tasneem.alsabbagh

تواصلي معي للاشتراك بخطة متكاملة (رياضة + تغذية + متابعة )حسب هدفك وحالتك الصحية

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

للاشتراك بخطة متكاملة تواصلي معي على الواتس أب أو الانستغرام

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

طريقة اداء التمرين:
العبي تمرين (A) متبوعاً بتمرين (B) مباشرة بدون راحة.
الجولات: 3 جولات لكل سوبر سيت | الراحة: 60 ثانية بين الجولات.

​السوبر سيت الأول: تركيز "سكوات"
​A. جوبلت سكوات مع رفع الكعب (Heel-Elevated Goblet Squat): (10-12 تكرار)
​ملاحظة: تحكمي بالنزول، انزلي بعمق، وادفعي للأعلى من خلال كعب القدم.
​B. لانجز جانبي بالباند (Banded Curtsy Lunge): (8-10 تكرار لكل جهة)
​ملاحظة: ارجعي خطوة للوراء بشكل مائل وحافظي على شد "الباند" لتفعيل الجلوتس.

​السوبر سيت الثاني: تركيز "جلوتس" (عضلات المؤخرة)
​A. رومانيان ديدلفت (Romanian Deadlift): (10 تكرارات)
​ملاحظة: ركزي على إطالة عضلات الهامسترينج (خلفية الفخذ)، حافظي على استقامة الظهر، واعصري العضلة عند الوصول للأعلى.
​B. هيب ثرست بالباند (Banded Hip Thrust): (10-12 تكرار)
​ملاحظة: اثبتي 1-2 ثانية مع عصر العضلة بقوة في الأعلى.

​السوبر سيت الثالث: تمارين أحادية (للتوازن والقوة)
​A. بلغاريان سبليت سكوات (Bulgarian Split Squat): (8-10 تكرار لكل جهة)
​ملاحظة: ميلي بجذعك للأمام قليلاً لاستهداف الجلوتس بشكل أكبر.
​B. ستيب أبس (Step-Ups): (8-10 تكرار لكل جهة)
​ملاحظة: ادفعي للأعلى بكعب القدم، وتحكمي جداً في مرحلة النزول (لا تنزلي بسرعة).

​السوبر سيت الرابع: إنهاء العضلة (Burnout) | 2-3 جولات
​A. جسر الجلوتس قدم واحدة/مرفوعة (Single-Leg Foot-Elevated Glute Bridge): (10-12 تكرار لكل جهة).
​B. جسر الجلوتس بالباند/قدم مرفوعة (Banded Foot-Elevated Glute Bridge):
​10 تكرارات كاملة + 10 تكرارات قصيرة (Pulses) + ثبات في الأعلى حتى التعب التام (Failure).

✨️نصيحتي كمدربة: السر مو بس بالوزن، السر في "التحكم". ركزي على مرحلة النزول (Eccentric phase) واسمعي لعضلاتك وهي بتشتغل.

​📍 حابّة تبدأي تغيير حقيقي بجسمك؟
برامجي التدريبية والغذائية مصممة لتوصلك لهدفك بأذكى طريقة.
📥 تواصل معي على الدايركت أو عبر الرابط في البايو للاشتراك.

✨️مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

السر بيبدأ من "توقيت" ونوع وجبتك قبل ما تلمسي أي وزن في النادي.

​💡 ليه التوقيت مهم جداً؟
​1️⃣ للأداء العالي: التوقيت الصح بيضمن إن الدم يروح للعضلات عشان تتمرني بقوة، مش يروح للمعدة عشان يهضم وجبة تقيلة!
2️⃣ للبناء مش الهدم: لما تاكلي في الوقت الصح، جسمك بيستخدم الأكل كطاقة، وهيك بيحمي عضلاتك من "الهدم" أثناء التمرين (وهذا هو سر الجسم المشدود).
3️⃣ للتحكم في هرمون الأنسولين: عشان نضمن إن جسمك يحرق دهون وفي نفس الوقت يبني العضل اللي بيعطي "الرسمة" والمنحنيات.

​دليلك حسب وقتك:
​🥗 قبل بساعتين (الوقود الأساسي): وجبة متكاملة (سلمون، دجاج، ستيك، أو رز وفاصولياء (الفاصولياء مصدر نباتي غني بالبروتين). بروتين عالي لشد الجسم وكارب معقد لطاقة تدوم معك وقت اطول.
​🥞 قبل بساعة (تعزيز الأداء): خيارات سهلة الهضم متل بانكيك الشوفان أو سموذي البروتين. بتعطيكِ نشاط بدون إحساس بالثقل.
​🍌 قبل ٣٠ دقيقة (طاقة فورية): تمر أو موز. "دفعة" سريعة تخليكِ تكسري الأوزان🏋‍♀️😅

ملاحظة: اختاري خيار واحد وجبة قبل ساعتين او وجبة قبل ساعة أو وجبة قبل نصف ساعة

​📌 قاعدة ذهبية:
الأكل هو "البنزين"، والتمرين هو "الريشة" اللي بترسم. من غير بنزين مش رح تقدري ترسمي!

​انتي من أي فريق؟ اللي بياكل بانتظام ولا اللي بيدخل التمرين وهو صايم؟ خبريني في التعليقات! 👇

📍مستعدة تبدأين رحلة ال 90 يوم؟ تواصلي معي للاشتراك بخطة متكاملة : رياضة + تغذية ومخصصة حسب هدفك

tasnem
مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان