07/15/2026
Très intéressant !
Genoux qui dépassent les orteils au squat !!! Le mythe qui peut te détruire le dos ! 🛑🏋️♀️
" heille Jess, mon entraîneur m'a dit de ne jamais, au grand jamais, laisser mes genoux dépasser mes orteils quand je fais des squats. Il dit que ça va détruire mes rotules p*s me donner des tendinites de l'enfer. C'est tu vrai ? Je me sens raide comme un robot quand je fais ça ! "
On va régler ça une fois pour toutes, gang : c'est de la foutaise biomécanique totale ! C'est probablement le mythe le plus coriace du monde du gym, p*s il fait faire des ravages monumentaux. 🤦♀️
Mets ça dans ton cartable de coach. Forcer tes genoux à rester derrière tes orteils, ça protège pas ton monde. Au contraire, pour certaines personnes ça peut détruire littéralement leurs lombaires ! C'est le temps d'éclaircir ça.
La science sous la peau !! L'origine de la panique 😱
Ce vieux mythe là vient d'une maudite mauvaise interprétation d’une étude biomécanique qui date de Mathusalem (1978, l'étude de Klein). Les chercheurs avaient remarqué que si on bloque le genou pour l'empêcher d'avancer pendant un squat, on réduit la force de cisaillement sur la rotule d'environ 22 %. Tout le monde a paniqué dans les gyms, p*s les coachs se sont mis à crier d'arrêter d'avancer les genoux comme si la rotule allait exploser.
Mais ils ont oublié de lire la page suivante ! 🤦♀️ En 2003, l'équipe du chercheur Fry a sorti l'artillerie lourde avec une étude majeure pour analyser les dommages collatéraux de cette consigne de robot. Ils ont comparé deux façons de squatter : une où le genou dépasse les orteils naturellement, p*s une où on met une maudite barrière en bois pour empêcher physiquement le genou d'avancer.
Les résultats de la physique sont sans appel, p*s ça fesse. En bloquant l'avancée du genou, le stress sur l'articulation du genou diminue d'une petite miette ( il passe de 150 Nm à 117 Nm ). Big deal tu vas dire ?
MAIS le stress sur les hanches p*s le bas du dos explose de plus de 1000 % ! (Il passe d'un minuscule 28 Nm à un énorme 302 Nm ).
Pourquoi c'est du cas par cas ( L'anatomie commande ! )
Plutôt que d'imposer une règle unique, il faut regarder la structure unique de la personne devant nous.Tout se joue dans les proportions des os et la configuration unique des articulations :
- Fémurs longs + Tronc court !! Ces personnes doivent pencher le tronc vers l'avant et laisser avancer leurs genoux pour maintenir leur centre de gravité au dessus des pieds. Si on leur interdit d'avancer les genoux, elles basculent vers l'arrière ou se cassent le dos en deux.
- Fémurs courts + Tronc long !! C'est le profil du squat " Instagram ' ultra vertical, profond, où le dos reste droit presque sans effort.
- La cheville ( Dorsiflexion) !! Moins la cheville a de l'amplitude pour fléchir, plus le genou restera derrière... et plus le dos devra tricher en se penchant pour compenser.
Si on impose la même consigne à tout le monde, on invalide la mécanique naturelle de la moitié des athlètes et des gens.
La preuve ultime !!! Va marcher dans l'bois, c'est ma meilleure vitamine ! 🌲.Pour achever ce mythe là une fois pour toutes, sors du gym deux minutes p*s va prendre ta " Vitamine verte " en nature.
Quand tu descends une côte abrupte ou que tu sautes en bas d'une grosse marche de roche pleine de bouette, comment fait ta machine pour amortir ? Ta jambe avant fléchit, ta cheville se crunche au max, p*s ton genou avance obligatoirement loin devant tes orteils. C'est une obligation anatomique pour pas que tu t'écrases à terre !
Si tes genoux refusaient de dépasser tes orteils en montagne, tu serais obligée de descendre le corps penché par en avant, les fesses dans le vide. Tu perdrais toute ta stabilité, ton bas du dos barrerait après trois descentes, p*s tu prendrais une méchante débarque dans la première section technique !
🛠️ Le mémo du coach !!! Qu'est-ce qu'on regarde p*s qu'est-ce qu'on crie sur le terrain ?
Enlever une vieille croyance de la tête d'un client, ça ne se fait pas avec des grands mots d'ingénieur. Ça prend des repères visuels clairs p*s des consignes qui fessent :
1- L'ancrage du pied ( La règle des trois vis 🔩 ) !!!
Le problème, c'est jamais le genou qui avance... c'est le talon qui lève ! Si ton client avance le genou mais que son talon décolle du sol, tout son poids se ramasse sur le bout de ses orteils. C'est LA que la rotule mange une volée.
Ce que tu regardes. Est-ce que l'arrière du soulier lève ? Est-ce que ses orteils se crispent comme des griffes de faucon pour pas tomber ?
Ta consigne " style Jess " : " Pense à ton pied comme s'il y avait trois grosses vis dedans. Une sous le gros orteil, une sous le petit, p*s une solide dans le talon. Je veux que tu me visses ce talon là dans le plancher ! Laisse ton genou aller vers l'avant, tripe sur ta cheville, mais sans jamais perdre le contact avec ta vis arrière ! "
2- L'alignement du tibia ( Vise le deuxième orteil 🎯 ).
Si le genou avance vers l'avant, c'est parfait. S'il s'effondre vers l'intérieur ( le fameux valgus de canard ), c'est la catastrophe pour les ligaments p*s les ménisques.
Ce que tu regardes. Est-ce que le genou rentre en dedans comme s'il voulait frencher l'autre genou ?
Ta consigne " style Jess " : " Ton genou, c'est un train sur des rails, pas une guimauve ! Il a le droit d'avancer aussi loin qu'il veut, en autant qu'il pointe direct vers ton deuxième orteil. Ouvre tes hanches, pousse tes genoux légèrement vers l'extérieur pour faire de la place à ton bassin, p*s descends au sous-sol ! "
3- La gestion du tronc ( Reste fier, zippe le centre 🫁 ) !!
Quand le monde a peur d'avancer les genoux parfois, ils se cassent en deux au niveau de la taille p*s s'écrasent vers le sol. Pour sauver le dos, faut redonner de la liberté aux jambes !
Ce que tu regardes. Est-ce que sa poitrine regarde le plancher ? Est-ce que son bas du dos se creuse à l'extrême comme s'il voulait cambrer pour une photo de plage ?
Ta consigne " style Jess " : " Lâche tes genoux, arrête d'avoir peur ! Laisse tes tibias basculer par en avant. À la descente, inspire par le nez en ouvrant tes côtes comme un accordéon. À la montée, expire par la bouche voulant imaginer que tu retiens urine et gaz et tu aspires vers l'intérieur tout en zippant ta gaine profonde, imagine que tu fermes le bouton d'un jeans trop serré après un gros souper. Garde le logo de ton chandail fier p*s visible ! "
📚 La source scientifique maîtresse :
Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
Cette étude prouve mécaniquement que restreindre le déplacement vers l'avant des genoux pendant le squat augmente de façon disproportionnée les couples de force aux hanches p*s la charge asymétrique sur la colonne lombaire, confirmant que le dépassement des orteils est requis pour un mouvement sain p*s bien réparti.
Laisse bouger ton monde librement ! Le corps humain est une machine de performance incroyable : quand le pied reste soudé au sol p*s que le centre est zippé serré, le genou sait exactement où aller sans casser la plomberie.
On avance... le genou libre, le dos protégé, p*s le pas fier, un petit pas à la fois ! 👣
Jess, de Petits pas Grands Mouvements 🫶
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