tasneem.alsabbagh

طريقة أداء تمارين اليوم الثالث (أرجل - تركيز جلوتس):

​▪︎ Elevated Goblet Squat (سكوات مع رفع الكعبين):
احرصي على وضع كعبيكِ على منصة مرتفعة قليلاً، وامسكي الدمبل بوضعية القرفصاء.
هذه الوضعية تزيد من المدى الحركي وتستهدف عضلات الأرجل والجلوتس بشكل أعمق مع الحفاظ على استقامة الظهر.

​▪︎ Single Leg Deadlift
حافظي على توازنكِ على رجل واحدة مع ثني بسيط جداً في الركبة، وانزلي بالوزن مع الحفاظ على ظهر مفرود.
التركيز هنا على شد عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) وعضلة الجلوتس.

​▪︎ Deficit Reverse Lunge
قفي فوق منصة مرتفعة (Step) وقومي بالرجوع للخلف بخطوة واسعة.
النزول من منطقة مرتفعة يزيد من التحدي على عضلة الجلوتس ويجعلها تعمل في أقصى مدى لها.

▪︎ Hip thrust
استندي بظهركِ على بنش، ضعي الوزن على الحوض، ارفعي حوضكِ للأعلى مع عصر عضلات الجلوتس بقوة، ثم انزلي ببطء

​▪︎ Hip Abduction Machine (جهاز أبعاد الفخذ):
اجلسي بوضعية مريحة مع إسناد الظهر، وقومي بدفع الأوزان للخارج باستخدام الفخذين.

هذا التمرين هو السر في "تدويرة" الورك وملء الخفسة (العضلة النائمة) للحصول على مظهر متناسق ومنحوت.

​📍 نصيحة إضافية للنتائج:
▪︎ ​الارتباط العضلي الذهني: حاولي استشعار العضلة المستهدفة (الجلوتس) في كل تكرار، واعصري العضلة عند الوصول لأعلى نقطة.
▪︎ ​التحكم: لا تستخدمي قوة الدفع، بل تحكمي في الوزن في مرحلة الصعود والنزول.
▪︎ ​التدرج: لا تترددي في زيادة الأوزان تدريجياً كلما شعرتِ أن التمرين أصبح سهلاً، فالعضلات تحتاج للتحدي لتنمو وتتشكل.

​⏱️ استراحة من 60 إلى 90 ثانية بين الجولات.

​جاهزة لنحت الجزء السفلي؟ 💪
تذكري: التمرين الذكي هو الذي يصنع الفرق. 💪✨
✨ Your glow-up starts here.

✨ مدربة معتمدة مختصة بنحت أجسام السيدات، أساعدكِ للوصول لهدفك بالرياضة والتغذية بأذكى الطرق وبدون حرمان.
✨️ للانضمام لبرامجي التدريبية الخاصة، الاشتراك من الرابط المرفق🔗✨

جاهزة تبدئي رحلة التغيير؟ 💪
تذكري أن الاستمرارية هي السر خلف كل نتيجة مبهرة. ابدئي اليوم وكوني النسخة الأفضل من نفسك.
​✨ Your glow-up starts here.
✨ مدربة معتمدة مختصة بنحت أجسام السيدات، أساعدك للوصول لهدفك بالرياضة والتغذية وبدون حرمان.

✨️​للحصول على خطة تدريبية وتغذية مفصلة حسب احتياج جسمك، اشتركي معي عبر الرابط في البايو🔗✨

طريقة اداء تمارين اليوم الثاني (Push Day + Core):

▪︎ Incline Dumbbell Chest Press (دفع الصدر مائل):
​احرصي على أن يكون ميلان المقعد بزاوية بسيطة (30-45 درجة).
​التركيز هنا على شد منطقة الصدر العلوية ومنع الترهلات.

▪︎​Seated Shoulder Press (دفع أكتاف بالدمبل - جلوس):
​حافظي على استقامة ظهرك تماماً على المقعد.
​انزلي بالوزن لمستوى أذنيكِ ثم ادفعي للأعلى ببطء للتحكم في العضلة.

▪︎ Super set: تمرين front Raise (الرفرفة الجانبية) يتبعه مباشرة تمرين lateral Raise (الرفرفة الأمامية).
​الفائدة: هذا الدمج يساعد في استهداف زوايا مختلفة للكتف في وقت واحد، مما يعطي تدويرة جميلة للأكتاف ويجعل منطقة الخصر تبدو أنحف بصرياً.

▪︎​Tricep Pushdowns (شد الترايسيبس بالكيبل):
​ثبتي كوعيكِ بجانب جسمك تماماً ولا تسمحي لهما بالتحرك للأمام أو الخلف.
هذا السر لنحت الذراعين من الخلف والتخلص من "الزند".

▪︎ Rear Delt Machine (جهاز الأكتاف الخلفية):
​هذا التمرين أساسي لتحسين وضعية الأكتاف (الوقاية من الانحناء للأمام) وإعطاء شكل ظهر مستقيم ومشدود.

​
_____________________________________________________
​📍: جولة الكور النهائية
​هذه الجولة تُؤدى كدائرة تدريبية (Circuit) لزيادة حرق الدهون وشد البطن:
▪︎ ​Push-Ups: إذا كان التمرين صعباً، يمكنكِ أداؤه والركبتين على الأرض مع التركيز على ثبات الجذع.

▪︎ ​Weighted Hollow Flutter Kicks: حافظي على أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض تماماً لمنع أي إصابة، واستخدمي وزناً خفيفاً لزيادة التحدي.

▪︎ ​Side Plank Hip Dips: تمرين جبار لنحت الخصر وإبراز عضلات البطن الجانبية.
______________________________________________________

​📍: نصيحة إضافية للنتائج:
​المدى الحركي: حاولي دائماً أداء الحركة بمدى كامل وبطء في النزول (العد السلبي) لتفعيل ألياف عضلية أكثر.

​التنفس: الزفير يكون دائماً عند بذل المجهود (أثناء الدفع أو الرفع).
⏱️ استراحة 60 ثانية بين الجولات.

​جاهزة تتحدي نفسك؟ 💪
تذكري: الاستمرارية هي مفتاح التغيير. 💪✨
​✨ Your glow-up starts here.
____________________________________________________

✨ مدربة معتمدة مختصة بنحت أجسام السيدات، أساعدكِ للوصول لهدفك بالرياضة والتغذية بأنسب طريقة لك وبدون حرمان.

✨️​لبدء رحلتك الخاصة ببرنامجي المخصص لنحت الجسم وتشكيل الساعة الرملية ، الاشتراك من الرابط في البايو🔗✨

مستعدة تبدأين رحلة التغيير؟ اشتركي معي معي الان بخطة متكاملة (رياضة + تغذية + متابعة ) حسب هدفك , الرابط في البايو

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

📍 طريقة أداء تمارين اليوم الأول (أرجل - تركيز جلوتس):
​▫️ 8-12 تكرار لكل تمرين (حسب الموضح في الفيديو)
▫️ 3 جولات كاملة لكل تمرين
▫️ راحة قصيرة بين التمارين
▫️ استراحة 1 – 1.5 دقيقة بين الجولات
​1️⃣ Hips Thrust (دفع الهيبس): التمرين الملك لنحت وبروز الجلوتس.
2️⃣ RDL (الرفعة المميتة الرومانية): لشد الأفخاذ الخلفية ورسم خط الجلوتس السفلي.
3️⃣ Leg Press (دفع الأرجل): مع وضع القدمين للأعلى وبعرض واسع للتركيز الكامل على العضلة الخلفية.
4️⃣ Step-Ups (الصعود على المنصة): ركزي على الدفع بكعب القدم مع ميلان بسيط للجذع للأمام لتفعيل أقصى للجلوتس.
5️⃣ Cable Kickbacks (ركلة الكيبل الخلفية): تمرين العزل المثالي لتكوير وتدوير العضلة.
6️⃣ Hip Abduction (جهاز إبعاد الأفخاذ): لنحت منطقة الخفسة وتحديد شكل الحوض.
​جاهزة تبدئي رحلة التغيير؟ 💪
تذكري أن الاستمرارية هي السر خلف كل نتيجة مبهرة. ابدئي اليوم وكوني النسخة الأفضل من نفسك.
​✨ Your glow-up starts here.
✨ مدربة معتمدة مختصة بنحت أجسام السيدات، أساعدك للوصول لهدفك بالرياضة والتغذية وبدون حرمان.

✨️​للحصول على خطة تدريبية وتغذية مفصلة حسب احتياج جسمك، اشتركي معي عبر الرابط 🔗✨

العادات الغذائية هي نصف الطريق، أما النصف الثاني فهو برنامج تدريب وغذاء مصمم حسب شكل جسمك وهدفك، حتى تحولي هذه العادات إلى جسم أنثوي مرسوم ومتناسق ✨

🤍 إذا حابة توصلي لجسم أنثوي متناسق، شوفي أولا نتائج المشتركات في الهايلايت، وإذا حسيتي أن هذا هو هدفك، بتلاقي جميع تفاصيل الاشتراك في الرابط الموجود بالبايو. 🌷