Killtraining

Tu veux des abdos solides ?
Voici un circuit qui pourrait t’intéresser !

⏱️ EMOM – 12 minutes
2 tours

• Chandelles × 15
• Spiderman Plank — 45 sec
• Hollow — 45 sec
• Climber — 45 sec
• Gainage — 45 sec
• Portefeuille × 15

Un circuit complet pour renforcer ta sangle abdominale et mettre tes abdos à rude épreuve

Bon courage !

Comment se maintenir en forme quand on a pas de matériel ??

Voilà un petit circuit facile à faire:

- Chaise 45 secondes
- Gainage 1 minute
- Air squat 20
- Pompe 20
- Fentes 20
- Sit up 20

Circuit à réaliser quatre fois !

Le meilleur exercice si tu restes assis toute la journée

Tu passes 8 heures ou plus assis devant un ordinateur ?

Essaie cet exercice : le World’s Greatest Stretch.

Fais une grande fente vers l’avant.
Pose une main au sol.
Ouvre la poitrine en levant le bras vers le plafond.
Maintiens 3 à 5 secondes et recommence de l’autre côté.

Pourquoi ?
Il améliore la mobilité des hanches.
Il ouvre la colonne thoracique.
Il réduit les raideurs après une longue journée assis.

Fais-le pendant 1 à 2 minutes chaque jour.

Enregistre cette vidéo et ton corps te remerciera !

Tu veux avoir une poigne de forgeron ?

Essaie ces 4 exercices :

1️⃣ Farmer’s Walk
Marche avec deux haltères ou kettlebells lourds pendant 20 à 40 mètres.

2️⃣ Tractions avec une serviette
Passe une ou deux serviettes sur une barre de traction et réalise tes tractions en les tenant.

3️⃣ Soulevé de terre en double pronation
Réalise tes séries sans sangles et garde la barre en prise pronation pour renforcer naturellement ton grip.

4️⃣ Maintien d’une barre chargée (Barbell Hold)
Charge une barre, décolle-la du rack ou du sol et tiens-la immobile le plus longtemps possible.

Réalise 3 à 4 séries de chaque exercice et progresse progressivement sur les charges ou le temps de maintien.

Enregistre cette vidéo et teste ta force de préhension pendant 4 semaines. Tu sentiras rapidement la différence !

Tu as souvent mal au dos ? Essaie ces 4 exercices pendant une semaine et dis-moi si tu sens la différence !

Voici une routine simple de 5 à 8 minutes à faire à la maison pour aider à soulager un dos douloureux (hors douleur intense ou liée à une blessure).

1. Chat / Vache (Cat-Cow)
10 à 15 répétitions
Alterne en arrondissant le dos puis en le creusant doucement.
Respire lentement à chaque mouvement.
Objectif : mobiliser la colonne vertébrale.

2. Bird Dog
10 répétitions de chaque côté
Tends un bras et la jambe opposée en gardant le bassin stable.
Reviens lentement.
Objectif : renforcer les muscles profonds qui stabilisent le dos.

3. Posture de l’enfant
30 à 45 secondes
Assieds-toi sur les talons et tends les bras loin devant toi.
Relâche complètement le dos.
Objectif : étirer le bas du dos et diminuer les tensions.

4. Pont fessier (Glute Bridge)
15 répétitions
Pousse dans les talons pour lever le bassin.
Contracte les fessiers en haut du mouvement pendant 2 secondes.
Objectif : renforcer les fessiers, qui participent au soutien du bas du dos.

Dernier jour du challenge été!
31 jours pour changer - jour 31

Challenge final :

- 100 burpees
- 200 Squats
- 200 mountain climbers
- 5 minutes de Gainage

Le but est de réaliser le nombre de répétitions le plus rapidement possible!

c’était le jour 31 et à bientôt!