PRO • Biegowe Plany Treningowe

➡️Zapraszam na kolejny odcinek serii "W 70 dni po nowy rekord". A w nim podsumowanie tygodnia 5️⃣ i 6️⃣ których zwieńczeniem był mega udany start w III Nocnym Biegu o Podkowę Racotu na dystansie 5 km który jest organizowany w ramach cyklu Grand Prix Gminy Kościan. Ale od początku:

Tydzień 5️⃣ od 06.05 do 12.05.24

➡️Wtorek Bieg Regeneracyjny 9.9 km średnio po 5'38"/km. Spokojnie i na luzie. Po treningu rozciąganie statyczne najważniejszych partii mięśni.

➡️ Czwartek Rozbieganie z małą zabawą biegową w trakcie. A więc 14 km średnio po 5'13"/km. W tym 10×20" szybko na 40" wolno.

➡️Sobota Tempo 8×1km na prędkościach do 5km. Przerwa 3' w truchcie. Pierwszy trening realizowany w godzinach wieczornych z myślą o starcie w zarówno Racocie tak i Wrocławiu.

Odcinki wchodziły w tempie między 3'51"a 3'52"/km. Cały trening na luzie i bez piłowania.

➡️Niedziela - wolne. Nie było sensu upychać na siłę treningu. Lepiej było odpocząć i zająć się czymś innym. Chociaż na chwilę 😉

Cały tydzień to zaledwie 39 kilometrów...

Tydzień 6️⃣ od 13.05 do 19.05.24

Race Week 🔥🔥🔥

➡️Poniedziałek Rozbieganie 10 km po 5'19"/km. Spokojne nabijanie kilometrów w oczekiwaniu na start.

➡️Środa 8 km biegu z elementami tempa czyli 4 km w tempie ok 5'30"/km, następnie 1 km w tempie 4'0"/km. Po tym kilometrze 100m marszu i następnie 5×100/100m. Szybkie odcinki w tempie startowym na 5 km. Wolne w marszu. Po ostatnim szybkim 2 km spokojnego truchtu. Cały trening równe 8 km.

Cały trening wyszedł średnio po 5'17"/km. Piąty kilometr w 3:59 ✅

➡️ Piątek Rozruch 30 minut spokojnego truchtu z rana, a więc 5.12 km średnio po 5'53"/km. W trakcie treningu niechęć do biegania wymieszana z totalnym brakiem entuzjazmu. Typowe syndromy przedstartowe...

➡️Sobota godzina 22:00 III Nocny Bieg o Podkowę Racotu na dystansie 5 km.

Założenie bo tylko jedno. Mianowicie od startu mocno po 3'50"/km i celujemy w wynik 19:10. Piotr realizuje plan ze sporym zapasem i wpada na metę z fenomenalnym czasem 1️⃣8️⃣ : 5️⃣4️⃣. I nie ma co tu dużo gadać jest po prostu w sztosie 🔥🔥🔥 Tak to się robi w PRO • Biegowe Plany Treningowe 👌

Cały tydzień to zaledwie 32 km. Konieczne było wypuszczenie treningu gdyż zależało nam na poprawieniu życiówki na 5 km. A już 2 czerwca kolejny start. Tym razem w Swarzędzu na 10 km, gdzie po raz pierwszy Piotr zaatakuje wynik SUB4️⃣0️⃣. To będzie na 6 dni przed startem w Nocny Wrocław Półmaraton czyli docelowym biegiem tej części sezonu👌

Dziesieć tygodni pracy od zera mną. W tym czasie przebiegłem 650 km i zbudowałem całkiem obiecującą formę. Może o tym świadczyć chociażby ostatni sprawdzian na którym mimo, iż nieoficjalnie to jednak na dokładnie zmierzonym odcinku i w samotnym biegu przebiegłem 5 km w rekordowym dla mnie czasie 1️⃣8️⃣ : 1️⃣2️⃣.

Wynik napawa optymizmem zwłaszcza, że nie trenowałem konkretnie do tego dystansu. W ogóle wracając po 30 dniach przerwy do treningu nie myślałem o starcie w jakichkolwiek zawodach.

Po raz pierwszy moim celem był powrót do jak najlepszej kondycji fizycznej, a nie stricte formy biegowej. Ta stała się niejako efektem ubocznym pracy nad samym sobą w znacznie szerszym spektrum niż sam trening biegowy.

Na pierwsze zawody zapisałem się dopiero widząc, że zaczyna biegać mi się naprawdę lekko co w moim odczuciu stworzylo przekonanie, że istnieje realna szansa na poprawienie aktualnych rekordów życiowych.

Przynajmniej na dystansie 5 i 10 km.

Na półmaraton też się zapisałem ale ze względu na czas trwania wysiłku i wysoką temperaturę z jaką przyjdzie mi się zmierzyć 9 czerwca o dobry rezultat może być ciężko. Co nie znaczy oczywiście, że do Szamotuł pojadę na wycieczkę. Wręcz przeciwnie pojadę walczyć dosłownie o każdą sekundę ale świadomy trudności realizacji celu jaki przed sobą postawiłem.

Podsumowując:

Po równo dziesięciu tygodniach biegania wypuszczam trening i w najbliższą sobotę rozpoczynam sezon startowy

➡️18.05 Bieg Nocny o Podkowę Racotu na dystansie 5 km. Cel wynik poniżej 18 minut.

➡️02.06 Bieg Szpot Swarzędz na dystansie 10 km. Cel wynik poniżej 38 minut.

➡️09.06 Szamotuły Samsung Półmaraton. Cel wynik poniżej 1:26:00.

Jak widać cele mam jasno określone jednak świadomy procesu wiem, że nic nie muszę. Pragnę jedynie doświadczać, a zdobytym doświadczeniem się dzielić🙌

➡️ Recordowa Dziesiątka - dawniej Maniacka przechodzi do historii, a wraz z nią stara zyciówka Szymona który trenuje pod moim okiem w Grupie Treningowej PRO • Biegowe Plany Treningowe już od dłuższego czasu 💥

Dzisiaj Szymon urwał kolejne 17s ze swojego rekordu i stał się biegaczem z poziomu 42:28 na dychę 🔥🔥🔥

Mimo wielu obaw i niepewności przed biegiem wszystko poszło zgodnie z planem, a ostatni kilometr pękł w 3:56. To chyba jednoznacznie pokazuje, że był jeszcze zapas ale trochę zabrakło wiary we własne możliwości.

Myślę, że ten start zmieni to na dobre👌

Tymczasem ogromne gratulacje dla Szymona i od przyszłego tygodnia lecimy dalej 🫡

Praca na ll zmiane od 4.12. do 10.12.23

Średnie tętno spoczynkowe z poprzedniego tygodnia 41 bpm i HRV 88 ms.

➡️Poniedziałek 4.12.23 pobudka 7:00
Tsp. 39 bpm HRV 94 ms Sen 9 h
Samopoczucie dobre. Nogi w porządku. Motywacja wysoka ale trzeba będzie pokombinować żeby działać. Gabi zostaje w domu, a za oknem zima w pełni. Rano krótka gimnastyka i pełne rolowanie.

Dzień w pracy na luzie. Spadł mi pistolet na zewnętrzną część lewej stopy.

➡️Wtorek 5.12.23 pobudka 6:00
Tsp.39 bpm HRV 92 ms Sen 7 h
Samopoczucie bardzo dobre. Nogi leciutkie. Motywacja ogromna - można działać. Ból w lewej stopie odczuwalny ale wydaje się, że nie stanowi problemu.

➡️Trening 6:40 W planie rozbieganie ok 75'

14 km po 5'22"/km Czas 1:15:16
Śr.tętno 125 bpm Max 138 bpm

Po treningu rozciąganie łydek 4×1'30"

Na ścieżkach dalej zalega śnieg i jest mróz. Muszę się trochę cieplej ubierać na rozbiegania bo dzisiaj niepotrzebnie się śpieszyłem. Tylko dlatego, że było mi zimno. Poza tym biegło się całkiem swobodnie lekko.

Dzień w pracy spoko ale do przerwy byłem nieco zamulony i nie mogłem się zebrać. Późnjej już jakoś poszło.

➡️Środa 6.12.23 pobudka 6:00
Tsp. 40 bpm HRV 82 ms Sen 6h
Sampoczucie bardzo dobre. Nogi bez zarzutów. Motywacja ogromna - gotowy do walki!

➡️Trening 6:33 W planie Press Run 60' ale po ok 1.5 km zmieniłem plany na 10×400m

Rozgrzewka: 4.01 km po 4'40"/km Czas 18:41 Kilometry kolejno: 5:07 / 4:35 / 4:34 / 4:23

🔥Akcent: Tempo 10×400m przerwa 200m

Odcinki wchodziły kolejno: 1:23,9 R:1:12 /
1:24,3 R:1:09 / 1:23,6 R:1:16 / 1:23,0 R:1:18 /
1:21,7 R:1:26 / 1:24,3 R:1:27 / 1:23,5 R:1:27 /
1:22,8 R:1:27 / 1:25:2 R:1:35 / 1:24,3 R:1:12 /

Średnia to 1:23,6 czyli 3'29"/km. Średnia długość przerwy 1:22.

Schłodzenie: 1.45 km po 6'0"/km Czas 8:44

Razem wyszło: 11.46 km Czas 54:57

To był bardzo specyficzny trening. A wszystko za sprawą intensywnej rozgrzewki która miała być początkiem innego treningu. Jednak gdy w trakcie okazało się że bieżnia jest otwarta postanowiłem zmienić plany i zrealizować trening tempowy. Mogłem zwolnić i zrobić standardową rozgrzewkę w truchcie ale od samego początku biegło mi się naprawdę lekko. Pomyślałem, że warto spróbować czegoś nowego i zamiast zrobić parę spokojnych kilometrów zrobiłem ok 10 minut Biegu Ciągłego w średnim tempie 4'31"/km. Niby nic nadzwyczajnego ale różnicę było czuć już na pierwszym odcinku tempowym. Nie było luzu! Czułem, że muszę powalczyć dokładnie tak jak podczas zawodów na 5 km. Myślę, że to argument na plus. Przerwy starałem się robić krótsze niż czas trwania wysiłku jednak nie do końca mi się to udało. Co prawda średnia długość przerwy faktycznie wyzszła krótsza ale nie były one równe gdyż z każdym kolejnym odcinkiem było po prostu coraz trudniej. ➡️To był bardzo trudny trening. Zaledwie godzinę po już miałem mega zjazd i zero energii. Dawno nie wygenerowałem takiego zmęczenia na treningu! Oby tylko się opłaciło.

Dzień w pracy średnio. Bez entuzjazmu i bez zaangażowania. Typowy dzień na zaliczenie.

➡️ Czwartek 07.12.23 pobudka 5:50
Tsp.41 bpm HRV 78 ms Sen 5 h
Samopoczucie spoko ale zmęczenie spore. Deficyt snu wyraźnie daje o sobie znać. Motywacja bez zmian jednak bez wystarczającej ilości snu to może się okazać trochę za mało, by zrobić coś więcej niż po prostu dotrwać do wieczora...

➡️Trening 6:30 W planie Bieg Regeneracyjny

9.95 km po 6'04"/km Czas 1:00:18
Śr.tętno 120 bpm Max 133 bpm

Po treningu rozciąganie łydek 4×1'30"

Planowo miałem pobiegać trochę dłużej ale zmęczenie było na tyle duże, że postanowiłem skrócić trening i pobiec jeszcze spokojniej niż zazwyczaj biegam takie treningi. W trakcie biegu czułem mrowienie na zewnętrznej stronie prawego podudzia. Coś jakby mięsień strzalkowaty...

Przed pracą pełne rolowanie i rozbijanie piłeczkami łydek wraz z piszczelami.

W pracy bez entuzjazmu ale jakoś udało mi się wkręcić i do przerwy szybko zleciało. Późnjej było już trochę gorzej. ➡️Podczas pracy pojawił się niezbyt intensywny ale przeszywający ból w lewym podudziu - takie specyficzne drętwienie w okolicy kolana.

➡️Piątek 08.12.23 pobudka 8:30
Tsp. 42 bpm HRV 82 ms Sen 9 h
Samopoczucie w porządku ale zmęczenie dalej spore. Udało się trochę odespać jednak to wciąż za mało. Motywacja średnia - nogi ujechane. Czas przed pracą poświęcam na odpoczynek.

Dzień w pracy jakoś zleciał i nawet nie było tak ciężko jak zakładałem.

➡️Sobota 09.12.23 pobudka 7:00
Tsp. 42 bpm HRV 75 ms Sen 7h
Samopoczucie w porządku ale dalej odczuwam zmęczenie. I to nawet nie treningiem tylko takie normalne ludzie zmęczenie. Motywacja duża ale trochę brakuje iskry. Poza tym żadnych dolegliwości.

➡️Trening otwarty 8:08 realizowany razem z Piotrem Przyweckim. W planie 8 km spokojnego wprowadzenia i następnie 8 km Press run z ostatnim km w tempie wyścigu na 5 km.

🔥Akcent 7 km Tmax 174 bpm. Km po kolei:
4:42, 4:40, 4:30, 4:15, 4:14, 4:08, 3:57.

Razem 15.01 km po 5'10"/km Czas 1:17:40

Schłodzenie 2.28 km po 6'39"/km Czas 14:45

Trochę dzisiaj brakowało luzu i przede wszystkim świeżości. Do tego trasa nad zalew była pokryta niemal w całości śniegiem, lodem itd Całe szczęście nie wiało bo to już by na pewno położyło ten trening. A tak wystarczyło trochę zwolnić, odpuścić ostatni kilometr w tempie do "piątki" i plan został zrealizowany. Może nie tak jak by się chciało ale nie wyszło najgorzej. Dodam, że w pierwszą stronę podczas rozbiegania zastanawiałem się z Piotrem czy w ogóle da się coś dzisiaj zrobić? Tym bardziej jest się z czego cieszyć...

➡️ Ni. 10.12.23 Pobudka 6:00 WAGA 79.5 kg
Tsp. 42 bpm HRV 77 ms Sen 7h
Sampoczucie dobre. Nogi w drętwe. Motywacja zaledwie wystarczająca żeby zamknąć kolejny tydzień!

➡️Trening otwarty 7:00 Realizowany w pojedynkę. W planie Long Run LTL.

23.01 km po 5'07"/km Czas 1:57:40
Śr.tętno 144 bpm Max 170 bpm. Czas na progu 13:52 i ponad nim 6:18.

Początek jakoś bez entuzjazmu ale już czwarty kilometr otwarłem czyerysetką w średnim tempie 4'09"/km. Niestety nawierzchnia w drodze nad zalew była strasznie śliska i trudno było się rozpędzić. Kolejne pięć odcinków które rozpoczynały następne kilometry już biegałem po ulicy. Może nie było to zbyt komfortowe ze względu na bezpieczeństwo ale przynajmniej nie było tak ślisko i średnie tempo wychodziło już poniżej 4'0"/km. Na dziewiątym kilometrze zrobiłem szustą czyerysetkę i wróciłem do rozbiegania. Powoli zaczynało mi się dobrze biec. Można powiedzieć, że potrzebowałem godziny od rozpoczęcia treningu żeby złapać trochę luzu. Do czterysetek wróciłem ponownie na osiemnastym kilometrze. Otwarłem w ten sposób cztery kolejne kaemy biegając odcinki w tempie między 3'40" a 3"50"/km. Łącznie wyszło 10 sztuk, a końcówka była znacznieepsza niż sam początek. Około dziewiątego kilometra spotkałem Arka z teamu więc wpadła krótka przerwa żeby chwilę pogadać...

Wieczorem pełne rolowanie i rozbijanie piłeczkami łydek wraz z piszczelami.

➡️Cały tydzień to 75.71 km Czas 6:40:29

Bez wątpienia był to dość wymagającym tydzień treningowy. Raz ze względu na panujące warunki, a dwa ze względu na obowiązki. Mimo to zrealizowałem 5 jednostek i zrobiłem kolejny mały krok do przodu. Od przyszłego tygodnia wszystko powinno już wrócić do normy.