去的地方。

直到後來才發現，再強的人，也是在無數人的陪伴下，才慢慢長成現在的模樣。

那些願意提醒你的人，讓你少走了一些彎路；那些曾經質疑你的人，逼著你證明自己的能力；那些陪你跌倒又重新站起來的人，讓你知道，原來脆弱並不可怕。就連那些讓你受傷的人，也在無形中教會你界線、選擇與成熟。

身為教練，對這句話有更深的感受：

很多人以為教練是在「教」學員，其實更多時候，是學員在「教」教練。

每一次課程，都提醒我如何更有耐心；每一次提問，都讓我重新思考自己是否真的理解一件事；每一次看見學員突破，都讓我相信，人遠比自己想像中更有潛力。

跑步亦是如此。

一個人可以跑得很遠，但一群人更容易跑得久。

配速可以自己完成，信念卻常常來自身旁的人。一句加油、一個擊掌、一段共同完成的里程，都會在你快放棄時，把你重新拉回前進的路上。

所以現在的我，希望成為一個能讓身邊的人變得更好的人。因為真正的成長，不只是能力增加了多少，而是你的存在，是否也讓別人更有勇氣、更願意相信自己。

當你願意分享、願意傾聽、願意陪伴，成長就不再只是自己的故事，而是一種彼此成就的循環。

I am because you are.

願我們都能在人生的每一段相遇裡，成為彼此成長的養分。

因為最後你會發現，真正留下來的，不只是成績、證照或紀錄，而是那些因為彼此存在，而共同成長的生命軌跡。

（圖片來源網路）

#持續進步持續教學 #好好訓練好好生活

延遲滿足的訓練時刻

這個時代，大家都在追快，越快越好。就連訓練也有人問：「多久才看得出效果？」、「一個月能不能瘦？」

而肌力訓練偏偏不是這樣。

它很誠實，也很公平。

今天做了深蹲，不會明天就多蹲 20 公斤；今天練了硬舉，也不會隔天肌肉就突然長出來。槓鈴不會因為著急就變輕，重量也不會因為想快就提前給你答案。

你投入的每一次訓練，都只是替未來的自己存下一點點進步。

剛開始訓練時，我也曾經很急，想快點變強、想快點突破重量。每次沒進步，就開始懷疑課表是不是有問題，但訓練久了才發現，真正的進步，是在某一天，突然發現：

原本覺得很重的重量，變成熱身。以前做不到的動作，如今變得自然又穩定。那些改變，不是一夕之間發生，而是很多個「沒有感覺」的日子慢慢累積出來的。

肌力訓練最重要的一件事——「相信累積」

不是因為今天努力，所以今天就有回報。而是因為願意在沒有立即回饋的時候，依然把該做的事情做好。

其實這跟生活很像，閱讀一本書、經營一段關係、建立一份事業，甚至帶一位學員，很多事情都沒有立刻的成果。

只能一次一次做好眼前的事，然後等待時間替來證明。

延遲滿足，不代表壓抑自己的慾望，而是願意放棄眼前短暫的誘惑，去換取更長遠、更有價值的收穫。

每一次規律訓練、每一次好好睡覺、每一餐認真吃飯，看起來都很平凡。但正是這些平凡的選擇，最後決定了一個人的高度。所以，今天如果還看不到成果，不代表沒有進步。

有些改變，正在看不見的地方默默發生。繼續訓練，繼續累積，因為真正值得擁有的成果，本來就需要時間。

而在肌力訓練裡，不只是如何舉起更重的重量，更是如何在漫長的等待裡，依然相信自己正在前進。

#持續進步持續教學 #肌力訓練 #好好訓練好好生活