Infinity Wola

🔥 Chcesz opanować Front Lever albo wejść z nim na wyższy poziom?

Wpadaj na nasze warsztaty! 💪
Technika, progresje, praktyczne wskazówki i solidna dawka treningu.

📍 Liczba miejsc ograniczona — zapisz się już dziś! 🚀

Chcesz nauczyć się back levera albo w końcu ogarnąć, dlaczego ta figura nie chce wejść?

11.07.2026 zapraszamy na warsztaty **Back Lever — siła, kontrola i bezpieczna progresja.

Przejdziemy przez technikę, progresje, wejścia i wyjścia z pozycji, najczęstsze błędy oraz ćwiczenia wzmacniające pod back levera. Będzie konkretnie, praktycznie i z dopasowaniem do poziomu uczestników: od tucka po straddle i full.

📅 11.07.2026
⏱️ 2,5 godziny
🔥 poziom: podstawowy / średniozaawansowany

Prowadzenie: Kejt Najman: dwukrotna wicemistrzyni Polski w street workout freestyle.

Różne metody pozwalają na poprawę RFD, jednak najskuteczniejsze są trening z maksymalnym obciążeniem oraz trening balistyczny.

Jak to może wyglądać w przypadku podciągania?

Metoda maksymalnych obciążeń to praca z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać 1-4 powtórzenia oraz overcoming isometrics – czyli próba  przesuwania nieprzesuwalnego obciążenia. Spróbuj podciągnąć ciężar, który jest dla Ciebie zdecydowanie za ciężki. Możesz też przypiąć się łańcuchem do podłoża i przez 4-5 sekund z całych sił starać się podciągnąć.

W metodzie balistycznej wykonuj wysokie/szybkie podciągnięcia z martwego punktu (mogą być lekko dociążone).

Pracując nad RFD, należy zawsze pamiętać o jednej złotej zasadzie. Najważniejszy jest zamiar! Twój ciało nie wie, jak szybko się poruszasz, ale świadomy zamiar, żeby poruszać się jak najszybciej, jest kluczowy, żeby usprawnić układ nerwowy.

Podnoszenie i podciąganie dużych ciężarów jest uwarunkowane głównie siłą maksymalną, jaką jest w stanie wygenerować zawodnik. Jednak o tym, czy podejście będzie udane, może decydować również tempo, w jakim tę siłę wygeneruje.

Zawodnik, który podczas próby szybciej osiągnie szczytową moc, ograniczy wydatek energetyczny oraz łatwiej pokona niekorzystne biomechanicznie pozycje (sticking point). 

Wysokie RFD (Rate of Force Development) ma szczególnie duże znaczenie w konkurencjach, w których podnosimy ciężar z martwego punktu. Do takich bojów należą podciąganie oraz martwy ciąg, w których im szybciej wygenerujemy jak najwięcej siły, tym łatwiej jest nam pokonać bezruch, nabrać pędu i unieść ciężar. Szybkie tempo rozwoju siły ma znaczenie zwłaszcza w pierwszej fazie ćwiczenia, ponieważ nadaje pęd, który pozwala pokonać bardziej wymagające fazy ruchu.

Według  badań najważniejszym czynnikiem poprawy RFD jest usprawnienie funkcjonowania układu nerwowego i efektywniejsze pobudzanie jednostek motorycznych. Rozmiar i typ włókien mają znaczenie drugorzędne.

Ćwiczenia, które warto robić, by poprawić RFD w podciąganiu omówimy w kolejnym poście. 

RFD (rate of force development) to tempo rozwoju siły. RFD zależy od tego,  jak dużo jednostek motorycznych aktywujesz w danym czasie.

Średni czas potrzebny do rozwinięcia siły maksymalnej to 300-400 milisekund. Może się wydawać, że to bardzo krótko. Jednak w sportach, w których skaczemy, rzucamy, biegamy sprinty, czas w jakim musimy wygenerować jak najwięcej siły wynosi od 80 do 200 milisekund.

RFD ma też duże znaczenie dla osób podnoszących ciężary - streetlifterów, trójboistów, czy ciężarowców.

Jeśli podnosisz ciężary, to zapewne znasz pojęcie “sticking point”. Jest to miejsce, w którym ruch jest najtrudniejszy, przez co właśnie w tym miejscu utykasz przy nieudanym powtórzeniu. Patrząc od strony prędkości, “sticking point” to miejsce, w którym prędkość ruchu spada do zera. Z tego powodu warto poprawiać RFD - im szybciej wygenerujesz siłę, tym mniejsze ryzyko, że “sticking point” Cię zatrzyma.

W kolejnym poście opowiemy, jak można pracować nad RFD i co ma nie wpływ.

Efekt PAP, czyli wzmocnienia po aktywacji, utrzymuje się do kilkunastu minut. 

Trzeba jednak pamiętać, że bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia pobudzającego pojawia się zmęczenie. Wykonujemy ćwiczenie aktywacyjne – pobudzenie układu nerwowego wzrasta, ale zwiększa się też zmęczenie. Przy maksymalnym pobudzeniu zmęczenie jest bardzo duże. 

Ile musimy odczekać przed przejściem do zasadniczego ćwiczenia? 

Przerwa powinna być na tyle długa, by zniknęło uczucie zmęczenia i na tyle krótka, by efekt pobudzenia nie zniknął. Badania pokazują, że ten optymalny czas wynosi od 3 do 12 minut i jest zależny od rodzaju aktywności. Po ćwiczeniach dynamicznych wystarczy krótsza przerwa, ale po ćwiczeniach z dużym obciążeniem potrzebujesz dłuższej przerwy. 

Warto pamiętać, że to jak dany organizm odpowie na PAP jest kwestią mocno indywidualną. Zazwyczaj lepsze efekty odczuwają sportowcy z przewagą włókien szybkokurczliwych oraz lepiej wytrenowani. 

Kejt Najman, czterokrotna mistrzyni świata w podciąganiu z ciężarem, stosuje 2-4 minuty przerwy po aktywacyjnych ćwiczeniach dynamicznych, 7-10 minut po maksymalnej izometrii, 6-8 minut po ćwiczeniach z obciążeniem.

Przetestuj, jak takie przerwy sprawdzą się w Twoim treningu, i daj nam znać 🙂