Wanka_workouts

Multiplica tu metabolismo con tu masa muscular⬇️

Más masa muscular va a quemar mas calorías, eso es cierto, ¿pero hasta qué punto?

Un kilo de masa muscular quema aproximadamente unas 15 kcal extra por día, si ganamos 10 kilos de masa muscular estaríamos hablando tan solo de 150 calorías al día.

Y si, aumentaría el gasto al realizar actividades ya que al tener más masa muscular el realizar cualquier actividad va a necesitar más energía, ¿pero cuánta?

No tanta como crees, lo que si te va a permitir comer más es moverte más, algo tan insignificante pero tan poderoso.

Eso es realmente lo que marcará la diferencia, tanto a la hora de permitirte comer más como a la hora de la perdida de grasa.

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Gemelos ¿Genética? 🧬

Desde que comencé a entrenar siempre se asoció a las pantorrillas con la genética.

¿Pero es esto cierto?¿Los estudios respaldan está teoría?

Hoy decidí subir está pequeña charla diferente para aclarar este punto.

Un saludo!

¿Curl ma****lo para trabajar el braquial?

✅Todos los músculos flexores de codo van a participar en la flexión de codo independientemente del agarre que usemos.

👉El braquial anterior (asemejado al curl ma****lo) participa siempre en cualquier flexión de codo ya que no participa en la prono supinación del antebrazo (es decir no participa en la rotación del antebrazo, participa en agarre supino,prono y neutro).

Es probable que por su volumen el bíceps siga siendo el principal flexor de codo incluso con agarre neutro.

🔝✅ ¿Como podríamos hacer para aumentar la participación del braquial anterior?

Al ser el bíceps un músculo biarticular (cruza hombro y codo) elegiríamos un ejercicio con flexión de hombro como el curl predicador donde al estar el hombro flexionado el bíceps se encuentra acortado en esa zona pudiendo mermar la capacidad de aplicar fuerza de este y puede que así el braquial anterior gane protagonismo (además añadiría un agarre neutro).

🚨Disclaimer sobre la imagen del vídeo brazos de momento de los diferentes flexores de codo con agarre neutro:

🔎El bíceps tiene mayor brazo de momento que el braquial anterior en todo momento y menos que el braquioradial con el agarre neutro pero no podemos decir con exactitud la fuerza que ejerce cada uno mirando tan solo el brazo de momento ya que esto va a depender de muchísimos factores y es probable que el bíceps pueda llegar a ejercer más fuerza que el braquioradial y que el braquial anterior aún con el agarre neutro independientemente del brazo de momento.

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****lo

Ajustando la programación de la nueva semana al cliente que no te manda fotos, ni videos de ejercicios por más que se lo pides, no rellena feedback y no te contesta al WhatsApp o desaparece durante semanas.

Video verídico a como se siente el entrenador 😅

Si quieres los mejores resultados no es solo pagar, recuerda que tienes que tomar acción.

Yo te marcaré el camino y si haces tú parte estoy seguro de que llegarás donde quieras.

Por eso siempre soy tan persistente hablándoles,pidiéndoles videos y preguntándoles si tienen dudas o preguntas sobre lo que sea.

Debemos trabajar mano a mano para sacar tu mejor versión 💪

¿Comenzar por aductor tu día de piernas?

Muchos entrenadores dicen que comenzar por aductores tú día de pierna te dará mayor rendimiento en los ejercicios siguientes.

¿Será esto cierto?

❌ No, entrenar aductores al principio de la sesión no te dará más rendimiento en tus sentadillas/prensas ni similares

👉 Es más, será contraproducente.
El aductor participa activamente en las sentadillas, hack, prensas profundas y tenerlo fatigado limitará la calidad y cantidad del estímulo al cuádriceps.

📝 En este estudio realizado en el tren superior donde compararon hacer tríceps antes (pregatigarlo) del pres de banca o después del press de banca.
🔎 Se observó como realizar el ejercicio antes del press de banca limitó las ganancias en el pectoral.
Las ganancias en el tríceps fueron iguales poniéndolo antes o después del press de banca.

Estudio ➡️ Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men" (2015).

Por eso es importante saber el por qué de cada cosa que haces en tu entrenamiento.

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¿ Hacer más series implica ganar más musculo?

Muchos creen que a más series mejor y otros piensan que muchas series le limitarían por la fatiga generada.
Pues bien, salgamos de dudas:

🧪📄 En este estudio donde participaron 25 sujetos experimentados durante 8 semanas se aumento el volumen de entrenamiento (series) en una de sus piernas un 20% y en la otra un 120%.
Grupo 1 + 20%: 18 series
Grupo 2 + 120%: 33 series

🏋️Los ejercicios que se usaron fueron el leg extension (extensión de cuádriceps) y leg press (prensa).

🔍¿Qué se vio en este estudio?

👉 No sé vieron diferencias significativa en cuanto a crecimiento muscular.
👉 Sin diferencias en señalización anabólica.
Aunque entrenaban muchísimo más, no se activaron en mayor medida las vías que regulan el crecimiento muscular (tipo mTOR, síntesis proteica, etc.).

Tampoco hubo aumento claro en señales catabólicas.

Conclusión:

Meter mucho más volumen no te hace crecer más… pero tampoco te perjudica a corto plazo.
(Realmente los investigadores pretendían ver si con esta subida drástica de volumen habría un empeoramiento, cosa que no pasó)

📌 El músculo tolera bastante volumen y tiene una buena adaptación a la fatiga.

🔜Resolución práctica:

🔥Haz aumentos de volumen conservadores (en torno al 20%
🔥No tengas miedo a la fatiga
🔥Para la máxima masa muscular es probable que sea buena idea hacer más volumen a lo largo del tiempo de manera progresiva
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Volumen de entrenamiento según tu experiencia⬇️

Esto que te contare a continuación se basa en ciencia pero sobre todo en mi experiencia.

🎯El volumen de entrenamiento no es el mismo para cada persona ya que dependerá de muchos factores por lo que decir una cifra exacta sería totalmente imposible.

La ciencia dice que lo más óptimo está en realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana.

¿Pero tiene sentido o crees que es posible realizar el rango alto de series siendo principiante o experto?

🏅Muy novato: se darna adaptaciones a nivel de hipertrofia con muy poco volumen incluso por debajo de las 10 series ya que el cuerpo se está adaptando a los patrones de movimiento.

🥉Principiante: Diría que se alcanza el pico de volumen incluso haciendo 20 series o más por grupo muscular a la semana ya que realmente el estímulo es muy pobre debido a la poca intensidad/capacodad de lucha de vada serie y por una técnica y selección de ejercicios bastante mejorable.

🥈Intermedios: comienzan a aplicar intensidad y su técnica ha mejorado por lo que cada serie dará un mayor estímulo, ya no hacen 20 series o cerca por grupo muscular.

🥇Avanzados: Son los que probablemente realicd. Menos series ya que aplican intensidades muy altas y tienen una técnica óptima para dirigir el estímulo exactamente donde quieren.⬇️
Para ellos es prácticamente imposible realizar un volumen alto de todos los grupos musculares a la vez por lo que suelen hacer ondulaciones de volumen entre los diferentes grupos musculares.

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Llevo 20 años entrenando y más de los 10 primeros cometí todos los errores posibles.
Por eso estoy hoy aquí, para ayudarte a que saltes esa etapa de la que algunos no logran salir y para que no cometas los errores que yo cometí.

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