Stronger Athlete

Skomentuj "ODDECH1" a wyślę Ci podsumowanie badań na ten temat.

PMID: 40668801
PMID: 8599744
PMID: 37867476
PMID: 8971255

Przypominajka, że rotacje trzeba trenować!

Skomentuj "APKA1", a dostaniesz link do oferty Stronger Athlete App.

Dużo treści o pływaniu i triathlonie tworzą osoby, które „wyszły” z pływania — a ich trening siłowy tylko wspierał wynik w wodzie. Rzadziej usłyszysz perspektywę kogoś, kto zaczyna pływać/tri po wielu latach siłowni: z masywnymi nogami, BMI 27+ i ograniczoną mobilnością góry ciała. Ja lubię pływać (choć ostatnio brakuje czasu) i spędziłem 5 lat testując rozwiązania, jak poprawić kraula przy umięśnionych nogach i słabszej mobilności.
Oto zasady, które pomogły mi i moim podopiecznym:

1️⃣ Pozycja w wodzie
Przy większych nogach łatwo „siadasz” w wodzie i płyniesz jak motorówka. Pomogą spodenki neoprenowe (lepsza wyporność i ułożenie). Warto też używać ósemki/pull buoya, ale wtedy szczególnie pilnuj pracy nóg (punkt 2).

2️⃣ Praca nóg (oszczędzaj je)
Jeśli jesteś cięższy i nie pływałeś wcześniej, nie próbuj napędzać się nogami. Kopnięcie ma iść z biodra, nie z kolana. Celuj w 4–6 kopnięć na cykl. „Motorówka” szybko zabiera tlen i może skończyć się odcięciem (punkt 6). Na długim dystansie i tak większość napędu pochodzi z obręczy barkowej.

3️⃣ Mobilność barków i klatki
Żeby pływać dobrze, potrzebujesz choć podstawowej mobilności. Jeśli przy uniesieniu wyprostowanej ręki nad głowę ramię i tułów nie tworzą jednej linii — pracuj nad tym. Do wysokiego łokcia przyda się też otwarta klatka i mobilny odcinek piersiowy. Zrób 3–5 minut mobilizacji przed wejściem do wody i krótkie „otwarcie” w przerwach.

4️⃣ Technika na początku treningu
Synchronizacja zajmie czas, więc zaczynaj trening od krótkich serii technicznych: dokładanie ręki do deski, pływanie bokiem z deską, wiosełka. To szybko procentuje.

5️⃣ Nie śpiesz się — „wyleż” w wodzie
Warto wydłużać dystans na jeden cykl: spokojniej = lepsze czucie wody, ułożenie dłoni, pchnięcie, zgranie rąk i nóg oraz kontrola oddechu.

6️⃣ Oddychaj świadomie
Ustal rytm oddechu (np. co 3 ruchy — często pomaga płynąć prosto, ale zależy od tolerancji CO₂). Oddychanie tylko na jedną stronę sprzyja łukowi i asymetrii. Przy większej masie możesz potrzebować częstszego oddechu. Wydychaj nosem od razu po zanurzeniu, wdech rób ustami, staraj się mieć pół twarzy w wodzie.

Na koniec: im częściej pływasz, tym lepiej

Rozprawiam się z 3ma mitami treningu siłowego.

Skomentuj "KALKULATOR1" a dostaniesz dostęp do kalkulatora.

Martwy ciąg, to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie każdego biegacza.
Większość biegaczy myśli, że „siła nóg” to przysiady i wykroki albo co gorsza wyprosty nóg…A prawda jest taka, że to tylna taśma — pośladki, grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowe, półbłoniasty i półścięgnisty) i prostowniki — decydują, jak mocno odepchniesz się od ziemi i jak długo utrzymasz to samo tempo, zanim technika zacznie się sypać. Pamiętaj, że każdy krok to wyprost biodra, w który wcześniej wymieniona grupy mięśniowe są zaangażowane.
W momencie gdy nie masz w nim mocy, zaczynasz kompensować — stawy skokowe, kolana, biodra i kręgosłup dostają po dupie.
Martwy ciąg uczy wyprostu biodra, stabilizuje kręgosłup i wzmacnia nogi w sposób, którego nie da Ci żadne bieganie.Dzięki zwiększonej sile, jesteś w stanie utrzymać poprawną pozycję ciała w trakcie biegu wydłużając poprawną ekonomię ruchu, dodatkowo przy mocniejszym odepchnięciu w każdym kroku pokrywasz większy dystans i poprawiasz szybkość.

Badania (PMID: 30131332; PMID: 27135468) pokazują jasno:🔹 regularny trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji o 30–50%,🔹 poprawia ekonomię biegu i moc odepchnięcia.

Pamiętaj, że nie musisz dźwigać zawsze na maksa. Wystarczy kilka serii tygodniowo, na intensywności 70%+ żeby ciało zaczęło reagować.
Pamiętaj, że musisz to robić regularnie. Silne biodra i mocny grzbiet pozwolą Ci biegać dalej, szybciej i — co najważniejsze — bez bólu.