Oddech i Koncentracja - Sebastian Doba

2 grudnia poprowadzę warsztat podczas Certyfikowanego Kongresu dla Nauczycieli Wychowania Fizycznego i Trenerów Sportowych.

Będziemy pracować nad tym, jak wykorzystać oddech nie tylko do poprawy wydolności, ale również do szybszej regeneracji, obniżenia napięcia i lepszej koncentracji.

Pokażę proste rozwiązania, które można wprowadzić podczas lekcji WF, treningu albo przed ważnym startem. Bez skomplikowanych procedur i bez konieczności organizowania osobnych zajęć.

Porozmawiamy między innymi o tym:
– jak oddech wpływa na pracę organizmu podczas wysiłku,
– co można zrobić przed treningiem lub zawodami,
– jak szybciej wrócić do równowagi po intensywnym wysiłku,
– jak pomóc uczniowi lub zawodnikowi uspokoić się i odzyskać koncentrację,
– które ćwiczenia oddechowe mają sens, a które są tylko efektownym dodatkiem.

Zależy mi na tym, żeby każdy uczestnik wyszedł z konkretnymi narzędziami, które będzie mógł wykorzystać już następnego dnia.

📅 2 grudnia 2026
⏰ 17:30–19:30
💻 Warsztat online

Szczegóły i zapisy:
www.kongres-wf.pl

Do zobaczenia
Sebastian

Ćwiczenia hipopresyjne nie działają.

A dokładniej: nie działają tak, jak przez lata często je tłumaczono.
Czy to znaczy, że są bezwartościowe?
Nie.
I właśnie dlatego warto przeczytać ten tekst do końca.

Ćwiczenia hipopresyjne zwykle przedstawia się w prosty sposób:
robisz pełny wydech,
zatrzymujesz oddech,
rozszerzasz klatkę piersiową bez nabierania powietrza,
w brzuchu powstaje podciśnienie,
narządy unoszą się do góry,
a mięśnie dna miednicy napinają się odruchowo.

Tylko czy rzeczywiście tak się dzieje?

W 2026 roku opublikowano badanie, w którym naukowcy postanowili to w końcu zmierzyć, a nie tylko oceniać po wyglądzie wciągniętego brzucha.

W badaniu wzięło udział 36 kobiet, które wcześniej nie wykonywały ćwiczeń hipopresyjnych.
Zostały nauczone prawidłowej techniki, ćwiczyły przez dwa tygodnie, a następnie wykonywały manewr w laboratorium:
w leżeniu,
w staniu,
w specjalnych pozycjach hipopresyjnych
oraz w zwykłych pozycjach neutralnych.

Podczas ćwiczenia mierzono:
ciśnienie śródbrzuszne,
aktywność mięśni dna miednicy,
pracę mięśni brzucha
oraz ruch struktur dna miednicy za pomocą USG.

Czyli nie pytano kobiet, czy „czują zasysanie”.
Sprawdzono, co naprawdę dzieje się w ich ciele.
I tutaj zaczyna się najciekawsza część.
Ciśnienie śródbrzuszne nie obniżyło się w sposób istotny i powtarzalny.
W leżeniu spadło u 56% uczestniczek.
U pozostałych kobiet nie zmieniło się albo wzrosło.
W staniu spadek pojawił się u 47% kobiet.

Czyli mniej więcej u połowy ciśnienie malało, a u połowy nie.
Trudno więc powiedzieć, że ćwiczenie automatycznie i przewidywalnie wywołuje „hipopresję” u każdej osoby.
Jeszcze ciekawsze było to, że specjalne pozycje Demeter i Athenas nie dawały lepszego efektu niż wykonanie podobnego manewru w zwykłej pozycji.

Czyli charakterystyczne ustawienie ciała, często przedstawiane jako kluczowe dla działania metody, nie zwiększało obniżenia ciśnienia.

Ale to nie koniec.
Bo mięśnie dna miednicy rzeczywiście się aktywowały.
W leżeniu ich aktywność wynosiła około 37% maksymalnego skurczu.
W staniu około 47%.
To oznacza, że ćwiczenie faktycznie wywoływało pracę mięśni dna miednicy.
Naukowcy zadali jednak najważniejsze pytanie:
Czy u kobiet, u których ciśnienie spadało bardziej, dno miednicy aktywowało się mocniej?
Nie.
Nie znaleziono praktycznie żadnego związku między zmianą ciśnienia a napięciem mięśni dna miednicy.
To bardzo ważny wynik.
Bo oznacza, że mięśnie dna miednicy prawdopodobnie nie napinają się dlatego, że w brzuchu powstaje podciśnienie.
Bardziej prawdopodobny jest inny mechanizm.

Podczas manewru mocno pracują mięśnie brzucha, szczególnie mięsień poprzeczny i mięśnie skośne.
A mięśnie brzucha i dno miednicy często działają razem jako jeden system stabilizujący tułów.
Możliwe więc, że mechanizm wygląda tak:
napinasz mięśnie brzucha,
utrzymujesz pozycję,
rozszerzasz klatkę piersiową,
a dno miednicy aktywuje się razem z mięśniami brzucha.
Nie dlatego, że zostało „zassane” przez spadek ciśnienia.
Czy to badanie udowadnia, że hipopresja nie pomaga?
Nie.
I tutaj trzeba być uczciwym.
Badano kobiety początkujące, które ćwiczyły przez dwa tygodnie.
Sprawdzano tylko dwie podstawowe pozycje.
Mierzono reakcję podczas pojedynczego ćwiczenia, a nie efekty kilkumiesięcznego programu.
Nie oceniano, czy po dłuższym treningu zmniejsza się nietrzymanie moczu, poprawia postawa, wytrzymałość mięśni, kontrola ciśnienia albo jakość życia.

Osoba, która od lat uczy hipopresji, może więc słusznie zapytać:

Czy doświadczone osoby uzyskałyby inne wyniki?
Czy dwa tygodnie wystarczą, żeby dobrze opanować technikę?
Czy submaksymalna aktywacja mięśni może poprawiać wytrzymałość i koordynację, nawet jeżeli nie jest najlepszym bodźcem do zwiększania maksymalnej siły?
Czy niektóre kobiety reagują na tę metodę lepiej niż inne?
Czy ważniejszy od samego ciśnienia jest sposób jego rozkładu i kontrolowania podczas ruchu?
To są dobre pytania.
I wymagają kolejnych badań.
Nie możemy więc na podstawie tej jednej publikacji powiedzieć:
„Hipopresja nie działa”.
Możemy jednak powiedzieć coś znacznie bardziej precyzyjnego:
To badanie nie potwierdziło najczęściej powtarzanego wyjaśnienia, dlaczego hipopresja miałaby działać.
Mięśnie dna miednicy się aktywują.
Mięśnie brzucha także.
Ale ciśnienie nie spada w sposób przewidywalny, a wielkość jego spadku nie tłumaczy aktywacji dna miednicy.
To badanie nie obala więc całej metody.
Obala prostą historię, którą często opowiadamy na temat jej działania.

Ćwiczenia hipopresyjne mogą być elementem pracy nad:
koordynacją oddechu i napięcia,
kontrolą tułowia,
pracą mięśni brzucha,
postawą
oraz współdziałaniem brzucha i dna miednicy.
Nie muszą być jednak najlepszym ćwiczeniem dla każdej osoby.
Nie powinny też automatycznie zastępować klasycznego treningu mięśni dna miednicy, szczególnie kiedy celem jest zwiększenie ich siły.

Najważniejszy wniosek?
Wciągnięty brzuch nie zawsze oznacza niższe ciśnienie.
Aktywacja mięśnia nie oznacza jeszcze, że znamy mechanizm jego aktywacji.
A doświadczenie kliniczne i badania naukowe nie muszą ze sobą walczyć.
Dobra praktyka zaczyna się wtedy, kiedy potrafimy powiedzieć:
„Ta metoda może pomagać, ale prawdopodobnie nie działa dokładnie tak, jak wcześniej myśleliśmy”.
I moim zdaniem właśnie to jest w tym badaniu najciekawsze.

Źródło : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42000333/

Ściskam
Seba

Bardzo dziękuję za każdą opinię po szkoleniu Trener Oddechu.
Takie słowa są dla mnie ważne, bo pokazują, że uczestnicy doceniają nie tylko ilość przekazywanej wiedzy, ale również praktyczne ćwiczenia, materiały dodatkowe i spojrzenie na oddech z różnych perspektyw jak fizjologii, logopedii oraz fizjoterapii.

Od początku zależało mi na stworzeniu szkolenia, które nie będzie zbiorem przypadkowych technik. Chcę, aby uczestnicy rozumieli mechanizmy pracy z oddechem, potrafili świadomie dobierać ćwiczenia i bezpiecznie wykorzystywać je w pracy z drugim człowiekiem.

Dziękuję wszystkim uczestnikom za zaufanie, zaangażowanie, pytania i energię podczas tych trzech intensywnych dni. Wasze opinie są dla mnie ogromną motywacją do dalszego rozwijania programu.

Jeżeli chcesz zdobyć uporządkowaną wiedzę, poznać praktyczne narzędzia i nauczyć się prowadzić zajęcia oddechowe, zapraszam na kolejne edycje szkolenia Trener Oddechu.

Szczegóły i najbliższe terminy znajdziesz na stronie PNEO https://pneocentrum.pl

Pozdrawiam
Sebastian Doba

Za nami kolejna edycja warsztatów Trener Oddechu w Poznaniu.

Dziękuję każdej osobie, która zdecydowała się spędzić ten weekend z nami. Za otwartość, zaangażowanie i setki pytań, które pokazały, jak ważny staje się dziś świadomy oddech.

Przez trzy intensywne dni uczestnicy nauczyli się m.in.:
✔️ oceniać jakość oddechu i rozpoznawać nieprawidłowe wzorce,
✔️ wykorzystywać oddech do regulacji układu nerwowego,
✔️ lepiej rozumieć rolę CO₂, tlenku azotu i efektu Bohra,
✔️ dobierać techniki oddechowe do stresu, snu, koncentracji i aktywności fizycznej,
✔️ pracować z oddechem w sposób bezpieczny, oparty na fizjologii i aktualnej wiedzy naukowej.

Najbardziej lubię moment, kiedy uczestnicy odkrywają, że oddech nie jest tylko automatyczną czynnością. To narzędzie, które – właściwie wykorzystane – może realnie wspierać zdrowie, odporność psychiczną i codzienne funkcjonowanie.

Dziękuję za ten wspólny weekend. Mam nadzieję, że zdobyta wiedza będzie pracowała z Wami jeszcze przez wiele lat.

Jeśli od dłuższego czasu myślisz o tym, aby zostać Trenerem Oddechu, poszerzyć swoje kompetencje lub po prostu lepiej zrozumieć, jak działa ludzki oddech, zapraszam Cię na kolejną edycję naszego warsztatu. To trzy dni intensywnej praktyki, solidnej wiedzy i pracy z doświadczonym zespołem specjalistów.

Do zobaczenia na kolejnych szkoleniach.

Ściskam
Seba
Twój Scenariusz
Marta Stachowiak

Oddychanie holotropowe. Czy ono naprawdę coś daje?
To pytanie wraca coraz częściej, bo wokół intensywnych technik oddechowych narosło sporo mitów.

Jedni mówią, że to „uwalnianie traumy”.
Inni, że „oczyszczanie ciała”.
Jeszcze inni, że „dotlenianie mózgu”.

Tylko że kiedy zaczniemy patrzeć na to przez fizjologię i badania, obraz robi się dużo ciekawszy i bardziej trzeźwy.

Oddychanie holotropowe nie jest zwykłą techniką oddechową. To nie jest to samo, co spokojny oddech przez nos, wydłużony wydech, ćwiczenia przepony czy trening HRV.

To intensywna praca z oddechem, muzyką, ciałem, emocjami i stanem świadomości.

Podczas sesji człowiek oddycha szybciej i głębiej niż zwykle, często przez długi czas. W tle pojawia się muzyka, zamknięte oczy, prowadzący, czasem osoba wspierająca, czasem praca z ciałem, a później integracja doświadczenia.

I tutaj pojawia się najważniejsza rzecz:

głównym mechanizmem nie jest „dotlenianie”.

To bardzo częste nieporozumienie.

Kiedy oddychasz bardzo intensywnie, nie chodzi głównie o to, że dostarczasz sobie więcej tlenu. U zdrowej osoby krew zwykle już jest dobrze wysycona tlenem.

Dużo ważniejsze jest to, że zaczynasz wydychać zbyt dużo CO₂.

Spada poziom dwutlenku węgla.
Zmienia się pH krwi.
Zmienia się pobudzenie układu nerwowego.
Zmienia się percepcja ciała.

I właśnie dlatego mogą pojawić się: mrowienie, drżenie, zawroty głowy, skurcze dłoni, napięcie w ciele, obrazy, emocje, odrealnienie albo bardzo mocne doświadczenia wewnętrzne.

To, co człowiek czuje, jest prawdziwe.

Ale interpretacja wymaga ostrożności.

Nie każdy skurcz dłoni oznacza „uwolnienie traumy”.
Nie każde drżenie oznacza „oczyszczanie ciała”.
Nie każdy płacz oznacza „uzdrowienie”.

Czasem część tych reakcji można wyjaśnić po prostu fizjologią hiperwentylacji.

Czy to znaczy, że oddychanie holotropowe nic nie daje?

Nie.

Może dawać dużo.

Dla wielu osób może być to bardzo głębokie doświadczenie. Może pojawić się ulga, większy kontakt z emocjami, poczucie sensu, wgląd, rozluźnienie, większa samoświadomość albo poczucie, że ciało i psychika potrafią przejść przez coś intensywnego i wrócić do równowagi.

Badania też pokazują coś ciekawego.

W badaniu Uthaug 2021 po sesji oddychania holotropowego uczestnicy zgłaszali więcej postawy non-judgement, czyli mniej oceniania własnych doświadczeń. Po 4 tygodniach raportowali mniej stresu i większą satysfakcję z życia.

W badaniu Miller & Nielsen 2015 po czterech sesjach obserwowano zmiany w samoświadomości, relacjach interpersonalnych i wrogości, ale pojawił się też ważny sygnał ostrożności: wzrost czujności/podejrzliwości w skali paranoid ideation. Nadal w normie, ale pokazuje to, że intensywne doświadczenia nie zawsze są tylko „miłe” i „regulujące”.

Najciekawsze jest jednak badanie Havenith 2025. Tam mierzono końcowo-wydechowe CO₂ podczas sesji circular breathwork, w tym oddychania holotropowego. Wynik był bardzo ważny: im niższe CO₂, tym głębszy stan zmienionej świadomości.

Czyli znowu: nie „więcej tlenu”, tylko raczej mniej CO₂ i zmiana stanu organizmu.

I teraz najważniejsze pytanie:

czy oddychanie holotropowe leczy?

Tu trzeba być uczciwym.

Na dziś nie mamy mocnych dowodów, że oddychanie holotropowe leczy depresję, PTSD, uzależnienia czy zaburzenia lękowe.

Może być dla części osób pomocnym doświadczeniem.
Może być dodatkiem do procesu terapeutycznego.
Może otworzyć emocje.
Może pomóc zobaczyć coś w sobie.
Może zmniejszyć napięcie.

Ale nie powinno zastępować psychoterapii, leczenia ani diagnostyki.

To nie jest metoda dla każdego.

Szczególna ostrożność dotyczy osób z chorobami serca, niekontrolowanym nadciśnieniem, arytmiami, padaczką, chorobami neurologicznymi, psychozami, epizodami manii, ciężką dysocjacją, ciążą, poważną astmą, POChP, niestabilnością psychiczną albo świeżą traumą.

Dlatego przy takiej pracy potrzebny jest screening, dobry prowadzący i integracja po sesji.

Bo intensywność nie zawsze oznacza głębokość.
A mocne doświadczenie nie zawsze oznacza zmianę.

Prawdziwa zmiana zaczyna się często dopiero później — w życiu, w relacjach, w reakcjach na stres, w codziennym kontakcie ze sobą.

Dla mnie wniosek jest taki:

Oddychanie holotropowe może coś dawać. Czasem bardzo dużo. Ale nie dlatego, że „dotlenia mózg” albo magicznie „uwalnia traumę”. Raczej dlatego, że poprzez intensywną zmianę oddechu wpływa na CO₂, układ nerwowy i stan świadomości.

To może być wartościowe.

Ale wymaga świadomości, ostrożności i dobrego prowadzenia.

Oddech ma ogromną moc.

Właśnie dlatego warto używać go mądrze.

Ściskam
Seba

Bibliografia
1. Havenith, M. N., Leidenberger, M., Brasanac, J., Corvacho, M., Figueiredo, I. C., Schwarz, L., Uthaug, M., Rakusa, S., Bernardic, M., Vasquez-Mock, L., Pérez Rosal, S., Carhart-Harris, R., Gold, S. M., Jungaberle, H., & Jungaberle, A. (2025). Decreased CO₂ saturation during circular breathwork supports emergence of altered states of consciousness. Communications Psychology, 3, 59.
2. Uthaug, M. V., Mason, N. L., Havenith, M. N., Vančura, M., & Ramaekers, J. G. (2021). An experience with Holotropic Breathwork is associated with improvement in non-judgement and satisfaction with life while reducing symptoms of stress in a Czech-speaking population. Journal of Psychedelic Studies, 5(3), 176–189. DOI: 10.1556/2054.2021.00193.
3. Miller, T., & Nielsen, L. (2015). Measure of Significance of Holotropic Breathwork in the Development of Self-Awareness. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(12), 796–803. DOI: 10.1089/acm.2014.0297.
4. Rhinewine, J. P., & Williams, O. J. (2007). Holotropic Breathwork: The Potential Role of a Prolonged, Voluntary Hyperventilation Procedure as an Adjunct to Psychotherapy. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(7), 771–776. DOI: 10.1089/acm.2006.6203.
5. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marín, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.
6. Holmes, S. W., Morris, R., Clance, P. R., & Putney, R. T. (1996). Holotropic Breathwork: An Experiential Approach to Psychotherapy. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 33, 114–120.