🛑 Der Overhead Squat lügt nicht! 🛑
Du denkst, du bist beweglich?
Der Overhead Squat (OHS) wird dir die Wahrheit vor Augen halten.
Er ist nicht nur eine komplexe Übung, sondern der ultimative Test für deinen ganzen Körper.
Er verzeiht absolut keine Fehler!
Wenn es irgendwo klemmt, zeigt der OHS es dir sofort:
❌ Fersen heben ab / Oberkörper kippt stark nach vorne?
➡️ Fokus auf Sprunggelenk-und Hüftmobilität!
❌ Arme fallen nach vorne / Stange kann nicht über dem Kopf gehalten werden?
➡️ Deine Brustwirbelsäule (BWS) und Schultern brauchen mehr Aufmerksamkeit!
Als Physiotherapeut und Coach sehe ich das jeden Tag. Egal ob im CrossFit, beim Handball oder Fußball – wer hier Defizite hat, lässt Leistung liegen und riskiert langfristig Verletzungen. Prävention ist der Schlüssel! 🔑
👇 Teste deinen Overhead Squat beim nächsten Warm-up (eine PVC-Pipe oder ein Besenstiel reicht!).
chris_reinerpt
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Osteopathie, Physiotherapie und Athletiktraining
18/06/2026
Dein Schulterblatt ist der Chef – aber hört es auch auf seine Muskeln? ⚙️👇
Schulterschmerzen beim Overhead Press, Kipping oder Handball-Wurf? Dann liegt das Problem meistens nicht im Schultergelenk selbst – sondern im Schulterblatt, das einfach nicht richtig mitspielt.
Stell dir das Schulterblatt wie eine Plattform vor. Dein Arm kann nur dann sauber nach oben, wenn diese Plattform sich gleichzeitig mitdreht. Tut sie das nicht, klemmt es oben im Gelenk. Genau das ist Impingement.
Damit diese Plattform sich dreht, braucht es zwei Muskeln, die perfekt zusammenarbeiten:
1️⃣ Der Serratus Anterior (die türkisen Muskeln im Bild) – er zieht das Schulterblatt nach vorne und dreht es aufwärts. Du spürst ihn, wenn du dich aus dem Liegestütz hochdrückst und am Ende noch einmal extra “durch die Schulter schiebst”. Er ist auch dafür zuständig, dass das Schulterblatt flach am Rücken anliegt. Fällt er aus, steht das Schulterblatt ab – das nennt man Scapula alata oder “Winging”.
2️⃣ Der untere Trapezius (die goldenen Muskeln im Bild) – er zieht die Schulterblattspitze nach unten-innen. Zusammen mit dem Serratus erzeugen beide eine Drehbewegung: oben zieht einer, unten zieht der andere – wie zwei Hände, die ein Steuer drehen. Das nennt sich Kraftpaar.
3️⃣ Wenn einer von beiden “schläft”: Der obere Trapezius (der Nackenmuskel, der immer verspannt ist) übernimmt zu viel. Das Schulterblatt dreht nicht mehr richtig mit, der Raum im Schultergelenk wird enger – und es schmerzt.
4️⃣ Nerven steuern das Ganze: Der Serratus wird vom N. thoracicus longus angesteuert, der Trapezius vom N. accessorius. Eine Reizung dieser Nerven – z.B. durch schlechte Haltung oder Überlastung – kann die Muskeln “ausschalten”, bevor du überhaupt Schmerzen merkst.
💡 Praxis-Tipp: Bevor du Schulterübungen machst, aktiviere zuerst bewusst das Schulterblatt.
Du hast immer wieder Schulterprobleme bei Überkopfbewegungen und weißt nicht, wo du anfangen sollst?
📩 Schreib mir eine DM mit “SCHULTER” – im Remote Coaching schauen wir uns deine Bewegung gezielt an!
Das fehlende Fundament bei Overhead-Übungen und Gymnastics? Deine Schulterblätter! 🛑
Als Physio und CrossFit-Coach sehe ich es jeden Tag: Athleten versuchen sich an komplexen Übungen, aber beherrschen nicht mal die absolute Basis – die isolierte Ansteuerung der Scapula. Wenn du deine Schulterblätter nicht bewusst bewegen kannst, werden Scapular Pull-Ups, Push-Ups oder schwere Lifts nie richtig und vor allem nie schmerzfrei funktionieren.
Der Test (Scapular Push & Pull):
Nimm ein PVC-Rohr oder einen leichten Stab. Halte die Arme auf Schulterhöhe und lass die Ellenbogen komplett GESTRECKT (das ist der wichtigste Teil!). Schieb die Stange so weit wie möglich nach vorne, sodass die Schulterblätter auseinandergehen. Zieh danach die Schulterblätter maximal zusammen, sodass die Stange näher zum Körper kommt.
👉 Schaffst du 15 saubere Wiederholungen, ohne die Arme zu beugen?
Integriere diese Übung in dein tägliches Warm-up und spüre den Unterschied bei deinem nächsten WOD.
Speicher dir das Reel ab 📌 und schreib mir eine DM mit “SCAPULA”, wenn du Hilfe bei deiner Schulter-Mobilität brauchst! Wir bauen das in deinen TrueCoach-Plan ein.
Welches Level schaffst du? 🎯 Dieser 30-Sekunden-Test zeigt dir, ob dein Gluteus Medius im Sport wirklich funktioniert – oder nur im Fitnessstudio aussieht.
Als Physiotherapeut sehe ich täglich Sportler, die im statischen Einbeinstand perfekt stabil sind – aber beim ersten Sprung komplett einbrechen. Genau das ist das Problem.
Level 1 – Statisch:
Stell dich auf ein Bein. Bleibt dein Becken waagerecht? Dann ist dein Gluteus Medius in der Lage, die Frontalebene statisch zu stabilisieren. Gut – aber das ist nur die Basis.
Level 2 – Dynamisch (das entscheidende Level):
Jetzt wird’s sportartspezifisch. Springe und lande einbeinig. Landest du mit stabilem Knie und waagerechtem Becken? Oder kollabiert dein Knie nach innen (Knie-Valgus) und dein Becken bricht zur Gegenseite weg?
Wissenschaftliche Studien zeigen: Dynamischer Knie-Valgus bei der Landung ist einer der stärksten Prädiktoren für Kreuzbandrisse, Patellofemorales Schmerzsyndrom und Hüftprobleme im Teamsport. Der Gluteus Medius ist dabei der Schlüsselmuskel – er verhindert die Hüftadduktion und Innenrotation des Femurs, die den Valgus auslösen.
Das Gute: Dieses Defizit ist trainierbar. Bulgarian Split Squats, Single-Leg Deadlifts und gezielte Gluteus-Medius-Aktivierungsübungen können das Muster innerhalb weniger Wochen korrigieren.
👉 Schreib mir in die Kommentare: Level 1 oder Level 2 bestanden? 👇
Speicher dir dieses Reel für dein nächstes Warm-up und schick es an deinen Trainingspartner! 🤝
13/05/2026
Dein Knie fällt nach innen? 🛑 Warum das Problem fast nie im Knie liegt – sondern in deiner Hüfte (oder dem Sprunggelenk)!
Im letzten Reel haben wir über den Bulgarian Split Squat gesprochen.
Heute schauen wir uns an, warum unilaterales Training so extrem wichtig für deine Gelenkgesundheit ist. Das Zauberwort heißt: Gluteus Medius.
1️⃣ Die Funktion (Linke Seite): Der M. Gluteus Medius (türkis) ist dein wichtigster Beckenstabilisator in der Frontalebene. Beim Einbeinstand – egal ob beim Laufen, beim Landen nach einem Sprungwurf im Handball oder beim Richtungswechsel im Fußball – hält dieser Muskel dein Becken waagerecht und dein Bein in einer geraden Achse.
2️⃣ Der Kollaps (Rechte Seite): Was passiert, wenn dieser Muskel schwach oder inhibiert ist? Das Becken kippt zur Gegenseite ab (Trendelenburg-Zeichen). Der Oberschenkelknochen dreht nach innen und adduziert. Dein Knie kollabiert nach medial – Dynamischer Knie-Valgus.
3️⃣ Das Verletzungsrisiko: Studien zeigen eindeutig: Dynamischer Knie-Valgus ist einer der größten Risikofaktoren für ACL-Risse und das Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS). Die Scherkräfte auf die medialen Kniestrukturen vervielfachen sich in dieser Position.
Die Lösung?
Hör auf, nur das Knie zu tapen.
Bekämpfe die Ursache!
Übungen wie der Bulgarian Split Squat (aus meinem letzten Post 👆), Single-Leg Deadlifts oder Side-Planks aktivieren den Gluteus Medius massiv – bis zu 74% MVIC (Maximum Voluntary Isometric Contraction) laut EMG-Daten.
👉 Knieschmerzen beim Laufen, im CrossFit oder auf dem Platz? Schreib mir eine DM für ein individuelles Remote-Coaching. 🛠️
Speicher dir diesen Post und schick ihn an deinen Trainingspartner, dessen Knie beim Squat immer nach innen fallen! 🤝
🎯Die Wahl deiner Ausführung ist entscheidend für deinen Erfolg! 🏁
Der Bulgarian Split Squat (BSS) ist nicht einfach nur eine „Beinübung“.
Er ist ein präzises biomechanisches Werkzeug.
Je nachdem, wie du deinen Oberkörper positionierst, veränderst du die komplette Lastenverteilung zwischen Knie und Hüfte.
Schauen wir uns die Wissenschaft dahinter an (u.a. EMG-Studien aus dem BMC Sports Science):
1️⃣ Der Quadriceps-Fokus (Aufrecht):
Bleibst du mit dem Oberkörper strikt aufrecht und schiebst das Knie weit über die Zehenspitzen, maximierst du das Netto-Gelenkmoment am Knie. Die Folge? Dein M. Quadriceps Femoris muss die Hauptarbeit leisten. Perfekt für isolierten Kraftaufbau auf der Oberschenkelvorderseite.
2️⃣ Der Gluteus-Fokus (Vorgebeugt):
Lehnst du deinen Rumpf leicht nach vorne (ca. 45 Grad), passiert etwas Spannendes: Der Hebelarm für das Kniegelenk wird kürzer, der Hebelarm für das Hüftgelenk wird länger. Jetzt muss dein M. Gluteus Maximus massiv feuern, um dich aus der Hocke zu drücken.
Warum ist das physiotherapeutisch so wichtig?
Viele Athleten haben Schmerzen im vorderen Knie (Patellofemorales Schmerzsyndrom) bei bilateralen Squats.
Der BSS mit leichter Vorneigung ist hier oft der Gamechanger: Er erlaubt dir, die Beine schwer zu belasten (Hüftextension), während die Kniegelenke signifikant weniger Stress erfahren als beim klassischen Back Squat.
Zusätzlich trainierst du durch den einbeinigen Stand intensiv deinen Gluteus Medius – den wichtigsten Muskel, um ein Nach-innen-Fallen des Knies (Valgus) zu verhindern.
👉 Fazit: Passe die Übung an dein Ziel an, nicht umgekehrt!
Du hast immer wieder Knieprobleme beim Training oder kommst nach einer Verletzung nicht weiter? Schreib mir eine DM für ein individuelles Remote-Coaching. Wir analysieren deine Biomechanik! 🛠️
Speicher dir dieses Reel für deinen nächsten Leg Day und schick es an deinen Trainingspartner! 🤝
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