Manipulus Mosca

Manipulus Mosca Allenamento e nutrizione sportiva. Di Lorenzo Mosca, allenatore CrossFit e biologo nutrizionista

❓ Posso chiederti 5 fonti proteiche magre alternative alle canoniche?(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro doman...
11/09/2026

❓ Posso chiederti 5 fonti proteiche magre alternative alle canoniche?

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

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✒️ Ecco la mia risposta:

Vedo fin troppo spesso che il secondo piatto degli sportivi, diciamo la fonte proteica, soffre della “sindrome da monotonia”: vuoi per praticità e comodità, vuoi per gusto, vuoi per abitudini, ci si riduce ad utilizzare sempre le solite cose nei pasti

Questo non è positivo per 2 motivi: in primis la monotonia aumenta il rischio di abbandono (dopo un mese a petto di pollo vorrei vedere); in secundis assumere sempre gli stessi alimenti non permette di aver accesso a tutta una serie di microelementi (molti non conosciuti nei suoi aspetti fisiologici) presenti in altri alimenti

Ecco perché mi permetto di fornirti 5 fonti da aggiungere al tuo paniere ed affiancare a ciò che già mangi:

1. Sgombro: pesce indegnamente sottovalutato (forse perché ha un gusto forte) mentre è quello che contiene, oltre a proteine di alto valore biologico, più omega3 per 100g di prodotto e bassi livelli di contaminazione da mercurio

2: Granulare di soia: un modo pratico e versatile di aumentare la quota di alimenti vegetali anche nei nostri secondi piatti (senza inutili paure sui fitoestrogeni della soia), in soli 5 minuti di cottura in acqua permette di avere una pratica secondo piatto e proteine di buon valore biologico; il sapore è neutro, per questo merita un minimo di personalizzazione

3: Fiocchi di latte: Fonte latticina magra con cui farcire i nostri piatti freddi in estate e non solo. Gustosa e versatile

4. Vongole: sconsiderate dai nostri piatti, sono invece una maniera portentosa per avere gusto e proteine nei nostri piatti, perfette in associazione a cereali e molto comode visto che si trovano surgelate

5. Lievito alimentare: se mancano un po' di proteine nel nostro piatto unico, perché non guarnire con qualche cucchiaino di saccharomyces cerevisiae? L’alleato che non ti aspetti

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❓ Quali di questi 5 alleati conoscevi? Quali ti intriga di più?

09/09/2026

Atalarico si allena da due anni, quattro volte a settimana. Va da un nutrizionista, ci passa mezz'ora, ed esce con un foglio: millequattrocento calorie, cinque pasti al giorno, pasta integrale e petto di pollo

Fin qui niente di strano. Il problema arriva quando scopri che quel foglio è lo stesso che riceve chi si allena tre volte a settimana in classe. E lo stesso di chi ne fa cinque di programmazione agonistica. E lo stesso di chi si allena alle sette di mattina e di chi ci arriva alle nove di sera. E lo stesso di chi la pasta integrale non riesce proprio a mandarla giù

Sempre quello

Ora prova a immaginare la stessa scena nel box: il coach che impone a chiunque lo stesso identico workout, stesso carico, stesse ripetizioni, stesse skill. A chi si è iscritto lunedì e a chi gareggia. Nessuno di noi ci resterebbe una settimana, perché sappiamo benissimo che se vuoi migliorare lo stimolo deve essere tarato su di te

Poi però quando si tratta di mangiare accettiamo la dieta uguale per tutti senza fare una piega

Quel foglio non cambia mai per un motivo molto semplice: non è mai partito da te. Dai tuoi obiettivi, dalla tua storia, dalle sessioni che fai davvero, dall'ora in cui ti alleni, da come dormi, da cosa ti piace e cosa no. Se nessuno ha approfondito questi aspetti, non hai in mano una dieta: hai in mano un copia incolla per la popolazione generale

Nel CrossFit questa lezione l'abbiamo già imparata — il carico si adatta all'atleta, non l'atleta al carico. Vale anche a tavola

❓ Vorrei iniziare una dieta ed unirla all'allenamento, lei potrebbe seguire entrambi questi aspetti?(Ogni sabato, nelle ...
04/09/2026

❓ Vorrei iniziare una dieta ed unirla all'allenamento, lei potrebbe seguire entrambi questi aspetti?

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

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✒️ Ecco la mia risposta:

Certamente. Ed è, a mio parere, la scelta più sensata

Ti spiego il perché. Quando nutrizione e allenamento vengono gestiti da due persone diverse, o peggio da nessuno, accade quasi sempre la stessa cosa: il programma alimentare non tiene conto dei giorni in cui ti alleni, e la programmazione degli allenamenti ignora quante calorie e quanti carboidrati hai a disposizione. Il risultato è un tiro alla fune in cui perdi tu

Quando invece i due aspetti si costruiscono assieme, tutto cambia: i carboidrati vanno dove servono, il recupero segue il carico, e i periodi di restrizione alimentare non cadono nella settimana più pesante del macrociclo

A tal proposito vai sul link in bio, scegli il "PERCORSO COMPLETO" e prenota il tuo primo colloquio gratuito

In quell'occasione, oltre a conoscerci (di persona o in videochiamata, ovunque tu sia), analizzeremo i tuoi obiettivi, la tua storia sportiva, le tue abitudini e i tuoi gusti alimentari, ma anche esperienza, frequenza e attrezzatura per i tuoi allenamenti

Il tutto perché allenamento e nutrizione, quando suonano la stessa sinfonia, esprimono un suono molto più gagliardo della loro semplice somma

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❓ E tu, il tuo piano alimentare sa in che giorni ti alleni? Scrivimelo nei commenti

02/09/2026

Ogni volta che entro in uno spogliatoio, in fondo a qualche borsone, c'è lui: il barattolo di BCAA.

È l'integratore più venduto nei box italiani. Ed è anche uno dei più inutili che io veda — e non lo dico per fare il bastian contrario, lo dico perché i conti non tornano.

Dentro quel barattolo ci sono tre amminoacidi: leucina, isoleucina, valina. Sono tre dei nove essenziali. Nove. Il tuo muscolo, per costruire, li pretende tutti e nove nello stesso momento — non tre, non tre con tanta leucina sopra. E ogni volta che ti vendono un 8:1:1 o un 16:1:1, ti stanno vendendo l'idea che sbilanciare ancora di più sia un vantaggio.

Mi dirai: io li prendo per le prestazioni. Allora facciamo una prova. Ti faresti pagare in dollari, per poi andare dal cambiavalute, lasciare lì la commissione e solo dopo fare la spesa? Certamente no. Ti faresti pagare in euro. Ecco: i BCAA sono i dollari, i carboidrati sono l'euro.

Mi dirai: io li prendo per il recupero. Ma il recupero è di due tipi. Quello strutturale, che pretende proteine complete — tutti e nove gli essenziali, non tre. E quello energetico, dove hai svuotato le scorte di zuccheri e servono carboidrati. Prova a indovinare dove entrano i ramificati. Da nessuna parte.

Non ho barattoli da venderti e non ho codici sconto. Ho solo la convinzione che i tuoi soldi meritino di finire in qualcosa che funziona — e che il tuo allenamento meriti di meglio di una polverina di scorta.

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Se vuoi smettere di comprare a caso e cominciare a mangiare per allenarti, il percorso si costruisce sempre assieme: trovi il link per il colloquio gratuito di 15 minuti nel primo commento

❓ Sono davvero utili i complementari nel CrossFit? Mi rompo le p***e(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domand...
28/08/2026

❓ Sono davvero utili i complementari nel CrossFit? Mi rompo le p***e

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

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✒️ Ecco la mia risposta:

Lo spirito del CrossFit ha vissuto sulla sua pelle ciò che un certo Hegel sistematizzava due secoli fa, ossia il processo dialettico

Prima è nato come tesi: solo CrossFit puro, alleniamo i movimenti, solo movimenti complessi e multiarticolari

Poi è venuta l’antitesi, altrettanto forte e granitica come la tesi: basta movimenti complessi, basta movimenti dinamici, basta intensità, lavoriamo solo con movimenti semplici, controlliamo lo sforzo e la contrazione, alleniamo i muscoli

Ora, a mio avviso, siamo giunti alla sintesi: sei fai CrossFit non puoi prescindere dai movimenti che fanno parte di questo sport (quindi grandi movimenti multiarticolari complessi, a corpo libero o con i pesi) e devi essere padrone di farli anche ad alta intensità e sotto fatica, ma è molto più intelligente affiancarvi una parte di allenamento in cui colpisci specifici distretti muscolari, con sessioni molto simili al culturismo vecchia scuola

Ed è questa l’idea che mi permetto di fare mia. Perché tu sei forte quanto è forte l'anello debole del tuo movimento

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❓ Qual è il tuo punto di vista? Come ti approccio ai movimenti complementari nel CrossFit?

26/08/2026

Ogni settembre è la stessa storia. Si rientra nel box carichi di buoni propositi e con lo zaino pieno delle stesse sette fregnacce sentite l'anno prima, ripetute con la sicurezza di chi le ha lette da qualche parte e non si è mai chiesto se fossero vere

Che nel workout si debba caricare sempre il massimo. Che per dimagrire servano poco peso e mille ripetizioni. Che una donna che si allena seriamente diventi Hulk nel giro di un inverno. Che il doping nel CrossFit, chissà perché, non esista

Sono sette castronerie diverse, ma nascono tutte dallo stesso equivoco: confondere la fatica con l'allenamento. Se l'unico parametro che porti a casa è quanto stai male alla fine, non ti stai allenando — ti stai testando. E chi si testa tutti i giorni non migliora, si logora

In questo video le smonto una per una. Qual è quella che ti hanno ripetuto più volte?

❓ Perché in letteratura si associa il mangiare tardi all'aumento di malattie metaboliche? Lei dice che la frequenza e l'...
21/08/2026

❓ Perché in letteratura si associa il mangiare tardi all'aumento di malattie metaboliche? Lei dice che la frequenza e l'orario dei pasti non è influente, perché alcuni sostengono il contrario?

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

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✒️ Ecco la mia risposta:

Perché una correlazione non è una causa. E qui casca l'asino

Quelle raccomandazioni nascono quasi sempre da grandi studi epidemiologici, detti anche "osservazionali": si osservano decine di migliaia di persone, si chiede loro come e a che ora mangiano, poi si guarda chi si ammala di più. Ed è emerso che chi consuma più calorie nella prima parte della giornata gode tendenzialmente di salute migliore. Hanno stabilito una correlazione, però, non una causalità

Chiediamoci però chi sia, nella vita reale, chi cena tardi. Molto spesso è chi dorme poco, chi lavora su turni, chi arriva a fine giornata affamato e mangia quel che capita. Fattori che di per sé impattano sulla salute metabolica. L'orario della cena, in questi studi, è spesso la spia di uno stile di vita disordinato, non la causa del disordine

Ti svelo un segreto: se chi mangia tardi fosse anche chi indossa scarpe rosse, troveremmo una correlazione tra scarpe rosse e malattie metaboliche. Nessuno però prescriverebbe scarpe blu

Detto ciò, siam sportivi ma non bruti: sarebbe disonesto sostenere che l'orario non conti nulla. La sensibilità insulinica segue davvero un ritmo circadiano ed è migliore al mattino. Solo che, quando calorie totali, proteine e sonno sono a posto, quel margine diventa piccolo assai rispetto a ciò che conta davvero

E per chi si allena nel box alle 21 è irrilevante: dirgli di non mangiare dopo le 20 significherebbe mandarlo a dormire senza aver recuperato

Ecco perché le indicazioni generali vanno declinate sulla singola persona che ho davanti. La statistica descrive le f***e, ma a cena ci vai tu

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❓ E tu, quante volte ti hanno detto che dopo una certa ora il cibo "ingrassa di più"? Scrivimelo nei commenti

19/08/2026

Ho un'idea del perché tanti crossfitter arrivino al terzo round del workout con le gambe di marmo, e non è la programmazione.

C'è un mostro che nel box temono un po' tutti, senza averlo mai incontrato: il picco insulinico. Da anni gira la stessa merce avariata — gli zuccheri sarebbero tossici, i carboidrati creerebbero dipendenza, l'obiettivo della nutrizione sarebbe la fantomatica "calma insulinica". E quando il dimagrimento non arriva, ecco pronto l'alibi definitivo: "è la resistenza insulinica".

Ora, io capisco che faccia effetto. Ma chi racconta queste fregnacce tralascia sistematicamente una cosa che si studia al primo anno: ogni ormone è un ambasciatore, un messaggero. Non decide nulla, riferisce quello che gli viene detto. L'insulina sale dopo un pasto, quando nel sangue affluiscono zuccheri, amminoacidi e acidi grassi. E se il sangue è già colmo di nutrienti, che senso avrebbe per l'organismo svuotare anche i depositi? Non è un complotto contro la tua pancia, è semplice efficienza biologica.

Per chi si allena, però, il messaggio è addirittura oro. Perché quell'ormone bussa alla porta dei muscoli e ci fa entrare zuccheri e amminoacidi, velocizzando e potenziando il recupero dopo l'allenamento. Un muscolo con le riserve di zucchero piene è un muscolo molto, ma molto più gagliardo nei workout. Chi lo teme, in pratica, sta rinunciando al proprio carburante per un ormone che non ha mai fatto nulla di male.

Il "segreto" per dimagrire, quindi, non è tenere bassa l'insulina: è fare in modo che le riserve di grasso create siano minori di quelle utilizzate. Nutrizione adeguata, leggero deficit, allenamento organizzato. Tutto il resto è noia.

Se stai togliendo i carboidrati nel CrossFit per paura di un ormone, parliamone: il colloquio conoscitivo è gratuito e dura 15 minuti. Link nel primo commento.

❓ Come posso farmi seguire da te?(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi ...
14/08/2026

❓ Come posso farmi seguire da te?

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

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✒️ Ecco la mia risposta:

Quale migliore risposta, in questo periodo che trae antica origine dalle feriae Augusti?

Permettimi una piccola premessa. Chi mi scrive questa domanda quasi mai cerca "una dieta". Per quello esistono moltitudini di altre persone. Cerca di smettere di andare a tentativi e di seguire la corrente. Cerca, finalmente, di fare pace con la realtà: smette di andare dietro all'ultimo reel con il cibo miracoloso, all'ultima foto con il super integratore, all'ultima storia che getta terrore sul tale alimento

In primis, vai sul link in bio e scegli il percorso che senti tuo: nutrizione sportiva, allenamento, oppure entrambi

In secundis, prenota il colloquio gratuito di 15 minuti. E qui ti svelo un segreto: in quei 15 minuti non ti vendo nulla. Ci conosciamo, ascolto la tua storia, capisco da dove parti e ti dico con onestà se e come posso esserti utile. Se non lo sono, te lo dico: siam sportivi ma non bruti

In tertiis, se decidiamo di partire si fa sul serio. Prima visita, raccolta dei dati e, nel giro di 4-5 giorni, hai in mano la prima fase del tuo percorso. Costruito sul tuo livello, sui tuoi orari, sui tuoi gusti

E poi c'è il resto, che è la parte che conta davvero: il confronto settimana dopo settimana. Perché nessun programma sopravvive al contatto con la vita vera, e il mio compito non finisce quando ti consegno un foglio. Comincia esattamente lì

Domani è Ferragosto. Augusto le istituì come riposo dopo la fatica, non al posto della fatica. Molti però passeranno le prossime due settimane a ripetersi che a settembre si rimettono sotto. Poi settembre arriva davvero, e si riparte da capo: ennesimo proposito, nessun metodo

Tu puoi anche non farlo. Il percorso si costruisce sempre assieme: vai sul link in bio

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❓ E tu, quante volte hai rimandato a settembre? Scrivimelo nei commenti

❓ Se ci si allena come si deve, si può arrivare a 60 anni come dei 40enni? (Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro...
07/08/2026

❓ Se ci si allena come si deve, si può arrivare a 60 anni come dei 40enni?

(Ogni sabato, nelle storie, trovi il riquadro domande dove puoi scrivermi tutti i tuoi dubbi su CrossFit, nutrizione ed allenamento. Ogni venerdì, la domanda più gagliarda diventa un post)

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✒️ Ecco la mia risposta:
Nessun essere mortale può dirlo con certezza. L'impegno e la determinazione attengono alle tue doti. I risultati finali saranno appannaggio della tua genetica. Nel dubbio, allenati!

La biologia ci insegna che un 40enne possiede un maggiore livello atletico di un 60enne perché i processi fisiologici legati all’invecchiamento sono meno avanzati. E l’invecchiamento non possiamo fermarlo ma solo rallentarlo. Ma c’è un “però”

Però queste regole vanno declinate sulla singola persona. Perché è vero che il nostro livello atletico massimo è quello che riusciamo a costruirci in gioventù

Un conto è invecchiare partendo da un livello 100 (perché in gioventù abbiamo avuto uno stile di vita sano e forte) ed un conto è invecchiare dopo i 40 anni partendo da un livello 50 (a causa del nostro vivere accidioso e trascurato)

Ma è altrettanto vero che in un 40enne il quale, partendo da un livello 50, inizi proprio a quell’età a curare stile di vita, allenamento e nutrizione, i vantaggi del suo stile di vita potrebbero financo compensare gli svantaggi dell’invecchiamento e a 60 anni si potrebbe trovarsi addirittura ad un livello superiore

La genetica (e la nostra storia) determinerà sempre il risultato finale, ma è fuori dalla nostra conoscenza

Quello che dipende da noi è l’impegno e la costanza che dobbiamo mettere

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❓ A tutti i 40enni all'ascolto, come giudichi il tuo stile di vita? Punti di forza e punti deboli? Come ti vedi tra 20 anni?

Indirizzo

Ciampino
00040, 00043

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