Reem AlMalik

Hip Thrust بطريقة مختلفة 🍑
لو البار مشغول أو ما تبين ثقل على حوضك — الحل قدامك:
ثبّتي الدمبلز داخل الباند في الجهتين، وخليه على حوضك بدال البار

احفظي البوست عشان ما تنسينها لما تتمرنين

Scapular Elbow Push-Up

شدّ الرقبة مو دائمًا سببه الرقبة نفسها
إذا عضلات لوح الكتف، الكتف، وأعلى الظهر ضعيفة، رقبتك تبدأ تعوّض عنهم... وهنا يبدأ الشد والألم
عشان كذا، مو دايم الحل تمارين إطالة. أحيانا نستفيد أكثر لما نبدأ نقوّي العضلات اللي تدعم الرقبة وتحسّن ثبات الكتفين

التمرين اللي تشوفونه (Scapular Elbow Push-Up) يشتغل على تنشيط العضلات حول لوح الكتف وتحسين التحكم فيها، وهذا يساعد يخفف الحمل الزائد على الرقبة مع الوقت

وبالمناسبة، أنا بقدّم برنامج Root & Reach
الفكرة منة نزيد المدى الحركي للعضلات والمفاصل! ونثبت هذا المدى بتنفس صحيح وقت الحركة، البرنامج راح يساعدك ترجع جسمك لحركته ومرونته الطبيعية

4 أسابيع، حصتين في الأسبوع والعدد محدود!
يبدأ في Aug 2 📍

للتسجيل وتفاصيل أكثر تواصلوا مع .co

أن الرياضة ماتعرف عمر وأن ممكن جسمي يكون أحلى من العشريات

تتفقون؟

فيه تمارين مهما جربت غيرها، أرجع لها كل مرة
مو لأنها مشهورة، لكن لأنها تعطيني أفضل إحساس ونتيجة

بس الصدق، التمرين اللي ناسبني، ممكن ما يناسبك
عشان كذا ما أعطي الجميع نفس التمارين، أختارها بناءً على احتياج جسمك، وحركتك، وأهدافك

وإذا ودك برنامج يساعدك تبنين جسم أقوى ويتناسب مع احتياجك، بتلقين جميع برامجي في الرابط الموجود بالبايو 🤍

الحين جاء دوركم...
وش التمرين اللي إذا دخل جدولك تحسين إن تمرينك اكتمل؟

التكنيك أهم من الوزن
إذا عرفتي وش تركزين عليه، بيصير التمرين أوضح، وتحسين بعضلاتك تشتغل بالشكل الصح.
وش أكثر تمرين تحسين إنك محتارة فيه؟

إذا ودك أشرح cues لتمارين ثانية، اكتبي اسم التمرين في التعليقات. 👇

تمرين Bridge أو Deadbug يسبب لك ألم بأسفل ظهرك؟

الحل: الغي التقوس!
أول ما تدفعين أسفل ظهرك على الأرض وتلغين الفراغ، راح يخف الضغط بشكل واضح وتقدرين تتمرنين براحة وأمان
شاركوا المقطع مع صحباتكم اللي دايماً تشتكي من ظهرها وقت التمرين

Deadbug exercise
كثير مننا يسوي هالتمرين، بس تدرون إن فيه طريقتين تلعبون فيها، وكل وحدة لها هدف

1️⃣ ظهرك لاصق بالأرض (Flat Back):
الفكرة: تلصقين أسفل ظهرك بالأرض تماماً وما تخلين أي فراغ
ليش؟ مرة ممتازة للمبتدئات، وتضمن إنك تمرنين بطنك بدون أي ضغط أو ألم على ظهرك

2️⃣ ظهرك بوضعيته الطبيعية (Neutral Spine):
الفكرة: تخلين الفراغ الطبيعي الخفيف بأسفل ظهرك موجود، بس تشدين بطنك (الكور) حييييل كأنك بتكحين
ليش؟ هذي الطريقة تعلمك كيف تثبتين جذعك، وتحمي ظهرك بالتمارين الثقيلة بعدين زي السكوات

📝 كيف تسوينها صح؟ (خطوات بسيطة):
تجهزي: انسدحي على ظهرك، ارفعي يدينك مستقيمة لفوق، وارفعي رجولك مثنية كأنك حاطتها على كرسي (زاوية 90)
شدي بطنك: بالطريقة اللي اخترتيها من فوق
الحركة: ببطء، نزلي يدك اليمين مع رجلك اليسار ممدودة باتجاه الأرض
التحكم: وقفي قبل ما تلمسين الأرض بشوي! (السر هنا إنك تسوينها ببطء، لا تستعجلين)
الرجوع: ارجعي ببطء لمكانك، وسوي نفس الشيء باليد والرجل الثانية

نصيحة: إذا حسيتي أسفل ظهرك يوجعك أو يتقوس بزيادة، معناه بطنك ارتخى. هنا لا تنزلين رجلك للأخير، نزليها شوي بس لين تقوى عضلاتك
إذا استفدتي شاركي الفديو مع صديقتك

Push Up with band

كل متدرباتي متفقين على صعوبة الـ Push-up. بس مع استخدام الباند، مهما كان مستواك متقدم أو مبتدئ يكون أسهل

جربيها في تمرينك الجاي وقوليلي كيف حسيتي بالفرق بالتعليقات! 👇🏼

لا تنسين تحفظين البوست عشان تطبقين التكنيك صح المرة الجاية