PerforMark

ภาพบรรยากาศ Build Distance Runner 5 July 26

เนื้อหาจัดเต็ม แบบเน้นเข้าใจพื้นฐานว่าการที่นักวิ่งระยะไกลจะดีขึ้นได้ ต้องอาศัยปัจจัยอะไรบ้าง เกิดการปรับตัวยังไง ทั้งในฝั่งของรูปแบบการวิ่ง และ รูปแบบการฝีกความแข็งแรงในนักวิ่ง

BDR ยังคงคอนเซปและยึดมั่นว่า หากเราเข้าใจพื้นฐาน การเสพข้อมูลหรือค้นหาในโลกออนไลน์ที่เปิดกว้าง จะทำให้เราเลือกและคัดกรองข้อมูลมาปรับใช้ได้มีประสิทธิภาพและไม่หลงทางกับความเชื่อเก่า ๆ ที่เอาแค่ท่องจำเค้ามา👌🏾

รอบนี้ มี Pre-Workout เป็นกล้วยแผ่นอบลมร้อน จาก ขนมของณัฒ มาให้นักเรียนของเราเติมเอาแรงก่อนทดสอบความฟิตด้วย MAS protocol ก่อน เพื่อเอามาหาค่าการซ้อมด้วยครับ

รอบหน้าคาดว่าจะเปิดเดือน ตค และหวังว่าจะได้ข่าวดีของคอร์สเรา😬

ปล.โหลดรูปอื่นๆได้จากลิงค์ในคอมเมนท์

ต่อให้นิยามศัพท์ใหม่มาเพิ่ม สิ่งที่ผู้ฝึก หรือ คนสอนต้องเข้าใจ มันคือ conditioning ของสิ่งที่ทำนั้นแหละครับ พื้นฐานความรู้ความเข้าใจที่ดี เราจะเอาไปคิด ประยุกต์ ต่อยอดได้ง่าย

แต่หลาย ๆ ครั้ง ฝั่งที่เรียกว่าเทรนเอาสุขภาพหรือเทรนเนอร์หลาย ๆ คน ที่ยังมองสิ่งเหล่านี้ได้ค่อนข้างไม่ครอบคลุม จะมีคอมเมนท์ของทางพี่ต้น The Working Fit by พี่ต้น อธิบายมุมมองไว้อยู่ว่าเพราะอะไร ซึ่งผมเห็นด้วยมาก ๆ

ปล.และถึงแม้หลาย ๆ ครั้งคนสอนจะวางแผนมาครอบคลุมแล้ว สภาพหน้างานเจอนักเรียนยม ๆ มา หรือ นัด 3D/W มา 1งี้ ก็ปรับหน้างานกันไป🥱

โพสต์นี้ คหสต. นะครับ พอดีมันเป็นดอกต่อเนื่องมาตั้งแต่เมื่อวาน วันนี้เลยอยากเขียนอะไรซักหน่อยก่อนนอน

เมื่อวานมีโอกาสคุยกับโค้ชพี่ดีเซลถึงเรื่องของการสอนเทรนเนอร์ในหัวข้อ Performance Training Phase ซึ่งทางพี่ดีเซลตั้งชื่อมันว่า Hybrid Training…..ส่วนวันนี้ไปงานแถลงข่าว Legacy Race ก็มีการพูดถึง Hybrid Sport อยู่ ซึ่งผมเข้าใจนะว่าทำไมถึงเรียกกันแบบนี้

แต่…..ถ้าเราจะสามารถหาชื่ออื่นที่ดีกว่านี้ได้ ผมก็อยากให้พวกเราเปลี่ยนกัน (ตามใจนะอันนี้ ไม่ได้บังคับ)

เหตุผลของผมมีดังนี้ ;

1.) มีเพียงกลุ่มคนที่ขาดความเข้าใจทางด้าน Strength & Conditioning เท่านั้นที่เขียนโปรแกรมแบบตีขลุมประเภท เพิ่งเจอกันรู้ว่าต้องทำ General Fitness ก็ใส่แต่ General Fitness มันหมดเลยทั้งตัว แทนที่จะดูองค์ประกอบว่า ช่วงล่างต้องมั้ย..?? ช่วงบนว่าไง…?? ซ้ายขวาต่างกันเยอะมั้ย…?? Rotation ว่าไง…?? Kinetic Chain สมบูรณ์มั้ย..??

คนที่เข้าใจการเขียนโปรแกรมย่อมรู้ว่าเราสามารถวางโปรแกรมแบบผสมผสานได้ ถ้าช่วงล่าง strength พออยู่แล้วก็ทำ power ต่อได้เลย / ส่วนถ้าช่วงบนยังตามไม่ทันก็วาง Gen.Str. ร่วมได้ใน Block 2 / และถ้าข้อต่อหลักชุดไหนยังขยับได้ไม่เต็มวงเราก็สามารถทำ mobility หรือ isolate load แยกไปได้ใน Accessary Block ตอนท้ายชั่วโมง

นั่นคือสาเหตุที่เราวางโปรแกรมเป็น Block ประมาณ 3-4 บล็อคไล่จาก exercise ที่ใช้ CNS เยอะที่สุดไปหาเบาที่สุด….นี่คือ Hybrid มุมที่ 1

2.) มีแค่วงการฟิตเนสเท่านั้นที่แยกองค์ประกอบของ Energy System (เรียกง่ายๆว่า Cardio) และ Strength (การทำกล้ามเนื้อ) ออกจากกัน ซึ่งเข้าใจสาเหตุได้ว่าเพราะเราต้องเจาะแยกส่วนพัฒนา เพื่อให้ครอบคลุมทุกองค์ประกอบ

แต่…..กีฬาส่วนใหญ่ในโลกนี้ที่ไม่ใช่ pure power อย่าง Olympic Lifting และ pure endurance เช่น วิ่ง/ปั่น/ว่ายทางไกล ล้วนแล้วแต่เป็นการผสมผสานของทั้งระบบพลังงานและ strength รวมอยู่ในตัวมันทั้งสิ้น

ดังนั้น concept ของการรวมทั้ง Energy System และ Strength เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องใหม่เลยแม้แต่นิดเดียวโดยเฉพาะในทางการกีฬา…..นี่คือ Hybrid ในมุมที่ 2

ดังนั้นสำหรับผม คำว่า “hybrid training” มันเป็นเพียงศัพท์ที่คิดขึ้นใหม่ในวงการฟิตเนสเพื่อให้เกิด hype แค่นั้น…..ท้ายที่สุด มันคือ ”กีฬา“ หรือ ”Sport” นั่นแหละ ซึ่งเกือบทุกกีฬาเป็นแบบนี้กันมานานแล้ว ไม่ใช่เรื่องใหม่อะไร

3.) ในวงการกีฬา เรามีคำว่า Hybrid Sport มานานแล้ว และมันหมายถึงกีฬาที่ทดสอบทักษะหลายๆด้านเช่น ไตรกีฬา, ทศกรีฑา, Biathlon, รวมไปถึงตระกูลด่านทดสอบ Firefighter, FBI, Marine, SWAT และอื่นๆที่ผู้เข้าร่วมต้องใช้ทักษะหลากหลายด้านมาประกอบกัน แล้วแข่งกันว่าใครทำเวลาได้ดีที่สุด….เน้นย้ำคำว่า “ทักษะหลายด้าน” ไม่ใช่ “หลายท่าออกกำลังกาย”

ดังนั้นสำหรับผม การจะใช้คำว่า Hybrid Sport กับการแข่งขันกีฬาฟิตเนสที่มีองค์ประกอบรวมระหว่าง Cardio และ Strength แค่นั้น ผมก็มองว่ายังไม่ตรงประเด็นซักเท่าไหร่ เพราะ “ทักษะ” มันน้อยเกินไป…..นี่คือ Hybrid มุมที่ 3

เช่นเคย นี่คือ คหสต. ของผม ไม่จำเป็นต้องเห็นด้วยก็ได้ ผมแค่อยากเขียนสิ่งที่ผมคิด และใครที่ได้มีโอกาสพูดคุยกับผมเป็นการส่วนตัวจะได้เข้าใจว่าทำไมผมถึงไม่เห็นด้วยกับคำนี้

ในวันที่ผมติดแฮ้ชแท็ค ตั้งแต่เมื่อ 9 ปีที่แล้ว สิ่งที่ผมคิดคือ ผมสามารถสอนป้องกันตัวได้ / สอนกีฬา(ที่ผมเล่น)ได้ / สอนฟิตเนสได้ / เทรนนักกีฬาได้ / สอนยิงปืนได้ / ให้ความรู้ด้านจิตวิทยาที่ปรึกษาหรือคลินิคก็ได้ในระดับหนึ่ง / แม้กระทั่งสอนเรื่องการบริหารองค์กรและการตลาดก็ทำได้…..ผมจึงใช้แฮ้ชแท็คนี้เพื่อแสดงตนว่า ผมไม่ได้มีดีแค่ด้านเดียว…..

ทุกวันนี้….โดนฮุบไปละเรียบร้อย ซึ่งก็ไม่เป็นไรหรอกเพราะมันก็แค่แฮ้ชแท็ค ผมไม่ได้จดทะเบียนคำนี้

แล้วยิ่งพอมีกีฬา Fitness Sport อย่าง Hyrox เข้ามา…คราวนี้ไปกันใหญ่เลย กลายเป็น hype เป็นศัพท์โก้เก๋ดูคูลกันไปเฉยเลย ซึ่งก็ไม่ผิดอีกเช่นกันเพราะทุกคนชอบ “ความใหม่” ทั้งที่จริงๆมันไม่มีอะไรใหม่เลย…..

แค่คนบ้านเรารู้จัก,เล่น,และฝึกหัดกีฬาในระดับสูงน้อยเกินไป

ย้ำอีกครั้งนะครับ นี่คือ คหสต.
เห็นด้วยไม่เห็นด้วยพูดคุยกันในคอมเม้นท์

ขอบคุณครับ

#เทรนไว้ใช้ไม่ได้เทรนไว้โชว์

Pro Pickleball Coach Program รุ่น 2 วันแรกของการอบรมโค้ช Pickleball ภายใต้การดูแลและจัดการของสมาคมกีฬาพิกเคิลบอล (TPSA)

เป็นอีกครั้งที่ได้มาบรรยายและให้ ideas การตั้งคำถามว่าเราควรจะฝึก Strength ไปเพื่ออะไร ยังไง ในกีฬานี้ ในเบื้องต้น เพื่อสามารถดูแลตัวเองและนักกีฬาคร่าว ๆ ได้ดีขึ้นแน่นอนครับ

กราบขอบพระคุณทางสมาคมที่ให้โอกาสได้ไปแบ่งปันเนื้อหาของฝั่งการทำ Strength ครับ หวังว่าจะพอช่วยทำให้เหล่าโค้ชเข้าใจและเห็นภาพมากขึ้น จนสามารถส่งเสริมให้เกิดการทำงานร่วมกัน หรือ อย่างน้อยคอยดูแลร่างกายนักกีฬาในเบื่องต้นได้อย่างมีเป้าหมายและมีทิศทางที่ดี

100comment+ เองอ่ะ มาถึงจุดที่ต้องเตรียมทำ Program 6week แล้วเรอะ…เหนื่อย🥲

Running economy #ตัวเลขหลักหน่วย ที่ตัดสินนักวิ่งไกล

ในdistance runner เนี่ยเรารู้กันอยู่แล้วว่า ผลแพ้ชนะบางครั้ง มันวัดกันแค่หลัก วินาที อย่างดราม่า มาราทอนล่าสุดที่ทำ sub 2 hrs ได้นี่ Sabastian Sawe จบ 1:59:30 ส่วน Yomif Kejelcha จบ 1:59:41 กินกันที่ 11 วินาที

อันนี้คงเป็นหนึ่งในตัวเลข #หลักสิบ ที่จะถูกพูดถึงไปอีกนาน

แต่วันนี้ผมจะพูดถึงตัวเลข #หลักหน่วย ที่ตัดสินแพ้ชนะได้เลยเหมือนกัน นั้นคือ Running economy (RE)

หลายคนรู้แล้วแหละว่า REมันคือ การวิ่งประหยัด แต่มันนิยามคืออะไรตรงๆ ???

RE จริงๆมันหมายถึง #เราใช้พลังงานเท่าไหร่ในการวิ่ง ซึ่งแน่นอนว่า เราไม่สามารถวัด ATP ตรงๆได้หรอกตอนวิ่ง แต่เรารู้แล้วว่า การวิ่งไกลนั้นเป็นกีฬาแบบ aerobic dominant ฉะนั้นแล้วการสร้างพลังงาน เราต้องใช้ oxygen ซึ่งเราสามารถวัดได้ ว่า นักวิ่งใช้ออกซิเจนเท่าไหร่ในการวิ่งเป็นตัวแทนของพลังงานได้

ถ้านักวิ่ง A ใช้ออกซิเจน 10 ที่ความเร็ว 10km/h
กับนักวิ่ง B ใช้ออกซิเจน 9 ที่ความเร็ว 10km/h
🎯นั้นแสดงว่า B มี RE ดีกว่า A

ทีนี้ตอนสอนครอส เนี่ย ผมย้ำเสมอเลยว่า #จำไว้นะ เราจะไม่เห็นตัวเลขจากงานวิจัยที่สามารถพัฒนาREได้ #ในลักษณะที่เป็นหลักXX%

เราจะเจอแต่งานวิจัยที่รายงานว่า เนี่ยนักวิ่งนะ มี REดีขึ้นมากๆ อย่างมีนัยสำคัญด้วย แต่ก็แค่ #หลักหน่วย% เท่านั้น

การที่เราพัฒนา RE ให้นักกีฬาได้สัก 2-5%นี่คือ เขาสามารถทำเวลาได้ดีขึ้นแบบหน้ามือเป็นหลังมือเลย

ไม่ว่าโปรแกรมฝึกอะไรก็ตาม RE มันจะดีขึ้นแค่หนักหน่วย%เท่านั้นเอง

บางคนบอกโห่ ซ้อมแทบตาย RE ดีขึ้น 2% อะไรวะ

แต่หารู้ไม่นะว่า มันปกติ แค่ 2%นี่ก็เทพขึ้นเยอะจัดๆๆๆๆๆแล้ว

📕ตัวอย่างงานวิจัยที่ผมแปะมาในรูปใช้รูปแบบการฝึกหนึ่ง ที่ทำให้นักกีฬามี RE ดีขึ้นในกลุ่มทดลอง (E)ประมาน 4-6% ในความเร็วทดสอบที่ 12km/h 14km/h และ 16km/h หลังจากการฝึกไป6สัปดาห์

เราจะเห็นเลยว่ายิ่งความเร็วไม่ได้สูงมาก การฝึกรูปแบบนี้ทำให้ %พัฒนาของ REดีขึ้นมากๆ

และยิ่งความเร็วสูงขึ้น การวิ่งประหยัด REจะยิ่งยากขึ้นเรื่อยๆ เพราะปัจจัยบางอย่าง

และต้องบอกว่า นักกีฬากลุ่มนี้คือ distance runner จริงจัง ซ้อมอาทิตย์ละ60-80km VO2maxอยู่ราวๆ 57-60ml/kg/min คือเก่งเลยแหละ

มาถึงตรงนี้ คนอ่านบอก #พี่กอล์ฟมืงสรุปทีไอสัสเขาฝึกอะไร 😂แชร์ไปก่อน100คอมเม้น #เดี่ยวมาลงFullProgram 6สัปดาห์เลยให้ ที่เขาทำจริงๆแล้วได้ตัวเลข 4-6%นี่ให้

ถ้าไม่ถึงปล่อยจอยได้ 5555 ช่วงนี้เพจดรอปจัด ต้องเข้มหน่อย LIKE COMMENT SHAREโลด

====================================
📌Build Distance Runner ยังสมัครได้นะครับผม สอนกับโค้ชมาร์ค PerforMark รายละเอียดในคอมเม้นค้าบ

กอล์ฟ