IkarFit- personal trainer

Pas le temps de préparer ton petit-déj le matin ? Garde ces 4 idées 👇

Des petits-déjeuners simples, rapides et faciles à préparer avant de partir au travail.

🥣 1. BOL EXPRESS

* 200 g de Skyr
* 40 g de flocons d’avoine
* 1 banane
* Cannelle si tu veux

➡️ Tu mélanges tout dans un bol. 2 minutes.

🍞 2. TARTINES SALÉES

* 2 tranches de pain complet
* 30 g de fromage frais
* 2 à 3 tranches de blanc de poulet
* 1 fruit à côté

➡️ Tu prépares tes tartines et c’est prêt. 3 minutes.

🥤 3. PETIT-DÉJ À EMPORTER

* 250 ml de lait
* 1 banane
* 40 g de flocons d’avoine
* 150 g de Skyr

➡️ Au blender, tu mixes et tu pars avec. 2 minutes.

🍎 4. ZÉRO CUISSON

* 200 g de fromage blanc ou Skyr
* 1 pomme ou autre fruit
* 15 g d’amandes

➡️ Tu mets tout dans un contenant et tu peux même le manger au bureau.

Tu n’as pas besoin d’un petit-déjeuner compliqué pour mieux manger.

Quand tes journées sont chargées, le plus important est surtout d’avoir des options simples que tu peux répéter sans perdre de temps.

📌 Enregistre ce réel pour tes prochains matins pressés.

Et si tu veux un plan simple pour commencer ta perte de gras :

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Tu veux perdre du gras mais tu ne sais jamais quoi mettre dans ton assiette ? 👇

Pas besoin de manger uniquement salade/poulet ni de supprimer les féculents.

Le plus important, c’est d’avoir des aliments simples qui t’aident à construire des repas rassasiants et adaptés à ton objectif.

Dans cette partie 2, je t’ai préparé plusieurs idées pour :

🍚 choisir tes féculents
🥩 varier tes protéines
🍎 mieux gérer ta faim
🥣 préparer un petit-déjeuner qui tient au ventre
💼 avoir des options simples quand tu es au travail

Le but n’est pas de manger « parfait ».

C’est d’avoir suffisamment de bonnes options sous la main pour éviter de finir par manger n’importe quoi quand tu as faim ou que tu manques de temps.

📌 Enregistre ce réel, tu pourras revenir aux listes quand tu feras tes courses.

Et si tu veux aller plus loin :

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Le vrai objectif d’un coaching, ce n’est pas que tu aies besoin de ton coach toute ta vie.

C’est qu’un jour, tu sois capable de te débrouiller seul.

Savoir composer tes repas sans peser chaque aliment.
Savoir quoi faire quand ton poids stagne.
Savoir t’entraîner même quand ta motivation baisse.
Profiter d’un resto ou d’un week-end sans culpabiliser.
Et surtout, arrêter de repartir de zéro tous les 6 mois.

Parce que perdre 5, 10 ou 20 kg, c’est une chose.

Ne plus les reprendre parce que tu as enfin compris comment gérer ton alimentation et ton entraînement, c’en est une autre.

C’est cette autonomie que je cherche à transmettre à mes clients.

Pas une méthode parfaite pendant 3 mois.

Une façon de faire que tu peux garder même quand tu bosses beaucoup, que tu pars en vacances ou que la vie devient plus chargée.

📌 Enregistre ce réel si toi aussi tu veux arrêter de recommencer.

Et si tu veux déjà poser les premières bases :

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Tu fais attention à ton alimentation, mais ton ventre ne diminue toujours pas ?

Le premier réflexe, c’est souvent de manger encore moins.

Mais avant de supprimer les féculents, le pain ou ton repas du soir, regarde plutôt l’ensemble de ta semaine.

Parce que plusieurs choses peuvent expliquer pourquoi tu ne vois pas d’évolution 👇

🍽️ Tes portions restent peut-être trop importantes
Même avec des aliments « sains », les quantités comptent. Huile, fromage, oléagineux, sauces… peuvent rapidement augmenter l’apport énergétique.

🥤 Tu oublies les calories faciles à consommer
Boissons, alcool, cafés gourmands, grignotages… Quelques habitudes répétées peuvent faire une vraie différence sur la semaine.

📅 Tu es cadré la semaine, beaucoup moins le week-end
5 jours maîtrisés peuvent être facilement compensés par 2 jours beaucoup plus riches.

🚶‍♂️ Tu bouges très peu en dehors du sport
Faire 3 séances par semaine est excellent, mais si tu passes le reste de tes journées assis, ta dépense quotidienne peut rester relativement faible.

⏳ Tu regardes uniquement ton ventre
Tu ne peux pas choisir l’endroit où ton corps perd son gras en premier. Chez certaines personnes, le ventre fait partie des zones qui évoluent plus t**d.

Donc avant de conclure :

« Mon alimentation ne fonctionne pas »

demande-toi plutôt :

Est-ce que ce que je fais me place réellement en déficit calorique, de façon régulière et suffisamment longtemps ?

Pas besoin de manger parfaitement.

Tu as besoin d’une méthode que tu arrives à tenir semaine après semaine.

📌 Enregistre ce Reel pour refaire le point si ta perte de gras stagne.

🎁 Et si tu veux que je t’aide à faire le point sur ta situation, commente « BILAN » et je t’envoie le lien pour réserver ton bilan gratuit.

Tu as souvent envie de sucre, de grignoter ou de commander un fast-food le soir ?

Avant de te dire que tu manques de volonté, regarde comment tu as mangé pendant ta journée.

Parce que si tu arrives à 18h après avoir mangé trop peu, il devient beaucoup plus difficile de gérer ta faim et tes envies.

Voici 4 choses à vérifier 👇

🥩 1. Mets une vraie source de protéines à chaque repas
Œufs, poulet, poisson, skyr, fromage blanc, viande maigre, légumineuses…
Ça aide notamment à rendre ton repas plus rassasiant.

🥦 2. Ajoute des aliments riches en fibres
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes…
L’objectif : avoir des repas qui te calent réellement.

🍚 3. N’enlève pas systématiquement les féculents
Riz, pommes de terre, pâtes, pain, avoine… peuvent totalement avoir leur place dans une perte de gras.
Ce sont surtout les quantités et l’ensemble de ta journée qui comptent.

⏰ 4. Évite d’attendre d’être affamé pour manger
Si tu sais que tu craques systématiquement en rentrant du travail, prévois une collation adaptée plutôt que d’essayer de tenir coûte que coûte.

Et surtout :

Une envie de chocolat ne veut pas automatiquement dire que ton corps “manque” d’un nutriment précis.

Parfois, tu as simplement faim.
Parfois, tu es fatigué.
Parfois, ton repas précédent était trop léger.
Et parfois… tu as juste envie de chocolat.

Le but n’est donc pas de supprimer tous les aliments que tu aimes.

C’est d’avoir une alimentation suffisamment structurée pour perdre du gras sans passer ta journée à lutter contre la faim.

📌 Enregistre ce Reel et vérifie ces 4 points la prochaine fois que tes envies deviennent difficiles à gérer.

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Tu as déjà réussi à perdre du poids.

Peut-être même beaucoup.

Donc le problème, ce n’est pas que tu es incapable de perdre du gras.

Le problème, c’est que jusqu’ici, tu as surtout appris à faire des efforts pour perdre du poids, pas à vivre d’une manière qui te permet de ne pas le reprendre.

Tu réduis fortement tes portions.
Tu supprimes certains aliments.
Tu te remets au sport à fond.
Tu tiens quelques semaines ou quelques mois.

Et quand la motivation baisse ou que la vie reprend le dessus…

Tu reviens progressivement à tes anciennes habitudes.

Et quelques mois plus t**d, tu as l’impression de devoir encore tout recommencer.

La prochaine fois, ne te demande pas seulement :

« Comment perdre mes kilos ? »

Demande-toi aussi :

« Est-ce que je pourrai encore manger et m’entraîner comme ça dans 1 an ? »

Parce que perdre 10 kg pour les reprendre derrière n’est pas l’objectif.

Le but, c’est de construire une méthode suffisamment simple pour que tu n’aies plus à recommencer tous les ans.

🎁 Si tu veux commencer avec des bases simples, j’ai préparé un guide gratuit.

Commente « PLAN » et je te l’envoie en privé.

Quand tu veux perdre du gras, tu n’as pas besoin de manger uniquement du poulet, du riz et des brocolis.

Le plus important, c’est surtout de savoir quoi mettre dans ton assiette et d’avoir des aliments simples sous la main.

Protéines, glucides, bonnes sources de lipides, légumes…
Tu peux varier tes repas sans manger la même chose tous les jours.

Garde cette liste pour tes prochaines courses.

Et si tu veux aller plus loin, j’ai préparé un guide gratuit pour t’aider à mieux structurer ton alimentation et reprendre de bonnes habitudes.

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Un des exercices les plus sous-estimés pour perdre du ventre ?
La marche.

Et justement… c’est souvent parce qu’elle paraît “trop simple” que les gens la négligent.

Pas besoin de te détruire avec 1h de cardio intense.
Pas besoin de finir chaque séance épuisé.

Pendant longtemps, j’ai ajouté simplement :
➡️ 20 à 30 minutes de marche inclinée en fin de séance avec mes clients.

Et les résultats ont parlé d’eux-mêmes :
✔️ plus de calories brûlées sans fatigue excessive
✔️ meilleure récupération
✔️ moins de stress sur le corps
✔️ plus de régularité sur le long terme

Le problème du cardio trop intense, c’est que beaucoup de personnes :
❌ ne tiennent pas
❌ récupèrent mal
❌ abandonnent au bout de 2 semaines

Alors qu’une marche inclinée :
→ c’est accessible
→ faisable même fatigué
→ facile à intégrer dans une routine

Et surtout… ça se répète.

Au final, ce qui transforme un physique, ce n’est pas l’intensité pendant 10 jours.

C’est ce que tu arrives à répéter pendant des mois.

👇 Commente « PLAN » et je t’envoie le protocole complet que j’utilise avec mes clients.

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Tu reprends le sport et tu ne sais pas trop quoi faire ?

Teste cette séance full body simple, à faire en salle ou à la maison avec un peu de matériel.

Squat
Développé couché
Rowing buste penché
Développé militaire
Crunch

4 séries sur chaque exercice.

Pas besoin de reprendre comme si tu ne t’étais jamais arrêté. Va à ton rythme, retrouve de bonnes sensations et progresse petit à petit.

Et si ton objectif est aussi de perdre du gras, j’ai préparé un ebook gratuit avec les bases pour commencer.

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