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【健康小知識 ： 究竟一磅脂肪等於幾多卡路里？ 】

🔥健康小知識🔥

究竟一磅脂肪等於幾多卡路里呢？





3500 卡路里 ！

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咁一公斤脂肪又等於幾多卡路里呢？





7700 卡路里！

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🌟 備住：

1 公斤 ＝ 2.2 磅

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【 NASM 矯正運動四步曲之一 ： PNF 伸展 （拉長） 】

🔥 今日嘅Topic 係 拉長(Lengthen），係「 NASM 矯正運動訓練 」既第二步 🔥

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📍 主要分為二種伸展方式 （其他伸展方式包括 Dynamic Stretching 及 Ballistic Stretching ，大家有興趣知道的話可以留言話我聽！ ）

🌟 靜態伸展 - Static Stretching （詳情請睇返上一個Post 😆 )

🌟 PNF 伸展（本體感受神經肌肉促進法) - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

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PNF 伸展法 操作：

➡️ 拉長肌肉至關節活動範圍的未端

➡️ 伸展肌肉同等收縮, 與協助者對抗 ，維持 7-15 秒

➡️ 放鬆，並將肌肉移動至新的關節活動範圍

➡️ 於新的關節活動範圍上維持 20-30秒

➡️ 重覆直至第3次，主動肌肉使用向心收縮

➡️ 每次肌肉的收縮強度可以提升 20-25%

🌟 例子： 當伸展的肌肉為 「膕繩肌」時 ，其相反的抗肌肉則為「四頭肌」。當「四頭肌」進行向心收縮，而「膕繩肌」正在被伸展時，可以引發額外的「交互抑制」的效果。

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📍 PNF 伸展 原理：

➡️ 物理上，PNF 伸展 是透過伸展，及利用未端肌肉的等長收縮 (Isometric Contraction)及向心收縮 (Concentric Contraction)，誘發肌肉組織的放鬆及提高關節的活動範圍。

➡️ 神經上，PNF 伸展 能夠降低運動神經元 (Motor Neuron) 的興奮性，產生「自生抑制」 (Autogenic Inhibition) 及「交互抑制」 ( Reciprocal Inhibition ) 的效果，並減少肌肉對長度變化的阻力，從而提高關節的活動範圍

🌟 備住

➡️ 自生抑制：肌肉在伸展或受到壓力時所產生的放鬆反應

➡️ 交互抑制：收縮主動肌肉時，對抗肌肉會隨即放鬆

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📍好處

➡️ 提升力量

➡️ 改善神經協調

➡️ 顯著提升柔韌性

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📍壞處

➡️ 容易受傷

➡️ 需要專人協助

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【究竟點樣可以有效增加身體的活動幅度 ？ NASM 矯正運動四步曲之一 ： 靜態伸展 ( 拉長 ）】

🔥 今日嘅Topic 係 拉長(Lengthen），係「 NASM 矯正運動訓練 」既第二步 🔥

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📍 主要分為二種伸展方式 （其他伸展方式包括 Dynamic Stretching 及 Ballistic Stretching ，大家有興趣知道的話可以留言話我聽！ ）

🌟 靜態伸展 - Static Stretching

🌟 PNF 伸展（本體感受神經肌肉促進法) - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

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📍 靜態伸展 操作：

➡️ 拉長肌肉至關節活動範圍的未端，並維持20-30秒， 重覆1 - 4次

➡️ 專心控制身體維持正確的姿勢

➡️ 伸展過程盡可能以慢速進行

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📍 靜態伸展 原理：

➡️ 物理上，靜態拉筋 能夠增加肌肉及結締組織的伸展性及長度 ，從而增加關節的活動範圍（Range of Movement)

➡️ 神經上，靜態拉筋 能夠降低運動神經元 (Motor Neuron) 的興奮性, 減少「牽張反射」（Stretch Reflex) ，從而增加人體對伸展的忍受力及關節的活動範圍。

➡️ 部分研究指出，只需要進行靜態伸展 20-30秒，便能夠立即在短期上達至肌肉放鬆及提高關節的活動範圍

🌟 備住：

➡️ 牽張反射 : 肌肉在伸展時所產生的收縮反應

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📍好處

➡️ 安全性高

➡️ 容易控制

➡️ 方便

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📍壞處

➡️ 可能降低運動表現

➡️ 互動性低

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【 減肥必須要知道的概念 - TDEE 】

🔥 減肥中最重要的元素為 「負能量平衡」或 「熱量赤字」， 只要 能量消耗 (Energy Expenditure) 大過 能量攝取 (Energy Input) ，理論上就可以成功減肥！

然而，能量消耗中涉及到 TDEE 的概念，今日SPORTHAB_HK就會同你詳細解釋當中的原理。

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👉🏻 TDEE，全名為「Total Daily Energy Expenditure - 每日總熱量消耗 」，意思指身體一整天所消耗掉的熱量，例如使用於細胞生長、維持身體機能及提供活動能量等等

當中由三個重大元素組成：

1. 基礎代謝率（BMR - Basal Metabolic Rate)

2. 體力活動消耗 （TEA - Thermic Effect of Activity)

3. 食物消耗 （ TEF - Thermic Effect of Food )

🚨 每日總熱量消耗 「TDEE」＝ BMR ＋ TEA ＋ TEF

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📍 基礎代謝率

- 身體在休息時用於維持基本運作功能的所消耗能量。 簡單來說，這是指一個人在不做任何事情時，所消耗的總卡路里。

- 一般的影響因素包括基因、體重，脂肪、年齡、種族或性別等等，而肌肉量對基礎代謝率具有最大的影響。

- 佔 TDEE 的 60-70% 比重

📍 體力活動消耗

- 身體在日常活動時的所消耗能量。

- 佔TDEE 的 20-30% 比重

📍 食物消耗

- 身體在進食時消化或吸收食物的所消耗能量，例如咀嚼、內部消化和吸收食物中的營養。

- 佔 TDEE 的 10% 比重

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🚨 計算 TDEE 方法 （ 由於缺乏精準的科學儀器，我們只能使用粗略計算方法估算）

📍 使用 「Mifflin St Jeor Equation 」 計算「基礎代謝率 （BMR）」

男子： 10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年紀 + 5

女子： 10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年紀 - 161

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📍當成功計出 「基礎代謝率 （BMR）」後，需要再乘 「日常活動等級 （PA Factor) 」，最後便能得出 TDEE 的結果

久坐 (沒有運動習慣)= BMR x 1.2

輕度活動量(運動1-2天/週)= BMR x 1.375

中度活動量(運動3-5天/週)= BMR x 1.55

高度活動量(運動6-7天/週)= BMR x 1.725

極高度活動量 (運動員等級，每天運動2次以上)= BMR x 1.9

📍 備住： 網絡上有預設的TDEE 計算機使用 : https://www.inchcalculator.com/mifflin-st-jeor-calculator/

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🚨 例子 ：

小明哥哥 35歲，身高170cm ，體重為65kg ，平日沒有運動習慣，他的TDEE 為：

(10 x 65kg + 6.25 x 170cm - 5 x 35age +5) x 1.2

= BMR (1532.5) x PA factor (1.2)

= 1839 卡路里

📍 如果小明哥哥希望在一星期內減掉 一磅(lb) ：

- 1 lb 脂肪大約等於 3500 卡路里
- 他的卡路里赤字需求為 每日 500 （3500卡路里/ 7天 ＝ 500 )

- 所以他每天需要攝取的卡路里為 1339 才能達至目標 （ 1839 TDEE - 500卡路里 ）

👉🏻簡單來說，他的能量消耗必須大於能量攝取約500 卡路里

👉🏻有任何疑惑或者意見，歡迎下面留言 😊

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【 全民健身 ： 科學化健身方法 - FITT-VP 原則 未聽過呢個方法，千其唔好話你識健身！ 】

🔥「FITT-VP原則」 係由美國運動醫學學會 (The American College of Sports Medicine) 創立。

🔥 坊間又稱呢個機構為ACSM ，係四大國際運動機構嘅其中之一，香港康文署發表嘅大眾市民運動指引亦都係以佢為標準！

👉🏻 呢個原則係運動界的「國際黃金標準」，具有大量的科學文獻及研究支持，其中

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F - Frequency 代表 「頻率」，意思： 每星期進行運動的次數

I - Intensity 代表 「強度」，意思： 每次運動的強度

T - Time 代表 「時間」，意思： 每次運動的累積時間

T - Type 代表 「方式」，意思： 每次運動的形式

V - Volume 代表 「總量」，意思：每次運動的總訓練量

P - Progression 代表 「進展」，意思：每次運動的進步程度

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📍 根據ACSM指南，一個初學者接觸健身運動，最理想的FITT-VP 應為：

F「頻率」：每星期進行2-3日重量訓練

I「強度」： 中等至高強度 （60-70% 最大肌力）

T「時間」：沒有特定時間

T「方式」：1. 主要涉及大肌肉 （ 胸、背、腳）部份。2. 先進行多關節運動，然後進行單關節運動。 3. 不同類形的運動器械或身體徒手訓練

V「總量」： 以 Repetition 「重覆次數」 x Set 「組」 x weight 「重量」 作計算。 建議初學者每次的重覆次數為 8-12下 及 2-4 組， 每組休息約2-3 分鐘。

P 「進展」：逐步增加 重量、重覆次數、組數、訓練頻率 或 減少休息時間。

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🚨 免責聲明 : 本內容只用於教學用途，不涉及任何醫學建議或商業用途。

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【究竟點樣可以有效放鬆肌肉 ？ NASM 矯正運動四步曲之一 ： 抑制 】

‼️ 今日嘅題目係 「抑制」 (Inhibition) ， 係「 NASM 矯正運動訓練 」 四步曲之一 ‼️

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📍 必備道具

🌟 按摩滾輪 - Foam Roller

🌟 按摩球 - Massage Ball

🌟 任何一樣「 硬及舒適 」的物品

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📍 原理：

➡️ 由於身體上的肌肉、肌膜 或者 結締組織上有不同的感知細胞

➡️ 透過機械壓力(Mechanical Pressure) 按壓肌肉中的敏感痛點，又稱「激痛點 - Trigger Point 」，大約30-90秒

➡️ 可以有效刺激感知細胞，並產生自生抑制 ( Autogenic inhibition) 的效果，從而達至自我肌根膜效鬆 （Self-Myofascial Release)

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📍 效果 ：

🌟減輕激痛點的敏感度，降低疼痛

🌟增加血液循環，加速組織恢復能力。

🌟影響組織黏度（Viscosity ) ， 提升關節活動能力

🌟降低交感神經張力 （sympathetic tone ）， 放鬆肌肉。

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🔥 精選研究推介：

1. Hou C-R, Tsai L-C, Cheng K-F, Chung K-C, Hong C-Z. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med 14. Rehabil. 2002;83:1406-1414.

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🚨 免責聲明 : 本內容只用於教學用途，不涉及任何醫學建議或商業用途。

🚨 進行矯正訓練時必須透過矯正訓練導師進行詳細評估，再制定合適的個人運動計畫。

🚨 以上只是運動計畫的其中一例子，作參考之用途。

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【Leg Day後之日常😅😅😅】

琴日操完腳，仆你個街今朝痛到起唔到身 。。。

然後行路好似上左石膏咁，拐下拐下，再配合埋屎忽內外的酸痛，一個字： 妙！

唔知你或者你身邊嘅朋友係唔係咁😅
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【 頭部前傾、圓肩、駝背 （上交叉綜合症）如何矯正？ NASM 矯正運動訓練 ！ 】

今日會為大家帶來一個新嘅運動概念，名為 NASM 矯正運動訓練。 呢個Program 係來自四大國際運動機構的其中之一 ： 🇺🇸 國家運動醫學學院 （National Academy of Sports Medicine) ！

➡️ 呢個 Program 主要分為四大部份，分別為 抑制（Inhibitory）， 拉長（Lengthening），激活（Activation）及 整合（Integration）。

‼️‼️ 如果合適運用，可以有效改善「上交叉綜合症」。‼️‼️

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📍抑制（Inhibitory Technique) - Self-Myofascial Release

➡️ 使用於過度激活/ 緊張 (overactive)的肌肉上 ， 以減少肌筋膜組織(Myofascial tissue) 的張力(Tension) 及進行放鬆，並降低肌肉組織的活動能力。

🌟 例子 : 使用按摩球，按壓提肩押肌的擊痛點（最痛的位置） 30 秒

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📍拉長（Lengthening Technique) - Static Stretching

➡️ 使用於過度激活/ 緊張 (overactive) 的肌肉上 ，以增加肌肉組織的長度、延伸力及關節活動範圍 (Range of motion)。

🌟 例子 ： 在提肩押肌的位置進行靜態拉筋，維持30秒

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📍激活（Activation Technique) - Isolated Strengthening

➡️ 使用於過度抑制/ 放鬆 (underactive)的肌肉上，以重新刺激肌肉組織的活動能力。

🌟 例子：進行強化運動，激活前鋸肌。訓練時在頂點位置維持2秒，並用4秒時間收回動作。

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📍整合（Integration Technique) - Integrated Dynamic Movement

➡️ 作為一個整合運動，令所有肌肉 （ 包括 過度抑制/激活的肌肉 ）互相協調， 並重新塑造一個正確及有效的肌肉功能

🌟 例子 ： 進行整合運動，例如 Ball Wall Squat to Overhead Press ，每次一至三組， 每組大概10至15 次

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🔥🔥🔥 想信睇到呢到嘅朋友仔，唔多唔少都會對呢個 NASM 矯正運動Program 產生興趣 ！ 未來幾星期，我將會逐一詳細介紹每個步驟的背後原理，敬請期待喇～

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🚨 免責聲明 : 本內容只用於教學用途，不涉及任何醫學建議或商業用途。

🚨 由於每個人產生症狀的原因不同，進行訓練時必須透過矯正運動訓練導師進行詳細評估，再制定合適的個人運動計畫。

🚨 以上只是運動計畫的其中一例子，作參考之用途。

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👼🏻上交叉綜合症 肌肉概念小重溫 （詳情可以睇返Post 14)

🏋️過度抑制的肌肉，包括但不限於：

- 下及中斜方肌 (Lower & Middle Trapezius)
- 前鋸肌 (Serratus Anterior)
- 深層頸屈肌 （Deep Neck Flexors)
- 胸鎖乳突肌 （Sternocleidomastoid)
- 菱形肌. （Rhomboid）

🏋️過度激活的肌肉包括但不限於：

- 上斜方肌 （Upper Trapezius)
- 胸肌 (Pectorals）
- 提肩押肌 (Levator Scapulae)

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想認識以上提及的肌肉功能 ， 你只需要完成以下2個步驟：

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💕💕 你同你嘅朋友將會得到精心製作嘅Anatomy筆記； 當中一共有 75 種係健身中最常見的肌肉種類資訊 （包括其Origin , Insertion, Concentric Action, Eccentric Action, Isometric Action 及Innervation )

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【星期五之減肥日常👀】

Day 1 ： 今日開始決定減肥
Day 2 ： 天氣太熱，都係聽日先

唔知你或者你身邊嘅朋友係唔係咁😅
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【都市病 — 頭部前傾、圓肩、駝背 大剖析 ！ 】

相信有follow 開呢個Page 嘅朋友仔，上星期都有聽我提及過頭部前傾嘅問題。 原來呢件事同圓肩以及駝背等等問題都有好大嘅關連，亦都有一個學名稱呼所有野為「上交叉綜合症」（Upper Crossed Syndrome)

📍究竟呢個症狀有咩特徵？？

📍產生的原因係咩？ ？

📍所帶黎嘅臨床影響又係咩？ ？

📍會唔會有方法改善？？

‼️‼️ 今日就等SPORTHAB_HK 黎為你一一解答啦！

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➡️ 上交叉綜合症嘅的特徵包括：

- 頭部前傾 (Forward Head Posture)
- 頸椎前突(Cervical Lordosis)
- 胸椎後突 (Thoracic Kyphosis) 又稱為「駝背」
- 圓肩 (Rounded Shoulder)

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➡️ 主要誘因，包括但不限於:

- 長時間不良坐姿
- 經常性低頭使用手機
- 重覆性活動，例如 睇書及睇電視
- 過度訓練單一肌肉（ 例如胸肌、膊頭 ）

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🔥🔥內在原因詳細剖析： 🔥🔥

由於長期性姿勢不良，令肌肉過度收縮或拉長，導致肌肉平衡失調 (Muscle Imbalance)

➡️ 身體為了維持肌肉的重量平衡，產生代償作用 （Compensation Effect)，彼此互相激活 (Overactive) 或 抑制 (Underactive) 。

➡️ 因此改變了膊頭、背部及頸椎的姿勢及活動模式 （ Postural Change & Altered Movement Pattern )

🏋️過度抑制的肌肉，包括但不限於：

- 下及中斜方肌 (Lower & Middle Trapezius)
- 前鋸肌 (Serratus Anterior)
- 深層頸屈肌 （Deep Neck Flexors)
- 胸鎖乳突肌 （Sternocleidomastoid)
- 菱形肌. （Rhomboid）

🏋️過度激活的肌肉包括但不限於：

- 上斜方肌 （Upper Trapezius)
- 胸肌 (Pectorals）
- 提肩押肌 (Levator Scapulae)

📍基於代償機制 （Compensatory Mechanism），當胸鎖乳突肌、深層頸屈肌、前鋸肌、下及中斜方肌等肌肉過度弱化，失去其能力穩定正確頸椎位置及上半身身體，上斜方肌、胸肌及提肩押肌等肌肉將會產生 「協同肌主導效應」（Synergistically Dominant) ，過度激活，並為上半身的核心肌群及膊頭提拱穩定性，以達至肌肉平衡。

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➡️ 臨床影響，包括但不限於：

- 頭痛 （Headache)
- 肩關節夾擠症候群(Shoulder Impingement Syndrome)
- 肩關節不穩定(Shoulder joint instability）
- 頸椎退化 （Degenerative cervical spine）
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➡️ 點樣可以改善呢個情況？

除左減少不良的生活習慣、坐姿及不合適的單一性鍛鍊， Arshadi,Gholam及Samadi 係2019 年的研究亦曾經指出，矯正性運動訓練 （Corrective Exercise) 係可以有效改善以上所有症狀！

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🌟 🌟🌟 國際上其中一個最具代表性嘅矯正訓練program 叫做 NASM Corrective Exercise Continuum ， 我將會係下星期嘅post 講解呢一樣野，記得準時收睇啦 ！

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想認識上提及的肌肉功能 ， 你只需要完成以下2個步驟：

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有興趣知更多嘅朋友仔不妨可以睇下呢份Research ：

Arshadi, R., Gholam, A. G., & Samadi, H. (2019). Effects of an 8-week selective corrective exercises program on electromyography activity of scapular and neck muscles in persons with upper crossed syndr

【究竟點解「四頭肌」會叫做「四頭肌」？ 】

就黎開始渣打馬拉松喇！🏃🏻‍♂️相信各位跑手朋友或者運動愛好者都對「四頭肌」呢個名稱唔陌生。

但係唔知大家又有冇認真研究過，究竟點解「四頭肌」會叫做「四頭肌」呢？

究竟「四頭肌」又有咩功用，點解會對跑步、跳躍及行路咁重要呢？

‼️‼️等SPORTHAB_HK 黎為你一一解答你啦！

➡️ 四頭肌又稱股四頭肌（Quadriceps) ，其實係大腿上四條肌肉的統稱，分別係外股肌 (Vastus Lateralis), 股內側肌 (Vastus Medialis), 股間肌（Vastus Intermedius） 及股直肌 (Re**us Femoris)

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⁉️ 呢四條肌肉係位置上有咩分別

➡️ 外股肌、股內側肌、 股間肌的起點(origin) 主要位於大腿骨( 股骨Femur)的上方； 而股直肌的起點主要位於盤骨(Pelvic)的前下方。

四條肌肉的止點(insertion)全部聚集於菠蘿蓋( 髕骨Patella )的上方；有部份肌肉纖維會與髕骨韌帶融合(Patella Ligament)，成為膝蓋肌腱 （Patella Tendon) ，終止於小腿骨的結節上(Tibial Tuberosity)。

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⁉️呢四條肌肉係功能上有咩唔同

➡️ 共同功用：

進行向心收縮（Concentric Contraction ）時，能夠促進膝頭哥（Knee) 的伸展。

進行離心收縮（Eccentric Contraction) 時，能夠減慢膝頭哥（Knee) 的屈曲。

進行等同收縮（Isometric Contraction)時，能夠穩定膝頭哥的關節。

注意： 股直肌進行向心收縮時，可以同時促進髖部(Hip)的屈曲 ； 進行離心收縮時，可以同時減慢髖部的伸展；進行等同收縮時，可以同時穩定髖部關節。

🌟 🌟🌟 懶人包： 簡單黎講，四頭肌主要既作用係用黎伸直雙腳，維持人體直立的姿勢； 另外，亦可以為膝頭哥提供穩定性及力量； 股直肌則比較特別，可以額外幫助穩定髖部關節及提高雙腿！

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⁉️ 四頭肌如何應用係跑步、跳躍及行路上

➡️ 應用：

強化四頭肌可以固定及引導菠蘿蓋（Patella）在大腿骨 （Femur) 上正確咁滑動，從而穩定你的步伐及跑姿。

另外，四頭肌亦係主要的吸震肌群之一，強化此肌肉可以令跑步及跳躍時有更好的落地缓冲作用，從而保護膝頭哥關節。

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🔥🔥 為左慶祝新logo嘅誕生，呢到會有一個小小嘅give away🔥🔥

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‼️仲唔快啲share 呢個資訊比你嘅朋友！ 等佢知道四頭肌嘅來龍去脈 同埋SPORTHAB_HK呢個PAGE啦😛

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【SPORTHAB_HK 帶住新 Logo 返黎喇！】

SPORTHAB_HK 成立的主要目的係為咗推動香港人係呢個充滿壓抑嘅社會上做多啲運動🤟🏻🔥

希望大家多多支持！ 🥳🥳🥳

內容主要圍繞六大範疇：

✨人體生理學
✨ 人體解剖學
✨運動及復康概念
✨運動研究詳述
✨健身知識與謬誤
✨MEME

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