Jeanna Dufraisse Coaching

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10 minutes. 4 exos. ton corps va se transformer 🔥

Pas besoin de passer des heures à t’entraîner pour réveiller ton corps.

Quelques minutes d’effort intense peuvent suffire pour booster ton cardio, renforcer tes muscles et augmenter ta dépense énergétique.

✨ Ma routine cardio :

1️⃣ 🏃‍♀️ Montées de genoux explosives
➡️ Monte les genoux le plus haut possible en gardant le buste droit et les abdos engagés.
🔥 Un exercice idéal pour faire monter le rythme cardiaque et activer tout le corps.

2️⃣ ⚡ Burpees sans excuse
➡️ Descends en position squat, pose les mains au sol, recule les pieds en planche puis reviens debout avec énergie.
💥 Un mouvement complet qui sollicite les jambes, les bras, les abdos et le cardio.

3️⃣ 🦵 Squat puissance
➡️ Descends en contrôlant, garde le dos droit et pousse dans tes pieds pour remonter en contractant les fessiers.
🔥 Parfait pour renforcer les cuisses et sculpter le bas du corps.

4️⃣ 🔥 Gainage dynamique
➡️ En position planche, alterne les mouvements (genoux poitrine, ouverture des jambes ou déplacement) en gardant le centre du corps solide.
💪 Un exercice clé pour renforcer les abdos profonds et améliorer la stabilité.

⏱️ 40 secondes d’effort • 20 secondes de récupération • 3 à 5 tours

🔥 Une routine courte, intense et efficace pour réveiller ton métabolisme !

💬 Tu préfères les séances courtes et intenses ou les entraînements plus longs ? 👇

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Pas besoin d’une salle de sport pour tonifier tes bras ! Avec une paire d’haltères ou deux bouteilles d’eau, tu peux renforcer tes muscles et retrouver des bras plus fermes.

✨ Ma routine du jour :
1️⃣ Élévations latérales
➡️ Tiens un haltère (ou une bouteille d’eau) dans chaque main et lève les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules.
🔥 Idéal pour renforcer les épaules et dessiner le haut du corps.

2️⃣ Extensions triceps
➡️ Penche légèrement le buste, garde les coudes près du corps et tends les bras vers l’arrière avant de revenir lentement.
💪 L’exercice parfait pour cibler l’arrière des bras et les raffermir.

3️⃣ Extensions triceps allongée
➡️ Allonge-toi sur le dos, tends les bras au-dessus de la poitrine avec les haltères, puis plie les coudes pour descendre les poids de chaque côté du visage avant de remonter en contrôlant le mouvement.

🔥 Un excellent exercice pour isoler les triceps et renforcer toute la partie arrière des bras.
⏱️ 3 exercices • 3 tours • 10 à 15 répétitions par exercice

✨ La clé pour des bras plus toniques ? La régularité, une bonne technique… et un peu de patience !

💬 Tu t’entraînes avec des haltères ou tu improvises avec des bouteilles d’eau ? Dis-le-moi en commentaire ! 👇

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🔥 Les 3 règles pour enfin maîtriser le squat… et éviter les blessures 🏋️‍♀️

Le squat est un mouvement naturel, mais mal exécuté il peut vite créer des tensions inutiles.

Avant de chercher à descendre plus bas ou à mettre plus lourd, maîtrise ces 3 règles essentielles 👇

1️⃣ 🦶 Règle du “pied solide” : ancre tes appuis
➡️ Garde tes pieds bien stables au sol : talon, base du gros orteil et petit orteil en contact.
Ne laisse pas tes pieds s’écraser vers l’intérieur.
🔥 Un bon appui = plus de force et plus de sécurité pour tes genoux.

2️⃣ 🧍‍♀️ Règle du “dos de super-héros” : reste gainé
➡️ Grandis-toi, garde la poitrine ouverte et engage tes abdominaux avant de descendre.
Ton dos doit rester solide comme une colonne.
💪 Le gainage protège ta colonne et améliore ton contrôle.

3️⃣ 🚦 Règle du “genou en direction” : contrôle ta descente
➡️ Tes genoux suivent la ligne de tes pieds.
Descends lentement, garde le contrôle et pousse le sol pour remonter.

🔥 La qualité du mouvement passe avant la quantité de répétitions.

✅ Souviens-toi :
Un bon squat n’est pas celui qui descend le plus bas…
C’est celui que tu contrôles parfaitement 💪

💬 Quelle règle vas-tu appliquer dès ta prochaine séance ? 👇

Jambes lourdes, gonflées, fatiguées ? 🆘

Retrouver des jambes légères, c’est possible ! 🌿

Si tu ressens des jambes lourdes en fin de journée, surtout lorsqu’il fait chaud, quelques habitudes simples peuvent déjà t’aider :

✔️ Bouger régulièrement.
✔️ Bien t’hydrater.
✔️ Terminer la do**he par un jet d’eau fraîche.
✔️ Surélever les jambes quelques minutes le soir.

💬 Dis-moi en commentaire : à quel moment de la journée tes jambes sont-elles les plus lourdes ?

La respiration alternée est une technique de respiration qui consiste à inspirer et expirer en alternant les narines.

Simple à pratiquer, elle aide à apaiser le mental et à retrouver un état de calme.

🌿 Comment faire ?
👃 Bouche la narine droite et inspire par la gauche.
👃 Bouche la narine gauche et expire par la droite.
🌬️ Inspire par la droite.
👃 Bouche la narine droite et expire par la gauche.

🔁 Répète ce cycle pendant 3 à 5 minutes.

Cette respiration peut contribuer à :
💙 réduire le stress et les tensions,
🧠 améliorer la concentration,
😌 favoriser la détente,
⚖️ retrouver une sensation d’équilibre intérieur.

Quelques minutes de respiration consciente peuvent suffire pour transformer ton état d’esprit.

💬 As-tu déjà testé la respiration alternée ? Dis-moi en commentaire !

Tu veux un ventre plus tonique ? Pense à tes abdos profonds.

On pense souvent aux abdos visibles, mais la sangle abdominale ne se résume pas aux crunchs.

Le transverse, le périnée et les muscles profonds du centre du corps jouent un rôle essentiel dans :

✔️ le maintien du ventre
✔️ la stabilité du bassin
✔️ la posture
✔️ le contrôle des mouvements

Cet exercice est simple, mais demande de la concentration :

🫁 Respire lentement
🤍 Engage ton centre
⏳ Privilégie la qualité du mouvement

Quelques minutes régulièrement peuvent déjà t’aider à mieux ressentir et contrôler ta sangle abdominale.

👇 Tu connaissais les abdos profonds ou tu découvres ?

Ma routine gambettes en position debout 🔥

Pas besoin de matériel pour réveiller tes jambes !
Aujourd’hui, je te partage mon enchaînement « serpillières » 🧽✨

Un travail simple pour solliciter les jambes, les fessiers et améliorer ta mobilité.

🔥 Enchaînement :

1️⃣ Fente latérale
→ On ouvre sur le côté pour travailler l’intérieur des cuisses et les fessiers.

2️⃣ Fente croisée
→ On vient chercher la stabilité, les fessiers et le contrôle du mouvement.

3️⃣ Combo : fente latérale + fente croisée
→ Le challenge pour faire chauffer les gambettes 🔥

💡 Astuce : garde le mouvement contrôlé, pousse dans ton pied et pense à engager tes fessiers.

À faire :
⏱️ 30 à 45 secondes par exercice
🔁 2 à 4 tours selon ton niveau

Qui teste cette routine ? 🦵🔥

Et si tu profitais des vacances pour prendre une nouvelle habitude qui ne te demande que… 3 minutes ? 🌿

Depuis le début du mois de juillet, je pratique la cohérence cardiaque avec l’application Respirelax, à raison de 3 minutes, 3 fois par jour.

Au fil des semaines, j’ai remarqué de vrais changements :
✨ une meilleure concentration,
✨ plus d’énergie au quotidien,
✨ une sensation de calme face au stress,
✨ et une vraie pause dans des journées parfois bien remplies.

Les vacances sont le moment idéal pour commencer : le rythme est souvent plus calme, alors trouver 3 minutes devient beaucoup plus facile.

L’idée n’est pas d’être parfait, mais d’essayer et d’observer ce que cette respiration peut t’apporter.

Tu connais déjà la cohérence cardiaque ? Ou ce sera ton défi de l’été ? Dis-moi en commentaire. 💬