Björn Þór Einkaþjálfari

Hvaða æfing er best fyrir þennan vöðva eða hinn? Hvaða æfing er best fyrir rassinn? Margir velta þessu fyrir sér og helst viljum við auðvitað fá eitt einfalt svar. Svo kemur REEL: „ÞESSI æfing byggir 47% meiri vöðva en hin.“ Þar á eftir kemur allskonar lógík, nokkrar flottar örvar og meiri lógík frá einhverjum í hlýrabol sem talar nógu ákveðið til að málið virðist endanlega leyst. 😊

Nema líkaminn virkar ekki alveg svona.

Þegar ég vel æfingar fyrir mig eða mína kúnna horfi ég oft á biomechanics. Hvernig hreyfast liðirnir? Hvaða moment arms myndast? Hvernig lítur resistance profile æfingarinnar út? Hvar í hreyfiferlinum er ytra torque mest? Við hvaða vöðvalengd í hreyfingunni þarf vöðvinn að framleiða mestan kraft? Hversu stöðug er æfingin? Það getur ráðist af ofangreindu t.a.m.

Síðan kemur mikilvægasti þátturinn inn í myndina: einstaklingurinn sjálfur.

Lengd útlima, hlutfall búks og fóta, hreyfigeta, styrkur og æfinga/ sjúkra saga geta gert það að verkum að nákvæmlega sama æfingin skapar mjög ólíkar kröfur hjá tveimur einstaklingum. Þess vegna er ein ákveðin útfærsla af hnébeygju eða bekkpressu ekki sjálfkrafa "rétta“ útfærslan fyrir alla.

Smávægileg breyting á líkamsstöðu, gripbreidd, stöðu hnjáa eða olnboga getur breytt moment arm og þar með torque út frá liðnum. Þegar það breytist getur líka breyst hversu mikinn kraft mismunandi vöðvar þurfa að framleiða.

Ef markmiðið er hypertrophy vil ég því ekki bara vita hvort æfingin "virkjar“ vöðvann. Ég vil vita hvort hún geti skapað nægilegt og stigvaxandi mechanical tension á hann, hvort einstaklingurinn geti framleitt mikinn kraft í hreyfingunni allri og hvort liðstaða æfingarinnar veiti nægan stöðugleika til þess að kraftframleiðslan verði sem ákjósanlegust en takmarkist ekki.

Þetta er líka ástæðan fyrir því að "besta æfingin“ á Instagram eða YouTube er ekki endilega besta æfingin fyrir þig. Þetta er hlutverk allra að skoða sem vilja vera uppbyggilega gagnrýnrir á það sem þeir eru að gera og það skapar vissulega rými til vaxtar

https://likami.is/hugleiding-um-thjalfun-styrks-eldra-folks-og-fatladra-einstaklinga/

Hugleiðing um þjálfun styrks eldra fólks og fatlaðra einstaklinga Þegar metið er um styrk eldri einstaklinga er viðmiðun að mæla gripstyrk og fótastyrk til að gefa vísbendingar. En rannsóknir benda til þess að við séum mögulega stundum að mæla rangan hlut eða að minnsta kosti ekki þann mikilvægasta. Það sem virðist spá betur fyrir um virkn...

Luke Tulloch | Muscle Coach er ástralskur styrktarþjálfari með bakgrunn í taugavísindum. Ég kynntist honum þegar ég var í námi í Gautaborg og þegar við hittumst fyrst átti þetta bara að vera einn kaffibolli. Þremur tímum síðar vorum við enn að ræða æfingafræði, meðhöndlun, taugakerfið, vöðvavöxt og af hverju líkamsræktarheimurinn hefur ótrúlega gaman af því að gera einfalda hluti flókna áður en við vorum reknir út.
Luke er einn af þeim sem er óhræddur við að fara gegn straumnum þegar gögnin styðja það. Það er eiginleiki sem ég ber mikla virðingu fyrir. Það er auðvelt að elta nýjasta trendið, nýju æfinguna eða trendið sem á að breyta miklu. Vandamálið er bara að vöðvar og liðamót lesa ekki Instagram og þeim er alveg sama hvað er vinsælast þennan mánuðinn.

Það sem við eigum sameiginlegt er sú hugsun að gagnreynd þjálfun eigi að hjálpa fólki að taka betri ákvarðanir, ekki rugla það enn meira. Rannsóknir eru mikilvægar, en þær eru ekki trúarbrögð. Þær verða alltaf að fara saman við reynslu, gagnrýna hugsun og einstaklinginn sem stendur fyrir framan þjálfarann.

Sannleikurinn er líka sá að eftir allar rannsóknirnar, allar ráðstefnurnar og endalausar umræður endum við oft á sömu niðurstöðu: mættu reglulega, lyftu af gæðum, borðaðu vel, sofðu nóg og passaðu streituna, gerðu þetta aftur og aftur. Það er ekkert sérstaklega spennandi. Það selst kannski ekki eins vel og biohack, en það virkar, og meira að segja betur🫶

Anything is possible. Believe in yourself. Stay patient and trust the process 💫🙏

You’re only as flexible as you are strong in that range.

Ef þú kannski teygir á hverjum degi en ert samt alltaf stífur, þá er vandamálið líklega ekki að vöðvinn sé of stuttur heldur að líkaminn upplifir ákveðna stöðu sem óörugga. Ég tala um þetta reglulega: Líkaminn leyfir ekki hreyfingu eða stöðu sem hann hefur ekki styrk til að stjórna.
Hvernig virkar þetta og hvernig upplifir líkaminn veikleika í stöðu?
Viðtakar í vöðvum, sinum og liðum senda stöðugt upplýsingar til heilans um spennu, stöðu og álag, ef heilinn les að þú sért veik/ur eða óstöðugur í ákveðnu hreyfisviði eða í tiltekinni stöðu sem þú ert iðulega í þá bregst hann við með því að herða og draga saman vöðva. Þú ert ekki stíf/ur af því þú þarft að teygja meira, heldur vegna þess að líkaminn treystir ekki stöðunni.

Við getum teygt hamstrings, mjaðmaflexora og/eða bak og fundið strax meiri liðleika en svo kemur stífleikinn aftur.....
Af hverju gerist það? Því þú gafst líkamanum ekki ástæðu til að treysta þessari nýju stöðu. Enginn styrkur, engin stjórn, ekkert álag sem heilinn skipar: Ég ræð við þetta núna
Teygjur og bandveflosun breyta aðallega skynjun, hreyfanleiki og liðleiki eykst og finnur minna fyrir spennu í tiltekinn tíma. Þetta eitt og sér byggir ekki upp getu eða vinda ofan af veikleikum sem hafa áhrif á hreyfistjórn.

Sannleikurinn er í mínum huga einfaldur: ef þú þarft að teygja sama svæði á hverjum degi, þá er það líklega ekki stíft vegna skorts á teygjum, það er óöruggt vegna skertar samdráttarhæfni. Og leiðin út úr því er ekki meiri teygja (þó þær geti augljóslega verið til staðar), heldur meiri styrkur og betri stjórn í þeirri stöðu og hreyfingu

“Age is mind over matter. If you don’t mind, it doesn’t matter.” – Mark Twain

❤️

Weightlifting is akin to art, particularly bodybuilding, where the body is the canvas, weights are the brush, and nutrition is the paint 🙏

https://likami.is/vodva-og-hreyfigreining/

Vöðva og hreyfigreining EMG rannsókn á hreyfingu er mæling á rafvirkni vöðva á meðan þú framkvæmir ákveðnar hreyfingar, eins og að ganga, hlaupa, lyfta, beygja eða framkvæma æfingar. Hún sýnir hvernig vöðvar virkjast. EMG stendur fyrir electromyography og byggir á því að rafboð sem fara frá tauga...

Þegar við spjölluðum fyrst og ég sagði honum frá bakvandanum sem hafði fylgt mér lengi, hlustaði hann af athygli. Að samtalinu loknu brosti hann og sagði einfaldlega: Við lögum þetta. Það var enginn efi í röddinni hans, ekkert kannski eða vonandi. Þótt ég þekkti hann varla þá trúði ég honum.
Og það stóðst
Æfingarnar voru markvissar og vel upp settar, hver einasta með skýran tilgang. Hann útskýrði af hverju ég var að gera það sem ég var að gera, sem gaf mér þannig bæði skilning og öryggi.
Björn er hreinn og beinn, segir það sem þarf að segja, ekki endilega það sem maður vill heyra. En hann gerir það faglega, með hlýju og rólegri nærveru sem smitar út frá sér.

Hrafnkatla

https://likami.is/kinesiology-og-compensation-samspil-heilans-og-hreyfinga-likamans/

Kinesiology og compensation. Samspil heilans og hreyfinga líkamans Stundum upplifa að líkaminn virki ekki eins og hann á að gera. Hreyfingar verða ójafnar, styrkur er lítill, verkir koma og fara og oft upplifist það sem svo að sumir hlutar líkamans vinni yfirvinnu á kostnað annara, þetta þekkist vel hjá einstaklingum sem eru vel tengdir við líkama...