戀練運動健身房｜LoveNfit

肩胛骨不是只有「下壓」。
以下10種你會哪些？

健身練了好幾年，
知道肩胛下壓、
知道肩胛內收，

但講到下面這些：

▪️外展
▪️內旋
▪️外旋
▪️前傾
▪️後傾
▪️上旋
▪️下旋

就開始不知道怎麼動了。

問題是，
肩胛骨本來就不是只負責下壓。

如果只會其中幾種，

手舉高卡卡的、
肩膀容易痠、
練背找不到感覺，

其實都不意外。

實際練看看，
10種裡面你會幾種？

硬舉翹屁股、深蹲翹屁股，
連彎腰撿東西也習慣把屁股翹很高的人，

你可能不是「屁股很會用力」，
而是在用腰椎代償骨盆的不穩定。

最常見的感覺就是：
練完屁股沒什麼感覺，
但下背很酸、很緊、很累。

可以試試這個呼吸練習：

1. 趴姿或四足跪姿都可以
2. 把一塊瑜珈磚放在小腹前方，讓身體有一個輕輕支撐
3. 吸氣時，不要拱腰，去感覺尾椎、薦椎附近慢慢被撐開
4. 吐氣時，小腹放鬆，屁股不要刻意夾，也不要硬翹
5. 每一次呼吸都像是在把骨盆慢慢放回中間

做 2–3 組
每組 6–8 次呼吸
每次吐氣可以停 2 秒

做完再站起來，
你會發現下背不用一直撐。

低頭看過自己的腳尖嗎？

如果站著時腳尖總是外開，
問題不一定在腳。

狀況一:骨盆歪掉後，會把大腿往外轉。

狀況二:有骨盆明明是正的，大腿卻早就習慣往外跑。

以下兩個修正動作：

✅ 骨盆歪的人

側躺，歪的骨盆在上面，膝蓋彎曲90度固定。

骨盆不要跟著跑，
上半身慢慢往反方向旋轉。

每次停3秒，
10下×3組。

✅ 大腿外轉的人

腳尖朝前站好。

腿內側貼住滾筒，
畫一個大弧度慢慢旋轉。

全程維持腳尖朝前。

每側12下×3組。

腳尖外開只是結果，
真正決定方向的，
往往是你上面的骨盆和大腿。

我是 Jackie 教練，追蹤我，持續帶你從根本改善體態。

滑手機滑到拇指卡卡的人。

不要一開始就狂拉拇指，先做這 2 個：

① 彈力圈套住五指
手指往外撐開，停 30 秒
感覺手指背側出力
做 2 組

② 手掌平放桌面
大拇指慢慢靠近小指側
再慢慢打開到底
10 下 × 2 組

做完你會覺得手掌比較鬆，拇指也比較好動。

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九成的人不知道，
大腿內側不是只負責夾腿。

它還有一個很重要的功能：
幫你把骨盆拉回來。

觀察一個常見站姿：
重心明明在左腳，
骨盆卻往右邊推。

這時候身體為了不要倒，
胸腔常會往左邊補償。
左側內收肌被拉長，
骨盆也更難穩在左股骨上方。

久了之後，
你可能會覺得單腳站不穩、
深蹲膝蓋容易往內夾，
甚至膝蓋內側壓力變大。

可以試試這個動作：
屈膝版哥本哈根棒式。

做法：

側躺在地面上，
上方膝蓋彎曲 90 度，
用大腿壓在板凳上。

下方手肘垂直地面，
把上半身撐起來。

接著用上方大腿內側，
往下壓板凳，
把骨盆撐離地面。

建議組數：
每邊 2–3 組，
每組停留 8–10 個深呼吸，
組間休息 45–60 秒。

如果你一做就腰痠，
代表你可能不是在用內收肌，
而是在用腰代償。

如果你一做就大腿內側抽筋，
代表這條線可能很久沒被好好叫醒。

儲存起來，下次練核心時不要只做棒式

冷知識：
車上的頭枕，
其實不是拿來躺的。

意外發生時，
安全帶會先固定身體，

氣囊則會降低撞擊力量。

但你的頭，
還會因為慣性繼續往後甩。

這叫「甩鞭效應」。

如果頭枕位置太低，
或離頭太遠，

頸部就可能因此受傷。

因為人體真正害怕的，
從來不是速度。

而是瞬間停下來。

分享出去，

很多人到今天都還不知道，
頭枕其實是在保護頸椎。

長時間使用滑鼠、或者是滑手機，導致手臂緊繃
其實這是因為我們在前手臂旋轉時，肌肉需要持續收縮出力，當這個固定姿勢維持久了，那塊負責把手掌轉下來的「旋前圓肌」就會累積壓力，導致整條手臂異常緊繃。

今天 分享三個簡單的牆面動作，幫助我們從根本緩解手臂的壓力。

第一個動作：把你的指尖朝下，掌心貼在牆壁上，慢慢伸直手臂後，頭往反方向側彎，去感受前臂前側的延伸。

第二個動作：換成指尖朝下，把手背貼在牆壁上，同樣伸直手臂後，將頭往反方向側彎，這次換成放鬆手臂外側。

第三個動作：把指尖朝上，掌心貼回牆壁，伸直手臂後，一樣頭往反方向側彎，精準放鬆整條前臂的肌群。

每個動作我們可以保持溫和的呼吸，頭側彎動態重複 10 到 15 次。

做完之後，你就會覺得手臂不再那麼緊繃，整個人放鬆很多。

我是Jackie教練，追蹤我，持續帶你從根本改善體態。

足弓不下降會發生什麼事？

落地時，足弓會微微下降，
讓小腿跟髖關節一起旋轉，
把地面的衝擊力慢慢吸收掉。

但高足弓的人，
腳掌會一直卡在外側。

久了之後你會發現：

－小腿超容易緊
－腳踝很常翻
－跑步外側很炸
－膝蓋跟下背越來越不舒服

因為腳已經不會分散力量了。

這個動作可以先試試：

1️⃣ 第一、第二腳趾踩在小墊高
（槓片、書本都可以）

2️⃣ 膝蓋對齊腳尖慢慢往前推

3️⃣ 重量慢慢壓進腳掌內側

4️⃣ 感受足弓微微下降
但不要整個塌掉

每次 8-10 下
停留 3 秒
做 2-3 組

重點不是把足弓壓扁。

而是重新練習：
「讓腳學會承受重量。」

6月20日，Jackie教練體態調整課程台北場剩下兩個名額，留言報名，我把課程資訊傳給你。

教練說這邊沒力，腳跟著歪。

跑步翻船、走路扭到、下樓梯腳踝不穩，第一反應都是：

「是不是腳踝太弱？」
「是不是鞋子不夠穩？」
「是不是要練小腿？」

但有時候問題根本不在腳踝。

你的腳會一直歪，常常是因為上面的力線先跑掉了。

當臀部撐不住，骨盆會開始傾斜。
骨盆一歪，大腿就會跟著往內偏。
大腿一偏，腳落地的位置就不會正。

有這個狀況先練以下動作:

單腳站立。
把站立腳那一側的骨盆，慢慢往下壓。
不是身體歪掉，
是讓骨盆有控制地往下沉一點。

這時候注意感覺：

站立腳外側屁股要出力。
膝蓋不要彎

做法：

每邊 10 下。
每一下停 2 秒。
做 3 組。

如果你做對，會感覺站立腳外側臀部開始發熱

這個動作不是在練平衡而已
力線直了，腳才不會一直跟著翻。

常扭腳的人，先別急著只練腳踝。
你可能該先把臀部叫醒。

儲存起來
下次跑步或下樓梯前，先做一輪。

最可怕的，
不是這通電話。

而是你接完之後，
身體還真的能爬起來繼續工作。

久坐加班時，
大腿前側及髖部前側會慢慢變緊。

久了之後，
骨盆開始前傾、下背代償、髖關節越來越卡。

很多人腰痠，
其實問題根本不在腰。

現在直接做這個動作：

躺在床上
雙腳腳跟靠近屁股
用手抓腳跟或腳踝
夾緊臀部，把髖往上推
過程保持深呼吸，不要憋氣

你會感覺到：
大腿前側、髖關節前側被打開。

一次維持10個呼吸。
做3組。

久坐完做一次，
髖真的會輕鬆很多。

我整理了一份體態訓練指南頁面
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