Summer Fit Personaaltreeningud

Kui oled kunagi mõelnud:

"Seekord teen kõik õigesti."

Siis see postitus on sulle.

Enne kui edasi loed:

Sa ei pea kõike sellest postitusest korraga rakendama.

Kui võtad sellest kaasa ainult ühe mõtte, siis olgu see see:

Ehita süsteem, mille juurde on lihtne tagasi tulla ka siis, kui elu vahele tuleb.

Ja veel üks asi.

Sa ei pea korraga parandama oma trenni, toitumist, und, samme, taastumist ja päevakava.

Alusta sellest, mis tundub praegu kõige olulisem.

Kui see muutub lihtsaks ja loomulikuks, lisa järgmine samm.

Aastaid kestvad harjumused ei teki tavaliselt üleöö.

Milline neist põhimõtetest sind kõige rohkem kõnetas?

Kui tunned, et tahaksid jõusaaliga alustada, aga ei tea täpselt, kust või kuidas pihta hakata, kirjuta mulle DM.

Suvel küsivad inimesed sageli:

"Kui ma ei jõua enam nii tihti jõusaali, kas mu progress kaob ära?"

Paljud mõtlevad treeningust üsna mustvalgelt:

Kas teen 100% või ei tee üldse.

Tegelikult ei pea lihasmassi ja jõu säilitamiseks tegema sama palju kui nende arendamiseks.

Täieliku pausi ja optimaalse arenguprogrammi vahele jääb VÄGA LAI ala.

Ühes uuringus näiteks leiti, et jõudu ja lihasmassi võib säilitada kuni 32 nädalat isegi väga väikese treeningmahuga — mõnel juhul vaid ühe jõutreeninguga nädalas ja ühe tööseeriaga harjutuse kohta — kui intensiivsus ehk kasutatav koormus jääb piisavalt suureks (PMID: 33629972).

Praktikas võib säilitamiseks piisata üllatavalt väikesest mahust. Näiteks tuuakse ühe orientiirina sageli välja umbes 4–6 tööseeriat lihasgrupi kohta nädalas, kuigi täpne vajadus sõltub inimesest, treenituse tasemest ja olukorrast.

See ei tähenda, et selline lähenemine oleks optimaalne arenguks.

Lihasmassi kasvatamiseks ja jõu arendamiseks on vaja rohkem.

Aga see näitab hästi, et säilitamiseks on vaja oluliselt vähem kui arenguks.

✅️ Uuringu kõige olulisem järeldus oli aga see, et säilitamise puhul näib võtmetegur olevat INTENSIIVSUS ehk kasutatav koormus.

Ehk kui treeningmaht ajutiselt väheneb, tasub jätkuvalt kasutada piisavalt suuri raskusi.

Keha säilitab seda, mida tal on jätkuvalt vaja kasutada.

Probleem ei ole tavaliselt väiksem treeningmaht.

Kõige suurem viga on mõelda, et kui ideaalset programmi teha ei saa, pole mõtet üldse teha.

✅️ Kui sa tahad suvel rohkem maal viibida, õues liikuda, reisida, matkata või lihtsalt puhata, siis aitab ka üks korralik jõutreening nädalas hoida alles suure osa sellest, mille nimel oled juba töötanud.

Sa võid suvel muid asju teha ega pea selle pärast süümekaid tundma.

Nii on sügisel palju lihtsam jätkata sealt, kus pooleli jäid.

Pikem paus teeb jõusaali naasmise nii vaimselt kui füüsiliselt oluliselt raskemaks.

Anna kommentaarides teada:

Kas võtad suvel treeningutelt veidi tempot maha või pushid sama hooga edasi?

Käisin füsioterapeut Mati Arendi alaseljavalu teemalisel koolitusel ja üks peamine mõte, mille sealt kaasa võtsin, on see, et alaselg vajab liikumist, juhitud koormust ja head selgitustööd.

Miks ma sellest postituse teen?

Sellepärast, et alaseljavalu on väga sage teema ja WHO andmetel on tegemist väga levinud tervisemurega, mida kogevad enamik inimesi mingil eluhetkel.

Ja kuigi alaseljavalud võivad olla väga erinevad, saab paljudel juhtudel olukorda parandada üsna lihtsate asjadega: liikudes, jõutrenni tehes ja mitte jäädes pikalt passiivseks.

Kõndimine ja jooksmine on igapäevased lihtsad ja head viisid, kuidas hoida selg liikumas.

Jõutreening on taastusravi oluline osa.
Koos kõndimise või jooksmisega aitab see kehal paremini tulla toime liikumise, tõstmise ja kummardamisega. Just nende igapäevaste tegevustega, kus alaselg tihti koormuse alla satub.

Oluline on alustada sobivalt ja kasvatada koormust järk-järgult.

Alaseljavalu puhul võivad programmis olla nii kergemad kui ka jõulisemad plokid.
Jõulisemad plokid tulevad hiljem, kui keha on juba kohanenud, et muuta keha ajas vastupidavamaks ja tugevamaks.

Kuna alaseljavalu puhul jääb treening mõnikord liiga pikalt väga madala intensiivsuse juurde, on oluline ka raskemad treeningplokid õigel ajal targalt programmi sisse tuua.

Kõrgema intensiivsusega treeningplokid tähendavad raskemaid tööseeriaid, kus keha peab juba päriselt jõudu rakendama. Neid lisatakse programmis hiljem, kui keha on kohanenud ja valmis suuremat koormust taluma.

Kõik alaseljavalud ei ole ühesugused, seega ei saa neid lahendada ühe lihtsa soovitusega.

Aga hea uudis on see, et väga paljudel juhtudel on taastumine täiesti võimalik, kui lähenemine on individuaalne ja järjepidev.

Kui ka sina oled kunagi alaseljavaluga maadelnud, kirjuta kommentaaridesse, mis sulle kõige rohkem aitas.

Hea treeningplaan ei tööta ainult paberil.

See peab töötama ka päris elus.

Treening peaks arvestama sinu eesmärke, varasemat tausta, taastumist, elustiili, vaba aega ja seda, milline koormus sinu kehale päriselt sobib.

Sellepärast ei usu ma universaalsetesse lahendustesse või lihtsalt suvaliselt kokku pandud kavadesse.

Inimesed on erinevad ja lähenemine võiks seda samuti arvestada.

Mõni inimene vajab rohkem juhendamist ja kindlust alguses. Mõni tehnika parandamist.
Mõni lihtsalt süsteemi, mis aitaks järjepidevaks jääda.

Minu jaoks see ongi personaalne lähenemine, mitte lihtsalt nimekiri harjutustest, vaid süsteem, mis toetab sinu arengut ka pikaajaliselt.

Eesmärk ei ole ainult suvalist “trenni teha”, vaid ehitada tugevam, tervem ja paremini toimiv keha viisil, mis oleks päriselt hoitav.

Kui tunned, et tahad personaalsemat ja läbimõeldumat lähenemist treeningule, siis kirjuta mulle DM või www.summerfit.ee.

Väljast vaadates võivad rutiinid tunduda väga igavad.

Sama trenniaeg ja toiduaeg.
Sama toiduprepp.
Sama jalutuskäik.
Samad harjumused.

Ja ausalt?
Vahepeal ongi igav ja tüütu.

Aga mida rohkem ma olen treeninud, töötanud ja inimesi juhendanud, seda rohkem ma olen aru saanud, et rutiinid ei piira sind.
Need hoiavad sind koos.

Sest motivatsioon muutub.
Tuju muutub.
Energia muutub.

Aga rutiinid jäävad.

Ja lõpuks ei too tulemusi mitte üks ideaalne päev.

Vaid see, mida sa teed järjepidevalt siis ka, kui elu ei ole ideaalne.

Ma arvan, et inimesed alahindavad seda, kui palju energiat kulub pidevale otsustamisele.

Mida ja millal süüa.
Millal trenni teha.
Kas minna või mitte minna.

Rutiinid võtavad selle müra vähemaks.

Need loovad süsteemi, mille peale saab elu üles ehitada.

Ja võib-olla sellepärast ongi paljud inimesed, kes saavutavad midagi päriselt suurt, oma harjumustes väga kinni.

Mitte sellepärast, et nad oleksid igavad või paindumatud, Vaid sellepärast, et nad saavad aru, et edu ja järjepidevus vajab süsteemi

Muidugi peab elus olema ka paindlikkust.

Aga pidevalt “vaatame jooksvalt, mis tunne või flow on”, ei vii enamasti väga kaugele. Enamasti mitte milleski.

Ja ausalt?

Vahepeal just need kõige lihtsamad ja igavamad asjad
toovad kõige rohkem tulemusi.

Sest lõpuks ei määra su tulemusi see, mida sa teed vahel.

Vaid see, mida sa suudad korrata aastaid.

Kui see postitus kõnetas sind, siis anna kommentaarides märku, mis on sinu kindlad rutiinid, mida igapäevaselt hoiad?

Sain jälle ühe kommentaari, mida olen aastate jooksul päris palju kuulnud.

“Sa ei tea, kuidas ma kadestan sinu motivatsiooni 😅
Kui trenni minnes oleks sama energiatase ja enesetunne, mis trennist tulles, siis oleks nice…”

Ja see pani mind jälle mõtlema, kui valesti inimesed motivatsioonist aru saavad.

Ausalt?

Mul ei ole enamasti ka motivatsiooni trenni minna.

Ja võib-olla see ongi koht, millest inimesed valesti aru saavad.

Mitte miski ei kasva mugavuses.

Mitte su keha.
Mitte su mõtlemine.
Mitte su suhted.
Mitte su äri.
Mitte inimene, kelleks sa tahad saada.

Mugavustsoon, lihtsus ja pidev kergus hoiavad sind turvaliselt seal, kus sa juba oled.

See on pealispinna kompamine. Esimese taseme pidev kordamine.

Aga päris areng algab sügavamal.

Seal, kus sa pead minema läbi ebamugavuse, kahtluste, väsimuse ja iseendaga silmitsi olemise.

Seal on see “maagia”, mida inimesed tegelikult otsivad.

Ja võib-olla kõige olulisem oskus elus on õppida eristama:

Mis lihtsalt tundub hetkes mugav, lihtne ja hea ja mis viib sind päriselt edasi.

Olgu see trennis, elus või ükskõik milles, mida sa päriselt ehitada tahad.

Sest need ei ole tihti sama asi.

Paljud asjad, mis lõpuks midagi päriselt muudavad, ei tundugi alati mõnusad.

Need nõuavad järjepidevust.
Läbiminekut.
Iseenda tundmaõppimist.
Pealispinna alla kaevamist.

Ja kui sa loodad alati motivatsioonile või valid iga kord ainult selle, mis tundub lihtne, turvaline ja mugav, siis sa jäädki samasse kohta.

Mitte sellepärast, et sa ei suudaks rohkem.

Vaid sellepärast, et sa ei lähe kunagi piisavalt sügavale, et päriselt areneda.

Mis on see koht sinu trennides, kus sa tead, et järgmine tase algab ebamugavusest?

Enamus arvab, et areng toimub siis, kui sa teed rohkem.

Rohkem raskust. Rohkem kordusi. Veel üks seeria.

Aga tegelikult on üks piir: sa saad trennis teha ainult nii palju, millest sa suudad taastuda.

Sealt edasi ei ole see enam areng. See on lihtsalt rohkem koormust.

Sa ei saa trennis tugevamaks.
Sa annad lihtsalt signaali.

Treening on koormus kehale. Stress lihastele ja närvisüsteemile. Signaal, et keha peab kohanema.

Aga areng ise toimub hiljem.
Kui sa taastud, suureneb valgusüntees, lihaskiud muutuvad tugevamaks, toimub neuromuskulaarne adaptatsioon ning ka teised struktuurid kohanevad – liigesed, kõõlused ja luud.

Hormonaalne keskkond toetab seda protsessi, eriti sügava une ajal.
See on hetk, kus keha päriselt kohaneb.

Kui sa treenid järjest ilma piisava taastumiseta,
siis signaal tuleb… aga keha ei jõua sellele järgi.

Ja mingil hetkel hakkab see välja paistma.

Jõud langeb.
Energia kukub.
Progress seisab.

Mitte sellepärast, et sa oleksid nõrk. Vaid sellepärast, et sa ei taastu piisavalt.

Parimad sportlased saavad sellest aru.
Nad ei näe puhkust pausina. Nad näevad seda osana programmist.

Taastumine ei ole paus arengust. See on areng.

Kui progress seisab, siis küsi endalt:
kas ma annan oma kehale päriselt võimaluse kohaneda õige toitumise, une ja piisava puhkusega.

Treeni tugevalt, kui on aeg treenida.
Taastu targalt, kui on aeg taastuda.

See tasakaal on see, kus areng päriselt toimub.

Kui sa tunned, et su progress on jäänud seisma ja sa ei tea, mida muuta, siis võib-olla ei ole asi ainult trennis.

Mul on hetkel ruumi 2 inimesele, kellega see järgmine tase päriselt paika panna.