Χοχλιός team

Η Xoxlios Team, κινείται σε δρόμο και βουνό ως γνωστόν 🏃🐌🛘

Σήμερα το προπονητικό ραντεβού ήταν για τους αθλητές μας με στόχους το ορεινό τρέξιμο.

Σήμερα ξεκινήσαμε στις 06:30 από τη Μονή Βροντισίου, κοντά στον Ζαρό, με κατεύθυνση προς την κορυφή Σαμάρι.

Μπροστά μας μια συνεχόμενη ανάβαση σε χωματόδρομο, περίπου 9 km | +850 m, με σταθερή κλίση γύρω στο 8–9%, και στη συνέχεια η αντίστοιχη κατάβαση.

🎯 Στόχος της προπόνησης δεν ήταν μόνο να μαζέψουμε ώρες στα πόδια και υψομετρικά.
Δουλέψαμε πάνω σε:
📈 pacing και τακτική συνεχόμενης ανάβασης
↘️ έλεγχο και διαχείριση της κατάβασης
🥤 τροφοδοσία
⛰️ και, φυσικά, χρόνο στο βουνό και σε ένα διαφορετικό περιβάλλον.

Η προπόνηση στο βουνό, είναι σημαντικό να έχει συγκεκριμένο σκοπό και να συνδέεται με τις απαιτήσεις των αγώνων που ακολουθούν.

🥳Επόμενος ενδιάμεσος (β) σταθμός για τους αθλητές ορεινού, είναι ο αγώνας Sitia Geopark Trail, στη Ζάκρο, πριν το βασικό αγώνα στόχο στο Παρανέστι, με συμμετοχές στις αποστάσεις βουνού των 10, 25, 45 και 80 km.

Και επειδή η προπόνηση δεν είναι μόνο προπόνηση, η ημέρα έκλεισε όπως έπρεπε: με καφέ μπροστά στη λίμνη του Ζαρού. ☕

Καλή συνέχεια και καλές προπονήσεις σε όλ@.


Coached by Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης

Sponsored by
Apostolidis Action
Κιναίσθησις
Elysion Κέντρο Φυσικοθεραπείας & Αποκατάστασης

Balance Within Massage Studio
trees___
Tailwind Nutrition Greece Born2Run.gr

Η ενδυνάμωση για τον δρομέα δεν είναι ένα ακόμα «έξτρα».

Μπορεί να αποτελεί πραγματικό εργαλείο απόδοσης, όταν εφαρμόζεται σωστά.

🔹 Η Yamamoto et al. (2008) έδειξε πρώιμα ότι σε καλά προπονημένους δρομείς η προσθήκη ενδυνάμωσης μπορούσε να βελτιώσει κυρίως τη δρομική οικονομία, ενώ σε 2 από τις 5 μελέτες υπήρξε και βελτίωση επίδοσης σε 3–5 km. Η βάση δεδομένων τότε ήταν μικρή, άρα μιλάμε για υποστηρικτική ένδειξη και όχι τελική απόδειξη.

🔹 Η νεότερη meta-analysis των Llanos-Lagos et al. (2024), με 38 μελέτες και 894 δρομείς, έδειξε ότι τα high-load και τα combined methods* μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση.

Τα plyometrics* μόνα τους είχαν ευνοϊκή τάση, αλλά όχι στατιστικά σημαντική επίδραση στην απόδοση, ενώ δεν προέκυψαν σημαντικές συνολικές αλλαγές σε VO₂max, vVO₂max ή MMSS*.

📌 Άρα το όφελος φαίνεται να έρχεται περισσότερο μέσα από τη δρομική οικονομία και τη νευρομυϊκή λειτουργία, και όχι επειδή ανεβαίνει απαραίτητα το αερόβιο «ταβάνι».

Και αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο:

Δεν υπάρχει ένα “ιδανικότερο/καλύτερο πρόγραμμα ενδυναμωσης” για όλους/ες.

Η σωστή "συνταγή" πρέπει να προκύπτει από τον αθλητή, τον limiter του, τις απαιτήσεις του αγώνα, το δρομικό φορτίο, τα χρόνια εμπειρίας σε ενδυνάμωση, το ιστορικό τραυματισμού και την προπονητική φάση της σεζόν.

Η ενδυνάμωση είναι ένα εργαλείο απόδοσης - επίδοσης.

Η αξία της κρίνεται από το πόσο καλά εξυπηρετεί τον δρομέα.

--> Δες τα link των ερευνών στα σχόλια.

* High-load: προπόνηση με υψηλά φορτία, στη συγκεκριμένη meta-analysis ≥80% του 1RM.
* Combined methods: συνδυασμός δύο ή περισσότερων μορφών strength training, π.χ. heavy/submaximal strength + plyometrics.
* Plyometrics: άλματα και γρήγορες εκρηκτικές κινήσεις που στοχεύουν κυρίως το stretch-shortening cycle και τη reactive δύναμη.
* 1RM: το μεγαλύτερο φορτίο που μπορεί να εκτελεστεί για μία σωστή επανάληψη.
* MMSS: το υψηλότερο μεταβολικό steady state που μπορεί να διατηρηθεί χωρίς συνεχή αύξηση της μεταβολικής επιβάρυνσης.

📚 Yamamoto et al. 2008
📚 Llanos-Lagos et al. 2024

by Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης

Χοχλιός team https://xoxlios-team.gr/

Καλό μήνα από τη Χοχλιός team 🐌

🏟️ Σήμερα το πρωί, 18 αθλητές της ομάδας βρέθηκαν στο στάδιο για 5 km test.

📍 Ένα κοινό σημείο αναφοράς για την αρχή της νέας περιόδου.
⏱️ 5 km
👥 18 αθλητές
📊 Νέα δεδομένα για τη συνέχεια

Μπαίνουμε στον Σεπτέμβριο και στη νέα προπονητική περίοδο με νέους στόχους και αγωνιστικές προκλήσεις.

📊 Άλλοι προετοιμάζονται για ορεινό τρέξιμο, άλλοι για ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο δρόμου

📩 Για τη νέα σεζόν υπάρχουν ακόμη ❗10 διαθέσιμες θέσεις❗ για συνεργασία με τον Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης . Στείλε μας μήνυμα μέσω του website ή στα social media.


xoxlios-team.gr

45οι Δικταίοι Αγώνες στο πανέμορφο οροπέδιο Λασιθίου στα 900μ. υψόμετρο. 🏔️

Χθες, Κυριακή απόγευμα, η Χοχλιός team έδωσε για άλλη μια χρονιά δυναμικό παρόν στους ιστορικούς Δικταίους αγώνες δρόμου με τη συμμετοχή 17 αθλητών μας συνολικά.

16 αθλητές στα 24 km.
1 αθλητής στα 6 km.

Για κάποιους/ες ήταν αγώνας-στόχος. 🎯
Για άλλους/ες ενδιάμεσος σταθμός προς τον Μαραθώνιο.
Για άλλους/ες μια δυνατή προπόνηση μέσα στην προετοιμασία για τους επόμενους στόχους.

Η μέρα ήταν ζεστή για όλους, αλλά η ομάδα κινήθηκε άριστα σε θέματα τροφοδοσίας και υδροδοσίας και όλα πήγαν βάσει σχεδιασμού.
Πάνω απ’ όλα, συγχαρητήρια και στους 17 αθλητές μας που στάθηκαν στη γραμμή εκκίνησης και ολοκλήρωσαν τη δική τους προσπάθεια, ο καθένας σύμφωνα με τον στόχο και το πλάνο του.

Ξεχωριστή αναφορά στις αγωνιστικές διακρίσεις της ημέρας: Στα 24 χλμ., ο 🥈Μανος Μαγκαφουρακης κατέκτησε τη 2η θέση στην ηλικιακή κατηγορία και τη 12η θέση γενικής.
Στα 6χλμ. ο Stamatis Kountakis 🥈ήταν 2ος ηλικιακής - 6ος γενικής, ενώ ο Ioannis Panagiotakis 🥉 3ος ηλικιακής - 19ος γενικής.

Ένας όμορφος τρόπος να κλείσει το καλοκαίρι, πριν από λίγες ακόμη ημέρες ξεκούρασης και την έναρξη της νέας αγωνιστικής χρονιάς - στην οποία θα επιστρέψουμε ως ομάδα - ανανεωμένοι και με πολλές δράσεις :)


https://xoxlios-team.gr/

📩 Στείλε μας μήνυμα για προπονητικό πρόγραμμα, προσαρμοσμένο σύμφωνα με τις ανάγκες σου.

Coached by Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης

Με την υποστήριξη των συνεργατών μας:
👉 Apostolidis Action
👉 Elysion Κέντρο Φυσικοθεραπείας & Αποκατάστασης
👉 Κιναίσθησις
👉 .trees___
👉 Balance Within Massage Studio
👉 Born2Run.gr / Tailwind Nutrition Greece

Καθιερωμένο ομαδικό τεστ 3.000 m σήμερα το πρωί.

6:00 π.μ. συγκέντρωση, 6:25' ολοκλήρωση ζεστάματος, 6:30 έναρξη δοκιμασίας από 20 αθλητές/αθλήτριές μας. 🐌

Το μηνιαίο τεστ 3 km είναι ένας απλός και πρακτικός τρόπος να βλέπουμε πού βρισκόμαστε κάθε περίοδο. 💪🏃

Δεν κοιτάμε μόνο τον τελικό χρόνο. Μας ενδιαφέρει και ο ρυθμός, το πώς μοιράστηκε η προσπάθεια ανά 400άρι, οι παλμοί και η συνολική αίσθηση του κάθε αθλητή. 🎢

Έτσι μπορούμε να παρακολουθούμε την πρόοδο, να ρυθμίζουμε καλύτερα τις ζώνες και να κάνουμε την προπόνηση πιο ακριβή και εξατομικευμένη με τον Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης

Το τεστ μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες για τα επόμενα σωστά βήματα. 🎯

Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης Χοχλιός team

Ευχαριστούμε τους συνεργάτες μας 🙌
Grigoris Apostolidis Apostolidis Action

Κιναίσθησις
Balance Within Massage Studio
ELYSION ®
Panos Alexakos Tailwind Nutrition Greece
Myofit

🏔️ Αγωνιστική περίοδος ορεινού τρεξίματος για τη Χοχλιός team

Μετά τη μεγάλη επιτυχία της Μαρίας Μπελενιώτη, η οποία κατέκτησε την 1η θέση γενικής γυναικών στο Olympus Ultra, σειρά είχε η ομαδική αποστολή της ομάδας μας στην Ιταλία, στο Monte Rosa Walserwaeg by UTMB. 🇬🇷🇮🇹

Η Χοχλιός Team συμμετείχε με 12 αθλητές και αθλήτριες στις τρεις αποστάσεις της διοργάνωσης:

⛰️ 82 km / 6.100 m D+
⛰️ 43 km / 3.200 m D+
⛰️ 15 km / 650 m D+

Για τους περισσότερους, ο αγώνας αποτέλεσε βασικό στόχο της χρονιάς. Για άλλους, ήταν μια πρώτη δοκιμή σε κάτι εντελώς καινούριο, ενώ για κάποιους μια ευκαιρία να συνδυάσουν τις διακοπές τους με τη συμμετοχή στη μικρότερη απόσταση των 15 χιλιομέτρων.📊

🙌 Συγχαρητήρια σε όλους και όλες για την προσπάθεια, ήταν μια πραγματική εμπειρία ζωής, στα βουνά των πανέμορφων Άλπεων.

Την ίδια στιγμή, στην Ελλάδα και σε έναν από τους πιο γνωστούς αγώνες ορεινού τρεξίματος της χώρας, στο Zagori Mountain Running, η Χαρά ολοκλήρωσε τον πρώτο της ημιμαραθώνιο σε βουνό έπειτα από 4 μήνες προετοιμασίας , ενώ η Βασιλική τερμάτισε στο πρώτο της 10άρι βουνού. 🔥

Καλή αποκατάσταση σε όλους, με το καλό στα επόμενα. ⛱️

Θέλεις και εσύ να γίνεις μέλος της ομάδας;

Είτε ο στόχος σου είναι το βουνό, είτε ο δρόμος, είτε η πρώτη σου συστηματική προετοιμασία, μπορείς να μας στείλεις μήνυμα για συνεργασία με τον προπονητή μας Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης και να δούμε μαζί το πλάνο που ταιριάζει σε εσένα.

🌐 https://xoxlios-team.gr/
📩 Στείλε μας μήνυμα
Με την υποστήριξη των συνεργατών μας:
👉 Apostolidis Action
👉 Elysion Κέντρο Φυσικοθεραπείας & Αποκατάστασης
👉 Κιναίσθησις
👉 .trees___
👉 Balance Within Massage Studio
👉 Born2Run.gr / Tailwind Nutrition Greece

🇮🇹 Τελευταία ομαδική προπόνηση πριν την αναχώρηση για την Ιταλία.

Σε λίγες ημέρες, 13 αθλητές και ο Coach Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης θα βρεθούν στο Monte Rosa Walserwaeg by UTMB, με συμμετοχές στις αποστάσεις των 15, 40 και 80 χιλιομέτρων. ⛰️

Σήμερα, όμως, το σημαντικότερο δεν ήταν η προπόνηση, αλλά η έννοια της ομάδας. 🐌

Αθλητές που δεν θα βρεθούν στην εκκίνηση ήρθαν για να στηρίξουν, να ενθαρρύνουν και να μοιραστούν την ανυπομονησία με όσους θα αγωνιστούν.

Φυσικά, την επόμενη εβδομάδα, θα επιστρέψουμε για να μοιραστούμε όλοι τις μοναδικές εμπειρίες που θα ζήσουμε στις Νότιες Άλπεις και σε έναν αγώνα τέτοιου βεληνεκούς 😎

Η δουλειά έχει γίνει, η προετοιμασία ξεκίνησε πολλούς μήνες πριν και ήρθε η ώρα να το αποδείξουμε!

Καλή επιτυχία σε όλους. 🇮🇹🐌🏔️




Ευχαριστούμε θερμά όλους τους υποστηρικτές μας
Elysion Κέντρο Φυσικοθεραπείας & Αποκατάστασης ®
Κιναίσθησις
three.trees___
Balance Within Massage Studio
Tailwind Nutrition Greece Born2Run.gr
Apostolidis Action

🗓️ Δευτέρα 6 Ιουλίου
📍 Γηπεδακι ΤΕΙ (έναντι Ελμπεπά)
🕖 19:00

🎯 Παρέα με τον Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης θα δουλέψουμε ασκήσεις που ενισχύουν την ταχύτητα και τη δρομική τεχνική/οικονομία.

🎈 Ελεύθερη συμμετοχή για όλ@

Χοχλιός team

❗ Τετάρτη πρώτη του Ιουλίου, αν δεν έχεις κάτι καλύτερο να κάνεις σε περιμένουμε στην πρώτη ομαδική του μήνα, στο αγαπημένο μας δασάκι.

🕗 19:00
🏃‍♂️‍➡️ All levels accepted
🙏 free for all

Coached by Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης
Χοχλιός team

🎯 Μεγάλη επιτυχία για την αθλήτριά μας Belenioti Maria

🏆 1η γενικής γυναικών στο Olympus Ultra 72km / 5550D+

Με τελικό χρόνο 14:54, η Μαρία πραγματοποίησε έναν εξαιρετικό αγώνα, οδηγώντας την κούρσα σχεδόν από την αρχή μέχρι το τέλος. 🛘

🏃 Έπειτα από αρκετούς μήνες συστηματικής προετοιμασίας σε στάδιο, βουνό και γυμναστήριο, ήρθε το αποτέλεσμα που επιβεβαιώνει τη συνέπεια, τη δουλειά και την αγωνιστική της εξέλιξη.

Μαρία, πολλά συγχαρητήρια. Καλή αποκατάσταση και συνέχεια με υγεία.

Χοχλιός team
Coached by Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης
Fuelled by naak Apostolidis Action

Ευχαριστούμε τους υποστηρικτές μας
Κιναίσθησις Elysion Κέντρο Φυσικοθεραπείας & Αποκατάστασης Tailwind Nutrition Greece Balance Within Massage Studio Born2Run.gr