Saludablemente by Montse Navas

🎒 Últimos días de vacaciones... ¡aprovéchalos! 20 minutos es todo lo que necesitas hoy.

🔥 Calentamiento (8'): Movilidad articular antes de empezar. No te lo saltes, prepara el cuerpo para el resto de la sesión.

💪 Circuito (2-3 vueltas), 10-12 reps por ejercicio, uno tras otro:
1️⃣ Sentadilla.
2️⃣ Tirón al pecho.
3️⃣ Zancada cruzada + elevación frontal.
4️⃣ Tríceps tras nuca.
5️⃣ Plancha alta / plancha baja.

⏱️ 1-2' de descanso entre vuelta y vuelta.

Solo necesitas una miniband. Ni gimnasio, ni excusas, ni esperar a septiembre para volver a moverte 🌞.

Aprovecha estos últimos días para cerrar el verano sintiéndote fuerte, no agotada por las vacaciones.

👉 ¿Te animas a probarlos? Sígueme y guárdalos para tu próximo entreno.

¿Tienes más de 40 y algunos movimientos que antes hacías sin pensar ahora te cuestan? 👀

A partir de los 40 tu cuerpo entra en una montaña rusa 🎢 hormonal y eso afecta a tu metabolismo y composición corporal, afectando también a nivel óseo 🦴 y cognitvo 🧠.

En estos momento entrenar más no es mejor, lo que necesitas es un plan adaptado a ti, a tu punto de partida, tus objetivos y al momento vital en el que estás❤️.

Y no, no necesitas horas de entrenamiento.

⏱️ ¿Tienes 3 días 35 minutos a la semana?

Esto puede ser suficiente para disminuir la inflamación, bajar de peso, y sentirte con más energía, ya que tendrás pautas de alimentación, descanso nocturno y aprenderás lo que nos ocurre en esta etapa ✨.

Soy Montse, Educadora Físico Deportiva, con más de 20 años de experiencia y especializada en mujer +40.

👉 Sígueme y escribe "CAMBIO" y te explico cómo puedo ayudarte.

🌿 Lo que da de sí un día de AGOSTO:

De la naturaleza de Besalú, de sus calles, de caminar sin prisa, de descubrir Girona, de perdernos por sus rincones… ❤️

Y también de las picadas de mosquito 🦟😂.
Menos mal que llevaba mi botiquín natural encima.

Pero hubo un momento que me hizo pensar 🤔 especialmente.

Subiendo hacia la Catedral ⛪️ de Girona, escuché a una mujer decir que no quería subir porque casi 100 escalones le parecían demasiados.

Y pensé…

¿Cuántas veces dejamos de hacer algo que nos apetece porque sentimos que nuestro cuerpo no nos acompaña? 🤔

Disfrutar de una escapada no debería depender de si tenemos dolor, nos falta energía, nos cansamos demasiado o subir unas escaleras se convierte en un reto.

No se trata de poder hacerlo TODO.

Se trata de que nuestro cuerpo nos permita seguir disfrutando de lo que queremos hacer 💚.

✨ Anímate a compartir:

¿Has podido disfrutar de tus vacaciones como te hubiera gustado o has notado que tu cuerpo no te acompañaba?

Te leo 👇

Caminar está bien... pero no es suficiente 🚶‍♀️.

En la peri y menopausia, el corazón necesita también algo de mayor intensidad para mantenerse fuerte.

Incluye en tus caminatas escaleras, cambios de dirección, algo de trote suave — entrenando en zona 2-3 sobre 5 de tu frecuencia cardíaca.

¿Por qué importa esto en esta etapa?

🫀 Mejora tu salud cardiovascular, que se vuelve más vulnerable con la bajada de estrógenos.
🔥 Ayuda a tu metabolismo, que tiende a ralentizarse.
💪 Se combina perfecto con tu entreno de fuerza, no lo sustituye.

Y lo mejor no hace falta gimnasio. Unas escaleras son suficientes 🙌.

👉 ¿No tienes pulsómetro y no sabes cómo calcular esa ZONA 2-3 sobre 5? Escríbeme y te lo explico.

Cuando me apetece algo dulce puntualmente, este es uno de mis trucos 🍏.

Hiervo manzana a taquitos con canela, la dejo enfriar, y la tomo como postre o picoteo, con un poco más de canela por encima 🌿.

🍏 La manzana hervida mantiene su fibra (sobre todo la pectina), que alimenta a tu microbiota intestinal — y el eje intestino-cerebro tiene mucho que ver en cómo gestionas el estrés y las ganas de picar.

🌿 La canela ayuda a que la glucosa no suba tan de golpe como con un dulce procesado, lo que se traduce en menos picos de ansiedad después.

🧊 Enfriarla no es solo por sabor: al enfriar alimentos con almidón (como la manzana o la patata), se forma almidón resistente, que actúa más como fibra que como azúcar rápido — mejor para tu glucosa y tu saciedad.

No se trata de "prohibirte" el dulce. Es dártelo de una forma que tu cuerpo, en esta etapa, lo tolere mejor 💛.

Eso sí: si el antojo te pasa muy a menudo, merece la pena revisar los nutrientes de tu comida anterior, cómo vas de estrés, o cómo duermes — hay muchos factores que activan el hambre emocional, y el truco puntual no sustituye a mirar la causa 🧠.

👉 ¿Te pasa que a menudo tienes ganas de dulce? Te leo, en privado o en comentarios.

🏋‍♀️🏃‍♀️ ¿Por qué me gustan tanto los ejercicios compuestos?

Porque en un mismo ejercicio puedes trabajar varios grupos musculares a la vez 💪.

Y esto es especialmente interesante cuando buscamos entrenamientos eficientes en mujeres a partir de los 40:

✨ Trabajamos fuerza de forma global.
✨ Implicamos más musculatura en cada movimiento.
✨ Mejoramos coordinación y estabilidad.
✨ Entrenamos en menos tiempo.
✨ Y hacemos que nuestro cuerpo aprenda a moverse como un conjunto, no como músculos aislados.

En este circuito con banda elástica vas a combinar ejercicios que se parecen muchos más a acciones que hacemos en nuestro día a día, por lo tanto son mucho más funcionales 🙌🏻.

👉 Haz entre 8–12 repeticiones de cada ejercicio, uno detrás de otro, y completa 2–3 vueltas al circuito. Descansa 1' después de cada vuelta y si lo ves necesario, entre ejercicios.

¿Te animas a probarlos?

Pruébalos y me cuentas qué tal te sientan 💚.