Khan Ehsan Xeon

ঘাড়ের ঠিক নিচে একটা উঁচু অংশ হয়েছে? খোঁপা করলে, শাড়ির ব্লাউজ পরলে বা হিজাব পরলে সেটাই আগে চোখে পড়ে?

ঘাড়ের ওপর এই কুঁজ এর মত উঁচু হয়ে থাকাকেই বলে "নেক হাম্প"।

নেক হাম্প মানেই সেখানে শুধু চর্বি জমেছে, এমনটা ভাবলে ভুল হবে। সবচেয়ে বেশি যে কারণটা দেখা যায়, সেটা হলো বছরের পর বছর খারাপ পোশচার। সারাদিন মাথা নিচু করে মোবাইল দেখা, ল্যাপটপে কাজ করা, ঝুঁকে বসে থাকা- এসব করতে করতে মাথা ধীরে ধীরে সামনে চলে আসে এবং ঘাড়ের স্পাইন অস্বাভাবিকভাবে সামনের দিকে ঝুঁকে যায়। মাথাকে টেনে ধরে রাখার জন্য ঘাড় ও পিঠের সংযোগস্থলের মাংশপেশি ও টিস্যুকে স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি চাপ সহ্য করতে হয়। এই অতিরিক্ত চাপ সামলাতে শরীর প্রতিরক্ষামূলক ব্যবস্থা হিসেবে ওই অংশের চারপাশে লিগামেন্ট ও টিস্যু পুরু করে ফেলে, যা বাইরে থেকে দেখতে ঢিবির মতো লাগে।

তবে কারও কারও ক্ষেত্রে ওই জায়গায় সত্যিই অতিরিক্ত চর্বি জমে, বিশেষ করে শরীরে ফ্যাট বেশি থাকলে। আবার খুব কম সংখ্যক মানুষের ক্ষেত্রে দীর্ঘদিন স্টেরয়েড জাতীয় ওষুধ ব্যবহার বা কুশিং সিনড্রোমের মতো হরমোনজনিত সমস্যাও এর কারণ হতে পারে। তাই সবার নেক হাম্পের কারণ এক হবে, এমনটা ধরে নিলে ভুল হবে।

এখন প্রশ্ন হচ্ছে, সমাধান কী?

দেখেন ইউটিউব ঘেঁটে আপনি অনেক ভিডিও পাবেন নেক হাম্প নিয়ে, সেগুলো সব যে বেকার তাও নয়। কিন্তু আপনার নেক হাম্প এর কারন যদি হয় আপনার বদঅভ্যাস তবে এইসব ভিডিওর এক্সারসাইজ করে তেমন উপকার হবে না। এক্সারসাইজও করতে হবে, আবার নিজের অভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে। বসার ভঙ্গি, দাঁড়ানোর ভঙ্গি, মোবাইলে মাথা ঢুকিয়ে রাখার অভ্যাস ঠিক করতে হবে।

আর যদি অতিরিক্ত চর্বির কারণে হয়ে থাকে, তাহলে শুধু ঘাড়ের এক্সারসাইজ করে লাভ নেই। শরীরের নির্দিষ্ট একটা জায়গার চর্বি আলাদা করে কমানো যায় না। এ নিয়ে বহু গবেষণা হয়েছে, আর ফলাফল বারবার একই এসেছে। তাই ডায়েট, স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এবং শরীরের মোট ফ্যাট কমানোর দিকেই মনোযোগ দিতে হবে।

আপনার কি এই সমস্যা ছিল বা আছে? সমাধানের জন্য আপনি কি কি করেছেন বা করছেন?

দুপুরের ছোট্ট ঘুমঃ সুন্নাহ, বিজ্ঞান এবং সত্যটা কী?

দুপুরে খাওয়ার পর চোখে যখন রাজ্যের ঘুম নেমে আসে, তখন অনেকেই ভাবেন, “ইশ! যদি একটু চোখটা বুজে নেওয়া যেত!” কিন্তু সঙ্গে সঙ্গেই আরেকটা চিন্তা এসে যায়, “না, এটা তো অলসতা!” তাই আমরা অনেকেই দুপুরের সেই ছোট্ট বিশ্রামটুকু এড়িয়ে যাই। অথচ অবাক করার মতো বিষয় হলো, এই অল্প সময়ের বিশ্রামের মাঝেই লুকিয়ে আছে এমন একটি অভ্যাস, যা একদিকে যেমন ইসলামের একটি সুন্দর সুন্নাহ, অন্যদিকে আধুনিক গবেষণাতেও যার সম্ভাব্য উপকারিতার নানা প্রমাণ পাওয়া যাচ্ছে।

ইসলামী পরিভাষায় দুপুরের এই ছোট্ট ঘুমকে বলা হয় "কাইলুলা"। তাবারানীতে বর্ণিত একটি হাদিসে রাসূল (সা.) বলেছেন, “তোমরা কাইলুলা করো, কারণ শয়তান কাইলুলা করে না।” আবার সহিহ বুখারী ও সহিহ মুসলিমের বর্ণনা থেকে জানা যায়, সাহাবায়ে কেরাম (রা.) জুমুআর নামাজের পর খাবার খেয়ে কিছু সময় বিশ্রাম নিতেন। উল্লেখ্য, এখানে কোথাও ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুমানোর কথা বলা হয়নি বরং এটি ছিল অল্প সময়ের ঘুম।

এদিকে ২০২৩ সালে "স্লিপ হেলথ" জার্নালে ইংল্যান্ড ও উরুগুয়ের গবেষকদের প্রায় ৩ লাখ ৭৮ হাজার মানুষের ওপর করা একটি গবেষণা প্রকাশ হয়। মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবেই মস্তিষ্ক সংকুচিত হতে থাকে। কিন্তু গবেষকরা দেখলেন, যাদের মধ্যে দিনের বেলা নিয়মিত অল্প সময় ঘুমানোর অভ্যাস রয়েছে, তাদের মস্তিষ্কের মোট আয়তন না-ঘুমানো মানুষদের চেয়ে বড়। গবেষকদের বিশ্লেষণ অনুযায়ী, এই পার্থক্য মস্তিষ্কের বয়স প্রায় আড়াই থেকে সাড়ে ছয় বছর কম হওয়ার সমতুল্য হতে পারে।

আবার অন্যদিকে, ২০২২ সালে "আলঝেইমার্স অ্যান্ড ডিমেনশিয়া" জার্নালে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল ও ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের প্রকাশিত একটি গবেষণায় প্রায় ১,৪০০ বয়স্ক মানুষের ঘুমের অভ্যাস পর্যবেক্ষণ করা হয়। সেখানে দেখা যায়, দিনে ১ ঘণ্টার বেশি লম্বা সময় ঘুমানো মানুষদের আলঝেইমার্স বা ডিমেনশিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি যারা দিনে ১ ঘণ্টার কম ঘুমান তাদের চেয়ে ৪০% বেশি ছিল। এখান থেকে গবেষকদের মতে দীর্ঘ সময় ন্যাপ নেওয়া ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। সেইসাথে আলঝেইমার্স রোগ শুরু হলে মস্তিষ্কের যেসব অংশ আমাদের ঘুম ও জাগরণ নিয়ন্ত্রণ করে, সেগুলো ক্ষতিগ্রস্ত হয় বলে রোগী দিনে অতিরিক্ত ও লম্বা সময় ধরে ঘুমাতেও বাধ্য হন।

মজার বিষয় হলো, এখানেই আধুনিক গবেষণার ফলাফল এবং রাসুল (সা.) এর কাইলুলার সঙ্গে সুন্দর একটি মিল খুঁজে পাওয়া যায়।

আজ বিশেষজ্ঞরা যাকে "পাওয়ার ন্যাপ" বলেন, সেটির আদর্শ সময় সাধারণত ১৫ থেকে ৩০ মিনিট। অনেক বিশেষজ্ঞ দুপুর ১টা থেকে ৩টার মধ্যে এই সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেন। এতে ক্লান্তি কমতে পারে, মনোযোগ ও কর্মক্ষমতা বাড়তে পারে, আবার রাতের স্বাভাবিক ঘুমেও সাধারণত ব্যাঘাত ঘটে না। কাইলুলার মূল ভাবনাটিও ঠিক এমনই, অল্প সময়ের একটি প্রশান্ত বিশ্রাম, দীর্ঘ অলস ঘুম নয়।

কখনো কখনো সত্যিই ভাবতে হয়। যে অভ্যাসকে আমরা আজ আধুনিক বলে জানছি, তার কিছু দিক ১৪০০ বছর আগেই সুন্নাহর মাধ্যমে আমাদের শেখানো হয়েছিল। বিজ্ঞান অবশ্যই গবেষণার মাধ্যমে সম্ভাবনা যাচাই করে, আর ধর্ম মানুষকে জীবনযাপনের দিকনির্দেশনা দেয়। কিন্তু যখন দুটির মধ্যে এমন সুন্দর সামঞ্জস্য দেখা যায়, তখন বিষয়টি নতুন করে ভাবতে ইচ্ছা করে।

তাই সুযোগ থাকলে দুপুরে ১৫ থেকে ৩০ মিনিটের জন্য একটু চোখ বন্ধ করে বিশ্রাম নেওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। একে আনহেলদি মনে করে অযথা কনফিউশনে থাকবেন না। ইনশাআল্লাহ, আল্লাহ এতে শরীর ও মনের জন্য এতে কল্যাণ দেবেন।

আলহামদুলিল্লাহ

ওজন কমানোর সময় প্রায়ই আমরা নিজেকে ল্যাং মারার মত একটা কাজ করি মনোবিজ্ঞানে যাকে বলা হয় "সেলফ-স্যাবোটাজ"।

এই ঘটনাটা আমাদের সবার পরিচিত। সপ্তাহের প্রথম ৪-৫ দিন ডায়েট এক্সারসাইজ খুব সুন্দর করে করলেন। পরিমিত খাওয়া, নিয়মিত ওয়ার্কআউট, সবকিছুই ঠিকঠাক। প্রতিদিন ওজনও একটু একটু করে কমছে। কিন্তু ঠিক সপ্তাহের শেষ দিকে, কিংবা রিপোর্টিং ডের আগের ১-২ দিন আপনি ট্র্যাক থেকে পিছলে গেলেন। ডায়েট প্ল্যানের বাইরে গিয়ে জাংকফুড খেলেন, কিংবা অলসতা করে এক্সারসাইজটাই বাদ দিলেন। পরদিন ওজন মেপে দেখলেন, এক ধাক্কায় তা বেশ খানিকটা বেড়ে গেছে। সংখ্যাটা দেখেই আপনি হতাশ হয়ে গেলেন। নিজের ওপরই রাগ হতে লাগল। মনে হলো, "এত কষ্ট করে লাভ কী হলো? ওজন তো কমছেই না!"

কিন্তু ওজন মাপার স্কেল কি পুরো গল্পটা বলছে না বলতে পারে?

এই যে ১-২ দিনে হঠাৎ ওজনটা বাড়ল, এটা কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই শরীরের চর্বি বাড়ার কারণে নয়। ডায়েটের বাইরে গিয়ে আমরা সাধারণত বেশি কার্বোহাইড্রেট আর লবণযুক্ত খাবার খাই। কার্বোহাইড্রেট শরীরে গ্লাইকোজেন হিসেবে জমা থাকে, আর গ্লাইকোজেনের সঙ্গে অতিরিক্ত পানিও জমা হয়। লবণও শরীরে পানি ধরে রাখে। ফলে স্কেলে ওজন হঠাৎ করেই কিছুটা বেড়ে যেতে পারে। এটিই ওয়াটার ওয়েট।

সমস্যা হচ্ছে এই সাময়িক ওয়াটার ওয়েট আপনার পুরো সপ্তাহের আসল ফ্যাট লসটাকে আড়াল করে দেয়। স্কেলে যে সংখ্যাটা দেখছেন, সেটার বড় একটা অংশ আসলে অতিরিক্ত পানি। কিন্তু সেই মুহূর্তে এসব মাথায় আসে না। মনে হয়, ডায়েটটাই বুঝি কাজ করছে না। হতাশা থেকে অনেকেই আবার ডায়েট ছেড়ে দেন, কিংবা ভাবেন নতুন কোনো ডায়েট শুরু করতে হবে। অথচ বাস্তবে যা হয়েছে, তা হলো শেষ ১-২ দিনের কিছু ভুল সিদ্ধান্ত আপনার প্রকৃত প্রোগ্রেস সাময়িকভাবে আড়াল করে দিয়েছে।

তাই রিপোর্টিং ডের আগের ১-২ দিনকে কখনো হালকাভাবে নেবেন না। অনেক মানুষ পুরো সপ্তাহ অসাধারণ ডিসিপ্লিন ধরে রাখেন, কিন্তু শেষ মুহূর্তের ছোট্ট একটা ভুলের কারণে স্কেলে নিজের প্রকৃত অগ্রগতিটা দেখতে পান না। একটা সংখ্যা যেন আপনার পুরো সপ্তাহের পরিশ্রমকে মিথ্যা প্রমাণ করতে না পারে।

নিজেকে এমন ল্যাং মারার ঘটনা কি আপনার সাথেও কখনো হয়েছে?

অনেকেই খুব দ্রুত খেয়ে উঠে যান এবং মনে করেন এটা নরমাল ব্যাপার।

শুনে অবাক লাগতে পারে, কিন্তু এই ছোট্ট অভ্যাসটার সঙ্গে আপনার ভবিষ্যৎ স্বাস্থ্যেরও একটা সম্পর্ক থাকতে পারে।

২০২১ সালে ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত বিভিন্ন দেশের একাধিক গবেষণার ফলাফল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে, যারা দ্রুত খাবার খান তাদের মধ্যে মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি প্রায় ২.৩ গুণ বেশি। তাদের ক্ষেত্রে মেদভূড়ি, উচ্চ রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে যাওয়া এবং এইচডিএল কম থাকার প্রবণতাও বেশি দেখা গেছে।

এতটুকু পড়েই যদি মনে হয়, "তাহলে তো দ্রুত খাওয়াই সব সমস্যার মূল!", তাহলে একটু থামুন। গবেষণাটি কিন্তু এমন কথা বলেনি।

এটি দেখিয়েছে একটি সম্পর্ক, কারণ নয়। অর্থাৎ যারা দ্রুত খান, তাদের মধ্যে এসব সমস্যা বেশি দেখা যায়। কিন্তু এর পেছনে আরও অনেক বিষয় একসঙ্গে কাজ করতে পারে। যেমন অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়া, কম আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া, কম শরীরচর্চা, অতিরিক্ত ওজন কিংবা ব্যস্ত জীবনযাপন। তাই শুধু দ্রুত খাওয়াকে দোষ দিলে পুরো ছবিটা দেখা হবে না।

তাহলে ধীরে খাওয়ার উপকার কোথায়?

আমাদের শরীরের তৃপ্তির সংকেত মস্তিষ্কে পৌঁছাতে কিছুটা সময় লাগে। আপনি যদি খুব দ্রুত খেয়ে ফেলেন, তাহলে সেই সংকেত আসার আগেই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। এ কারণেই অনেক মানুষ শুধু একটু ধীরে খাওয়ার অভ্যাস করেই আগের তুলনায় কম ক্যালোরি খেতে পারেন। আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ ২০১৩ সালে প্রকাশিত একটি রিভিউতেও একই বিষয়ের ইঙ্গিত পাওয়া যায়।

ধীরে খাওয়া কোনো জাদু নয়। আপনি যদি সারাদিন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান, তাহলে শুধু ধীরে খাওয়া ওজন কমিয়ে দেবে না। আবার এটাও সত্যি, ক্যালোরিক ডেফিসিট মেনটেইন করা সহজ করতে এই অভ্যাসটি অনেকের জন্য কার্যকর হতে পারে।

আজ থেকে একটা ছোট পরিবর্তন করুন। খাওয়ার সময় মোবাইল দূরে রাখুন। প্রতিটি লোকমা ভালো করে চিবিয়ে খান। নিজেকে একটু সময় দিন। আপনার শরীরকে তৃপ্তির সংকেত পাঠানোর সুযোগ দিন।

পারবেন না?

শুধুই ক্যালরি কাউন্টিং একটা ধোঁকা।

অনেক সময় আপনারা বলেন, “আমি তো ক্যালরি হিসাব করে খেতাম” বা “আমি নিজেই ক্যালরি মেপে ডায়েট বানাতে পারি।” শুনতে ভালো লাগে। কিন্তু বাস্তবতা হচ্ছে, শুধু ক্যালরি মাপা মানেই সঠিকভাবে খাওয়া না। খাবারের পরিমাণ জানা এবং নিয়ন্ত্রণে রাখা দরকার, কিন্তু খাবারের গুণগত মান বোঝা তার চেয়েও বেশি জরুরি।

আজ একটু আগে একটা চানাচুরের প্যাকেট দেখলাম। নিউট্রিশন লেবেলে লেখা আছে, ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন। এখন প্রশ্ন হলো, এই ১৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়ার জন্য কি কেউ ১০০ গ্রাম চানাচুরকে প্রোটিন সোর্স হিসেবে খাবে? বাস্তবে এটা করা উচিত? ঐ ১০০ গ্রাম চানাচুরের সাথে শরীরে ঢুকছে প্রায় ৫০০ ক্যালরির কাছাকাছি এনার্জি, অনেক ফ্যাট, রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট, লবণ আর ইন্ডাস্ট্রিয়াল প্রসেসের মধ্য দিয়ে যাওয়া তেল।

এখানে আরেকটা কথা পরিষ্কার করে বলা দরকার। বাংলাদেশের বাজারে যেসব পণ্যের গায়ে পুষ্টিতথ্য লেখা থাকে, অনেক ক্ষেত্রেই সেগুলো যথাযথ ল্যাব ভেরিফিকেশন ছাড়া দেওয়া হয়। তাই লেবেলে যা লেখা আছে, সেটাকে একমাত্র সত্য ধরে নেওয়া ঠিক না। তারপরও বোঝানোর সুবিধার জন্য এই চানাচুরের প্যাকেটের উদাহরণটা দিলাম, কারণ এমন লেবেল প্রায় সব প্যাকেটেই দেখা যায় এবং মানুষ সেখান থেকেই সিদ্ধান্ত নেয়।

বাংলাদেশে বেশিরভাগ চানাচুর বা ফ্রাইড স্ন্যাকে ব্যবহার হয় রিফাইন্ড পাম অয়েল বা কয়েক ধরনের ভেজিটেবল অয়েলের মিক্সচার। এগুলো সাধারণত উচ্চ তাপে ডিপ ফ্রাই করা হয়, অনেক সময় একই তেল বারবার ব্যবহার করা হয়, আর কেমিক্যাল রিফাইনিংয়ের মধ্য দিয়ে যায়। এই প্রক্রিয়ায় তেলের ভেতরে অক্সিডাইজড ফ্যাট তৈরি হয়। রিসার্চে দেখা গেছে এই ধরনের অক্সিডাইজড ফ্যাট শরীরে লো-গ্রেড ইনফ্ল্যামেশন বাড়াতে পারে, ইনসুলিন সেনসিটিভিটি কমাতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে হার্ট ও মেটাবলিক সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

এখানে বিষয়টা “তেল ভালো না খারাপ” নিয়ে নয়। বিষয়টা হলো কোন তেল কীভাবে প্রসেস হয়েছে। সরিষার তেল, অলিভ অয়েল, সানফ্লাওয়ার অয়েল, বাদাম বা ঘি-মাখনের ফ্যাট এক জিনিস। আর চানাচুরে থাকা তেল আরেক জিনিস। এইফ্যাট আসে ভিটামিন-মিনারেল ছাড়া, প্রোটেকটিভ কমপাউন্ডস ছাড়া।

আজকাল অনেক প্যাকেটেই লেখা থাকে “হাই প্রোটিন” বা প্রোটিন আছে এমনটা উল্লেখ থাকে কিন্তু আপনাকে সবসময় দেখতে হবে, সেই প্রোটিনের সাথে আর কী ঢুকছে শরীরে। যদি প্রোটিনের সাথে আসে রিফাইন্ড তেল, অতিরিক্ত ক্যালরি আর প্রসেসড কার্ব, তাহলে সেটা স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে না।

ধরুন দুইটা খাবার ২০০ ক্যালরি। একটা ডাল আর মাছ, আরেকটা বিস্কুট আর চানাচুর। একই ক্যালরির হলেও, শরীরের ওপর এদের প্রতিক্রিয়া কি একই হবে? হবে না, কারণ শরীর শুধু ক্যালরি দেখে না। শরীর দেখে প্রোটিনের মান, ফ্যাটের ধরন, ফাইবার আছে কি না, খাবার কতটা প্রসেসড, আর খাওয়ার পর হরমোনাল রেসপন্স কী হচ্ছে।

এই জন্যই শুধু ক্যালরি কাউন্টিং দিয়ে সুস্থ্য ও ফিট শরীর পাওয়া যায় না। ডায়েট বানানো মানে শুধুই যোগ-বিয়োগ না, তাই না?

৩০ এর পর ওজন নাকি ওজন কমে না?
আসসালামু আলাইকুম, অনেকে ভাবেন ৩০ এর পর আর ওজন কমবেই না! মেটাবলিজম নাকি একদম ধীর হয়ে যায়, কেউ কেউ তো বলেন বন্ধই নাকি হয়ে যায়! বাস্তবতা কী?

🍀মাসল এবং মেটাবলিক রেট
৩০ এর পর শরীর ন্যাচারালি মাসল লস করে। রিসার্চ বলছে এই লসের হার বছরে ০.৮% পর্যন্ত হতে পারে (Elena Volpi et al., 2004)। আরেকটা রিসার্চে এই লসের হার প্রতি বছর ১.০% পর্যন্ত হতে দেখা গিয়েছে (Wilkinson et al., 2018)। আর শুধু পরিমাণ নয়, ধরণও বদলে যায়। যেমনঃ টাইপ-২ মাসল ফাইবার ছেলেদের ক্ষেত্রে লস হয়ে যায় কিন্ত মেয়েদের বেলায় জাস্ট সাইজে ছোট হয়ে যায়। মাসল কমে যাওয়ার কারনে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়।

🍀হরমোনের পরিবর্তন
১০০০ পুরুষের ওপর ৩০ বছর ধরে চলা এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে ৩০ এর পর পুরুষের টেস্টোস্টেরন বছরে ১-২% হারে কমতে থাকে (Harman et al., 2001)। আরেকটি রিসার্চে ৪০ বছরের পর এটা ২০%ও কমে যেতে দেখা গিয়েছে (Feldman et al., 2002)। মেয়েদের বেলায় হরমোনে পরিবর্তন আসা শুরু হয় ৩৫ এর পর থেকে। পুরুষের মত এটাকে "কমে যাওয়া" বলা যায় না, ফ্লাকচুয়েশন বলা যায়।

🌟জীবনের ওপর নিয়ন্ত্রন
৩০ বছর বয়সে ঘর-বাহির সামলে, হাবি/বিবি সামলে, দিন-দুনিয়ার নানান চিন্তা-দুশ্চিন্তায় নিজেকে কতটা গুরুত্ব দেই আমরা? নিজের জীবন নিজের হাতে থাকে? ওজন কমাতে ডায়েট এক্সারসাইজ একটানা করে যেতে হবে, রাতে একটু আগে আগে ঘুমাতে হবে, রোজ ৭-৮ ঘন্টা ঘুমাতে হবে, স্ট্রেস-ট্রমা এড়িয়ে চলতে হবে। চাইলেই হয় এমন? প্রশ্ন রেখে গেলাম মাননীয় স্পিকার!

💥ইতিহাসের জরিমানা
ভুংভাং ডায়েট, ক্র্যাশ ডায়েট করে, রাতের পর রাত না ঘুমিয়ে ৩০ এর আগে যে নিজের মেটাবলিজমের ক্ষতি করেছেন তা আপনি ভুলে গেলেও শরীর কিন্তু ভুলবে না! ৩০ এর পর দেবেন সেই জরিমানা- ওজন স্টাক, দ্রুত ওজন বাড়া, লো-এনার্জি ইত্যাদি।

✨তাহলে কি হাল ছেড়ে দেবেন? কিছু করার নেই? আর ফিট হওয়া হবে না?
ধীর হয়ে যাওয়া মানে তো থেমে যাওয়া নয়। ৩০-এর পরে ওজন কমানো অসম্ভব নয়, শুধু কৌশল পাল্টাতে হয়। কি কি করবেন?

- রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, ওয়েট লিফটিং
- ক্যালরিক ডেফিসিট লো/মডারেট কার্ব ডায়েট
- ডেইলি একটিভিটি মুভমেন্ট বৃদ্ধি
- ঘুম-ভালো ঘুম-ঠিকমত ঘুম
- নিজেকে প্রায়োরিটি দিন। সবার জন্য আপনি, আপনার জন্য কে?

এতক্ষনের আলাপে এইটুকু আশাকরি বোঝাতে পেরেছি যে ৩০ এর পর ওজন কমানো অসম্ভব নয়, শরীরের ভেতরে বয়সের কারনে কিছু পরিবর্তন এলেও তার প্রভাব আপনার নিজেকে ফিট ও হেলদি রাখার ডিটারমিনেশন এর চেয়ে বড় নয়। আপনি চাইলে কি না পারেন ? পারবেন না?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

মেয়ে বলে পিছিয়ে যাচ্ছেন?
আসসালামু আলাইকুম, আপু আপনার শরীর চায় না আপনি ফ্যাট লস করেন।

আসলে মেয়েদের শারীরিক গঠন স্রষ্টা এমনভাবেই তৈরি করেছেন যে প্রকৃতিগতভাবেই মেয়েদের শরীর সহজে ফ্যাট জমিয়ে ফেলে আর জমিয়ে ফেলা ফ্যাট সহজে ছেড়ে দেয় না। আসুন আরেকটু জানি যে কেন মেয়েদের জন্য ওজন কমানোটা ছেলেদের চেয়ে কঠিন।

✨ পেশীর পরিমাণ কম = মেটাবলিজমের গতি কম
প্রাকৃতিকভাবে ছেলেদের শরীরে মাসল অর্থাৎ পেশীর পরিমাণ থাকে বেশি এবং মেয়েদের শরীরে ফ্যাট অর্থাৎ চর্বির পরিমাণ থাকে বেশি। ১ কেজি মাসল দিনে প্রায় ১৩ ক্যালরি বার্ন করে, যেখানে ১ কেজি ফ্যাট প্রায় ৪ ক্যালরির মত বার্ন করে। তাই একই ওজন হলেও, পুরুষের বিএমআর, আরএমআর হয় বেশি।

✨ হরমোনের বৈচিত্র্য
৪টি হরমোনের কথা বিশেষভাবে বলতে চাই। টেস্টোস্টেরন, এসট্রোজেন, লেপ্টিন ও ঘ্রেলিন।

টেস্টোস্টেরন হচ্ছে পুরুষের হরমোন; এটা পেশী বানানো, চর্বি পোড়ানো ও ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ানোর কাজ করে। মেয়েদের শরীরে এটা থাকে খুবই কম আর তাই পুরুষরা একটু এক্সারসাইজ করলেই ফ্যাট কমে যায়, ডায়েটে মাসল নষ্ট হয় না, সহজেই মাসল গেইন হয়। যত মাসল, তত দ্রুত মেটাবলিজম, তত ভালো ফ্যাট বার্ন!
এসট্রোজেন হচ্ছে নারীর হরমোন; এটা ত্বকের নিচের ফ্যাট জমায় আর ভিসেরাল ফ্যাট কম রাখে (Power & Schulkin, 2008)। কেন এমন করে? কারন একদিন এই শরীর সন্তান ধারন করবে, তখন লাগতে পারে ভেবে জমিয়ে রাখার চেষ্টা করে এবং কিছুতেই খরচ করতে দিতে চায় না। হিপ-থাই-গ্লুটের চর্বিকে এসট্রোজেন প্রটেকশন দেয় LPL এনজাইম সক্রিয় রেখে।
লেপ্টিন হচ্ছে ফ্যাট সেল থেকে নিঃসৃত হরমোন যা মস্তিষ্ককে “পেট ভরে গেছে” সিগন্যাল দেয়। মেয়েদের লেপটিন লেভেল পুরুষদের চেয়ে বেশি (Shimizu et al., 1997) কিন্তু মেয়েরা হন লেপটিন রেজিস্ট্যান্ট!! অর্থাৎ হরমোন বেশী কিন্ত কাজে লাগানো যায় না পুরোপুরি।
ঘ্রেলিন হচ্ছে এমন হরমোন "ক্ষুধা লেগেছে" সিগন্যাল দেয়। ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েট করলে এই হরমোন নারী পুরুষ উভয়ের বেলাতেই বেড়ে যায়। কিন্তু হরমোনের প্রতিক্রিয়া মেয়েদের মধ্যে বেশি তীব্র (Clegg et al., 2006) হয় বলে মেয়েরা ক্যালরি কমালে বেশি ক্ষুধা ও ক্রেভিং অনুভব করেন।

✨ সব কিছু সয়ে নেয়ার প্রকৃতি ...
সেদিন বলছিলাম না যে ডায়েট করলে শরীর কম খাবারে অভ্যস্ত হয়ে নেয়ার চেষ্টা করে? মেয়েদের বেলায় এই এডাপ্টেশন হয় দ্রুততর (Rosenbaum & Leibel, 2010)। ডায়েট কিছুদিন করলেই মেটাবলিজম কমিয়ে দেয় শরীর।

✨ মেন্সট্রুয়েশন/পিরিয়ড
লুটিয়াল ফেইজে (১৫ থেকে ২৮ তম দিন) প্রজেস্টেরন বাড়ে, সাথে সাথে বাড়ে ক্ষুধা আর বাড়ে ওয়াটার রিটেনশন। এই সময়ে ফ্যাটলস করা কঠিন হয়। এক মাসের ব্যাবধানে যদি চিন্তা করেন তাহলে ছেলেদের তুলনায় এই কদিন ন্যাচারালি পিছিয়ে পড়তে হবে।

অতএব ডিয়ার লেডি, ডোন্ট লুজ হার্ট। ধীর হোক তবু ভালো হোক। ধৈর্য্য ধরে লেগে থাকলে ইনশাআল্লাহ গন্তব্যে পৌঁছে যাবেন। বায়োলজি এই ওয়েটলসের বেলায় মেয়েদের জন্য ঠিক ফেয়ার না তাই না?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

ওজন স্টাক? পেরিয়ে যান এই বাঁধাও!
আসসালামু আলাইকুম, ওজন কমাতে কমাতে আটকে গিয়েছেন, এক মাসের বেশি সময় ধরে ওজন, মেজারমেন্ট কোনটাই কমছে না। গত পোস্টে আমরা দেখেছিলাম ওজন স্টাক হয়ে যাওয়ার বা ওয়েটলস প্ল্যাটুর আসল কারণগুলো- শরীরের মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন, কম মুভমেন্ট, মাসল লস, হরমোনের পরিবর্তন, অসতর্ক খাওয়া-দাওয়া ইত্যাদি। আজ বলবো প্ল্যাটু ভাঙবেন কিভাবে।

🔥ডায়েট থেকে ছুটি নিন
দীর্ঘ সময় ক্যালরিক ডেফিসিটে থাকলে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, মেটাবলিজমও ধীর হয়ে যায়। একটু সময় দিন, মেইনটেনেন্স ক্যালরিতে খান দুই সপ্তাহ, তারপর আবার ডেফিসিটে ফিরে যান। শরীর আবার হরমোন ঠিক করে নেবে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ওবেসিটির এক রিসার্চে (Byrne et al. 2018) দেখা গেছে, ডায়েটের এই বিরতি মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন কমিয়ে দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদে ফ্যাট লস বাড়ায়। ডায়েট থেকে বের হয়ে যাচ্ছেন বলে ভয় পাবেন না। সিনেমার ওই ডায়লগটা তো শুনেছেনই, "বাঘ এক পেছায় ভয় পেয়ে নয়, শিকারের ওপর ঝাঁপিয়ে পড়ার জন্যই!"

🔥 ডায়েটে প্রোটিন বাড়ান
ওজন কমানোর সময় আপনার সবচেয়ে বড় বন্ধু হচ্ছে প্রোটিন। পর্যাপ্ত প্রোটিন শরীরে ফ্যাট বার্ন ধরে রাখে, মাসল রক্ষা করে, ক্ষুধা কমায়। রিসার্চ বলছে (Longland et al. 2016) হাই প্রোটিন ডায়েট (১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি বডিওয়েট) করলে ফ্যাট লস ২০০% বেশি হয়, মাসল লস কমে যায়। প্রতিটি মিলে রাখুন ডিম, মাছ-মাংস, ডাল, দই, ছানা। প্রতি ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন আপনার মেটাবলিজমের জন্য একেকটা বুস্টার!

🔥 রেজিস্টেন্স ট্রেনিং করুন
কার্ডিও (হাঁটা, দৌড়ানো, ড্যান্স, জুম্বা, এরোবিকস ইত্যাদি) ক্যালরি পোড়ায়, কিন্তু রেজিস্টেন্স ট্রেনিং বডিকে রিসেট করে। ওয়েট লিফটিং করলে শরীরের এনার্জির চাহিদা বাড়ে ফলে শরীর মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়। রিসার্চ বলছে (Schoenfeld BJ 2010) ওয়েট ট্রেনিং শরীরের হরমোনাল রেসপন্স উন্নত করে ফ্যাট লসকে দীর্ঘমেয়াদি করে তোলে। সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ দিন স্কোয়াট, লাঞ্জেস, চেস্ট প্রেস, শোল্ডার প্রেস, হিপ থ্রাস্ট করুন শরীরকে বোঝান, “এই মানুষটার এখন নতুন মাসল দরকার, বেশি এনার্জি দরকার!”

🔥আল্লাহর ওয়াস্তে ঠিকমত ঘুমান
কম ঘুম, অসময়ে ঘুম, ছাড়া-ছাড়া ঘুম ইত্যাদি কারনে শরীরের ঘুমের প্রয়োজন তো মেটেইন না বরং স্ট্রেস হরমোন "কর্টিসল" বাড়ে, কর্টিসল বাড়লে তা শরীরকে ফ্যাট জমিয়ে রাখার মত পরিবেশ তৈরি করে দেয়, ফ্যাট বার্নে বাধা দেয়। রিসার্চ (Spiegel et al. 2004) বলছে ঘুম কমলে ফ্যাট লস ৫০% পর্যন্ত কমে যায়। অতএব প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ভালো ঘুম দিন, রাত ১১টায় ঘুমানোর সাধনা করুন। ছাড়া-ছাড়া ঘুম, ঘুম থেকে ওঠার পরেও ক্লান্তিভাব থাকলে "স্লিপ এপনিয়া" আছে কি না চেক করান।

🔥 নড়াচড়া বাড়ান
ডায়েটের সময় আমরা অজান্তেই অলস হয়ে যাই। এই অলসতা প্রতিদিন ২০০–৫০০ ক্যালরি কম বার্নের কারণ হয় (Levine JA, 2002)। নড়াচড়া কীভাবে বাড়াবেন? দিনে ৮–১০ হাজার ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন, ফোনকলগুলো দাঁড়িয়ে করুন, সিঁড়ি ব্যবহার করুন, ৩০ মিনিট বসে থাকলে ৫ মিনিট একটু হাত-পা ছড়িয়ে নিন। ব্যাস, এই ছোট ছোট নড়াচড়ার যোগফলই বড় পার্থক্য তৈরি করবে।

🔥ভিন্ন কিছু করুন
শরীর একটি অসাধারণ যন্ত্র। সবসময় সে চেষ্টা করে পরিস্থিতির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে। ওজন কমা আটকে গেলে তাকে দিন হেলদি সারপ্রাইজ, তাকে চ্যালেঞ্জ করুন নতুন করে নিজের মধ্যে পরিবর্তন আনতে। এক্সারসাইজ এর প্যাটার্ন, ভলিউম ইত্যাদি বদলাতে পারেন। ডায়েটের ক্ষেত্রে ফুড টাইমিং, ডায়েট টাইপ বদলাতে পারেন (যেমন ফাস্টিং করতে পারেন)। অবশ্যই আনহেলদি, আনসেফ কিছু করবেন না। এই পরিবর্তনগুলো সাময়িক সময়ের জন্য করা হবে শরীরের অ্যাডাপ্টেশন ভাঙতে।

ওয়েটলস জার্নিটা একদম সহজ সরল ব্যাপার নয়। শরীর মনের নানান চ্যালেঞ্জ নিত্যদিনই ফেইস করতে হবে। আপনি যদি ভেঙে না পড়েন, বরং বুঝে স্ট্র্যাটেজি বদলান তাহলে প্ল্যাটু কেবল পথের মাঝে সাময়িক বাঁক, স্থায়ী বাধা নয়। আপনি শরীরের সাথে যুদ্ধে যাবেন না, আপনি তাকে শেখাবেন, “আমার নিয়ন্ত্রণ আমি নেব।

আপনার ওজন কি এখন থেমে আছে? আপনি কোন স্ট্র্যাটেজি ফলো করবেন ভাবছেন?

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS

আসসালামু আলাইকুম, ওজন স্টাক হয়ে গেছে?
আপনি ঠিকঠাক ডায়েট এক্সারসাইজ করে ওজন কমাচ্ছিলেন সুন্দরভাবে। ভালোই প্রগ্রেস হচ্ছিল কিন্তু হঠাৎ ওজন কমা বন্ধ হয়ে গেল। দিন যায়, সপ্তাহ যায়, মাস চলে যায় কিন্তু ওজন একই জায়গায় আটকে থাকে। আপনি নানান কসরত করেন কিন্তু ওজন আর কমে না। আমরা বলি "ওজন স্টাক হয়ে গেছে", খাতাপত্রে একে বলে ওয়েটলস প্ল্যাটু।

ওয়েটলস প্ল্যাটু নিয়ে আলাপে যাওয়ার আগে ২টি কথা বিশেষভাবে বলে রাখতে চাই।

🔹দুয়েক সপ্তাহ ওজন না কমাকে প্ল্যাটু বলে না।
🔹ওজন কমেনি কিন্তু মেজারমেন্ট কমেছে এমন অবস্থাকে প্ল্যাটু বলে না।

তিনটি শর্ত পূরণ করলে তবে তাকে ওয়েটলস প্ল্যাটু বলা যাবেঃ

🔹ওজনঃ অন্তত ৪ সপ্তাহ কোনো পরিবর্তন নেই।
🔹মেজারমেন্টঃ কোমর, হিপ, বুক, উরু কোথাও ইঞ্চিতে পরিবর্তন নেই।
🔹শক্তি/এক্সারসাইজ পারফরম্যান্সঃ আগের মতোই আছে বা কমেছে।

⚠️ ওয়েটলস প্ল্যাটু কেন হয়?

🔥১ নম্বর কারন হচ্ছে মেটাবলিক এডাপ্টেশন বা শরীরের ন্যাচারাল এডজাস্টমেণ্ট। ওজন কমলে শরীর এনার্জি সেভিং মুডে চলে যায়। নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন (২০১০) থেকে জানা যায় ওজন কমানোর পর রেস্টিং মেটাবলিক রেট বা আরএমআর ১০-২০% কমে যায়, যা ফ্যাটলস ধীর করে দেয়।

🔥২য় কারন হচ্ছে ডায়েট করলে মানুষ নড়াচড়া করতে চায় না, তাই নন এক্সারসাইজ একটিভিটি যেমনঃ হাঁটা, দাঁড়িয়ে থাকা, ছোটখাটো কাজ ইত্যাদি কমে যায়, ফলে দৈনিক ক্যালরি বার্ন কমে। একটা রিসার্চে দেখা গিয়েছে (Levine JA, Proc Nutr Soc 2002) ডায়েটারদের নন এক্সারসাইজ একটিভিটি থেকে হওয়া বার্ন দিনে ৫০০ ক্যালরি পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

🔥৩য় কারন হচ্ছে মাসল লস। ডায়েটে যথেষ্ট প্রোটিন না থাকলে, রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ না করে শুধুই কার্ডিও বা কোন এক্সারসাইজ ছাড়া ক্রাশ ডায়েটিং করে ওজন কমালে মাসল লস হবেই। মাসল কমলে মেটাবলিজম কমবে, মেটাবলিজম কমলে কি হবে বলেন তো?

🔥৪র্থ কারনটা একটু হাস্যকর। হয় কি, অনেকদিন ডায়েট করতে করতে মানুষ অসতর্ক হয়ে পড়ে। খাবার আর আগের মত রোজ রোজ মাপে না। কখন যে বেশি খাওয়া শুরু করে দেয় নিজেই বলতে পারে না।

🔥৫ম কারন হচ্ছে হরমোনাল এডাপটেশন। দীর্ঘকাল ক্যালরিক ডেফিসিট ডায়েটে ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের পরিবর্তন হয়, ফলে ক্ষুধা বাড়ে ও শরীর ওজন ছাড়তে চায় না। নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন (২০১১) থেকে জানা যায় ১২ মাস ডায়েটের পর লেপটিন হরমোন কমে ~৬৪%, ঘ্রেলিন বাড়ে ~২০%।

প্ল্যাটু নিয়ে আজকের আলাপ এখানে শেষ, পরের পর্বে জানবেন, সহজভাবে প্ল্যাটু ভাঙতে কীভাবে মেটাবলিজম ‘রিস্টার্ট’ করা যায়। আপনারা কেউ কি ওয়েটলস প্ল্যাটুতে আছেন? ওপরের ৩ শর্তের সাথে নিজেদের কনডিশন মিলিয়ে জানাবেন তো!

Khan Ehsan Xeon
CPT, CNC, FNC, CSCS