Mgkha Jump

ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်တော့မယ်ဆိုရင် အောက်ပါအခြေခံအချက် (၅) ချက်ကို အထူးဂရုစိုက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်-
* **၁။ မှန်ကန်သော ကြိုးအရှည် (Correct Rope Length):**
* ကြိုးရဲ့အလယ်ဗဟိုကို ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ နင်းထားပါ။
* လက်ကိုင်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ လက်ကိုင်ထိပ်တွေဟာ နံရိုးဆုံ (သို့မဟုတ်) ရင်အုံအောက်နားအထိ ရောက်နေရပါမယ်။ ရှည်လွန်းရင် ကြိုးက မြေကြီးနဲ့ ရိုက်မိပြီး တိုက်မိလွယ်ပါတယ်။
* **၂။ မှန်ကန်သော ဖိနပ်နှင့် နေရာ (Proper Footwear & Surface):**
* ဒူးဆစ်နဲ့ ခြေကျင်းဝတ်တွေကို ထိခိုက်မှု မဖြစ်စေဖို့ shock absorb (တုန်ခါမှုဒဏ်ခံနိုင်ရည်) ကောင်းတဲ့ **အားကစားဖိနပ် (Sneakers)** ကို စီးပါ။
* ကွန်ကရစ်ခင်းထားတဲ့ ကြမ်းပြင်မာမာတွေထက် သစ်သားကြမ်းပြင်၊ ရာဘာဖျာ (Mat) ခင်းထားတဲ့နေရာ သို့မဟုတ် ကော်ဇောပေါ်မှာ ခုန်တာက အဆစ်တွေကို သက်သာစေပါတယ်။
* **၃။ ခုန်သည့်ပုံစံ (Jumping Form & Posture):**
* **ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား:** ကိုယ်ကို အနည်းငယ် ရှေ့စောင်းပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပါ။ လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်စွာထားပါ။
* **လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် လှည့်ပါ:** ကြိုးကို လည်ပတ်စေတဲ့အခါ လက်မောင်းတစ်ခုလုံးကို ကြီးကြီးမားမား ဝေ့ရမ်းတာထက် **လက်ကောက်ဝတ် (Wrists)** ကို အဓိကအသုံးပြုပြီး လှည့်ပါ။
* **အဆင်းအတက်:** မြေကြီးပေါ်ကို ဆင်းတဲ့အခါ ခြေဖနောင့်နဲ့ တစ်ရှိန်ထိုး မဆင်းဘဲ **ခြေဖဝါးတစ်ဝက် (Ball of the foot)** နဲ့ ပေါ့ပါးစွာ ဆင်းပါ။ အမြင့်ကြီး ခုန်စရာမလိုပါဘူး၊ ကြိုးလွတ်ရုံ (၁ လက်မ သို့မဟုတ် ၂ လက်မခန့်) လောက်ပဲ မြှောက်ခုန်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
* **၄။ အသက်ရှူနှုန်းနှင့် အရှိန် (Pacing & Breathing):**
* အစပိုင်းမှာ အမြန်ကြီး ခုန်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ ကိုယ်နဲ့အဆင်ပြေမယ့် ပုံမှန်အရှိန် (Steady rhythm) ကို ရှာပါ။
* နှာခေါင်းကနေ ပုံမှန်အသက်ရှူပြီး ပါးစပ်ကနေ ပြန်ထုတ်ပါ။ အသက်ကို အောင့်ထားတာမျိုး ရှောင်ပါ။
* **၅။ လေ့ကျင့်ခန်းအစနှင့် အဆုံးတွင် ကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း (Warm-up & Cool-down):**
* မခုန်ခင် ဒူး၊ ခြေကျင်းဝတ်နဲ့ လက်ကောက်ဝတ်များကို ပူနွေးလှုပ်ရှားမှု (Warm-up) လုပ်ပေးပါ။
* ခုန်ပြီးသွားတဲ့အခါ ခြေသလုံးနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများကို Stretching (ဆန့်ထုတ်ခြင်း) လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး ကြွက်တက်တာကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
#ခုန်ကြိုး #ခုန်ကြိုးလေးတေရောင်းပါတယ် #လေ့ကျင့်ခန်း

အီကယ်ကွဲ့
#ခုန်ကြိုး #ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ #အီကယ်ဘွဲ့ Kyaw M N

**Double Under** ဆိုတာ ကြိုးခုန်ခြင်း (Jump Rope) လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ တစ်ခါခုန်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ကြိုးကို ကိုယ့်ခြေထောက်အောက်ကနေ **နှစ်ပတ် (2 rotations)** မြန်မြန်ဆန်ဆန် လည်အောင်လုပ်တဲ့ နည်းစနစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
သာမန်ကြိုးခုန်တာ (Single Under) က တစ်ခါခုန်တိုင်း ကြိုးက တစ်ပတ်ပဲ လည်တာဖြစ်ပြီး၊ Double Under ကတော့ အမြင့်ကို ပိုခုန်ပေးရသလို လက်ကောက်ဝတ် (Wrist) လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း ပိုမိုမြန်ဆန်အောင် လုပ်ဆောင်ရတဲ့ ပိုမိုအဆင့်မြင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
# # # အဓိကအချက်များ -
* **စနစ်:** တစ်ခါခုန် (Jump) + ကြိုးနှစ်ပတ် (Two rotations)။
* **နည်းစနစ်:**
* **Wrist Rotation (လက်ကောက်ဝတ်လှုပ်ရှားမှု):** လက်မောင်းတစ်ခုလုံးကို လည်အောင်လုပ်မယ့်အစား လက်ကောက်ဝတ်ကိုပဲ မြန်မြန်ဆန်ဆန် အသုံးပြုရပါတယ်။
* **Explosive Jump (အားပြင်းပြင်းခုန်ခြင်း):** သာမန်ခုန်တာထက် အနည်းငယ် ပိုမြင့်အောင်ခုန်မှသာ ကြိုးက နှစ်ပတ်လည်ဖို့ အချိန်ရမှာပါ။
* **Penguin Taps (လေ့ကျင့်ခန်း):** ကြိုးမပါဘဲ ခုန်နေစဉ်မှာ ကိုယ့်ပေါင်ကို နှစ်ချက် မြန်မြန်ရိုက်တဲ့ပုံစံနဲ့ လက်ကောက်ဝတ် အလေ့အကျင့်လုပ်လို့ရပါတယ်။
* **အကျိုးကျေးဇူး:** ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ချိန်သားကိုက်ညီမှု (Coordination)၊ အမြန်နှုန်း (Speed)၊ နှလုံးနဲ့ သွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု (Cardio) အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။
သင်က Gym စတင်ကစားနေပြီဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ဖို့အတွက် ကြိုးအလေးချိန် အနည်းငယ်ပါတဲ့ (သို့မဟုတ်) Speed Rope တစ်ခုကို အသုံးပြုပြီး စတင်လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။
#ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ #ခုန်ကြိုး

ကြိုးခုန်နည်း
#ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ #ခုန်ကြိုး

ကြိုးခုန်
#ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ #ခုန်ကြိုး

#ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ #ခုန်ကြိုး

#ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ #ခုန်ကြိုး

#ခုန်ကြိုး #ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ

#ခုန်ကြိုး #ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ

#ခုန်ကြိုးလေးတေရပါပီ #ခုန်ကြိုး Kyaw M N