Hatem Elmalah -The natty

تخيل ان الشوفان في ناس لسة معتقدة انه مصدر بروتين وبتتجاهل انه مصدر كارب صريح؟

مش بس الشوفان ، ومعظم الحبوب الحقيقة😊

رغم ان كل ١٠٠ جرام فيه ٣٨٠ سعر حراري و٦٧ جرام (كاربوهيدرات) والبروتين ١٣ جرام فقط (بروتين نباتي غير كامل الاحماض الأمينية )

والعدس لكل ١٠٠ جرام ٦٥ جرام كاربوهيدرات

والحمص لكل ١٠٠ جرام ٦٣ جرام كاربوهيدرات

انما ١٠٠ جرام صدور دجاج فيها زيرو كارب و ٣٠ جرام بروتين كامل الاحماض الامينية

ده كدة مثال حقيقي لمصدر البروتين🏋🏻‍♀️

📩 للاشتراك في المتابعة الاونلاين ابعتلي رسالة

الملح والسكر مع بعض ثنائيء يخلي الحرق عندك بعافية

ازاي ؟ السكر محتاج الملح عشان الجسم يستقبله صح!

الشركات عارفة ده كويس، عشان كده بتحط ملح في الحلويات والمشروبات الغازية عشان جسمك يمتص السكر بسرعة ويخليك عايز تاكل تاني على طول.

1️⃣ في أمعاك بروتين اسمه SGLT1 مسؤول عن امتصاص السكر في الدم.
2️⃣ البروتين ده مش بيشتغل على الآخر إلا لو فيه صوديوم (الملح)

3️⃣ يعني لما تاكل سكر لوحده، الامتصاص يبقى أبطأ…لكن لما يكون معاه ملح → السكر يدخل الدم بسرعة → **الإنسولين يشتغل جامد** → تحس بالمتعة → وبعد شوية تجوع تاني!

اي حاجة مكوناتها سكر وملح مع بعض تخلي حرقك وتحكمك في الشهية بعافية وحاول تتجنبها

أخطاء جوه الجيم وبرّه بتدمّر فقراتك العنقية وسبب الم الرقبة المزمن💁🏻‍♂️

وجع الرقبة مش “نومة غلط”
ده غالبًا نتيجة ضغط متكرر طول اليوم + تكنيك غلط في التمرين.

والنتيجة؟ صداع – تنميل إيد – دوخة – تعطيل تمرينك بالكامل.

❌ أخطاء قا تلة جوه الجيم

كسر الرقبة في المراية مع Squat وDeadlift
✅ خلي رقبتك على خط واحد مع عمودك الفقري

شد الرأس في تمارين البطن
✅ الإيد سند… الشغل من البطن

Lat Pulldown ورا الرقبة أو راسك قدّام
✅ اسحب لصدرك من قدّام ورأسك ثابتة

📱 عادات يومية بتخلص على رقبتك

رقبة الموبايل (Text Neck):
وزن رأسك يوصل 27 كجم على الفقرات
✅ ارفع الموبايل لمستوى عينك

شاشة كمبيوتر واطية

مخدة عالية أو واطية زيادة

الحل👇🏻

تمرين Chin Tucks ١٠ تكرار يومياً

تقوية عضلات الظهر وخاصة في الاعلي Upper Back muscles

إطالات الصدر بتفرق جداً جداً وليها علاقة مباشرة

حقيقة مهم تعرفها فقرات الرقبة أضعف وأكتر جزء متحرك
وإهمالها ممكن يوصل لغضروف وضغط أعصاب.

📩 للاشتراك في المتابعة الاونلاين ابعتلي رسالة

في ناس بتتمرن أقل … ونتايجها أحسن؟

خلّيك فاهم نقطة مهمة:
التمرين مش هو اللي بيبني العضلات… التمرين بيبعت إشارة، والبناء بيحصل وقت التعافي

❌ الغلطة المنتشرة

أغلب الناس لما تحس إنها ثابتة:

> “أزود أيام التمرين”

وده غالبًا أول طريق لل Overtraining
إيه اللي بيحصل؟

الضغط المستمر من غير راحة كفاية:

– يعلي↑ الكورتيزول (هرمون الهدم)
– يخفض↓ التستوستيرون وحساسية العضلة للبروتين
– يعلي↑ احتباس سوائل
– ↓ يقلل القوة والأداء

🙅النتيجة؟
مجهود أعلى… وتقدم أقل.

الجهاز العصبي: العامل اللي الناس بتتجاهله

التعب مش عضلات بس.
الجهاز العصبي المركزي بيتأثر قبل العضلة:

– الأوزان المعتادة تحسها تقيلة
– تركيز أقل
– نوم مضروب
– إحساس دائم بالإرهاق

وده يخليك تحس إن “الجيم بقى تقيل” فجأة.

الراحة Recovery مش رفاهية

التعافي عملية فسيولوجية:

✔ نوم كافي
✔ توزيع ذكي للأحمال
✔ أيام راحة حقيقية
✔ فترات Deload
✔ تغذية مناسبة لحجم الضغط

اللي بيتمرن أكتر
مش دايمًا المجتهد
غالبًا هو اللي مش مدي جسمه حقه

بتتمرن كام يوم؟
وحاسس إنك فعلاً بتتقدم ولا بس بتتعب؟

📩للاشتراك في المتابعة الاونلاين ابعتلي رسالة

الوجبة بعد التمرين مهمة جداً ومينفعش تفوتها حتي لو هدفك تتخلص من الدهون🤷🏻‍♂️

- علشان تقلل من هدم بروتينات العضلات Muscle protein breakdown

- علشان تحفز العضلات علي النمو Increase muscle protein synthesis

- علشان ترجع مستويات الطاقة والجلايكوجين المستخدم في التمرين

- علشان متحسش بالألم اللي بتحس بيه بعد التمرين لفترة طويلة وتسرع الأستشفاء واعادة بناء الياف العضلة اللي اتهدمت في التمرين

وجبة متكاملة أساسها البروتين(فراخ-لحم-سمك - بيض ..الخ) والكاربوهيدرات المعقدة(فريك-بطاطا -بطاطس-ارز)

واللي يفضل تكون خلال ساعة بعد الانتهاء من التمرين🤝

📩 للاشتراك في المتابعة الاونلاين ابعتلي رسالة

تمشي ساعة ولا تنهج 10 دقايق؟ 🏃‍♂️

فريق بيقول المشي هو اللي بيحرق الدهون
وفريق تاني بيقول الـ HIIT هو اللي بيفتت الجسم

الحقيقة؟ الاتنين صح… بس كل واحد شغال بـ System مختلف جوه جسمك.

تعال نفهم

1️⃣ الكارديو الثابت (LISS – Low Intensity Steady State)

زي: المشي السريع، السباحة الهادية، ركوب العجلة بروقان.

مصدر الطاقة:الدهون بنسبة كبيرة (لأن الأكسجين متوفر)
الميزة:مريح للجهاز العصبي، ممكن تعمله كل يوم، ويحسن صحة قلبك من غير ما تتعب جامد ❤️
العيب:بتحرق سعرات أثناء التمرين بس.

أول ما توقف، الحرق بيرجع لطبيعته فورًا 🔄

2️⃣ الكارديو عالي الكثافة (HIIT – High Intensity Interval Training)

زي: سبرينت 30 ثانية، نط الحبل، Jumping Jacks، وكل حركة بتشد جسمك وبعدين راحة 30 ثانية وتكرر

مصدر الطاقة: السكر المخزن في العضلات (لأن الجسم مش ملاحق ياخد أكسجين)
الميزة – EPOC:بعد التمرين، جسمك محتاج أكسجين زيادة 24-48 ساعة، فبيحرق سعرات وأنت قاعد على الكنبة 😎
العيب:مجهد للجهاز العصبي والمفاصل، ومينفعش تعمله أكتر من 2-3 مرات في الأسبوع

الوقت المطلوب: المشي طويل ويحتاج 45-60 دقيقة، HIIT قصير جدًا، 15-20 دقيقة تكفي.

الاستشفاء: المشي سريع جدًا، HIIT محتاج وقت أطول علشان جسمك يرتاح.

مناسب لـ مين؟
المشي مناسب للمبتدئين واللي وزنهم عالي، أما HIIT للمتقدمين واللي وقتهم ضيق.

الخلاصة
لو عايز أقصى نتيجة، اخلط بينهم!

HIIT مرتين في الأسبوع (سبرينت + نط الحبل + Jumping Jacks) تعلي موتور الحرق
باقي الأسبوع مشي أو حركة هادية عشان تحافظ على نشاطك من غير ما تتعب جسمك

منشن وشير وفيد غيرك💪🏻❤️

📩 للاشتراك في المتابعة ابعتلي رسالة

عضلاتك مش لوحدها اللي بتشتغل في الچيم عضمك كمان بيشارك👌

كتير فاكر إن رفع الأوزان بيأثر على العضلات بس.
لكن الحقيقة العلمية إن العظام نفسها عضو نشط هرمونيًا مش مجرد هيكل بيمسك الجسم.

العظام بتفرز هرمون اسمه Osteocalcin وده بيطلع من خلايا بناء العظم لما العظام تكون نشطة، خصوصًا مع التحميل الميكانيكي زي تمارين المقاومة.

الدراسات في مجال Endocrinology لقت إن الهرمون ده له أدوار مهمة في الجسم، منها:

• بيساعد العضلات تستخدم الجلوكوز بكفاءة أعلى أثناء النشاط
بيساهم في تحسين حساسية الإنسولين

• له دور في التواصل بين العظم والعضلات لتنظيم الأيض والطاقة

• بعض الأبحاث بتشير إنه ممكن يشارك في تنظيم إفراز التستوستيرون

يعني لما بتمارس تمارين المقاومة أنت مش بس بتقوي عضلاتك…
أنت كمان بتحفّز العظام تبقى أكثر نشاطًا، وده جزء من السبب اللي بيخلي التمرين مفيد لصحة الجسم بالكامل.

الجيم مش بس لعبة عضلات ده تفاعل بين العضلات والعظام والهرمونات علشان جسمك يشتغل بكفاءة أعلى.

علشان كده تمارين المقاومة مش رفاهية… دي واحدة من أهم الحاجات لصحة التمثيل الغذائي على المدى الطويل.

كنت فاكر العضم مجرد هيكل بس؟

📩 للمتابعة الاونلاين ابعتلي رسالة هساعدك تغير شكل جسمك

فخ الشوكولاتة الدارك 70% اللي بتبوظ دايت ناس كتير💁🏻‍♂️

دي دارك ياكوتش ايه المشكلة ؟

للأسف دي من أكتر المفاهيم المنتشرة غلط. 👇🏻

الشوكولاتة الدارك 70% فعلًا بتحتوي سكر أقل من الشوكولاتة باللبن، لكن ده مش معناه إنها قليلة السعرات

نسبة الكاكاو الأعلى يعني نسبة أكبر من زبدة الكاكاو (Cocoa Butter)، وهي مصدر دهون صريح صحية اه 😀.

بس السعرات بتفضل مرتفعة جدًا وممكن تكون أحيانًا أعلى من بعض أنواع شوكولاتة اللبن حسب التركيبة والشركة المصنعة.

الميزة الحقيقية للدارك مش إنها دايت، إنها غالبًا أقل سكر وأغنى بمركبات الكاكاو المفيدة زي الفلافانولات.

أما بالنسبة لخسارة الدهون، فالجسم مش بيحسب إذا كانت السعرات جاية من شوكولاتة دارك أو شوكولاتة لبن... هو بيحسب إجمالي السعرات في النهاية

دارك 70% خيار أفضل من ناحية تقليل السكر وزيادة محتوى الكاكاو، لكن مكعب كل يوم او يومين في الدايت

أقل سكر مش دايما أقل سعرات، و صحي أكثر مش معناه كل بلا حساب 🙏🏻

📩 للاشتراك في المتابعة الاونلاين ابعتلي رسالة

الهدف والالتزام بيرجعلك ثقتك في نفسك اكثر من الاول ١٠٠ مرة

بدأت معايا محبطة وحابة ترجع تاني لوزنها القديم وبفضل الله قدرت اوفرلها دايت مرن يساعدها في الالتزام وبتمرين في البيت فقط

📫لو حابب تبدأ معايا خطوات تغيير شكل جسمك وصحتك، ابعتلي رسالة واحجز مكانك في العرض الحالي

المؤشر الجلايسيمي.. مفتاحك لفهم الكربوهيدرات🥔🍠

ناس كتير لما تبدأ دايت أو تحاول تزبط سكر الدم بتسأل:

إيه الفاكهة الممنوعة؟

ينفع آكل بطاطس؟ والأرز أخباره إيه؟

بس الحقيقة إن الإجابة مش مجرد "ينفع أو ماينفعش"، لأن في مقياس مهم اسمه المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index)

هو اللي بيحدد تأثير الأكل على الجسم

🔍 يعني إيه المؤشر الجلايسيمي؟

هو رقم بيقيس قد إيه الأكل اللي فيه كربوهيدرات بيرفع سكر الدم بعد الأكل.

المقياس من 1 إلى 100، والأعلى رقمًا يعني إن الأكل بيرفع

السكر أسرع.

منخفض: أقل من 55 ✅

متوسط: من 56 إلى 69 ⚖️

مرتفع: من 70 فما فوق 🚫

🥔 أمثلة بسيطة

البطاطس المسلوقة : مؤشرها عالي (حوالي 80–85)

👉 ترفع الإنسولين بسرعة، خصوصًا لو لوحدها.

الأرز الأبيض: متوسط إلى عالي (حوالي 70)

بينما الأرز البسمتي أو البني أقل (حوالي 50–55).

الفاكهة:

منخفضة: التفاح، الفراولة، الجوافة 🍎

متوسطة: البرتقال، الكيوي 🍊

عالية: العنب، التين، الموز المستوي 🍌

ليه الموضوع مهم؟

الأكل ذو المؤشر الجلايسيمي العالي بيرفع الإنسولين بسرعة، وبعدها السكر بينزل بسرعة، وده بيخليك تحس بالجوع أسرع وتخزن دهون أكتر.

أما الأكل ذو المؤشر المنخفض بيخلي السكر يطلع وينزل بهدوء، فتحس بالشبع لفترة أطول.

ازاي نتحكم في المؤشر الجلايسيمي؟

خلط الكربوهيدرات مع بروتين أو دهون صحية يقلل تأثيرها

(زي الأرز مع الفراخ أو البطاطس مع زيت زيتون).

التبريد بعد الطبخ بيكوّن نشا مقاوم يخفض المؤشر الجلايسيمي.

كل أكل طبيعي وأقل معالجة كل ما المؤشر يكون أقل (زي الشوفان الكامل بدل الفوري).

🌿 الخلاصة

الموضوع مش ممنوع ومسموح،

لكن هو إنك تفهم جسمك وتختار نوع الكربوهيدرات اللي تناسبك.

كل شخص حالته مختلفة، فالأفضل دائمًا استشارة متخصص تغذية علشان يحدد النظام الأنسب ليك.

📩 للاشتراك والتفاصيل في المتابعة ابعتلي رسالة